Kaip giliau išsimiegoti? Išbandykite šiuos 8 miego patarimus

Sužinokite, kaip užmigti giliau ir ramiau, naudodamiesi mūsų gilaus miego patarimais. Be to, sužinokite apie miego etapus ir priežastis, dėl kurių galite giliai nemiega.

Kalbant apie miegą, kokybė yra tokia pat svarbi kaip ir kiekybė. Gilus miegas atlieka pagrindinį vaidmenį norint pailsėti, kuris tikrai atgaivina jūsų kūną ir protą. Taigi, jei jums sunku susidoroti su kasdienio gyvenimo įtampomis ir įtampomis, galite susidurti su gilaus miego trūkumu.

Norint suprasti gilaus miego svarbą (ir kaip jo gauti daugiau), tai padeda suprasti miego stadijas. Taigi prisisekite, kad galėtumėte greitai susipažinti su miego etapais.

išgalvotų miestų pavadinimai

Miego etapų supratimas

1 miego etapas

Tai etapas, kai tu tik pradedi linktelėti, svyruodamas tarp budrumo ir miego. Tai pirmasis trumpas miego etapas, kuris trunka vos 5–10 minučių. Per tą laiką jūsų smegenys sklinda lėtomis teta bangomis, moksliškai kalba apie „tik užmigti“. Ar kada nors jautėte staigų trūkčiojimą arba tarsi nukristumėte dreifuodamas? Tai yra 1 miego etapas, kurį galima lengvai nutraukti ir kupinas netikėtumų.

2 miego stadija

Kitas kelionės į gilų miegą etapas yra 2 etapas. Čia viskas pradeda tylėti. Jūsų širdies susitraukimų dažnis sulėtėja, kūno temperatūra nukrenta, o akių judėjimas sulėtėja. Tai lemiamas miego etapas, užimantis apie 45–50 % viso snaudimo laiko. Nors jūsų smegenų bangos sulėtėja, atsiranda pavienių veiklos pliūpsnių, žinomų kaip „miego verpstės“. Jie padeda apdoroti atmintį ir mokytis.

3 ir 4 miego etapai

Dabar esame geidžiamoje „gilaus miego“ zonoje, dar vadinamoje „lėto bangos“ miegu. Tai didžiausias remonto dirbtuvės. Jūsų kūnas gyja, auga ir susitvarko su dienos įvykiais (ir atsiminimai formuojasi). Jūsų smegenų bangos krenta į lėtą, apgalvotą delta ritmą, todėl jus sunkiau pažadinti. Net garsūs garsai gali jūsų nesujaudinti. Ir jei pabundate per šį etapą, greičiausiai kelias akimirkas jausitės dezorientuoti. Jei kada nors pabudote vidury gilaus popiečio miego ir jautėtės sumišęs bei apimtas, vadinasi, buvote gilaus miego zonoje.

REM (Rapid Eye Movement) miegas

Paskutinis, bet jokiu būdu ne mažiau svarbus dalykas – REM miego stadija. Šis etapas prasideda maždaug po 90 minučių po pirmojo dreifavimo ir kartojasi kas 90 minučių. Nepaisant gilaus miego, jūsų smegenys pradeda šurmuliuoti nuo veiklos. Jūsų akys slenka pirmyn ir atgal po vokais (iš čia ir kilo pavadinimas), kvėpuojate greitai, nereguliariai, pakyla širdies ir kraujospūdžio lygis. REM miego metu sapnai atgyja. Įdomu tai, kad jūsų raumenys atsipalaiduoja, kad neleistumėte vaidinti savo svajonių pasaulio nuotykių.

Ši miego kelionė nuo 1 etapo iki REM kartojasi visą naktį, o REM periodai tęsiasi ir gilėja ryte. Kiekvienas žingsnis yra gyvybiškai svarbus įvairioms kūno ir smegenų funkcijoms, tačiau tai yra gilus miegas, kurį tikrai norime maksimaliai išnaudoti. Tai labai svarbu mūsų gerovei, tačiau dažnai jį sunkiausia įveikti.

Kodėl gilus miegas toks svarbus?

Gilus miegas yra tarsi visų žvaigždžių žaidėjas jūsų nakties rikiuotėje. Jis vaidina pagrindinį vaidmenį atliekant keletą pagrindinių kūno funkcijų. Tiesą sakant, daugelis atkuriamųjų miego funkcijų vyksta daugiausia šiame etape.

