Vairuoti stulbinančius jausmus gali būti sudėtinga. Sužinokite, kodėl ir kaip ugdyti emocinio reguliavimo įgūdžius, kad gyvenimas būtų labiau subalansuotas.
Emocijos yra sudėtingos ir gilios. Jie formuoja mūsų patirtį, sprendimus ir sąveiką. Tačiau naršyti juos gali būti sunku. Kartais tiek, kad galime patirti kažką, ką psichologai vadina emociniu sutrikimu, kai jaučiamės taip užvaldomi emocijų antplūdžio, kad mūsų nervų sistema suaktyvėja ir sutrinka.
Ir nors emocijų nebūtina kontroliuoti, jas reikia valdyti taip, kad jos neužimtų jūsų gyvenimo ir nekeltų pavojaus jūsų gerovei. Laimei, yra strategijų ir įrankių, kurie padės reguliuoti emocijas ir tinkamai valdyti stiprius jausmus.
Kas yra emocinis disreguliavimas?
Emocinis reguliavimas reiškia, kad sunku efektyviai valdyti, apdoroti ir išreikšti savo jausmus. Tai gali reikšti nepaguodžiamą verkimą dėl nedidelio nepatogumo arba gilų pyktį dėl nereikšmingo komentaro. Galbūt girdėjote, kad tai vadinama „pykčio valdymu“, tačiau emocinio reguliavimo sutrikimas yra daug daugiau nei pyktis. Ir tai dažniau nei jūs manote – daugelis iš mūsų kartais kovoja su šia pusiausvyra.
Būti retkarčiais užvaldomiems emocijų yra žmogaus patirties dalis. Tačiau jei taip nutinka dažnai, emocinio reguliavimo sutrikimo požymių atpažinimas ir supratimas gali padėti rasti pusiausvyrą ir veiksmingiau valdyti savo jausmus.
Pagrindinės emocinės disreguliacijos priežastys
Emocinio reguliavimo sutrikimo šaknų supratimas gali būti labai svarbus jį valdant. Šių priežasčių atpažinimas reiškia ne kaltinimą, o supratimą, o su supratimu atsiranda galia lengviau valdyti savo jausmus ir reakcijas.
Vaikystės trauma: kartais emociniai modeliai kyla iš mūsų praeities, ypač iš jaunystės. Audringa vaikystė, nepriežiūros išgyvenimai ar traumuojantys įvykiai gali palieka ilgalaikius įspaudus apie tai, kaip suaugę elgiamės su savo jausmais. Mūsų vaikystės metai sukuria mūsų emocijų valdymo pagrindus, todėl nestabilumas tuo metu gali turėti įtakos mūsų suaugusiems žmonėms.
Psichikos sveikata: Emocijų sunkumai gali reikšti pagrindinius psichikos sveikatos iššūkius. Tokios sąlygos kaip PTSD, bipolinis sutrikimas, depresija ar nerimo sutrikimai gali padidinti mūsų emocinės reakcijos.
Neurologiniai veiksniai: smegenų struktūrų ar neurotransmiterių disbalansas gali turėti įtakos bendrai mūsų emocijų pusiausvyrai. Įvairios smegenų dalys paprastai dirba darniai, tačiau jei kuri nors sritis neveikia, tai gali sukelti problemų. genetika, smegenų sužalojimai , arba kiti veiksniai gali turėti įtakos smegenų ritmui.
Stresas ir pervargimas: spaudimas dėl darbo, santykių ir asmeninių iššūkių gali apsunkinti jūsų psichinę apkrovą. Negavę tinkamos pertraukos, kai to reikia, jums gali būti sunkiau valdyti savo jausmus.
daina ir pagyrimas
Piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis: alkoholis ir narkotikai gali labai sutrikdyti mūsų emocijų derinimą. Jie gali sumaišyti mūsų atsakymus, kad perdėtų kai kuriuos jausmus, o kitus nuslopintų.
Trūksta išmoktų įveikos įgūdžių: mes mokomės valdyti emocijas visą gyvenimą, o didžioji dalis parengiamųjų darbų atliekama vaikystėje. Tačiau kai kurie žmonės vaikystėje niekada nebuvo mokomi valdyti savo emocijas. Tai gali reikšti, kad kai suaugusieji iškyla intensyvūs jausmai, jie gali jaustis nepasiruošę arba priblokšti, reaguoti ekstremaliai arba sustingę.
Kaip valdyti emocijas: 9 naudingi emocijų reguliavimo patarimai
Tiems, kurie kovoja dėl nenuspėjamų emocinių reakcijų, gali būti lengviau išmokti tam tikrų metodų, kurie gali jums padėti.
1. Praktikuokite sąmoningumo meditaciją
Įžemindama jus dabarties akimirkoje, sąmoningumo meditacija leidžia atpažinti ir pripažinti savo jausmus jų neapsunkinant. Praktikuodami sąmoningumo meditaciją, galite išmokti save tapti savo minčių ir jausmų stebėtoju. Tai moko nevertinti savęs ir nedaryti skubotų išvadų, o tiesiog pastebėti, kas vyksta viduje.
