Ištirkite triukšmo ir raminančių garsų tipus, kurie padeda užmigti žmonėms, sergantiems ADHD. Be to, 6 patarimai ir būdai, kaip sukurti atpalaiduojančią miego aplinką.
Miegas svarbus gerai sveikatai ir gerovę . Tačiau žmonėms su dėmesio stokos / hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD) , ramiai išsimiegoti gali būti ypač sudėtinga. ADHD smegenys dažnai būna padidėjusio susijaudinimo (arba per didelio stimuliavimo) būsenos, todėl sunku nusiteikti ramiai nakčiai. Tai gali sukelti miego trūkumo ciklą, kuris pablogina ADHD simptomus, todėl bus sunkiau gerai išsimiegoti. Laimei, tinkamos garso aplinkos sukūrimas gali žymiai pagerinti jūsų gebėjimą užmigti ir užmigti.
Dažni miego iššūkiai žmonėms, sergantiems ADHD
Sunku užmigti
Daugeliui žmonių, sergančių ADHD, sunku nuraminti savo smegenis naktį. Nuolatinės mintys , rūpesčiai ar kūrybiškumo antplūdis gali sukelti sunkumų užmigti.
Neramus miegas
Užmigę žmonės, sergantys ADHD, dažnai pabunda arba sapnuoja ryškius sapnus arba košmarai . Tai gali užkirsti kelią gilus, atkuriantis miegas tai labai svarbu kognityvinėms funkcijoms ir emociniam reguliavimui.
Sunkumai pabusti
Net po nakties, kai sunkiai užmigsite, pabusti gali būti sunku. Miego inercija (arba mieguistumas po pabudimo) gali būti ryškesnis sergant ADHD, turinčiu įtakos nuotaika ir produktyvumą.
Poveikis kasdieniam gyvenimui
Prasta miego kokybė ir nepakankamas miegas gali pabloginti kai kuriuos ADHD simptomus, tokius kaip sunku susikaupti, impulsyvumas ir emocinis nestabilumas. Tai taip pat gali paveikti bendrą sveikatą, susilpninti imuninę sistemą, prisidėti prie svorio padidėjimo ir didinti lėtinių sveikatos būklių riziką.
Jei jūs ar jūsų mylimas asmuo serga ADHD, peržiūrėkite mūsųADHD palaikymo serija, sukurta kartu su ADHD klinikine psichologe Alice Conner, PhD.
Kaip garsas gali paveikti miego kokybę
Mūsų smegenys ir toliau apdoroja garsus net tada, kai miegame, o tai reiškia, kad netikėti triukšmai ar net aplinkos garsai, pavyzdžiui, judri gatvė gali mus pažadinti arba perkelti į lengvesnį miego etapą. Tai gali gerokai sutrikdyti ADHD turinčių žmonių miego kokybę, nes jų smegenys jau yra linkusios į per daug stimuliuojamą veiklą.
žaidimų pavadinimai
Tačiau ne visi garsai trikdo. Kai kurie raminantys garsai gali paskatintigeriau miegotiskatinant atsipalaiduoti ir užgniaužti siaubingus garsus.
Kaip įtraukti raminančius garsus į savo naktinę rutiną
Supratimas, kaip raminantys garsai gali būti jūsų dalisatsipalaidavimo technikosgali padėti žmonėms, sergantiems ADHD, įveikti miego problemas. Suasmeninę šias garso parinktis galite sukurti amiego aplinkakuri palaiko ramias naktis ir gyvybingas, energingas dienas.
Pasirinkite savo garsą: Pasirinkite raminantį garsą, kurį norite leisti per išmanųjį telefoną, specializuotą garso aparatą ar išmanųjį namų įrenginį.
Žaisti su garsumu: Eksperimentuokite su skirtingais garsais ir nustatymais, kad surastumėte tai, kas sukuria ramią ir ramią aplinką.
Nustatykite laikmatį: Nustatykite laikmatį, kad garsas išnyktų po to, kai užmigote, kad išvengtumėte trikdžių vėliau naktį.
Sukurkite rutiną: Leiskite pasirinktus raminančius garsus kaip įprastą savo dalį rutina prieš miegą signalizuoti smegenims, kad laikas nusiraminti ir pereiti prie miego.
Prieš lįsdami po antklode, pabandykite atsipalaiduoti su Chibs Okereke'sAtsipalaiduokite į miegą.
Kaip sukurti atpalaiduojančią miego aplinką: 6 atidūs patarimai dėl ADHD
Agera miego aplinkagali apimti raminančius garsus, tačiau yra ir kitų miego patarimų ir atsipalaidavimo būdų, kurie gali padėti jūsų smegenims ir kūnui gerai pailsėti. Būkite kantrūs proceso metu ir pakoreguokite savo miego strategijas, kad rastumėte tai, kas jums labiausiai tinka.
1. Optimizuokite savo miego erdvę
Pasirinkite patogią patalynę: Investuokite į aukštos kokybės čiužinį, pagalves ir paklodes, kurios padės užmigti ir išsimiegoti.
