Depresija yra sunki, bet palaikymas yra. Mes tyrinėjame rūpinimosi savimi ir pagrindinių įveikos įgūdžių, pvz., meditacijos, svarbą, kad padėtų jums įveikti depresiją.
Depresija yra sudėtinga būklė, turinti milijonus žmonių visame pasaulyje. Tai dažnai sekina nuotaiką, pasaulėžiūrą ir kasdienio gyvenimo džiaugsmą.
Geros naujienos? Nors valdyti depresiją reikia darbo, turėdami reikiamų žinių, profesionalų palaikymą ir rūpindamiesi savimi, galite išgyventi tamsesnes dienas ir išeiti iš kitos pusės. Pasinerkime giliau į tai, kas iš tikrųjų yra depresija.
Kas yra depresija?
Tai daugiau nei jaustis mėlynai. Kovodami su depresija, pašaliniai žmonės gali lengvai ją nusakyti kaip „tiesiog liūdi“. Tačiau klinikinė depresija yra daug rimtesnė nei laikinas bliuzo atvejis. Tai sudėtinga psichinės sveikatos būklė, dėl kurios sunku jausti viltį, džiaugsmą, motyvaciją ar susidomėjimą gyvenimu.
Depresija (didysis depresinis sutrikimas) yra dažna ir rimta medicininė liga, kuri neigiamai veikia jūsų savijautą, mąstymą ir elgesį. Laimei, tai taip pat yra gydoma.
Depresija sukelia liūdesį ir (arba) praranda susidomėjimą veikla, kuri jums kažkada patiko. Tai gali sukelti įvairių emocinių ir fizinių problemų ir gali sumažinti jūsų gebėjimą veikti darbe ir namuose.
– Amerikos psichiatrų asociacija
Prasta nuotaika ir depresijos tamsa gali išlikti diena iš dienos ir pradėti daryti įtaką jūsų darbui, santykiams, sveikatos rutinai – iš esmės viskam.
Depresija taip pat dažnai pasireiškia fiziniais simptomais, tokiais kaip nuolatinis nuovargis (nesvarbu, kiek miegate), apetitas pokyčiai, lemiantys svorio pokyčius ar net nepaaiškinamus skausmus.
Kai kurie dažni depresijos požymiai
1. Nuolatinis liūdesys ar tuštuma: Tai ne tik nuoskaudos jausmas, bet ir nuolatinis liūdesio ar tuštumos jausmas, kuris, atrodo, nepakyla net ir įprastomis džiaugsmingomis akimirkomis.
2. Susidomėjimo veikla praradimas: Dalykai, kurie kažkada teikė džiaugsmą ir jaudulį, dabar atrodo nuobodu ir neįdomu.
3. Miego įpročių pokyčiai: Miegas gali tapti sunkumu, kai naktys praleidžiamos blaškantis ir vartantis arba permiegant dieną.
4. Fiziniai simptomai be aiškios priežasties: Nuo galvos skausmo iki virškinimo problemų, depresija gali pasireikšti fiziniais simptomais be akivaizdžios priežasties.
5. Bevertiškumo ar per didelės kaltės jausmas: Protą gali užvaldyti neigiamos mintys apie save, nuolatinė savikritika ar didžiulis kaltės jausmas dėl kasdienių veiksmų.
Depresija yra būdinga kiekvienam asmeniui, o šie požymiai gali skirtis intensyvumu ir trukme. Tačiau esmė ta, kad susidūrimas su depresija gali jaustis kaip mūšis tiek psichiniu, tiek fiziniu lygiu.
vyriško charakterio vardai
12 patarimų, kurie padės susidoroti su depresija
Kai užklumpa depresija, atminkite, kad turite galią. Apsiginkluokite įveikos strategijomis, kurios padės jus stabilizuoti ir įžeminti.
1. Nustatykite savo unikalius aktyviklius
Jei nuolat susiduriate su depresija, veskite žurnalą, kad pastebėtumėte modelius, pavyzdžiui, ar sezonai ar įvykiai linkę gilinti ar sukelti depresiją.
2. Pasikliaukite savo palaikymo tinklu
Neizoliuok savęs. Kreipkitės į draugus, šeimą ar palaikymo grupes. Kartais klausantis ausis yra geriausias vaistas.