Jei sąmoningumas jums naujas dalykas, mes palaikome jūsų užnugarį. Norėdami sužinoti nuoseklų įvadą, peržiūrėkite mūsų Mindfulness meditacija .
2. Įvaldykite gilaus kvėpavimo metodus
Kai patiriame stresą, mūsų kvėpavimas tampa paviršutiniškas, o tai gali sustiprinti nerimo jausmą. Tačiau gilaus kvėpavimo praktika gali padėti jaustis šiek tiek geriau. Giliai ir išmatuotai kvėpuodami pranešate savo kūnui ir smegenims, kad viskas gerai.
Tai gali būti taip paprasta, kaip savarankiškai praktikuoti gilų kvėpavimą. Arba galite pabandyti kvėpuoti kartu su mūsų kvėpavimo burbulu.
3. Praktikuokite įžeminimo būdus
Kai emocijos yra aukštos, įžeminimo būdai gali padaryti stebuklus. Šios technikos, tokios kaip 5-4-3-2-1, yra sukurtos tam, kad ištrauktų jus iš emocinės būsenos, kurioje esate, ir padėtų įsitvirtinti jūsų aplinkos tikrovėje. Naudodami 5-4-3-2-1 įžeminimo techniką, įvardijate 5 dalykus, kuriuos galite pamatyti, 4 dalykus, kuriuos galite išgirsti, 3 dalykus, kuriuos galite jausti, 2 dalykus, kuriuos galite užuosti, ir 1 dalyką, kurį galite paragauti. Įtraukdami pojūčius ir atsitraukdami į savo kūną, galite padėti sumažinti emocinį uždegimą ir atkurti ramybės jausmą.
Išbandykite 5-4-3-2-1 techniką kaip vadovaujamą meditaciją su Tamara Levitt.
4. Nustatykite trigerius
Emociniai trigeriai yra tarsi mygtukai, sukeliantys jausmus, kai jie paspaudžiami. Kai atpažįstate, kas yra šie mygtukai, galite išvengti jų paspaudimo. Žinoma, pastebėti savo trigerius gali būti nelengva, ypač kai dar nepažįstate emocijų reguliavimo. Sužinokite, kaip atpažinti ir valdyti veiksnius, kad galėtumėte tobulinti savo įgūdžius.
moteriškas klouno kostiumas
5. Praktikuoti emocijų reguliavimo technikas
Tai tarsi jūsų emocinis įrankių rinkinys – galite pasirinkti metodus, kurių jums reikia, kad palaikytumėte, kai jums jų reikia. Metodai gali apimti kognityvinį pertvarkymą, kai perjungiate neigiamas mintis, kad rastumėte teigiamų, arba mesti iššūkį neracionaliems įsitikinimams, kurie padės rasti tai, kas yra tiesa.
Kitas būdas, kurį reikia išbandyti, yra „STOP“ technika, padedanti pristabdyti savo reakcijas.
gražūs seni pagyrimai
S liepia sustoti, nutraukdamas turimas mintis.
T paragins kelis kartus giliai įkvėpti.
O primena, kad stebėkite, kas vyksta jūsų kūne, mintyse ir emocijose.
P leidžia tęsti, kaip nusprendėte reaguoti.
Tai gali būti galingas įrankis, padedantis nukreipti arba kontroliuoti intensyvias emocines reakcijas, kol jos nepaaštrėjo.
6. Likite aktyvūs
Fizinis aktyvumas į organizmą išskiria natūralias nuotaiką pakeliančias chemines medžiagas. Nesvarbu, ar tai greitas pasivaikščiojimas, joga, ar mankštos užsiėmimai, fizinė veikla padeda išlaisvinti užgniaužtas emocijas. Tai leidžia jums jaustis gerai, todėl galite geriau valdyti savo reakcijas.
Taip pat galite padėti reguliuoti savo emocijas sąmoningu judesiu. Žiūrėkite „Atsisveikinimas su pykčiu iš Daily Move“ su Melu Mah.
7. Susisiekite su gamta
Gamta turi raminantį, įžeminantį poveikį protui. Net trumpas pasivaikščiojimas parke ar sode gali pasiūlyti naują perspektyvą ir padėti pabėgti nuo slegiančių emocijų. Jei gyvenate mieste, kuriame neturite galimybės patekti į parką ar sodą, net langų atidarymas ir įkvėpimas grynu oru tikrai gali padėti.
Kartais norime susisiekti su gamta, bet esame įstrigę viduje. Šiomis dienomis išbandykite raminantį gamtos garsą, pavyzdžiui, Alpių pievą.