Kontroliuokite kambario temperatūrą: Vėsus kambarys, idealiu atveju apie 65 laipsnius Farenheito (18 laipsnių Celsijaus), padeda sumažinti pagrindinę temperatūrą – tai signalas kūnui, kad laikas miegoti.
Pritemdykite šviesas: Miegamajame naudokite mažos galios lemputes, įdiekite šviesos reguliatorių arba naudokite išmaniąsias šviesas, kurias galima užprogramuoti pritemdyti artėjant miegoti.
2. Sumažinkite blaškymąsi
Apriboti ekrano laiką: Venkite ekranų bent valandą prieš miegą ir naudokite mėlynos šviesos filtrus, jei turite naudoti ekraną.
Valdykite triukšmo taršą: Jei esate jautrus garso trikdžiams, naudokite raminančius garsus arba apsvarstykite galimybę naudoti ausų kištukus, kad pašalintumėte nepageidaujamą triukšmą.
3. Susikurkite rutiną prieš miegą
Sukurkite ritualą prieš miegą: Norėdami signalizuoti smegenims, kad laikas nusiraminti, pabandykite skaityti, išsimaudyti šiltoje vonioje arba praktikuoti atsipalaidavimo metodus, pvz. gilus kvėpavimas arba meditacija.
Laikykitės nuoseklaus miego grafiko: Eikite miegoti ir kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu, net ir savaitgaliaispadeda reguliuoti vidinį kūno laikrodįir pagerinti miego kokybę.
4. Atsižvelgti į savo juslinius poreikius
Naudokite raminančius kvapus: Aromaterapija gali būti naudinga ADHD miego pagalba. Naudokite eterinius aliejus, pvz., levandų, ramunėlių ar sandalmedžio difuzorius, arba tepkite lokaliai (pavyzdžiui, su alyvos voleliu), kad nuramintumėte protą.
Įtraukti lytėjimo elementus: Svertas antklodė gali sumažinti nerimą ir skatinti gilesnį miegą.
5. Atsižvelkite į savo mitybą ir mankštą
Stebėkite suvartojimą: Venkite kofeino ir sunkūs valgiai prieš miegą, nes jie gali sutrikdyti miegą. Jei prieš miegą esate alkanas, rinkitės lengvus užkandžius.
Reguliariai mankštinkitės: Fizinis aktyvumas dienos metu gali padėti lengviau užmigti. Venkite intensyvių pratimų prieš miegą, nes tai gali apsunkinti užmigimą.
6. Sudarykite psichikos kontrolinį sąrašą
Pasiruoškite kitai dienai: Sumažinkite nerimą dėl būsimų užduočių planuodami kitą dieną iš anksto. Trumpas darbų sąrašas gali palengvinti jūsų mintis ir neleisti per daug mąstyti, kai bandote užmigti.
Praktikuokite sąmoningumą arba dienoraštį: Jei lenktynių mintys jus sulaiko, pabandykitedienoraščio rašymasprieš miegą, kad išvalytumėte mintis, arba užsiimkite dėmesingumo pratimais, kad sutelktumėte dėmesį į dabartį.
6 raminantys garsai, galintys padėti miegoti ADHD smegenims
Kai kuriems žmonėms tam tikri garsai gali būti ramesni nei kiti, todėl eksperimentuokite su įvairių tipų garsais, kad išsiaiškintumėte, kas jums labiausiai tinka.
1. Baltasis triukšmas
baltas triukšmas yra statinis garsas. Šis vienodas garsas gali užmaskuoti kitus trikdančius aplinkos triukšmus, tokius kaip eismo ar žmonių kalbėjimas, ir gali būti naudinga miego pagalba žmonėms, sergantiems ADHD. Baltojo triukšmo mašinos gali generuoti šį garsą, padėti protui atsipalaiduoti ir užmigti.
Paspauskite „Play“ ir užmigkite giliai ramiai„White Noise“ vandenyno banglenčių sportas, raminantis garso peizažas su vandenyno bangomis.
dalykai su h
2. Rudas triukšmas
Rudas triukšmas, taip pat žinomas kaip raudonasis triukšmas, turi gilesnį atspalvį nei baltas triukšmas ir yra lyginamas su lėktuvo dūzgimu. Jis gali būti ypač efektyvus užmaskuojant žemesnio tono garsus. Tiems, kurie turi ADHD, rudas triukšmas gali padėti sumažinti psichinę netvarką ir padėti užmigti.
Rudas triukšmasyra geras pasirinkimas tiems, kuriems reikia šiek tiek papildomos pagalbos.
3. Rožinis triukšmas
Rožinis triukšmas yra švelnesnis baltojo triukšmo pusbrolis. Didėjant dažniams, intensyvumas mažėja, todėl garsas yra gilesnis ir švelnesnis. Įsivaizduokite nuolatinį lietaus būgnavimą ant stogo arba šnabždantį lapų ošimą vėjyje.
Rožinis triukšmasderina baltą ir rudą triukšmą ir skatina gilų, ramų miegą.