3. Praktikuokite buvimą akimirkoje
Tokios technikos kaip gilus kvėpavimas ar sąmoningumo meditacija gali padėti palengvinti depresijos simptomus, todėl jaučiatės ramesni ir geriau palaikote savo psichinę sveikatą. Išbandykite keletą vadovaujamų meditacijų ar paprastus kvėpavimo pratimus ir pažiūrėkite, kaip jaučiatės.
Išbandykite šią vadovaujamą meditaciją apie depresijos palengvinimą.
4. Pajudėkite
Fizinis aktyvumas gali turėti jėgų poveikis nuotaikai . Net paprastas pasivaikščiojimas gali pagerinti jūsų nuotaiką. Arba galite išbandyti kasdienę vadovaujamą judėjimo praktiką, pvz., „Daily Move with Mel Mah“ .
5. Maitinkitės maistingu maistu
Subalansuota mityba suteikia energijos ir stabilų cukraus kiekį kraujyje, kad padėtų jums jaustis geriausiai protiškai ir fiziškai. Atsargiai elkitės su savo kūnu.
6. Suteikite pirmenybę miegui
Miego trūkumas sustiprina depresiją. Sukurkite raminančią rutiną prieš miegą, kuri paruoš jus ramioms naktims.
Galite pradėti vakaro ramybę nuo į miegą orientuotos praktikos, pvz., Proto ir kūno nutildymas su prof. Megan Reitz.
7. Venkite alkoholio ir narkotikų
Kartais gali kilti pagunda dienos pabaigoje įsipilti gėrimo, kad palengvėtų depresijos simptomai, tačiau pats alkoholis gali slopinti ir kartais pabloginti simptomus.
Jei norite atsipalaiduoti dienos pabaigoje, apsvarstykite vadovaujamą meditaciją, kurios tikslas - palengvinti depresijos simptomus.
8. Išsikelkite realius tikslus
Užduotys atrodo ne tokios bauginančios, kai suskaidomos į mažus, įgyvendinamus veiksmus. Švęskite kiekvieną jūsų pasiektą sėkmę. Pažangos jausmas gali pakelti jūsų nuotaiką.
9. Venkite priimti svarbius gyvenimo sprendimus
Jei jaučiatės prislėgtas, kur įmanoma, atidėkite svarbius sprendimus. Jūsų sprendimas gali būti aptemęs, kai jaučiatės prastai. Vietoj to, suteikite sau malonę ir priimkite tuos sunkius sprendimus, kai esate geresnio proto.
10. Investuokite į atkuriamąją savęs priežiūrą
Suteikite pirmenybę savo priežiūros rutinai ir kiekvieną dieną skirkite nors trumpam laikui, kad padarytumėte ką nors raminančio – gaminkite maistą, kurkite meną, mirkykite burbulinėje vonioje, skirkite kelias akimirkas giliai įkvėpti. Jūs ir jūsų protas verti puoselėti.
Meditacija yra puiki savigarbos praktika. Išbandykite šią vadovaujamą meditaciją „Pasitikėjimas nežinomu“.
11. Ieškokite profesionalios pagalbos
Gaukite profesionalios pagalbos, jei simptomai pradeda trikdyti jūsų kasdienį gyvenimą. Terapeutai ir psichikos sveikatos specialistai teikia asmenines rekomendacijas, gydymo planus ir, svarbiausia, viltį.
12. Jei reikia, apsvarstykite galimybę vartoti vaistus
Kai kuriems pacientams paskirti vaistai kartu su terapija suteikia gyvybiškai svarbią pagalbą. Prireikus būtina kreiptis į gydytoją.
Naršymas depresijoje dažnai gali jaustis taip, lyg vaikščiotum per tankų mišką, tačiau kiekvienas žingsnis į priekį yra svarbus. Šie patarimai nėra tik žodžiai puslapyje, tai kvietimai imtis veiksmų jūsų gyvenime.
Galite išgyventi tamsą su užuojauta, nuoseklumu ir pritaikyta priežiūra. Palengvėjimas yra už kampo.
Meditacija depresijai gydyti
Meditacija tapo a gerai ištirtas ir labai vertinama priemonė kovojant su depresija. Tai daugiau nei tik madingas žodis; Tai praktika, kuri buvo naudojama tūkstančius metų, siekiant nuraminti protą ir kūną.
Išbandykite mūsų permąstymo depresijos meistriškumo klasę su daktaru Steve'u Ilardi. Sužinosite šešias moksliškai pagrįstas strategijas, kaip įveikti depresijos spąstus ir kasdien gyventi gyvybingesnį gyvenimą.
