Rutina prieš miegą skirta ne tik vaikams! Sužinokite, kodėl suaugusiesiems svarbu vakare treniruotis ir kaip susikurti savo miego rutiną.
Normalu, kad čia ir ten būna keletas vėlyvų vakarų, ypač švenčių metu. Tačiau pravartu laikytis nuoseklumo rutina prieš miegą , atsipalaiduokite ir eikite miegoti kiekvieną vakarą maždaug tuo pačiu laiku, kai tik įmanoma. Nes miego kokybei teikti pirmenybę gali būti geriausia dovana, kurią galite sau padovanoti.
Gerai išsimiegoti yra ne tik prabanga. Tai būtina gerai sveikatai ir gerovei. O nuosekli rutina prieš miegą padeda perkelti jūsų kūną ir mintis iš dienos šurmulio į ramaus atsipalaidavimo būseną. Yra daugybė paprastų ir praktiškų būdų, kaip pagerinti miego higieną ir sustiprinti arba nustatyti jūsų miego režimą.
Kodėl svarbu laikytis miego režimo
Kai laikotės įprastos režimo prieš miegą, jūsų kūnas pradeda atpažinti signalus, kad laikas sulėtinti tempą ir pasiruošti ramiam miegui . Kai geriau miegate, dieną greičiausiai jausitės energingesni ir mažiau nerimaujate. Ir jei jūsų nuotaika yra stabili, jūsų bendravimas su kitais, jūsų produktyvumas darbe ir bendras laimės jausmas greičiausiai pagerės.
Nuolatinė rutina prieš miegą reiškia ne tik daugiau miego – tai ir geresnis miegas. Kokybiškas miegas yra būtinas gerai sveikatai, nes jis padeda atkurti kūną, sutvirtina prisiminimus ir atkuria emocijas. Atkuriamasis poilsis gali padėti jaustis žvaliems ir atjaunėjusiems pabudus.
Rutina prieš miegą taip pat gali būti tam tikra forma rūpinimasis savimi . Tai galimybė skirti kelias akimirkas sau ir daryti dalykus, kurie padeda atsipalaiduoti ir jaustis ramiai. Rūpinimasis savimi gali apimti knygos skaitymą, raminančios muzikos klausymąsi arba švelnius tempimus. Kiekviena iš šių veiklų signalizuoja jūsų kūnui, kad laikas nusiraminti.
6 miego režimo privalumai
Miego rutinos nustatymas yra paprastas įprotis, turintis galingų privalumų, kurie neapsiriboja miegamuoju. Laikydamiesi rutinos prieš miegą, jūs ne tik sukuriate sąlygas gerai išsimiegoti – ugdote įprotį, kuris yra sveikesnio ir labiau subalansuoto gyvenimo pagrindas.
1. Pagerina nuotaiką ir mažina stresą: Miego rutina padeda reguliuoti jūsų kūno reakciją į stresą, todėl nuotaika yra ramesnė ir pozityvesnė. Norint aiškiai ir teigiamai mąstyti kasdienio gyvenimo iššūkius, svarbu turėti nustatytą tvarkaraštį.
2. Palengvina užmigimą: Nuspėjamas režimas prieš miegą padeda jūsų kūnui signalizuoti, kad laikas miegoti. Taip lengviau greitai užmigsite, nes jūsų kūnas ir protas lengviau atsipalaiduoja. Čia svarbiausia nuoseklumas – kuo reguliaresnė jūsų rutina, tuo labiau jūsų kūnas išmoks į ją reaguoti.
3. Sumažina nerimą: Daugeliui suaugusiųjų naktis gali sukelti potvynį rūpesčiai ir nerimas . Gali padėti savęs tobulinimo veikla, pavyzdžiui, skaitymas ar ramios muzikos klausymas atitraukti savo mintis nuo šių nerimų, leidžiančių ramiau pereiti prie miego.
4. Pagerina bendrą sveikatą ir ilgalaikę sveikatą: Kokybiškas miegas yra susijęs su daugybe naudos sveikatai. Jis stiprina jūsų imuninę sistemą, palaiko širdies sveikatą ir netgi gali padėti valdyti svorį. Laikui bėgant reguliarus miego režimas gali turėti ilgalaikės naudos sveikatai, pavyzdžiui, sumažinti lėtinių sveikatos problemų, tokių kaip diabetas, nutukimas ir širdies ligos, riziką. Be to, gera miego rutina netgi gali turėti teigiamos įtakos ilgaamžiškumui.