8. Praktikuokite dienoraščio rašymą
Savo emocijų išdėstymas popieriuje gali padėti įgyti aiškumo, suprasti modelius ir išspręsti emocinius iššūkius. Matyti užrašytus jausmus gali būti labai terapinė, pavyzdžiui, pokalbis su savimi. Tai gali padėti apdoroti savo emocijas.
Pradėkite nuo mūsų jausmų rato, kad sužinotumėte, kaip jaučiatės. Tada naudokite mūsų jausmų žurnalą, kad padėtumėte apdoroti tuos jausmus.
9. Ieškokite paramos ir profesionalios pagalbos
Kartais geriausias būdas valdyti emocijas yra jas iškalbėti. Pasidalijimas savo jausmais su žmogumi, kuriuo pasitikite, pavyzdžiui, draugu ar šeimos nariu, gali labai palengvėti. Arba galbūt norėsite pabendrauti su profesionalu, kuris gali pasiūlyti įveikos strategijas ir įžvalgas, kai emocijos atrodo pernelyg sudėtingos, kad jas tvarkytumėte vienas. Atminkite, kad pagalbos ieškojimas parodo jūsų stiprybę ir atsidavimą savęs augimui.
Emocijų valdymo tikslas nėra nustoti jas jausti – juk jos yra jūsų dalis. Tačiau turėdami tinkamas priemones galite išmokti efektyviau valdyti savo jausmus.
Kodėl aš negaliu valdyti savo emocijų? DUK
Kodėl man sunku suvaldyti savo emocijas, net ir iš pažiūros nedidelėse situacijose?
Jūs nesate vieni, kurie taip jaučiasi – kai kurių žmonių emocinė reakcija natūraliai padidėja. Priežastis gali būti praeities traumos, vaikystėje įsišakniję įpročiai ar net genetinis polinkis. Arba tai gali būti smegenų būdas įspėti jus apie kažką, kas po paviršiumi turi daugiau reikšmės, nei atrodo. Sąmoningumo ar terapijos naudojimas siekiant išsiaiškinti pagrindinę priežastį gali suteikti aiškumo.
Ar normalu reguliariai patirti nuotaikų svyravimus ir emocinius protrūkius?
Kiekvienas turi savo unikalų emocinį ritmą. Tačiau dažni nuotaikų svyravimai ar protrūkiai kartais gali rodyti pagrindines problemas. Tokie veiksniai kaip stresas, hormonų disbalansas, psichinės sveikatos būklės ar tam tikri vaistai gali turėti įtakos. Stebėkite šių svyravimų veiksnius ir modelius. Galbūt verta ieškoti profesionalios pagalbos, jei jos turi įtakos jūsų kasdieniam gyvenimui.
prabangių parduotuvių pavadinimai
Kaip atskirti laikiną emocinę reakciją ir rimtesnį emocinį sutrikimą?
Laikinos emocinės reakcijos yra trumpalaikės ir dažniausiai yra susijusios su konkrečiomis situacijomis ar veiksniais. Tačiau emociniai sutrikimai dažnai susiję su nuolatiniais jausmais ar elgesiu, kurie gali neturėti akivaizdaus sukėlėjo, trukdančių kasdieniam gyvenimui. Stebėkite modelius ir, jei nerimaujate dėl savo emocijų intensyvumo ar dažnumo, pasikalbėkite su profesionalu, kad gautumėte nurodymų ir aiškumo.
Kaip tai vadinama, kai jauti, kad negali valdyti savo emocijų?
Jei jūsų emocijos yra didžiulės ir atrodo, kad jos turi savo protą, tai vadinama „emociniu sutrikimu“. Emocinis reguliavimo sutrikimas gali kelti nerimą, nesvarbu, ar verkiate dėl kažko mažo, ar staiga pajuntate didžiulį pyktį. Tačiau yra įrankių ir strategijų, padedančių geriau valdyti ir suprasti šiuos jausmus.
Kodėl aš visada turiu emocinių protrūkių?
Dažni emociniai protrūkiai gali rodyti, kad susiduriate su pagrindiniais stresiniais veiksniais arba neišspręstomis problemomis. Sukauptas stresas, praeities traumos, tam tikros psichinės sveikatos būklės ar hormonų pusiausvyros sutrikimai gali turėti įtakos. Jei jūsų emocijos daro įtaką jūsų kasdieniam gyvenimui, apsvarstykite galimybę kreiptis į profesionalų patarimą ar pagalbą.
Kaip ADHD veikia emocijas?
ADHD arba dėmesio stokos hiperaktyvumo sutrikimas veikia ne tik dėmesį, bet ir emocinį reguliavimą. Tie, kurie turi ADHD gali patirti emocijos intensyvesnės ir sunku nukreipti dėmesį nuo neigiamų jausmų. Dėl to gali būti sunkiau valdyti reakcijas į kasdienius streso veiksnius. Tačiau naudojant tinkamas strategijas, įveikos mechanizmus ir kartais gydymą ar vaistus, galima valdyti savo emocijas su ADHD.
