Jūsų kvėpavimas turi tiesioginį ryšį su jūsų nerimu. Išmokite numalšinti nerimą atlikdami 7 gilaus kvėpavimo pratimus, kad galėtumėte ramiai kvėpuoti ir atsikvėpti.
Nerimo jausmas gali būti didžiulis. Bet jei jus kankina nerimas, jūs iš tikrųjų visą laiką turite galingą (ir nemokamą) įrankį – savo kvėpavimą. Tai, kaip mes kvėpuojame, gali labai paveikti mūsų jausmus, ypač kai kalbama apie nerimo valdymą. Sužinokite, kaip giliai kvėpavimo pratimai gali padėti rasti ramybės jausmą.
Įveikti stresą ir nerimą
Kas yra nerimas?
Nerimas yra dažna būklė, su kuria susiduria tiek daug žmonių. Galite jausti nervingumą, nerimą ir nerimą dėl kažko, kurio rezultatas neaiškus. Tokios situacijos, kaip laukimas, kol išgirsime apie pokalbį dėl darbo ar pasiruošimas dideliam išbandymui, gali sukelti nerimą, todėl jūsų širdis plaka greičiau ir mintys.
Deja, nerimas gali užsitęsti ir tapti įprasta jūsų gyvenimo dalimi. Tai gali turėti įtakos jūsų kasdienei veiklai ir kartu sukelti daugybę simptomų.
Kai kurie nerimo simptomai yra šie:
Skausmai
Fizinis neveiklumas
Apetito pasikeitimas
Nesugebėjimas susikaupti ir susikaupti
Irzlumas
Sunku užmigti
Greitas širdies plakimas ir kvėpavimas
Prakaitavimas
Nerimo simptomų supratimas gali padėti išmokti juos valdyti. Vienas veiksmingų būdų tai padaryti yra kvėpavimo pratimai, specialiai sukurti nerimui numalšinti.
Kaip kvėpavimas veikia mūsų nervų sistemą?
Kvėpavimas gali turėti stiprų poveikį mūsų nervų sistemai. Nervų sistema yra sudėtingas tinklas, kuris kontroliuoja viską, ką jaučiame ir darome. Kvėpavimo pratimai gali paveikti mūsų nervų sistemą šiais būdais:
Lėtinant jūsų širdies ritmas
Nuleisdami savo kraujo spaudimas
Didėja deguonies srautas
Kai reguliariai praktikuojate gilaus kvėpavimo metodus, jūsų kūnas pradeda mokytis naujo modelio. Laikui bėgant tai gali sukelti bendrą ramybės ir atsipalaidavimo jausmą, todėl lengviau susidoroti su nerimo akimirkomis, kai jos kyla.
7 kvėpavimo pratimai nerimui numalšinti
Kvėpavimo pratimus nuo nerimo nesunku išmokti ir juos galima atlikti bet kur, todėl galite jaustis labiau kontroliuojami ir ramesni, nepaisant to, kas vyksta aplinkui. Yra keletas paprastų, bet veiksmingų kvėpavimo pratimų, kuriuos galite atlikti bet kada ir bet kur. Išbandykite juos ir sužinokite, kurie iš jų jums labiausiai tinka.
1. Pailginkite iškvėpimą
Sutelkite dėmesį į tai, kad iškvėpimas būtų ilgesnis nei įkvėpimas. Pradėkite įkvėpdami iki keturių, tada lėtai iškvėpdami, kad suskaičiuotumėte šešis ar daugiau. Tai galite padaryti sėdėdami biuro kėdėje ar net gulėdami lovoje prieš miegą. Tai gali padėti vizualizuoti jūsų stresą, paliekantį jūsų kūną kiekvienu ilgesniu iškvėpimu.
Pratęskite iškvėpimą per seansą „Kvėpuoti į atsipalaidavimą“ su Jay Shetty.
2. Praktikuokite kvėpavimą pilvu
Padėkite ranką ant pilvo ir giliai įkvėpkite, jausdami, kaip pilvas kyla ir krinta. Tai galima padaryti darant trumpą pertraukėlę darbo metu ar net žiūrint televizorių. Tai yra jūsų dėmesio nukreipimas į pilvo judėjimą, skatinamas pilnas ir gilus kvėpavimas.
Tegul mūsų kvėpavimo burbulas padeda giliai kvėpuoti pilvu streso metu.
3. Išbandykite patvirtinimą
Pasirinkite raminantį žodį ar frazę ir tyliai pakartokite jį įkvėpdami ir iškvėpdami. Tai galima padaryti laukiant eilėje arba įtemptu momentu darbe. Svarbiausia yra suderinti kvėpavimo ritmą su pasirinktu žodžiu ar fraze, sukuriant ramaus susikaupimo jausmą.
Išnaudokite teigiamo pokalbio su savimi galią per „Daily Jay“ savęs patvirtinimo sesiją.
4. Pabandykite kvėpuoti dėžute
Įkvėpkite keturis skaičius, palaikykite keturis skaičius, iškvėpkite keturis skaičiavimus ir vėl palaikykite keturis skaičius. Dėžutės kvėpavimas gali būti ypač efektyvus prieš svarbų susitikimą arba streso metu. Dėžutės vizualizavimas tai darant gali padėti išlaikyti dėmesį ir ritmą.