Štai visi būdai, kaip gilus miegas palaiko jūsų kūną ir protą.

• Gilus miegas padeda jūsų kūnui atsistatyti ir atsinaujinti: Gilaus miego metu jūsų kūnas imasi remonto ir regeneracijos darbų. Tai tarsi jūsų kūno priežiūros komanda laukia naktinės pamainos. Šiame etape išsiskiria augimo hormonai, kurie atlieka lemiamą vaidmenį audinių taisymui ir gijimui. Jei turėjote intensyvią treniruotę arba fiziškai sunkią dieną, gilus miegas padeda jūsų kūnui atsigauti.

• Gilus miegas padeda apdoroti atmintį ir mokytis: Ar kada susimąstėte, kaip jūsų smegenys apdoroja didžiulį informacijos kiekį, kurį kasdien gauname? Gilus miegas čia vaidina svarbų vaidmenį. Šio etapo metu smegenys dirba su atminties konsolidavimu, paima neapdorotus dienos duomenis ir surūšiuoja juos į ilgalaikę atmintį. Tai tarsi svarbaus failo išsaugojimas kompiuteryje – nenorite prarasti tų brangių prisiminimų ar naujų žinių.

• Gilus miegas gali prisidėti prie kūrybiškumo: Problemos, kurios dienos metu atrodo neįveikiamos, gerai išsimiegojus gali atrodyti ne tokios bauginančios. Tai nėra atsitiktinumas. Gilus miego etapas leidžia jūsų smegenims persitvarkyti ir pertvarkyti, o tai gali paskatinti kūrybiškumą ir palaikyti problemų sprendimo įgūdžius.

• Gilus miegas yra susijęs su emocijų reguliavimu ir apdorojimu: Tyrimai rodo, kad dėl gilaus miego trūkumo gali būti sunkiau atpažinti svarbius socialinius ženklus ir tiksliai apdoroti emocinę informaciją, o tai turės įtakos mūsų sąveikai ir santykiams. Žinote tas dienas, kai emociškai viskas atrodo šiek tiek „nepakankama“, ir jūs nežinote, kodėl? Gilaus miego trūkumas gali būti veiksnys.

• Gilus miegas palaiko jūsų medžiagų apykaitą ir gliukozės kontrolę: Gilus miegas vaidina lemiamą vaidmenį reguliuojant jūsų organizmo gliukozės kiekį ir padeda išlaikyti sklandų medžiagų apykaitą. Tyrimai rodo, kad gilaus miego trūkumas gali sumažinti jautrumą insulinui, o tai gali padidinti riziką susirgti 2 tipo diabetu.

• Gilus miegas stiprina imuninę sistemą: Gilaus miego metu imuninė sistema sunkiai dirba gamindama baltymą, vadinamą citokinais, kurių dalis padeda organizmui kovoti su infekcijomis, uždegimais ir stresu. Be to, miegant išsiskiria arba susidaro tam tikros su ligomis kovojančios medžiagos, o mūsų organizmui reikia šių medžiagų, kad galėtų kovoti su svetimais įsibrovėliais, tokiais kaip bakterijos ir virusai.

Deja, pakankamai gilus miegas gali būti iššūkis. Taigi, kokie yra bendrieji veiksniai, neleidžiantys mums giliai miegoti, kurio reikia mūsų kūnams ir smegenims?

Dažnos gilaus miego trūkumo priežastys

Atpažinti veiksnius, turinčius įtakos jūsų giliam miegui, yra svarbus žingsnis gerinant miego kokybę. Visi turime unikalių miegą trikdančių medžiagų, o tiksliai juos nustatę galite pritaikyti strategijas, kurios atsvers jų poveikį. Štai keletas dažniausiai pasitaikančių kaltininkų:

• Neįprastas miego režimas: Jūsų kūnas veikia 24 valandų ciklu – cirkadiniu ritmu, kuris diktuoja jūsų miegą ir pabudimą. Jei šis ritmas sutrinka, nesvarbu, ar tai būtų reaktyvinis atsilikimas, darbas pamainomis ar nenuoseklus miego grafikas, tai gali sutrikdyti jūsų gilaus miego fazę.

