Ekrano laikas prieš miegą gali turėti įtakos jūsų miego kokybei, tačiau yra būdų, kaip naudoti technologijas vakare nepakenkiant geram nakties poilsiui.
Nuo išmaniojo telefono žadintuvo, kuris mus pažadina, iki vėlyvo nakties „Netflix“ išgėrimo mūsų kompiuteriuose, skaitmeniniai įrenginiai yra įtraukti į mūsų kasdienę veiklą . Daugeliui iš mūsų ekranai yra šalia nuo to momento, kai pabundame, iki tol, kol nusileidžiame.
Daugelis iš mūsų savo prietaisus laiko savo pratęsimu, visada pasiekiamu. Tačiau kyla vis didesnis susirūpinimas – ar mūsų skaitmeniniai ritualai prieš miegą gali pavogti miegą? Ar mūsų ekranai vaidina svarbų vaidmenį mūsų neramiose nakties?
Paprasti patarimai, kaip geriau miegoti
Daktaras Mathew Walkeris
Neurologas ir miego ekspertas
Kaip laikas prie ekrano prieš miegą veikia miegą?
Mokslas turi keletą atsakymų apie tai, kaip prietaisų naudojimas prieš miegą veikia mūsų miegą, ir jie yra gana įtikinami.
bibliniai vardai su raide u
Ekrano laikas prieš miegą padidina mėlynos šviesos ekspoziciją
Ekranai skleidžia mėlyną šviesą, žinoma, kad slopina melatonino gamyba – hormonas, labai svarbus miegui reguliuoti.
Ekrano laikas prieš miegą gali turėti įtakos jūsų nuotaikai
Socialinių tinklų naudojimas buvo susietas depresija, nerimas ir bloga miego kokybė. Padarykite savo miegamąjį zona be socialinės žiniasklaidos.
Džuzepės slapyvardžiai
Ekrano laikas prieš miegą gali per daug stimuliuoti smegenis
Kai slenkate (arba dooms slenkate) per naujienas arba juokiatės iš memų, jūsų smegenys yra stimuliuojamos. Užuot atsipalaidavęs ir ruošęsis poilsiui, jis yra užsiėmęs visos informacijos apdorojimu, o tai apsunkina perėjimą prie miego.
Įrenginys gali priversti jus ilgiau nemiegoti
Skaitmeninis pasaulis vilioja – algoritmai sukurti taip, kad žinotų, kas vėliau patrauks jūsų dėmesį. Taigi „paskutinis“ vaizdo įrašas dažnai tampa dešimtu, todėl laikas miegoti vis vėliau ir vėliau. Kai nuolat miegate mažiau valandų, nei reikia jūsų kūnui, rizikuojate susikaupti miego skolos, kuri laikui bėgant gali turėti psichinių ir fizinių pasekmių.
Ekrano laikas prieš miegą gali sutrikdyti miego ir pabudimo ciklą
Laikui bėgant, per didelis ekrano naudojimas gali sutrikdyti natūralų mūsų kūno miego ir pabudimo ritmą. Taip pat žinomas kaip jūsų cirkadinis ritmas, tai jūsų kūno būdas pasakyti, kada pabusti ar nusiraminti, todėl mieguistai naktį ir budrus dieną. Tačiau sumaišius ekranus viskas sutrinka. Ilgainiui tai gali sukelti nemigą, todėl geriausia sąmoningai pasistengti pakoreguoti miego grafiką.
Tyrimais nustatyta kad išmaniojo telefono naudojimas gali sumažinti miego trukmę ir kokybę. Nors telefono turinys gali mus užkabinti, suprasdami už ekrano sklindančios šviesos poveikį galėsite geriau rinktis nakties metu. O tiems televizijos narkomanams – vakarinė televizija nėra daug geriau .
Kai ateis laikas nusiraminti vakare, apsvarstykite vadovaujamą meditaciją, pvz., „Kūno raminimas poilsiui“ su daktaru Ericu Lópezu.
6 patarimai, kaip naudotis technologijomis naktį
Gali atrodyti, kad sunku pasiekti tinkamą ekrano laiko pusiausvyrą. Viena vertus, jūs naudojate technologijų patogumą ir džiaugsmą (kam nepatinka vėlai vakare rodomas šuniuko vaizdo įrašas?), tačiau, kita vertus, jūs kovojate su jo miegą trikdančiais padariniais.
Apriboti naudojimąsi technologijomis prieš miegą yra naudinga, tačiau nieko blogo naudojant į miegą orientuotas technologijas, pvz., baltąjį triukšmą arba miego istoriją, padedančią nusiraminti miegoti. Tiesiog būkite atidūs savo praktikoje ir peržiūrėkite toliau pateiktas gaires, kurios padės rasti pusiausvyrą.
