Išsiaiškinkite miego kokybės svarbą ir požymius, kad jūsų miegą reikia pagerinti. Be to, kaip gauti kokybiškesnį miegą su 6 patarimais ir įrankiais, kaip atsipalaiduoti.
Miegas yra svarbi mūsų kasdienio gyvenimo dalis, kuri turi įtakos mūsų sveikatai, nuotaikai ir bendrai savijautai. Nors daugelis iš mūsų sutelkia dėmesį į valandų skaičius, kurį miegame , mūsų miego kokybė yra vienodai svarbi, nes leidžia mūsų kūnui ir protui visiškai atsigauti ir atsinaujinti.
Gera miego kokybė gali turėti įtakos mūsų mąstymui, mokymuisi ir prisiminimams. Tai taip pat gali turėti įtakos mūsų emociniam stabilumui, sprendimų priėmimui ir net mūsų imuninės sistemos stiprumui. Kai gerai išsimiegame, pabundame žvalūs, žvalūs ir pasiruošę įveikti dieną. Bet prastas miegas gali jaustis niūrūs, irzlūs ir nesugebėti susikaupti.
Kas yra kokybiškas miegas (ir kodėl tai svarbu)?
Kokybiškas miegas vyksta, kai išgyvenate nepertraukiamus ciklusįvairios miego stadijos, įskaitant lengvą miegą, gilų miegą ir greito akių judėjimo (REM) miegą. Kiekvienas iš šių etapų atlieka svarbų vaidmenį užtikrinant, kad jūsų kūnas ir protas gautų visą poilsį, kurio reikia optimaliam funkcionavimui. Keturi kokybiško miego aspektai yra šie:
Nuoseklumas: Miegas a pastovus valandų skaičius kiekvieną naktį
Tęstinumas: Miegojimas be dažnų pabudimų ar sutrikimų
Gylis: Pasiekti ir išlaikyti gilus miegas stadijos, kai organizmas gyja ir taisosi pats
Laikas: Miegokite tinkamu laiku, atsižvelgiant į jūsų kūnąnatūralūs cirkadiniai ritmai
Kodėl kokybiškas miegas yra svarbus sveikatai
Kokybiškas miegas gali turėti didelės įtakos įvairiems mūsų sveikatos ir gerovės aspektams.
Fizinė sveikata: Gilaus miego metu jūsų kūnas atkuria audinius, formuoja kaulus ir raumenis bei stiprina imuninę sistemą. Kokybiško miego trūkumas gali padidinti lėtinių ligų, tokių kaip nutukimas, diabetas ir širdies ligos, riziką.
Psichinė sveikata: Kokybiškas miegas gali padėti prisiminti prisiminimus, lengviau mokytis ir išsaugoti informaciją, spręsti problemas ir priimti sprendimus.
Emocinė gerovė: Kokybiško miego trūkumas gali sukelti dirglumą, stresą, nerimas , ir depresija . Kai gerai miegate, jūsų smegenys apdoroja emocinę informaciją, padedančią išlaikyti emocinė pusiausvyra .
Kasdienis veikimas: Geras miegas gali padėti pagerinti koncentraciją, produktyvumą ir bendrą kasdienės veiklos našumą. Tai gali pagerinti jūsų gebėjimą bendrauti socialiai, priimti sprendimus ir reaguoti į aplinkinius pokyčius.
Kaip miego fazės prisideda prie miego kokybės?
Miegas yra sudėtingas ir dinamiškas procesas, apimantis kelis etapus, kurių kiekvienas atlieka specifinį vaidmenį palaikant jūsų sveikatą ir gerovę .
Miego ciklas: apžvalga
Miego ciklas susideda išketuri skirtingi etapai, kuri apima tris ne REM (NREM) etapus ir vieną REM etapą. Visas miego ciklas trunka apie 90–110 minučių, ir kiekvieną naktį jūs išgyvenate kelis iš šių ciklų.
