Girdėjote apie kūno skenavimo meditaciją, bet nežinote, kas tai yra? Aptariame, kaip sąmoningas kūno skenavimas gali padėti įveikti stresą ir nerimą. Be to, 5 patarimai, kaip pradėti.
Pauzė. Giliai įkvėpk. Dabar įsivaizduokite, kad jūsų gyvenimo tempas sulėtėjo. Toli žemyn. Pamatykite, kaip bėgate per savo dienas su mažiau streso ir nerimo ir nustojate mėgautis mažomis, gražiomis akimirkomis, vykstančiomis aplink jus. Ši realybė yra arčiau nei manote. Ir jums nereikia Zen sodo savo kieme ar vienuoliu Himalajų viršūnėje, kad tai pasiektumėte. Jums tereikia kelių minučių ramybės.
Skamba gana gražiai, tiesa? Tai dėmesingumo dovanos – paprasta, bet transformuojanti praktika, nuraminusi protus visame pasaulyje. Mindfulness meditacija nėra naujojo amžiaus mada. Tai senovinė praktika, kurią remia šiuolaikinis mokslas dėl jos naudos sveikatai, kuri svyruoja nuo streso mažinimo iki geresnio koncentracijos ir proto aiškumo.
išgalvotų miestų pavadinimai
Tačiau dėmesingumas naujokams dažnai gali bauginti. Štai čia atsiranda kūno skenavimo meditacija.
Nesvarbu, ar anksčiau užsiėmėte meditacija, ar esate absoliutus pradedantysis, kūno skenavimo meditacijos yra puiki įžanga. Ir geriausia dalis? Jums nereikia jokios išgalvotos įrangos ar išsamaus mokymo. Tiesiog rami erdvė ir atviras protas.
Kas yra kūno skenavimo meditacija?
Kūno skenavimo meditacija yra dėmesingumo praktika, kuri kviečia psichiškai nuskaityti kūną nuo galvos iki kojų (arba nuo kojų iki galvos, jei norite), stebint kiekvieną pojūtį, skausmą ar įtampos tašką be sprendimo. Mes dažnai nutylime fizinius jausmus savo kūne, todėl tai yra galimybė juos stebėti. Tai ne apie problemų sprendimą ar nustatymą, kas „negerai“; tai apie supratimą ir priėmimą. Pagalvokite apie tai kaip apie būsenos patikrinimą.
Jei esate pasirengęs tai išbandyti patys, peržiūrėkite Selfgrowth's.
Kūno skenavimo meditacijos privalumai
Neperparduoti, bet kūno skenavimo meditacijos privalumai yra tarsi jūsų mėgstamiausia srautinio perdavimo paslauga: kiekvienam yra kažkas. Tačiau čia mes sutelkiame dėmesį į stresą ir nerimą, todėl atidžiau pažvelkime, kaip tai padaryti meditacija gali sumažinti streso ir nerimo simptomai.
1. Kūno skenavimo meditacija skatina sąmoningumą
Pasaulyje, kuriame gausu trikdžių, kūno skenavimo dėmesingumas yra tarsi jūsų asmeninis fokusavimo objektyvas. Tai ne tik jausmų kojose ar kaklo įtempimo supratimas. Tai susiję su padidėjusio sąmoningumo jausmo ugdymu, kuris gali plisti į jūsų gyvenimą apskritai.
2. Kūno skenavimo meditacija gali padėti nustatyti stresą sukeliančius veiksnius
Stresas yra slaptas dalykas. Jis šliaužia lėtai, dažnai prisidengdamas „dar viena bloga diena“. Tačiau tokio tipo meditacija yra jūsų įmontuotas streso radaras. Tai leidžia anksti atpažinti stresorius, kad jie nevirstų į visapusišką psichinę audrą. Kaip? Suteikus jums erdvę tiesiog „būti“, sukuriamas buferis tarp jūsų ir emocinių kalnelių, kuriuos gyvenimas gali padėti.