1. Sukurkite zoną be ekrano (arba bent jau klausykite, o ne žiūrėkite į telefoną)
Idealiu atveju ekranus nelaikykite savo miegamajame. Tai padeda jūsų smegenims signalizuoti, kad miegamasis yra vieta atsipalaiduoti ir miegoti. Išimtis gali būti, jei naudojate įrenginį norėdami pateikti į miegą orientuotą turinį, pvz., miego istoriją, garso peizažą arba aplinkos garsą, pvz., baltą triukšmą, padedantį užmigti.
automobiliai su raide e
„White Noise Ocean Surf“ yra vienas iš mūsų mėgstamiausių. Jame derinamas baltasis triukšmas ir ramus vandenyno garso peizažas.
2. Nustatykite technologinę komendanto valandą
Padėkite įrenginius bent valandą prieš miegą, nebent naudojate tik garso turinį (daugiau apie tai per sekundę). Žinome, kad sunku padėti telefoną, bet verta.
Įdėkite savo mėgstamą miego istoriją, pavyzdžiui, Baskervilio šuo. Tada nuleiskite telefoną.
automobilis su l raide
3. Naudokite mėlynos šviesos filtrus
Daugelis įrenginių siūlo nustatymus arba programas, kurios sumažina mėlynos šviesos poveikį vakaro valandomis. Taip pat galite įsigyti išorinių filtrų ir ryškių mėlynos šviesos filtravimo akinių.
4. Įjunkite šviesą
Venkite naudoti ekranus visiškoje tamsoje, nes kontrastas tarp ryškaus ekrano ir juodo kambario gali įtempti akis. Jei jums būtinai reikia naudoti įrenginį, sumažinkite ryškumą ir įjunkite minkštą lemputę.
5. Išbandykite garsu pagrįstas sąmoningumo praktikas
Yra daug sąmoningumo praktikų, padedančių geriau išsimiegoti. Galite pakeisti įrenginio naudojimą ir naudoti raminantį garsą, o ne vaizdinę veiklą. Galite apsvarstyti galimybę klausytis muzikos, išbandyti kvėpavimo pratimus arba atsipalaiduoti švelniai medituodami.
su Chibs Okereke derina progresyvų raumenų atpalaidavimą ir 4-7-8 kvėpavimo techniką, kad padėtų jums ramiai nubėgti.
Žaidėjo vardas
6. Laikykitės palankios rutinos prieš miegą
Sukurkite ritualą, kuris pasakytų jūsų smegenims, kad laikas nusiraminti. Tai gali būti muzikos klausymasis, fizinės knygos skaitymas, dienoraščio rašymas, gilaus kvėpavimo pratimai ar ramunėlių arbatos gurkšnojimas.
Pakeitę keletą įpročių ir įvedę naujų, galime mėgautis skaitmeniniu pasauliu ir vis tiek išsimiegoti.
Ekrano laikas prieš miegą DUK
Ar geras laikas prie ekrano prieš miegą?
Ekrano laikas gali turėti įtakos jūsų miego kokybei. Elektroniniai ekranai, ypač išmanieji telefonai ir kompiuteriai, skleidžia mėlyną šviesą. Tokia šviesa gali sutrikdyti jūsų organizmo melatonino, hormono, reguliuojančio miegą, gamybą. Taigi, žiūrint televizijos laidą ar skaitant el. knygą gali būti atsipalaidavęs, dėl mėlynos šviesos vėliau gali būti sunkiau nuklysti.
Kiek laiko prieš miegą turėčiau sustabdyti laiką prie ekrano?
Su ekranu susijusios veiklos pristabdymas bent valandą prieš miegą suteikia smegenims galimybę nurimti ir signalizuoja kūnui, kad laikas miegoti. Tačiau jei padidinsite šį buferį iki 90 minučių arba 2 valandų, nauda gali būti dar didesnė.
Ar laikas prie ekrano kenkia vaikams prieš miegą?
Vaikai gali būti jautresni prie ekrano prieš miegą nei suaugusieji. Ekranai gali paskatinti vaiko protą, todėl jam sunkiau įsikurti. Be to, mėlyna šviesa gali sutrikdyti jų natūralų miego ciklą. Vaikams, nustačius rutiną prieš miegą be ekrano, gali pasikeisti, nes jie miega giliai ir ramiai, kad augtų ir klestėtų.
Kiek valandų prieš miegą turėtumėte žiūrėti televizorių?
Televizoriaus žiūrėjimas gali skirtis nuo, pavyzdžiui, slinkimo per telefoną. Televizoriai, ypač šiuolaikiniai, gali turėti mažiau mėlynos šviesos nei mažesni įrenginiai. Tačiau žiūrimas turinys gali atsipalaiduoti arba stimuliuoti jūsų smegenis. Jei žiūrite veiksmo kupinus trilerius, artėjant miegoti pereikite prie kažko švelnesnio. Idealiu atveju televizorių išjunkite likus valandai iki miego, kad užtikrintumėte pakankamai laiko išsijungimui be ekranų. Tačiau atminkite, kad kiekvienas yra skirtingas, todėl eksperimentuokite, kad rastumėte tai, kas jums labiausiai tinka!
