Kaip išvengti košmarų (ir užmigti po blogų sapnų)

Košmarai gali būti jūsų sveikatos ir gerovės košmaras. Sužinokite, kas sukelia blogus sapnus, kad sužinotumėte, kaip jų išvengti ir lengviau užmigti.

Košmarai gali būti tikrai sunkūs. Vidurnaktį jie mus nubunda, dažnai išpilame šaltu prakaitu, kai širdis plaka, o blogo sapno likučiai verčia mus supurtyti ir užmigti, todėl sunku vėl užmigti. Ir mes visi žinome, kiek daug sudėtingiau visa kita tampa, kai mūsų miegas sutrinka.

Miego sutrikimai, kaip dažni košmarai ir blogi sapnai, gali pakenkti mūsų savijautai. Tai ne tik nuovargio jausmas kitą dieną. Kalbama apie tai, kaip tie sutrikimai veikia mūsų nuotaiką, energijos lygį, produktyvumą ir psichinę sveikatą. Pakankamas miegas yra labai svarbus norint atgaivinti savo kūną ir pailsinti protą, tačiau kai sapnuojate košmarus, ramus miegas gali atrodyti kaip tolimas sapnas.

Bet yra vilties. Žinodami ir suprasdami, kas sukelia jūsų košmarus, taip pat kai kurias veiksmingas strategijas, galite suvaldyti blogus sapnus, jei ne jų išvengti. Tokios priemonės kaip dėmesingumas ir meditacija gali padėti ugdyti ramesnį protą ir žymiai pagerinti miego kokybę.

Kas sukelia košmarus? 7 priežastys, kodėl sapnuoja blogus sapnus

Košmarai nėra atsitiktiniai. Paprastai jie yra įvairių veiksnių, veikiančių mūsų pasąmonėje ar sąmonėje, rezultatas. Taigi pagrindinis veiksnys kovojant su košmarais yra gebėjimas suprasti, kas juos skatina.

1. Stresas ir (arba) nerimas: Galbūt nenuostabu, kad dažni košmarai gali būti streso ar nerimo, kuris yra mūsų pabudimo gyvenime, rezultatas. Atrodo, kad jūsų protas dienos rūpesčius išplečia į jūsų miegą. Tas artėjantis darbo pristatymas, konfliktas su partneriu ar tiesiog didžiulis kasdienių užduočių svoris gali patekti į jūsų svajones ir sukelti košmarus.

   
   
   
   

   automobilis su l raide

2. Valgymas per arti prieš miegą: Tas vėlyvas užkandis gali sukelti daugiau rūpesčių nei verta. Ir ne, tai ne tik sūris, kuris, beje, iš tikrųjų nesukelia košmarų. Ypač sunkūs ar aštrūs valgiai gali sukelti fizinį diskomfortą, kuris trikdo miegą ir dažnai sukelia ryškius ir kartais blogus sapnus.

3. Baisūs filmai, televizijos laidos ar knygos: Mėgstate gerą siaubo filmą ar trilerių knygą prieš miegą? Galbūt norėsite tai permąstyti. Jūsų pasąmonė gali įtraukti elementus iš to, ką skaitėte ar žiūrėjote, į savo sapnus, sukurdama gana nerimą keliančias psichines vizualizacijas, kai užgęsta šviesa.

4. Trauminiai išgyvenimai: Jei neseniai ar praeityje patyrėte ypač sudėtingą įvykį, bet kokio įvykio trauma gali pasirodyti jūsų sapnuose. Tai normalu. Taip jūsų smegenys apdoroja traumą, tačiau tai gali sukelti pasikartojančius košmarus, kurie gali sukelti nerimą ir net trukdyti užmigti.

   
   
   
   

5. Alkoholis, narkotikai ir (arba) kofeinas: Gali atrodyti, kad alkoholis ir narkotikai padeda lengviau užmigti, nei einant miegoti be pagalbos, tačiau šios medžiagos dažnai sutrikdo miego kokybę ir gali sukelti ryškius, intensyvius košmarus.