NREM 1 etapas: Pereinamasis etapas nuo pabudęs miegoti yra trumpas kelias minutes trunkantis miego laikotarpis, kurio metu galite lengvai pabusti. Šiame etape jūsų širdies plakimas, kvėpavimas ir akių judesiai sulėtėja, o raumenys atsipalaiduoja kartais trūkčiodami.
NREM 2 etapas: Jūs mažiau suvokiate savo aplinką, jūsų kūno temperatūra nukrenta, o jūsų širdies ritmas ir kvėpavimas ir toliau lėtėja. Antrasis etapas paruošia jus gilesniam miegui ir maždaug 50% jūsų miego laiko .
NREM 3 etapas: Dažnai vadinamas giliu miegu arba lėtuoju miegu, šis etapas yra gyvybiškai svarbus fiziniam atsigavimui, imuninės sistemos stiprinimui ir energijos atstatymui. Šiame etape sunkiau pažadinti, o jei taip, kelias minutes galite jausti dezorientaciją. Gilus miegas yra gyvybiškai svarbus kaulų ir raumenų augimui ir atstatymui, smegenų detoksikacijai ir imuninės sistemos stiprinimui, siekiant palaikyti bendrą sveikatą. Nepakankamas gilus miegas gali paveikti jūsų fizinę sveikatą ir kitą dieną jaustis pavargęs.
REM miegas: Praėjus maždaug 90 minučių po užmigimo, šis etapas yra tada, kai daugumasapnuojantisatsiranda. Jūsų akys greitai juda įvairiomis kryptimis, tačiau kiti raumenys lieka nejudantys. REM miegas yra labai svarbus kognityvinėms funkcijoms, tokioms kaip atminties konsolidavimas, mokymasis ir emocijų apdorojimas. Šis etapas ilgėja su kiekvienu ciklu per naktį.
Kokybiškas miegas apima šiuos etapus kelis kartus per naktį. Ciklo sutrikimai, pvz dažnai pabunda arba praleidžiate pakankamai laiko giliame arba REM miego režime, gali labai paveikti jūsų sveikatą, nuotaika ir pažinimo funkcijas.
5 prastos miego kokybės požymiai
Prastos miego kokybės rodiklių supratimas gali padėti nustatyti, ar tikrai miegate atkuriamasis poilsis . Šių požymių nustatymas savo miego modeliuose gali būti pirmasis žingsnis ieškant būdų, kaip pagerinti miego kokybę.
Dažnas pabudimas nakties metu
Sunkumas atsibunda ryte
Jaučiuosi pavargęs per dieną
Prasta koncentracija ir atmintis
Nuotaikos pokyčiai
Kaip gauti kokybiškesnį miegą: 6 patarimai ir įrankiai, kaip atsipalaiduoti
Norint pagerinti miego kokybę, dažnai reikia koreguoti savo kasdienybę irmiego aplinka.
1. Tiksliai sureguliuokite miego aplinką
Sukurkite miegamąjį, kurisskatina miegoti. Tai reiškia, kad kambaryje turi būti vėsu, tylu ir tamsu. Išbandykite šviesos nepraleidžiančias užuolaidas, akių kaukes ar ausų kištukus, kad apsaugotumėte nuo šviesos ir triukšmo. Pasirinkite čiužinį ir pagalvę, atitinkančią jūsų pageidaujamą miego padėtį ir komforto poreikius.
Užblokuokite nepageidaujamą triukšmą savo miegamajame„White Noise“ vandenyno banglenčių sportasgarso peizažas.
2. Gilinkite atsipalaidavimą sąmoningumo meditacija
Mindfulness meditacija gali padėti nuraminti užimtą protą, lengviau užmigti ir pagerinti miego kokybę. Treniruokitės sutelkdami dėmesį į kvėpavimą arba mantrą, kad sumažintumėte stresą ir nerimą, kurie yra dažnos prasto miego priežastys. Turėdami dėmesingumo rutiną prieš miegą, galite atsipalaiduoti, sustiprintipsichinis aiškumas, ir skatina gilesnę poilsio būseną.
IšbandykiteNaktinis dėkingumasmeditacija, kad įvertintumėte, už ką esate dėkingi, tuo pačiu nuramindami protą ir atpalaiduodami kūną.