3. Kūno skenavimo meditacija gali pagerinti miego kokybę
Reguliarus sąmoningumo meditacijos praktika buvo parodyta pagerinti miego kokybę. Gilus, atkuriantis miegas yra svarbus streso ir nerimo mažinimas.
4. Kūno skenavimo meditacija yra tarsi sveikatos patikrinimas
Kūnas nuolat su mumis bendrauja, tačiau dažniausiai gyvenimas būna toks įtemptas, kad mes neklausome. Ši meditacija yra tarsi dvipusio ryšio kanalo tarp jūsų ir jūsų kūno atidarymas. Tai padeda pagauti mažus šnabždesius – nedidelį diskomfortą, trumpalaikius skausmus ir pan. – kol jie netampa garsiais šūksniais, į kuriuos sunkiau nepaisyti. Taip pat buvo įrodyta, kad sąmoningumo meditacija padeda sumažinti lėtinio skausmo simptomai ir susijusi depresija.
5. Kūno skenavimo meditacija gali padėti išlaikyti emocinę pusiausvyrą
Kūno skenavimo meditacijos praktika gali padėti jums įveikti gyvenimo pakilimus ir nuosmukius, skatinant būti šalia ir geriau suvokti savo jausmus. Kai matome, kad mūsų emocijos yra laikinos, mes su jomis nesusitapatiname tiek ir jos nesijaučia tokios užvaldančios. Yra skirtumas tarp I esu piktas ir aš jausti piktas dabar.
Kūno skenavimo meditacijos patarimai pradedantiesiems
Štai keletas esminių patarimų, kaip pradėti nuo kūno skenavimo meditacijos.
1. Raskite ramią erdvę
Pirmas dalykas – vieta, vieta, vieta! Jūsų aplinka vaidina didžiulį vaidmenį nustatant jūsų praktikos toną. Raskite ramią vietą, kurioje kuo mažiau blaškytųsi.
2. Pradėkite nuo trumpų užsiėmimų
Pribloškė mintis ramiai pasėdėti visą amžinybę? Nestresuokite ! Lygiai taip pat, kaip nenubėgtumėte maratono be išankstinės treniruotės, jums nereikia valandos medituoti tiesiai už vartų. Pradėkite nuo minutės kiekvieną dieną. Kai jaučiatės patogiau, galite palaipsniui pratęsti laiką iki penkių minučių. Prieš tai žinodami, tos penkios minutės pavirs į pilną pusvalandį vidinės ramybės.
Mūsų sesijos trunka nuo 3 iki 30 minučių, todėl pradėkite nuo mažų mažiausiai ir eikite į priekį, kai jausitės patogiau.
3. Likite nesmerkiantys
Spoilerio įspėjimas: jūsų protas valios klajoti. tu esi žmogus. Pagalvosite apie bakalėjos prekes, neatsakytus el. laiškus ir tai, kodėl jūsų mėgstamiausia srautinio perdavimo platforma atšaukė tą nuostabų pasirodymą 2019 m. Tai gerai. Tikslas yra ne pašalinti mintis, o pastebėti jas be sprendimo. Kai pagaunate, kad mintys klaidžioja, švelniai nukreipkite jį atgal, nebardami savęs.
Pripažinti mūsų teisines tendencijas yra pirmas žingsnis link jų švelninimo. Išbandykite 5, 10 ar net 30 minučių seansą, kad sužinotumėte apie tai ir pradėtumėte nuraminti savo vidinį kritiką.
4. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą
Jei bandote susikaupti, jūsų mintys drebina, naudokite kvėpavimą kaip inkarą. Kai tik pastebite, kad slenkate, vėl atkreipkite dėmesį į kvėpavimo ritmą. Pagalvokite apie tai kaip apie savo integruotą „atkūrimo mygtuką“, kiekvieną kartą sugrąžinantį jus į dabartinę akimirką.