• Miego sutrikimai: Tokios sąlygos kaip miego apnėja, nemiga ir neramių kojų sindromas yra žinomi dėl miego kokybės sutrikdymo. Pavyzdžiui, sergant miego apnėja, žmonės dažnai būna ištraukti iš gilaus miego stadijos, nes jiems sunku kvėpuoti.

• Stresas ir nerimas: Klasikiniai bėdų sukėlėjai. Kai jūsų protas yra užsiėmęs nerimu ar sprendžiant užduotis, labai sudėtinga atsipalaiduoti ir nuslysti į gilesnio miego etapus. Taip yra todėl, kad jūsų susijaudinimo sistema įstrigo „įjungtame“ režime.

• Medžiagos ir vaistai: Vakarinė taurė vyno gali atrodyti kaip pagalba užmigti, tačiau alkoholis gali sutrikdyti įprastą miego ciklą ir trumpinti gilaus miego laiką. Panašiai, nors kofeinas gali padėti išlikti budriems dienos metu, jo poveikis gali išlikti kelias valandas, todėl bus sunkiau užmigti. Tam tikri vaistai taip pat gali būti miego sabotieriai. Nors prieš nuspręsdami nutraukti bet kokių receptinių vaistų vartojimą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

• Prasta miego higiena: Higiena reiškia ne tik dantų valymą ar kūno švarą, bet ir miegą. Miego higiena – tai įpročiai ir praktika, padedanti lengviau užmigti pastovų ir kokybišką miegą. Tokie veiksniai kaip triukšminga miego aplinka, vėlyvas naktinis ekrano laikas ar nepatogus čiužinys – visa tai gali trukdyti gilaus miego kelyje.

8 patarimai, kaip giliau miegoti

Štai keletas praktinių patarimų, padėsiančių užmigti giliau.

1. Pajudėkite

Fizinis aktyvumas ne tik naudingas širdžiai, bet ir gali padėti užmigti giliau. Pratimai padeda sureguliuoti jūsų vidinį kūno laikrodį, kad pradėtumėte jausti natūralų trauką ilsėtis, kai eina miegoti. Kardio ir jėgos treniruotės yra naudingos, tačiau nepamirškite, kad artėjant miego laikui pereikite prie švelnesnės veiklos. Nežinote nuo ko pradėti? Išbandykite Daily Move su Mel Mah.

2. Pluoštas

Maistinių medžiagų turintis maistas, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės ir nesmulkinti grūdai, yra pripildyti skaidulų, kurios gali turėti teigiamą poveikį miegui. Skaidulos gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai savo ruožtu pagerina miegą. Tyrimai rodo, kad daug skaidulų turinčios dietos gali paskatinti daugiau laiko praleisti gilaus miego atkūrimo stadijose.

3. Atsisakykite kofeino

Kofeinas gali išlikti jūsų sistemoje valandų valandas, sutrikdydamas jūsų miego ciklą. Tai ne tik kava – soda, šokoladas ir net kai kurie skausmą malšinantys vaistai turi kofeino. Jei miegoti sunku, apribokite kofeino vartojimą ryte.

4. Susikurkite prieš miegą rutiną

Svarbiausia yra nuoseklumas. Kasdien einant miegoti ir keltis tuo pačiu metu sustiprinamas jūsų kūno miego ir pabudimo ciklas. Tai iš esmės padeda užmigti ir užmigti visą naktį. Sumaišykite raminančią veiklą, pvz., skaitymą ar meditaciją, į savo naktinę rutiną, kad praneštumėte savo kūnui, kad laikas atsipalaiduoti.

5. Prisijunkite prie balto triukšmo

Foninis triukšmas gali labai trukdyti miegui. Sprendimas? Baltas triukšmas . Nuolatinis, nekintantis baltojo triukšmo garsas gali užblokuoti kitus garsus ir padėti sukurti ramią, palankesnę miegui aplinką. Ir jūs neapsiribojate baltuoju triukšmu. Taip pat yra rožinis triukšmas, rudas triukšmas, mėlynas triukšmas... ir daug daugiau! Čia raskite tobulą „triukšmą“, atitinkantį jūsų miegą. Taip pat yra ir kitų raminančių garsų, pavyzdžiui, švelnaus lietaus ar miško paukščių, kurie sukuria ramų foną, kuris stumia jus miegoti.

sunku užmigti? šis garsas buvo sukurtas kaip tik jums

6. Išbandykite atsipalaidavimo pratimus

Jei stresas ar nerimas jus sulaiko, atsipalaidavimo pratimai gali būti bilietas. Tokios technikos kaip progresyvus raumenų atpalaidavimas ar vadovaujami vaizdai gali padėti atsipalaiduoti ir paruošti miegą. Miego istorijos taip pat gali jus atsipalaiduoti. Ir jie skirti ne tik vaikams. Suaugusieji taip pat gali prisijungti. Šios istorijos padeda perjungti pavaras nuo kasdienio chaoso į poilsio ir atsipalaidavimo būseną.