3. Įtraukite aromaterapiją
Eteriniai aliejai, tokie kaip levandų ar ramunėlių, gali sukurti raminančią atmosferą jūsų miegamajame. Šie kvapai yra žinomi jų raminamosios savybės ir gali padėti jūsų smegenims signalizuoti, kad laikas nusiraminti. Naudokite difuzorių arba patepkite aliejumi pagalvę, kad gautumėte atpalaiduojantį poveikį.
4. Optimizuokite savo vakarienę
Siekite subalansuoto valgio, kuriame yra pakankamai maistinių medžiagų, kad palaikytumėte ramų miegą. Venkite sunkesnio maisto, cukraus, kofeino ir alkoholio pertekliaus arti miego , nes jie gali sutrikdyti miegą. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra magnio, pavyzdžiui, riešutai ir žalumynai, gali paskatinti raumenų atsipalaidavimą ir geresnį miegą.
Išmokti daugiau apieSubalansuotas valgymas džiaugsmui ir maitinimuišioje serijos Mindful Eating epizode.
5. Skirkite mankštos laiką
Reguliarus fizinis aktyvumas gali būti naudingas miegui, tačiau mankšta per arti prieš miegą gali būti stimuliuojanti, todėl galite jaustis labiau budrūs, o ne mieguisti. Užsiimkite saikingai mankšta anksčiau dieną, kad pagerintumėte miego kokybę ir rastumėte treniruočių rutiną, atitinkančią jūsų tvarkaraštį.
Išbandykite Mel Mah'sVakaro vėjasjei norite pajudėti prieš miegą.
6. Tinkinkite ritualą prieš miegą
Atpalaiduojantis nakties rutina gali signalizuoti jūsų kūnui, kad laikas nusiraminti prieš miegą. Tai gali apimti skaitymą, šiltą vonią arba švelnią jogą. Nustatykite veiklą, kuri padeda atsipalaiduoti, ir paverskite juos nuoseklia jūsų nakties rutinos dalimi, kad galėtumėte atsipalaiduoti ir pagerinti miego kokybę.
PapildytiEkranas išjungtas, miegas įjungtasį savo naktinę rutiną, kad paskatintumėte telefono laiką pakeisti kokybišku miego laiku.
Kodėl turėtumėte stebėti savo pažangą (ir kaip tai padaryti)
Miego kokybės stebėjimas ir atliekami pakeitimai gali padėti susiaurinti geriausius įrankius kokybiškesniam miegui.
Modelių identifikavimas: Miego stebėjimas gali padėti tiksliai nustatyti, kokie pokyčiai yra naudingi arba kas gali trukdyti jūsų pažangai.
Patobulinimo matavimas: Laikui bėgant galima pastebėti patobulinimus motyvuojantis ir skatinantis. Tai padeda suprasti įgyvendinamų strategijų efektyvumą.
Suasmeninkite savo požiūrį: Kas tinka vienam, gali netikti kitam. Stebėjimas gali padėti pritaikyti miego higienos praktiką pagal jūsų poreikius.
Tikslų nustatymas: Suprasdami savo dabartinius miego įpročius, galite nustatyti realūs tikslai tobulėti ir dirbti siekiant jų.
Kaip sekti savo miegą
Atkreipdami dėmesį į tai, kaip miegate ir į tai įtakojančius veiksnius, galite imtis aktyvių veiksmų, kad pagerintumėte miego kokybę ir pagerintumėte sveikatą beigyvenimo kokybė.
1. Naudokite miego stebėjimo priemonę: Nešiojami įrenginiai arba išmaniųjų telefonų programos gali stebėti jūsų miego stadijas, trukmę ir kokybę. Šie įrankiai gali suteikti išsamių jūsų įžvalgųmiego modeliai, padedančius priimti pagrįstus sprendimus dėl miego įpročių.