6. Vaistai : Kai kurie receptiniai vaistai, įskaitant tam tikrų tipų antidepresantus, kraujospūdį mažinančius vaistus ir beta blokatorius, gali sukelti blogus sapnus. Jei pradėjote vartoti naują vaistą ir dažnai sapnuojate košmarus, galbūt norėsite pasikalbėti su gydytoju.

7. Miego sutrikimai: Miego sąlygos, tokios kaip miego apnėja ir neramių kojų sindromas, gali sutrikdyti miegą ir sukelti košmarus. Jei jaučiate tokius simptomus kaip mieguistumas dieną ar rytinis galvos skausmas, kreipkitės į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.

Žinojimas, kas sukelia jūsų košmarus, yra pirmasis žingsnis įgyti kontrolę virš jų. Atminkite, kad tikslas nėra panaikinti visas svajones, o ugdyti ramesnio miego patirtį. Juk sapnai yra natūrali miego dalis, o daugelis jų gali būti stebuklingi, jauninantys ir kūrybingi potyriai.

10 patarimų, kaip išvengti košmarų ir sustabdyti blogus sapnus

Dabar, kai žinome, kas gali sukelti košmarus, pateikiame keletą strategijų, padėsiančių išvengti blogų sapnų.

1. Susikurkite prieš miegą rutiną

Įprasta tvarka skirta ne tik vaikams, o nuoseklaus miego grafiko vertės negalima pervertinti. Jūsų kūnas klesti dėl rutinos, todėl reguliarus miego ir pabudimo laikas padeda kūnui suprasti, kada laikas nurimti, o kada – pakilti.

2. Sukurkite miegui palankią aplinką

Apsvarstykite savo miego aplinką. Ar tamsu, tylu ir vėsu? Tai idealios sąlygos ramiam miegui. Taip pat apsvarstykite galimybę investuoti į patogų čiužinį ir pagalves. Šie nedideli pokyčiai gali labai paveikti jūsų miego kokybę ir padėti išvengti blogų sapnų.

3. Imkitės aktyvių veiksmų, kad suvaldytumėte stresą dienos metu

Jei stresas ar nerimas yra jūsų košmarų kaltininkas, svarbu nedelsiant kovoti su priežastimi. Streso valdymo metodų, tokių kaip gilaus kvėpavimo pratimai ar vadovaujamos dėmesingumo praktikos (tokios kaip šis), įgyvendinimas gali padaryti stebuklus nuraminti jūsų protą prieš miegą.

4. Prieš miegą venkite stimuliuojančios veiklos

Stenkitės nusiraminti bent valandą prieš miegą. Tai reiškia, kad reikia išjungti televizorių, pasitraukti iš darbo ir išjungti visus kitus įrenginius. Šis tylus laikas leidžia jūsų protui sklandžiai pereiti į miego režimą.

5. Dieną mankštinkitės

Reguliarus fizinis aktyvumas gali pagerinti miegą ir padėti išvengti košmarų. Tiesiog įsitikinkite, kad nesportuojate per arti prieš miegą, nes tai gali turėti priešingą poveikį.

6. Venkite sunkaus maisto prieš miegą

Kaip minėta anksčiau, vėlyvas užkandžiavimas, ypač sunkus ar labai aštrus maistas, gali sukelti blogus sapnus. Baikite valgyti likus bent kelioms valandoms iki šieno.

7. Prieš užmigdami atsipalaiduokite

Įtraukite atpalaiduojančią veiklą į savo rutiną prieš miegą. Tai gali būti skaitymas, atpalaiduojančios muzikos klausymas arba praktika. Viskas apie jūsų proto nuraminimą ir kūno paruošimą miegui.

