Įvaldykite meną išlikti ramiems stresinėse situacijose. Atraskite atpalaidavimo metodus, kvėpavimo pratimus ir praktinius patarimus, kaip ugdyti dvasios ramybę.
Gyvenimas turi gabumų mėtyti kamuoliukus. Viena akimirka, viskas gerai. Kitą akimirką esate įtrauktas į streso sūkurį ir negalite prisiminti, kaip buvo jaustis atsipalaidavusiam. Būkime atviri, trumpai tariant, tai yra suaugusiųjų.
Laimei, yra būdų, kaip ugdyti lengvumo ir ramybės jausmą chaoso viduryje. Viskas apie tai, kaip išmokti nuraminti savo protą. Ir nors nėra stebuklingo greito sprendimo, kai reikia nuraminti stresą (visiškai pašalinti stresą iš mūsų gyvenimo neįmanoma), mūsų patarimai turėtų padėti geriau reaguoti į stresines situacijas, kai jos iškyla.
Mokslas apie stresą
Prisiminkite, kada paskutinį kartą jautėte stresą. Galbūt tai buvo tada, kai jūsų viršininkas paprašė netikėto pranešimo arba jūs vėlavote vakarieniauti pas savo galimus uošvius. Tikriausiai būtumėte pastebėję, kad atsiranda daugybė fizinių simptomų – plaka širdis, prakaituoja delnai, apskritai jaučiate kraštą. Tai jūsų kūno „perspėjimo sistema“, kuri pradeda veikti.
Kai susiduriate su streso veiksniu, jūsų smegenys kuo greičiau padeda jūsų antinksčiams. Šios liaukos išskiria hormonus, kad padėtų jums susidoroti su bet kokia stresine situacija. Labiausiai žinomi iš jų yra adrenalinas ir kortizolio .
1 streso hormonas: adrenalinas
garbinimo giesmės
Adrenalinas yra tarsi įkrautas asmeninis treneris. Jis padidina jūsų širdies ritmą ir siunčia deguonį į jūsų raumenis, paruošdamas jus staigiai susidoroti su iššūkiais. Adrenalinas yra tarsi greitas energijos šūvis, kai to labiausiai reikia.
2 streso hormonas: kortizolis
Kortizolis Kita vertus, yra kaip šaltakraujis treneris. Jis tiksliai suderina kitus kūno procesus, kad užtikrintų, jog esate geriausios formos, kad galėtumėte įveikti stresą. Pavyzdžiui, kortizolis gali sulėtinti virškinimą arba tam tikrą laiką slopinti imuninį atsaką (tai, ko jis laiko neskubu, kai dirbate „streso valdymo“ režimu).
Paprastai po įtempto įvykio jūsų kūnas atsipalaiduoja, grįžta į normalią būseną. Tačiau kartais savireguliacijos procesas užtrunka šiek tiek ilgiau. Čia įsijungia nusiraminimo metodai. Praktikuodami konkrečius stresą malšinančius pratimus išmoksite tapti savo „įspėjimo sistemos“ valdymo ekspertu ir galiausiai sumažinti streso poveikį jūsų kasdieniam gyvenimui.
Kai stresas tampa naudingas
Stresas nėra viskas blogai. Tiesą sakant, vienas streso tipas, žinomas kaip eustress , gali būti galingas motyvatorius, skatinantis jus veikti geriau ir įveikti iššūkius. Pagalvokite apie tai, kaip sunkus terminas verčia jus užbaigti projektą arba kaip šiek tiek nervingumas prieš spektaklį padeda pasiruošti. Eustress gali padėti pagerinti atmintį, pagerinti pažinimo funkciją ir netgi paskatinti asmeninį augimą ir vystymąsi. Tai priminimas, kad esame gyvi, galime jausti, reaguoti ir įveikti gyvenimo kliūtis.
Ramios dvasios būsenos ugdymas
Negalima paneigti, kad gyvename sparčiai besivystančiame pasaulyje, pilname kasdienių iššūkių. Greičiausiai tai nepasikeis. Kai susiduriame su tokio pobūdžio spaudimu, gebėjimas išlikti ramiems gali žymiai pagerinti mūsų sprendimų priėmimo įgūdžius, sustiprinti mūsų protinį atsparumą ir galiausiai paskatinti gyventi visavertiškesnį gyvenimą.