Praktika pabrėžia dėmesingumą ir sąmoningumą, o tiems, kurie kovoja su depresija, meditacija gali suteikti ramybės ir pusiausvyros oazę.
Štai keletas meditacijos privalumų depresijai gydyti:
Mažina streso hormonų kiekį Kaip kortizolio kurie sustiprina depresiją ir nerimą. Tai nuramina ir protą, ir kūną.
Ugdo savimonę ir emocijų priėmimas, dažnai pirmasis žingsnis sveikstant.
Stiprina koncentraciją ir sutelkti dėmesį, o tai dažnai nualina.
vyriški itališki vardai
Skatina pusiausvyra, atsparumas ir proto bei kūno ryšiai .
tai prieinama bet kuriuo metu ir papildo kitus gydymo metodus.
Nors vidutinės ar sunkios klinikinės depresijos atveju vien meditacijos paprastai nepakanka, kartu su terapija, vaistais ir savigyda, ji gali būti galingas jūsų psichinės sveikatos priemonių rinkinio papildymas.
Rūpinimasis savimi nėra savanaudiškas, jis būtinas
Jūs tai girdėjote anksčiau – pasirūpinkite savimi. Bet ką reiškia rūpinimasis savimi, kai susiduriate su depresija?
Tai yra jūsų poreikių paisymas ir asmeninio režimo kūrimas, kuris būtų naudingas jūsų protui ir kūnui. Nuo laiko praleidimo su savo augintiniu iki pasimėgavimo mėgstama knyga – rūpinimasis savimi yra jūsų unikalus komforto ir džiaugsmo derinys. Nebijokite to pasinaudoti, kai esate sunkioje vietoje.
4 meditacijos stiliai, padedantys palengvinti depresiją
Meditacijos praktika neturi būti sudėtinga ar atimanti daug laiko. Net kelios minutės per dieną gali turėti reikšmingų pokyčių. Štai keletas meditacijos tipų, kurie buvo veiksmingi valdant depresiją:
1. Mindfulness meditacija
Kas tai yra: Sąmoningumo meditacija yra visiškas buvimas akimirkoje be sprendimo. Ši praktika padeda žmonėms susijungti su savo mintimis ir jausmais, nereaguojant į juos, ugdant atsiribojimo ir kontrolės jausmą.
Kaip tai padeda: Išmokę stebėti mintis ir jausmus nepervargdami, galime išsiugdyti atsparumą ir išvengti depresiją dažnai lydinčio atrajojimo ciklo.
Kaip praktikuoti: Pradėkite ieškodami ramios vietos sėdėti ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Leiskite mintims ateiti ir išeiti be sprendimo, švelniai sugrąžindami dėmesį į kvėpavimą, kai protas klaidžioja.
Išbandykite šią atsipalaidavusią, atvira širdimi vadovaujamą meditaciją.
2. Meilės ir gerumo meditacija
Kas tai yra: Ši praktika apima gero linkėjimų ir meilės siuntimą sau ir kitiems. Tai yra užuojautos ir empatijos jausmo ugdymas.
Kaip tai padeda: Meilės ir gerumo meditacija gali padėti sulaužyti savikritiką ir neigiamus mąstymo modelius, pakeisdama juos teigiamais teiginiais ir užuojauta.
Kaip praktikuoti: Patogiai atsisėskite ir tyliai kartokite tokias frazes kaip „ Tebūnie aš laimingas, tebūnie man sveikas ' pratęsti šiuos norus kitiems savo gyvenime.
Išbandykite vadovaujamą šios praktikos versiją, kad susipažintumėte su šia technika. Meilės gerumo meditacija su Tamara Levitt yra mūsų tikslas.
3. Transcendentinė meditacija™
Kas tai yra: Transcendentinė meditacija™ apima konkrečios „mantros“ (žodžio ar garso) kartojimą konkrečiu būdu, siekiant padėti protui įsitvirtinti „transcendencijos“ būsenoje.
Kaip tai padeda: Nustatyta, kad tokio tipo meditacija sumažina depresijos ir nerimo simptomus, nes ramina nervų sistemą.
Žaidėjo vardas
Kaip praktikuotis: Transcendentinę meditaciją™ paprastai moko sertifikuoti instruktoriai. Jei susidomėjote, galite kreiptis į vietinį specialistą, kuris padėtų jums atlikti šį procesą.