2. Laikykite miego dienoraštį: Jei pageidaujate mažiau į technologijas orientuoto požiūrio, veskite miego dienoraštį. Įrašykite laiką, kada einate miegoti, kada pabundate, kiek kartų pabundate naktį ir kaip jaučiatės ryte. Atkreipkite dėmesį į visus veiksnius, kurie galėjo turėti įtakos jūsų miegui, pvz streso arba kofeino vartojimas.
3. Stebėkite dienos veikimo pokyčius: Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės per dieną. Pagerėjus miego kokybei dažnai gerėja nuotaika, padidėja energijos lygis ir pagerėjusi koncentracija . Šie pokyčiai gali rodyti miego kokybės pagerėjimą.
4. Pasikonsultuokite su profesionalu: Jei darote pakeitimus, bet nematote pagerėjimo arba įtariate, kad turite miego sutrikimų, pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jie gali padėti interpretuoti jūsų miego duomenis ir suteikti profesionalių patarimų.
Kaip gauti geresnės kokybės miegą DUK
Per kiek laiko po šių pakeitimų pastebėsite miego kokybės pagerėjimą?
Laikas, kurio reikia norint pastebėti pagerėjusią miego kokybę, kiekvienam žmogui gali skirtis. Paprastai, jei nuosekliai įgyvendinsite teigiamus miego įpročius, pokyčius galite pastebėti po kelių dienų ar kelių savaičių. Būkite kantrūs ir nuoseklūs savo miego rutinos , nes organizmui gali prireikti laiko prisitaikyti prie naujų įpročių.
Kaip stresas ir nerimas veikia miego kokybę ir kaip juos valdyti?
Stresas ir nerimas gali suaktyvinti organizmą kovok arba bėk atsakas , turinčios įtakos miego kokybei, nes tampa sunkiau užmigti ir užmigti. Streso valdymas nerimas gali apimti reguliarias mankštas, sąmoningumo ar meditacijos praktikas, sveikos mitybos palaikymą ir atpalaiduojančios prieš miegą tvarkos nustatymą. Jei stresas ir nerimas nuolat veikia jūsų miegą, pasikalbėkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba psichikos sveikatos specialistu, kad gautumėte patarimų, strategijų ir paramos, kaip pagerinti miego kokybę.
Ar yra specialių meditacijos metodų, kurie pagerina miego kokybę labiau nei kiti?
Nors daugelis meditacijos technikos gali būti naudingi miegui, kai kurie gali būti ypač veiksmingi skatinant atsipalaidavimą ir poilsį. Eksperimentuokite su skirtingais tipais, kad rastumėte jums tinkamiausią.
Mindfulness meditacija : gali padėti susikoncentruoti į dabartinį momentą, sumažintilenktyniaujančios mintyskurie gali trukdyti miegui
Vadovaujami vaizdai: Apima vizualizuojant ramioje aplinkoje, kuri gali padėti nukreipti mintis nuo streso veiksnių
Kūno skenavimo meditacija: Skatina sąmoningumą ir įvairių kūno dalių atpalaidavimas , mažina fizinę įtampą
Kokias klaidas dažniausiai daro žmonės, bandydami pagerinti miego kokybę?
Įprastos klaidos, kai bandoma pagerinti miego kokybę, yra nenuoseklūs miego grafikai, elektroninių prietaisų naudojimas prieš miegą, kofeino ar sunkaus maisto vartojimas per arti prieš miegą ir nesudarymaspalanki miego aplinka.
Būkite nuoseklūs: Stenkitės išlaikyti nuoseklią miego rutiną net savaitgaliais, kad reguliuotumėte savo kūno laikrodį.
Sumažinkite ekrano laiką: Sumažinkite mėlynos šviesos poveikį nuo ekranai prieš miegą, kad išvengtumėte miego sutrikimų.
dalykai su h
Pasakykite ne stimuliatoriams: Vakare venkite stimuliatorių ir sunkaus maisto, kad pagerintumėte miego kokybę.
Pagerinkite miego aplinką: Įsitikinkite, kad jūsų miego aplinka yra tyli, tamsi ir vėsi, kad užmigtumėte ir išsimiegotumėte.