5. Paverskite tai įpročiu
Roma nebuvo pastatyta per dieną, taip pat nėra meditacijos praktika. Nauda kaupiasi laikui bėgant, todėl svarbiausia yra nuoseklumas. Net jei kai kurias dienas to nejaučiate, laikydamiesi savo rutinos galite pakeisti pasaulį. Pagalvokite apie tai kaip apie dantų valymą.
Išmokite paprastą metodą, padėsiantį susikurti norimus įpročius „Daily Jay“ serijoje „Paverskite pasirinkimą įprastu režimu“.
Kūno nuskaitymo scenarijaus pavyzdys:
Nustatykite sceną: Raskite ramią, patogią erdvę. Atsisėskite arba atsigulkite.
Atjunkite: Užmerkite akis arba sutelkite dėmesį į tašką priešais jus.
Kvėpuok lengvai: Giliai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.
Pokalbis su pirštais: Sutelkite dėmesį į kojų pirštus ir stebėkite bet kokius pojūčius. Įsivaizduokite atsipalaidavimo bangą, prasidedančią nuo kojų pirštų.
Kojos ir apatinė kūno dalis: Perkelkite dėmesį į viršų – kulkšnis, blauzdas, kelius ir šlaunis. Sustokite kiekvienoje vietoje, kad pastebėtumėte pojūčius ir išlaisvintumėte įtampą.
Rankos ir rankos: Pradėkite nuo pirštų ir judėkite link pečių. Stebėkite ir kvėpuokite į bet kokias įtemptas vietas.
Pagrindinės vertybės: Sutelkite dėmesį į savo liemenį, ypač į krūtinės ir pilvo pakilimą ir kritimą. Įsivaizduokite, kad kvėpuodami užpildysite šią sritį ramybe.
Galvos kambarys: Perkelkite dėmesį į galvą. Pastebėkite pojūčius veide, žandikaulyje ir galvos odoje.
Apibendrinimas: Sugrąžinkite dėmesį į kvėpavimą. Lėtai atmerkite akis, kai būsite pasiruošę.
Jei jums reikia daugiau patarimų, išbandykite tai.
moteriškas klouno kostiumas
Kūno skenavimo meditacijos DUK
Kam skirtas kūno skenavimas?
Kūno skenavimas yra sąmoningumo praktika, padedanti suvokti įvairias kūno vietas, kuriose galite jausti įtampą ar stresą. Protiškai „nuskaitydami“ nuo galvos iki kojų pirštų, galite atpažinti ir paleisti šiuos pojūčius. Ši praktika yra būdas užmegzti ryšį su savimi, sumažinti nerimą ir sutelkti dėmesį į savęs priežiūrą.
Koks yra kūno skenavimo pavyzdys?
Įsivaizduokite, kad esate atsipalaidavusioje padėtyje – sėdite arba gulite. Pradedate nuo kojų pirštų ir protiškai eikite į viršų per kūną, sutelkdami dėmesį į tai, kaip jaučiasi kiekviena sritis. Nesvarbu, ar pastebite dilgčiojimo pojūčius ar įtampos sritis, tikslas yra stebėti juos be sprendimo. Tada įkvepiate į šiuos pojūčius prieš pereidami prie kitos srities, ugdydami sąmoningumo jausmą viso proceso metu.
Kokie yra kūno skenavimo meditacijos klausimai?
Jei tikitės anketos, pvz., „Skalėje nuo 1 iki 10, kiek įtemptas jūsų kairysis mažasis pirštas?“ – būsite maloniai nustebinti. Klausimai labiau susiję su vidaus paklausimais, o ne su varnelėmis. Nuskaitydami kiekvieną kūno dalį, galite savęs paklausti:
Kokius pojūčius aš čia jaučiu?
Ar yra įtampa ar lengvumas?
Ar galiu kvėpuoti, kad išlaisvinčiau įtampą šioje srityje?
Šie klausimai veikia kaip kelionių vadovai, vedantys į gilų savo kūno tyrinėjimą.