4. Kūno skenavimo meditacija
Kas tai yra: Kūno skenavimo meditacija apima protinį kūno skenavimą nuo galvos iki kojų, daug dėmesio skiriant pojūčiams, įtampai ir atsipalaidavimui.
Kaip tai padeda: Ši praktika padeda sukurti proto ir kūno ryšį, suvokti fizinius pojūčius ir gali būti ypač naudinga atpažįstant ir atleidžiant fizines emocinio streso apraiškas.
Kaip praktikuoti: Atsigulkite ir mintyse judėkite per kiekvieną kūno dalį, stebėdami pojūčius, šilumą, įtampą ar atsipalaidavimą. Neskubėkite, leiskite sąmoningumui gilėti su kiekvienu įkvėpimu.
Jei jums labiau patinka vadovaujama praktika, išbandykite šią 10 minučių kūno skenavimo meditaciją su Tamara Levitt.
Šių skirtingų meditacijos rūšių įtraukimas į kasdienę rutiną gali būti natūralus ir įgalinantis būdas palengvinti kai kuriuos depresijos simptomus. Tačiau svarbu pažymėti, kad nors meditacija gali būti galinga priemonė, ji nepakeičia profesionalių medicininių patarimų ir gydymo, kai reikia.
Svarbiausia yra pritaikyti savo įrankių rinkinį įveikimo mechanizmams, kurie veikia tik jums. Būkite kantrūs ir žinokite, kad visada yra išteklių, jei jums jų reikia.
DUK kova su depresija
Kokios yra 5 depresijos įveikos strategijos rūšys?
Depresijos įveikos strategijos labai skiriasi ir jas galima suskirstyti į penkis pagrindinius tipus:
Problemų sprendimo strategijos: Imkitės veiksmų problemoms spręsti tiesiogiai.
Emocinės paramos strategijos: Remdamiesi artimaisiais, ieškokite padrąsinimo ir empatijos.
Kognityvinės strategijos : perfrazuokite savo mąstymą apie iššūkius.
Išsiblaškymo strategijos: Susiraskite sveiką blaškymąsi, pavyzdžiui, pomėgius.
Vengimo strategijos: Jei reikia, laikinai atsitraukite nuo problemų.
Kiekviena strategija gali būti tinkama tam tikrose situacijose, bet gali būti problemiška, jei naudojama per daug. Geriausia naudoti įvairias įveikos strategijas, o ne pasikliauti viena.
Ką žmonės gali padaryti, kad susidorotų su depresija?
Depresijos įveikimas apima profesinės paramos, rūpinimosi savimi ir asmeninių strategijų derinį, įskaitant:
Ieškau terapijos ar konsultacijos.
Svarstymas apie vaistus vadovaujant sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui.
gražūs seni pagyrimai
Skirkite laiko veiklai, kuri teikia jums džiaugsmo.
Sąmoningumo ar meditacijos praktika.
Draugų ir šeimos paramos tinklo kūrimas ir palaikymas.
Sveikos gyvensenos pasirinkimų, tokių kaip tinkamas miegas, mityba ir mankšta, įgyvendinimas.
Kokie teigiami įveikos įgūdžiai naudojami psichinei sveikatai?
Sutelkite dėmesį į tokius konstruktyvius įpročius kaip:
Kasdienė meditacija arba kvėpavimas
Priverskite savo kūną judėti mankšta
Išreikškite save per kūrybines priemones
Užmegzti ryšius su savo bendruomene
Mažų, pasiekiamų tikslų išsikėlimas, siekiant sukurti pasitikėjimą
Jei reikia, ieškokite profesionalios pagalbos
Kokie yra 3 pagrindiniai depresijos gydymo būdai?
Depresijos gydymas paprastai apima šių trijų pagrindinių metodų derinį:
Psichoterapija: Tai apima įvairius terapinius metodus, tokius kaip kognityvinė-elgesio terapija (CBT) ir pokalbių terapija, siekiant ištirti mintis, jausmus ir elgesį.
Vaistas: Antidepresantai, kuriuos skiria ir prižiūri sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas, gali būti veiksmingi gydant simptomus.
Gyvenimo būdo pokyčiai: Teigiamų gyvenimo būdo pasirinkimų, tokių kaip reguliari mankšta, tinkama mityba, miegas, meditacija ir streso valdymas, įgyvendinimas gali palaikyti bendrą savijautą ir palengvinti depresijos simptomus.