5. Pagerina dienos dėmesį ir produktyvumą: Miegas vaidina labai svarbų vaidmenį, kaip gerai veikiate dieną. Tvirtas nakties miegas gali pagerinti koncentraciją, geresnį sprendimų priėmimą ir didesnį produktyvumą.
6. Ugdo geresnius santykius: Kai esate gerai pailsėjęs, labiau tikėtina, kad būsite kantrus, supratingas ir akivaizdus sąveika su kitais . Jei pakankamai miegate, jums gali būti lengviau užmegzti tvirtesnius, pozityvesnius santykius namuose ir darbe.
Miego higienos kontrolinis sąrašas
Gerai miego higiena yra tinkamos miego aplinkos ir įpročių kūrimas. Nuo stimuliatorių ir sunkaus valgio vengimo vakare iki kambario švarumo – net nedideli miego higienos pokyčiai gali turėti didelės įtakos bendrai miego kokybei.
Artėjant miegoti pritemdykite šviesą
Palaikykite patogią kambario temperatūrą
Užblokuokite blaškantį triukšmą baltu triukšmu
Pasirinkite patogią patalynę
Palaikykite švarią ir tvarkingą erdvę
Naudokite savo lovą, kad nedirbtumėte
Prieš miegą venkite stimuliatorių
Skatinkite atsipalaidavimą atpalaiduojančiais kvapais, jei jie jums patinka
Apribokite miegą dienos metu ir laikykite juos trumpai
Amerikos vyriški vardai
Pratimai ankstyvoje dienos dalyje
Gaukite natūralios šviesos dienos metu
Kaip nusiraminti miegoti: 9 patarimai, kaip sukurti geresnę miego režimą
Ne visada lengva pabusti ar užmigti natūraliai. Įtraukę šiuos patarimus į savo vakarą, galite sukurti prieš miegą rutiną, kuri ne tik jums padės miegok geriau bet ir pagerina bendrą savijautą.
1. Sureguliuokite savo vidinį laikrodį nustatydami (ir laikydamiesi) nuoseklų laiką miegoti
Nuosekli miego rutina padeda reguliuoti vidinį kūno laikrodį, todėl lengviau užmigti ir pabusti natūraliai. Pasirinkite laiką miegoti, leidžiantį miegoti 7–9 valandas, ir laikykitės jo net savaitgaliais . Norėdami įgyti šį įprotį, naudokite priminimą telefone arba žadintuvą prieš miegą.
Sužinokite, kaip tapti drausmingesniems savo naktinėje rutinoje, atlikdami Jay Shetty pratimus „Turn Choice into Rutinine“.
2. Pasiruoškite miegui naudodami tik palaikomojo miego turinio įrenginius
Mėlyna ekranų šviesa gali sutrikdyti jūsų kūno gebėjimą pasiruošti miegui, todėl jei prieš miegą turite naudoti įrenginį, įsitikinkite, kad tai, ką žiūrite ar klausotės, palaiko teigiamą miegą, pvz., vadovaujamos meditacijos ar baltojo triukšmo programos. Jei norite taikyti be ekranų prieš miegą taisyklę, galite iki minimumo sumažinti visų ekranų, įskaitant televizorių, išmaniuosius telefonus, planšetinius kompiuterius ir kompiuterius, naudojimą valandą prieš miegą.
Jei jums sunku užmigti, pabandykite laipsnišką raumenų atpalaidavimo praktiką, kuri gali padėti jums atsigauti prieš miegą. Premija: jums nereikės žiūrėti į ekraną, kol sekate.
3. Savarankiškai ugdykite nervų sistemą, atlikdami kvėpavimo pratimus
Gilus, lėtas kvėpavimas gali padėti sumažinti stresą ir paruošti kūną miegui. Išmokite kelių paprastų kvėpavimo technikų, pvz., 4-7-8 metodą (įkvėpkite keturias sekundes, palaikykite septynias sekundes, iškvėpkite aštuonias sekundes) ir praktikuokite juos kaip savo rutinos dalį prieš miegą.
Įkvėpkite atsipalaidavę iškvėpdami, kad nuramintumėte sistemą kartu su Jay Shetty.
4. Atleiskite fizinę įtampą švelniai tempdami
Į savo vakarą įtraukite trumpą tempimo ar švelnios jogos rutiną, kad išlaisvintumėte fizinę įtampą. Ieškokite rutinos, specialiai sukurtos atsipalaiduoti ir geresniam miegui. Tempimas padeda jūsų kūnui atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti.
Atsipalaiduokite ir praleiskite ramų vakarą su Mel Maho „Evening Wind Down“ rutina.