Įrašas, kurį pasidalino Selfgrowth (@calm)

8. Kalbėkite apie tai, kas jums kelia nerimą

Jei kažkas jus trikdo, neleiskite, kad tai troškintų jūsų mintyse. Pasikalbėjimas su patikimu draugu, šeimos nariu ar profesionalu gali padėti atsikratyti tam tikros naštos.

9. Ribokite alkoholio ir kofeino vartojimą

Abi šios medžiagos gali sutrikdyti miego ciklą ir padidinti košmarų tikimybę. Pabandykite juos apriboti arba visiškai jų vengti.

10. Peržiūrėkite vaistus

Jei įtariate, kad jūsų vaistai sukelia košmarus, aptarkite tai su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jie gali pakoreguoti dozę arba pasiūlyti alternatyvų.

miestas su raide k

Šių strategijų įgyvendinimas gali labai padėti išvengti košmarų ir pagerinti bendrą miego kokybę. Kiekvienas nusipelno gero nakties miego, ir jūs nesate išimtis. Atminkite, kad tai ne tobulumas, o pažanga, todėl švęskite mažas pergales ir eksperimentuokite, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka.

Kaip vėl užmigti po košmaro

Didžiausias iššūkis pabudus iš košmaro dažnai yra bandymas pakankamai nuraminti savo kūną ir protą, kad galėtumėte vėl užmigti. Jei kada nors atsibudote 3 valandą nakties ir žiūrėjote į lubas, tiksliai žinote, apie ką mes kalbame.

Taigi kaip tiksliai sugrįžti į linktelėjimo šalį, kai tave grubiai pažadino košmaras? Štai septynios strategijos, kurios gali padėti vėl užmigti po blogo sapno.

1. Gilaus kvėpavimo pratimai

Gilus, kontroliuojamas kvėpavimas gali būti galinga priemonė, padedanti nuraminti protą ir kūną. Ši praktika veikia nukreipiant dėmesį nuo bet kokių nerimą keliančių vaizdų iš košmaro ir nukreipiant jį į kvėpavimo pakilimą ir kritimą. Lengvai sekama technika yra 4-7-8 kvėpavimo metodas, kai įkvepiate 4 kartus, sulaikote kvėpavimą 7 kartus, o iškvėpate 8 kartus.

2. Išbandykite progresyvų raumenų atpalaidavimą

Tai apima įvairių kūno raumenų grupių įtempimą ir atleidimą. Pradėkite nuo kojų pirštų ir eikite iki galvos (arba atvirkščiai). Tai gali padėti jaustis labiau pagrįstai ir nukreipti mintis nuo košmaro vaizdų ar turinio.

3. Įsivaizduokite save kur nors raminančią

Įsivaizduokite taikią, raminančią sceną. Tai gali būti gražus paplūdimys, ramus miškas ar bet kuri vieta, kuri teikia jums džiaugsmą ir ramybę. Sutelkdami dėmesį į vaizdus, ​​​​kurie leidžia jums jaustis atsipalaidavę ir lengvai, galite nukreipti mintis nuo to, apie ką svajojote.

mentorystės vardai

4. Padarykite ką nors paguodžiančio

Jei jums sunku užmigti, išlipkite iš lovos ir padarykite ką nors atpalaiduojančio. Tai gali būti knygos skaitymas, ramios muzikos klausymas arba žemo intensyvumo veikla, pavyzdžiui, piešimas. Darykite viską, kas jus ramina, ir stenkitės tai daryti tyliai ir esant silpnam apšvietimui, kad jūsų kūnas galėtų atsipalaiduoti ir užmigti. Jei abejojate, pabandykite klausytis miego istorijos.

5. Įjunkite naktinę šviesą

Jei pabundate išsigandę, įjungę minkštą, švelnią šviesą galite jaustis paguodą. Tam tikra prasme atrodo, kad išstumiate tamsą iš savo svajonės, o matydami aplinką jaučiatės saugesni ir lengviau. Tiesiog įsitikinkite, kad jis nėra per ryškus, nes, ironiška, tai gali sutrikdyti jūsų miegą.