4. Gamtos garsai
Kritančio lietaus, į krantą besidaužančių bangų ar lapų šlamėjimo garsai gali raminti ADHD smegenis. Šiegamtagarsai gali padėti užmaskuoti trikdantį foninį triukšmą ir sukelti ramybės jausmą, kuris gali būti ypač paguodžiantis einant miegoti.
Lietus ant lapųyra populiarus gamtos garso peizažas, apimantis gamtos tėkmę ir nuolatinį krintančių lietaus lašų šlamesį.
5. Švelni muzika
Instrumentinė muzika ar lėto tempo dainos gali sulėtinti kvėpavimą ir širdies ritmą bei paskatinti atsipalaiduoti. Pasirinkite muzika be žodžių arba labai švelniu, nesuprantamu vokalu, kad neįsitrauktų į smegenų kalbos apdorojimo centrus, kurie galėtų palaikyti aktyvų protą. Klasikinė muzika, aplinkos garsai ar net lėtas džiazas gali būti atpalaiduojanti pagalba ADHD miego metu.
AtsipalaiduokiteGamtos simfonija, kuriame gamtos garsas derinamas su švelnia muzika.
6. Binauraliniai ritmai
Binauraliniai ritmai apima du šiek tiek skirtingus tonus kiekvienoje ausyje, sukuriant suvokiamą vieną naują toną, kuris gali paskatinti smegenis sinchronizuotis su dažniu, susijusiu su atsipalaidavimu ar miegu. Ši klausos iliuzija gali būti veiksminga ADHD miego pagalba, suteikianti smegenims dėmesį, skatinantį ramybę.
Pailsėkite ir atsipalaiduokite su unikaliais dažniais.
ADHD miego triukšmo DUK
Kokie yra ADHD miego sutrikimai?
Miego sutrikimai, susiję su ADHD, gali skirtis, bet paprastai apima pernelyg aktyvus protas . Dėl to gali būti sunku užmigti arba atsirasti neramus, neatstatomas miegas. Šias problemas gali sukelti neuromediatorių reguliavimas smegenyse, kuris gali paveikti vidinį kūno laikrodį ir natūralius miego modelius. Be to, žmonėms, sergantiems ADHD, gali dažniau pasireikšti miego sutrikimai, pvz miego apnėja , neramių kojų sindromas ir cirkadinio ritmo miego sutrikimai, dėl kurių dar sunkiau pasiekti ramų miegą.
Kas yra įkyrus miego ADHD?
Įkyrus miegas sergant ADHD reiškia staigius ir didžiulius norus miegoti, kuris gali atsirasti dienos metu, nepaisant to, kiek miegate naktį. Tai gali trukdyti kasdieninei veiklai ir gali būti supainiota su tinginimu ar susidomėjimo stoka. Manoma, kad įkyrus miegas atsiranda dėl sutrikusio susijaudinimo būsenų reguliavimo, būdingo ADHD, ir dėl to netinkamas miego ir pabudimo laikas. Įkyraus miego valdymas dažnai apima strategijas, kaip pagerinti bendrą miego kokybė ir nuoseklumą, taip pat elgesio intervencijas, didinančias budrumą dienos metu.
Kaip nuraminti ADHD smegenis naktį?
ADHD smegenų savaiminiam augimui naktį reikia požiūrio, kuris sprendžia tiek fizinius, tiek psichinius atsipalaidavimo aspektus.
Sukurkite nusiraminimą rutina prieš miegą : Užsiimkite atpalaiduojančia veikla, pavyzdžiui, skaitykite ar klausykitės raminančios muzikos, kad padėtumėte nusiraminti.
Apriboti ekrano ekspoziciją: Sumažinkite mėlyną šviesą skleidžiančių įrenginių, pvz., išmaniųjų telefonų ir kompiuterių, naudojimą prieš miegą.
Sukurkite patogią miego aplinką: Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra vėsus, tylus ir patogus. Naudokite tamsias užuolaidas ir raminančius garsus, kad sukurtumėte idealią miego atmosferą.
Praktikuokite atsipalaidavimo metodus: Naudokite gilų kvėpavimą, laipsnišką raumenų atpalaidavimą arba joga ir meditacija padėti sumažinti nerimą ir fizinę įtampą, kad būtų lengviau užmigti.
Apsvarstykite fizinius pratimus: Reguliariai mankštinkitės dieną, kad padėtumėte reguliuoti miego įpročius ir sutrumpinti laiką, kurio reikia užmigti naktį.
Kodėl ADHD turintys žmonės tiek daug miega?
Nors tai yra įprasta klaidinga nuomonė, kurią žmonės su ADHD visada patiria nemiga arba sumažėjęs miego poreikis, kai kurie gali miegoti daugiau nei vidutinis žmogus. Šis per didelis mieguistumas arba hipersomnija , gali būti atsakas į prastą miego kokybę, kurią dažnai patiria ADHD turintys asmenys, įskaitant sunkumus užmigti ir užmigti. Be to, kai kurie vaistai, vartojami ADHD gydyti, gali paveikti miego įpročius ir prisidėti prie mieguistumo ar nemigos. Galiausiai, gali padidėti pastangos valdyti ADHD simptomus dienos metupsichinis nuovargis, skatinantis didesnį miego poreikį.