5. Palengvinkite nerimą trumpa meditacija
Net kelios minutės meditacijos gali būti naudingos norint išvalyti mintis ir palengvinti bet kokį užsitęsusį stresą ar nerimą. Tai gali būti galinga priemonė pereiti į ramų miegą.
Skirkite kelias minutes ir pašalinkite bet kokį nerimo ar įtampos jausmą, kurį galite jausti prieš miegą, atlikdami 3 minučių savaiminio augimo nerimo meditaciją.
6. Atitraukite save nuo rūpesčių skaitydami gerą knygą
Įtraukite mintis į knygą, kuri yra įdomi, bet ne per daug stimuliuojanti ar nekelianti įtampos. Skaityti fizinę knygą geriau nei naudojant įrenginį, nes pastarasis gali skleisti miegą trikdančią mėlyną šviesą. Mėgavimasis geru skaitymu gali būti puikus būdas išlaisvinti mintis nuo dienos rūpesčių ir atsipalaiduoti prieš miegą.
senovės pagyrimai
7. Išvalykite mintis užsirašydami mintis
Laikykite žurnalą prie lovos ir skirkite kelias minutes savo mintims, rūpesčiams ar kitos dienos darbų sąrašui užsirašyti. Viską surašę ant popieriaus, galite išvalyti mintis ir tai padaryti lengviau užmigti .
Selfgrowth's Mindfulness Journal yra puikus būdas pradėti savo dienoraščio praktiką.
8. Praktikuokite savęs priežiūrą, nustatydami ritualą prieš miegą
Praneškite savo kūnui, kad laikas sulėtinti tempą, atlikdami daugybę raminančių veiksmų, pavyzdžiui, klausykitės švelnios muzikos, išsimaudykite šiltoje vonioje ar išgerkite puodelį žolelių arbatos.
Klausydamiesi raminančios muzikos fone, prieš miegą galite atsipalaiduoti. Leiskite mūsų „Infinite Ambiente for Relaxation“ muziką, kai užsiimate ramia veikla.
9. Įsisavinkite teigiamą mąstymą, kad pašalintumėte stresą
Praleiskite keletą akimirkų apmąstydami ką nors teigiamo iš savo dienos. Dėkingumas gali nukreipti jūsų dėmesį nuo streso į lengvumo jausmą.
Išbandykite šią vadovaujamą praktiką, kad atsipalaiduotumėte su dėkingumu ir atsipalaiduotumėte protui bei kūnui miegoti.
Nakties rutinos pavyzdžiai iš Selfgrowth komandos
Raktas į sėkmingą miego režimą yra rasti tai, kas jums labiausiai tinka, ir nuosekliai jo laikytis. Rekomenduojame išbandyti įvairias technikas – štai keletas įkvėpimo iš kelių Selfgrowth komandos ritualų prieš miegą.
Kad ir koks užimtas mano grafikas, prieš miegą stengiuosi skirti bent kelias minutes meditacijai. Tai padeda išvalyti mano mintis, todėl miegu daug geriau. Jei turiu laiko (dažniausiai tik savaitgaliais!) naudoju eterinių aliejų difuzorių ir groju raminančią muziką.
Prieš įnešdamas į miegamąjį telefoną įjungiu lėktuvo režimą (be wifi). Nuostabu, kiek laiko galiu prarasti naršydamas socialinės žiniasklaidos įrašus. Nesupraskite manęs neteisingai, aš MYLIU socialinę žiniasklaidą, bet nusistatyti ribas malonu.
Aš užvirinu puodelį žolelių arbatos – dažniausiai ramunėlių arba pipirmėčių. Daugelį naktų geriu, kol susidėlioju drabužius kitai dienai. Kai ruošiuosi rytui, tai padeda man išsijungti ir atsipalaiduoti.
Stengiuosi kiek įmanoma vengti technologijų, o miegamąjį laikau kaip erdvę be ekrano, tad jokio televizoriaus! Taip pat laikau jį visiškai be netvarkos, o tai padeda jaustis ramiai. Aš visada klausau „Sleep Stories“, todėl ją nustatau, tada užrakinu telefono ekraną ir pasuku jį veidu žemyn. Telefoną naudoju kaip žadintuvą, bet kiekvieną vakarą nuo 20 val. telefone turiu netrukdymo režimą, todėl manęs nevilioja pranešimai.
Skirdami laiko susikurti savo nakties rutiną, galite pagerinti miego kokybę ir mėgautis ramesniu bei produktyvesniu gyvenimu. Saldžių sapnų!