Leiskite Chibs Okereke padėti jums kvėpuoti SOS kvėpavimo sesijoje.
5. Naudokite rezonansinį kvėpavimą
Siekite atlikti penkis pilnus įkvėpimus per minutę. Kiekvienas kvėpavimo ciklas (įkvėpimas ir iškvėpimas) turėtų trukti apie 12 sekundžių. Tai puiku praktikuoti ramioje vietoje, galbūt ryte ar vakare, kad padėtų reguliuoti kūno reakciją į stresą.
Išbandykite šį lygiavertį kvėpavimą su Jay Shetty seansu „Reset With the Breath“.
6. Tyrinėkite joginį kvėpavimą
Taip pat žinomas kaip alternatyvus kvėpavimas šnerve, joginis kvėpavimas apima įkvėpimą per vieną šnervę ir iškvėpimą per kitą. Galite tai išbandyti sėdėdami patogioje padėtyje, galbūt per dienos pertrauką. Tai technika, kuri reikalauja šiek tiek praktikos, tačiau gali padėti atsipalaiduoti.
Leiskite Mel Mah jums vadovautis alternatyviu šnervių kvėpavimo modeliu šios „Daily Move“ sesijos metu.
7. Naudokite 3-3-3 taisyklių kvėpavimo techniką
Įkvėpkite tris sekundes, palaikykite tris sekundes ir iškvėpkite tris sekundes. Tai lengvas pratimas, kurį galite atlikti net prie savo stalo ar esant įtemptai situacijai, kad greitai sumažintumėte nerimo lygį.
Naršykite įvairius kvėpavimo pratimus, atsižvelgdami į tai, kaip norėtumėte jaustis, programėlės Selfgrowth skiltyje Mindful Tools.
Kvėpavimo pratimai nuo nerimo DUK
Kas yra 3-3-3 kvėpavimas esant nerimui?
Kvėpavimas 3-3-3 yra paprastas metodas, kurį naudodami galite greitai nusiraminti. Tris sekundes giliai įkvėpkite, dar tris sekundes sulaikykite kvėpavimą ir tris sekundes švelniai iškvėpkite. Šis modelis padeda sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir sulėtina širdies ritmą, todėl jaučiatės labiau atsipalaidavę. Tai puiki priemonė, kurią galite naudoti, kai jaučiate nerimą ar stresą ir jums reikia greito būdo atgauti ramybę.
Kas yra 4-2-6 kvėpavimo technika?
4-2-6 kvėpavimo technika yra raminantis pratimas. Pirmiausia lėtai įkvėpkite keturias sekundes. Tada dvi sekundes sulaikykite kvėpavimą. Galiausiai lėtai ir tolygiai iškvėpkite šešias sekundes. Ši technika padeda padaryti jūsų iškvėpimą ilgesnį nei įkvėpimą, o tai yra signalas jūsų kūnui atsipalaiduoti. Tai ypač naudinga, kai reikia apsispręsti prieš miegą arba jei jaučiatės nerimastingi ir norite subalansuoti nervus.
moteriški japoniški vardai
Kas yra 4-7-8 kvėpavimo technika?
4-7-8 kvėpavimo technika yra metodas, kuris gali padėti sumažinti nerimą ir pagerinti miegą. Tai apima keturias sekundes įkvėpus, septynias sekundes sulaikant kvėpavimą ir aštuonias sekundes iškvėpimą. Ši technika padeda sulėtinti jūsų kvėpavimą ir skatina jūsų kūną patekti į gilaus atsipalaidavimo būseną. Tai gali būti ypač naudinga, jei sunku užmigti arba išgyvenate didelio streso ar nerimo akimirkas.
Koks yra geriausias kvėpavimo pratimas nuo nerimo?
Geriausio kvėpavimo pratimo pasirinkimas nerimui gydyti gali priklausyti nuo jūsų asmeninių pageidavimų ir nuo to, kas jums patogiausia. Kai kuriems žmonėms tokie greiti ir lengvi metodai, kaip 3-3-3 kvėpavimas, yra naudingi, ypač staigaus ar stipraus streso metu. Kiti gali teikti pirmenybę labiau struktūrizuotiems metodams, tokiems kaip 4-7-8 technika, ypač padedant miegoti. Gera idėja išbandyti keletą skirtingų kvėpavimo metodų, kad pamatytumėte, kuris iš jų jums tinka geriausiai. Svarbiausia yra reguliariai mankštintis, kad jūsų kūnas išmoktų lengviau atsipalaiduoti.
Ar nerimas gali sukelti dusulį?
Taip, nerimas gali sukelti dusulį. Kai nerimaujate, suaktyvėja jūsų kūno reakcija į stresą, todėl gali paspartėti kvėpavimas ar net hiperventiliacija, ar per daug kvėpuoti. Kai taip nutinka, įkvepiate greičiau ir (arba) giliau nei įprastai, todėl jūsų kraujyje sumažėja anglies dioksido kiekis. Dėl to galite jaustis taip, lyg negautumėte pakankamai oro, o tai gali sukelti dusulį arba uždusimo jausmą. Tai natūrali jūsų kūno reakcija į suvokiamą pavojų ar stresą, tačiau kai nėra realios grėsmės, tai gali kelti nerimą. Kvėpavimo pratimai gali padėti sureguliuoti kvėpavimą.