Taigi kaip tiksliai ugdome ramesnį protą?
Įkvėpkite: Kvėpavimo pratimai yra neįtikėtinai galingi, kai reikia nuraminti protą. Dėmesys mūsų kvėpavimui veikia kaip inkaras, išlaiko mus dabartinėje akimirkoje ir atitraukia nuo praeities nuoskaudų ar ateities nerimo. Treniruokitės pastebėdami, kaip oras patenka į jūsų kūną ir išeina iš jo. Dažnas metodas yra 4-7-8 kvėpavimo pratimai: įkvėpkite 4 sekundes, palaikykite 7 ir iškvėpkite 8.
Praktikuokite užuojautą sau: Stresinėse situacijose dažnai susimušame, o tai dažnai tik sustiprina mūsų stresą. Verčiau pabandykite sutikti save tokiu gerumu, kurį pasiūlytumėte draugui. Pripažinkite, kad ir kaip jaučiatės – esate žmogus, o ne mašina. Ši užuojauta sau sukuria emocinį buferį, sumažindama streso poveikį jūsų protui.
Lik prisijungęs: Žmonės iš prigimties yra socialūs padarai. Mes klestime užmegzdami ryšį su kitais. Stiprių, palaikančių santykių kūrimas mūsų gyvenime gali būti apsauginis tinklas nuo streso. Tai nereiškia, kad visą laiką turite būti apsuptas žmonių. Kalbama apie kokybę, o ne kiekybę. Net vienas prasmingas santykis gali pasiūlyti esminį ryšio jausmą.
Sutik kitus su užuojauta: Įrodyta, kad užuojautos kitiems didinimas sustiprina mūsų pačių emocinę gerovę. Tai sukuria tikslo jausmą, stiprina ryšį ir mažina streso jausmą. Ieškokite galimybių būti maloniems kasdieniame gyvenime – tai gali būti taip paprasta, kaip klausytis draugo, atidaryti duris nepažįstamam žmogui arba savanoriauti dėl jums rūpimo reikalo. Pradėkite nuo mažo ir pastebėkite, kaip maži užuojautos veiksmai skleidžiasi į išorę.
Tokios technikos kaip gilus kvėpavimas, trumpas sąmoningumo pratimas ar net tiesiog raminančios muzikos klausymas gali padėti atsipalaiduoti per kelias minutes.
10 patarimų, kurie padės nusiraminti
Ramybės radimas yra naudingas ne tik valdant stresą ir nerimą. Tai taip pat labai svarbi jūsų psichinės ir fizinės sveikatos palaikymo dalis. Štai keletas strategijų, padėsiančių nusiraminti tomis įtemptomis akimirkomis.
1. Medituokite (net trumpas užsiėmimas padės)
Reguliari meditacija padeda atsipalaiduoti ir sumažinti stresą. Kiekvieną dieną pradėkite nuo penkių minučių ir palaipsniui ilginkite trukmę.
2. Parašykite (arba pakalbėkite).
Savo minčių ir jausmų išreiškimas gali būti terapinis. Užsirašykite juos žurnale arba pasidalykite jais su patikimu draugu. Kad ir su kokiais iššūkiais susidurtumėte, rašymo apie tai procesas dažnai gali padėti apdoroti emocijas ir įgyti perspektyvos.
objektai su raide o
3. Išbandykite kvėpavimo pratimus
Kaip minėta aukščiau, kvėpavimo pratimai yra galinga priemonė, padedanti nuraminti protą. Kai kitą kartą jausitės priblokšti, išbandykite šią kvėpavimo techniką, kad atgautumėte ramybę.
4. Meskite iššūkį savo mintims
Kai jaučiame stresą, mūsų mintys dažnai peršoka į blogiausią scenarijų. Būkite stropiai užginčydami šias neigiamas mintis. Jei nerimaujate dėl pristatymo, priminkite sau apie savo praeities sėkmę ir pasirengimą.