7. Suvaldykite stresą ir nerimą

Nekontroliuojamas stresas ar nerimas gali pakenkti jūsų miegui. Gali būti naudinga ištirti streso valdymo metodus. Tai gali būti joga, kvėpavimo pratimai, meditacija ar net pokalbis su patikimu draugu ar psichinės sveikatos specialistu.

Paprasti patarimai, kaip geriau miegoti

Daktaras Mathew Walkeris
Neurologas ir miego ekspertas

8. Padidinkite savo miego erdvę

Jūsų miegamasis turėtų būti miego šventovė. Vėsus, tylus ir tamsus kambarys gali pagerinti jūsų miego kokybę. Apsvarstykite ausų kištukus, akių kaukę ar balto triukšmo mašiną. Aukštos kokybės čiužinys ir pagalvės gali pakeisti jūsų miegą, tačiau galite atlikti daugybę pamainų, kad užmigdytumėte savo erdvę neišleisdami pinigų.

Atminkite, kad gilus miegas neįvyksta per naktį. Svarbiausia yra imtis nedidelių, nuoseklių žingsnių, kad pagerintumėte miego higieną. Pradėkite nuo pakeitimų ar du, o kai jie jaučiasi kaip antroji prigimtis, įtraukite į mišinį daugiau.

Nuolat pasiekti tą lemiamą gilaus miego stadiją nėra lenktynės. Tai yra ilgalaikių pokyčių, kurie gali pagerinti jūsų gyvenimo kokybę, priėmimas. Žinoma, gali prireikti šiek tiek laiko, kol pamatysite rezultatus, bet kiekvienas jūsų žingsnis paskatins jus giliau miegoti naktimis ir pagyvinti dienas.

Į jūsų klausimus apie gilų miegą atsakyta

Koks yra vidutinis gilus miegas per naktį?

Vidutiniškai dauguma suaugusiųjų giliai miega apie vieną ar dvi valandas per aštuonių valandų naktį, o tai sudaro apie 10–25% viso miego laiko. Tačiau gilaus miego kiekis kiekvienam žmogui gali labai skirtis. Svarbu pažymėti, kad miego fazių pasiskirstymas keičiasi visą naktį, o pirmoje nakties pusėje dominuoja gilus miegas.

Kas geriau, REM ar gilus miegas?

REM ir gilus miegas atlieka savo svarbias funkcijas, todėl viena nėra geresnė už kitą. Gilus miegas yra gyvybiškai svarbus fiziniam atsigavimui, augimui ir taisymui bei atminties konsolidavimui. Kita vertus, REM miegas vaidina lemiamą vaidmenį mokymosi, atminties ir nuotaikos reguliavime. Kad jūsų kūnas veiktų optimaliai, reikia abiejų tipų miego.

Ar melatoninas padidina gilų miegą?

Melatoninas yra natūralus hormonas, kurį gamina jūsų kūnas, reguliuodamas miego ir pabudimo ciklą. Nors melatoninas gali padėti užmigti, jo poveikio giliam miegui tyrimai vis dar nevienodi. Prieš pradedant vartoti naujus papildus, įskaitant melatoniną, visada patartina pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Kiek valandų turėčiau giliai miegoti?

Nors konkretus kiekis gali skirtis, suaugusiesiems paprastai reikia maždaug vienos ar dviejų valandų arba 20–25 % viso miego, kad jie būtų gilaus miego stadijoje. Tačiau tam gali turėti įtakos įvairūs veiksniai, įskaitant amžių (senstant gilus miegas mažėja), gyvenimo būdą (mityba, pratimai, stresas) ir bendrą sveikatą. Jei nuolat atsibundate jausdamasis pavargęs ar nežvalus, tai gali reikšti, kad nepakankamai giliai miegate.

automobilis su raide v