6. Laikykite svajonių dienoraštį

Užsirašyti tai, kas nutiko tavo košmare, gali būti gydoma. Tam tikrais atžvilgiais rašymo procesas padeda nusausinti blogo sapno galią virš jūsų emocijų. Laikykite užrašų knygelę ir rašiklį prie lovos ir, jei jus pažadins košmaras, užsirašykite jį. Čia yra svajonių žurnalas, kurį galite atsisiųsti ir atsispausdinti.

7. Atsiminkite akimirką

Jei jus išgąsdino košmaras, skirkite šiek tiek laiko susikaupti. Atkreipkite dėmesį į aplinką, paklodžių jausmą, garsus, kuriuos galite girdėti. Tai gali sugrąžinti jus į realybę ir padėti atskirti košmaro vaizdus nuo miegamojo saugumo. Pakartok sau: aš čia. esu saugus.

Visiškai normalu, kad po košmaro sunku užmigti. Neverskite savęs nedelsiant užmigti. Neskubėkite, būkite švelnus sau ir naudokite aukščiau aprašytus metodus, kad padėtumėte savo protui ir kūnui grįžti į lengvumo būseną.

„Selfgrowth“ esame įsipareigoję padėti jums išsiugdyti ramesnę dvasios būseną pabudimo valandomis ir keliaujant po miego pasaulį.

Paprasti patarimai, kaip geriau miegoti

Daktaras Mathew Walkeris
Neurologas ir miego ekspertas

Į jūsų klausimus apie košmarus atsakyta

Kas sukelia košmarus?

Košmarus gali sukelti įvairūs veiksniai. Įprasti veiksniai yra stresas ar nerimas, valgymas vėlyvas vakaras, nerimą keliančio turinio, pvz., siaubo filmų ar knygų, poveikis, trauminė patirtis, medžiagų, pvz., alkoholio ar narkotikų, vartojimas, tam tikri vaistai ir miego sutrikimai.

Kas sukelia košmarus ir kaip jų išvengti?

Panašiai kaip pirmiau minėti veiksniai, šie veiksniai gali sukelti košmarus. Košmarų prevencija dažnai apima šių pagrindinių priežasčių pašalinimą. Tai gali reikšti sveikos miego rutinos sukūrimą, miegui palankios aplinkos kūrimą, streso valdymą, skatinančios veiklos prieš miegą vengimą, reguliarų mankštą, sunkaus valgio vengimą prieš miegą ir kalbėjimą apie tai, kas jus neramina. Atminkite, kad visi skirtingi, o tai, kas jums tinka geriausiai, gali skirtis nuo to, kas geriausiai tinka kitiems.

Ar gerai kiekvieną naktį sapnuoti košmarus?

Nors retkarčiais sapnuoti košmarus yra normalu, jie kasnakt nėra būdingi ir gali sukelti nerimą. Dažni košmarai gali sutrikdyti jūsų miego kokybę ir bendrą savijautą. Jei reguliariai sapnuojate košmarus, pasikalbėkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba psichikos sveikatos specialistu, kad nustatytumėte bet kokias pagrindines problemas, kurias gali reikėti išspręsti.

Ar kada nors nustojate sapnuoti košmarus?

Taip, daugelis žmonių senstant rečiau sapnuoja košmarus. Tačiau kai kurie suaugusieji ir toliau sapnuoja košmarus. Pašalinus pagrindines košmarų priežastis, tokias kaip stresas ar nerimas, galima žymiai sumažinti jų dažnumą. Atminkite, kad retkarčiais sapnuojami blogi sapnai yra normalūs reiškiniai, tačiau jei jie sukelia didelį diskomfortą arba sutrikdo jūsų miegą, verta tai aptarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Košmarai gali būti sudėtingi, tačiau suprasdami jų priežastis ir įgyvendindami strategijas, kaip juos valdyti, galite susigrąžinti ramų nakties miegą.