5. Išeikite pasivaikščioti (arba pajudinkite kūną)
Įrodyta, kad reguliari fizinė veikla pagerina nuotaiką ir gali padėti išvalyti protą bei sumažinti įtampą. Pabandykite greitai pasivaikščioti per pietų pertrauką arba užsiimti joga po darbo.
6. Užimkite savo mintis naudodamiesi rankomis
Veikla, kuriai reikia susikaupimo ir rankų miklumo, pavyzdžiui, mezgimas, dažymas ar sodininkystė, gali padėti nukreipti dėmesį nuo stresą sukeliančių veiksnių. Jei jaučiate nerimą, pabandykite sutelkti dėmesį į ką nors praktiško, kas jums patinka.
7. Skaitykite arba klausykite miego istoriją
Skaitymas yra puikus būdas atitraukti mintis nuo minčių, kurios sukelia stresą. Pasiimk gerą knygą arba perskaityk pakylėjantį straipsnį. Stenkitės vengti socialinės žiniasklaidos, nes tai gali sustiprinti nerimą. Jei esate per daug įtemptas, kad galėtumėte skaityti, įsijunkite miego istoriją.
8. Atpalaiduokite kūną
Progresyvus raumenų atpalaidavimas (PMR) yra metodas, apimantis įvairių raumenų grupių įtempimą ir atpalaidavimą. Ši praktika gali padėti sumažinti įtampą ir fizinius streso požymius. Tai ypač naudinga vakare, kad padėtų nusiraminti ir užmigti po įtemptos dienos.
9. Klausykitės atpalaiduojančios muzikos
Savęs tobulėjimo muzika gali žemesnis kraujospūdis ir sumažinti streso hormono kortizolio kiekį. Sukurkite mėgstamų takelių grojaraštį, kad galėtumėte lengvai pasiekti, kai jaučiate stresą, arba peržiūrėkite Selfgrowth muzikos kolekciją, sukurtą palengvinti jūsų mintis.
10. Įkvėpkite gryno oro
Gamta gali turėti atkuriamąjį poveikį mūsų protui. Net trumpas pasivaikščiojimas lauke per pietų pertrauką ar kelios minutės sode gali padėti jaustis labiau atsipalaidavęs.
15 greitų apgaulių, kad surastumėte ramybę
Užmerkite akis ir penkis kartus giliai, lėtai įkvėpkite.
automobilis su raide v
Priminkite sau, aš darau viską, ką galiu, ir to užtenka.
Nusiųskite nuoširdžią žinutę mylimam žmogui.
Pasakykite kam nors nuoširdų komplimentą.
Užsirašykite savo jausmus dienoraštyje.
Vieną neigiamą mintį pakeiskite teigiama.
Atlikite dešimt minučių mėgstamos treniruotės. Arba šokti po kambarį!
Praleiskite laiką mėgstamam hobiui.
moteriškas klouno kostiumas
Perskaitykite mėgstamos knygos skyrių.
Atlikite greitą kūno skenavimą, atpalaiduodami kiekvieną raumenį.
Klausykite raminančios dainos.
Išeikite į lauką ir raskite šiek tiek gamtos, kurią galite ištirti.
Užmerkite akis ir įsivaizduokite ramią vietą ar situaciją.
Užsirašykite tris dalykus, už kuriuos šiandien esate dėkingas.
Praleiskite penkias minutes medituodami.
Kaip man vėl nuraminti mintis? DUK
Kaip aš galiu atpalaiduoti savo mintis?
Kai kurie veiksmingi proto atpalaidavimo būdai yra sąmoningumo, gilaus kvėpavimo pratimai, fizinis aktyvumas ir sveiko gyvenimo būdo palaikymas. Atminkite, kad darbai gali skirtis kiekvienam asmeniui.
Kaip atsikratyti nerimo galvoje?
Gali būti naudingi tokie metodai kaip dėmesingumas, pažinimo restruktūrizavimas (iššūkis jūsų mintims) ir ekspozicijos terapija. Tačiau dėl nuolatinio nerimo gali prireikti profesionalios pagalbos. Jei jaučiatės priblokšti, kreipkitės pagalbos į psichikos sveikatos specialistą.
Kaip galiu atsipalaiduoti per 5 minutes?
Tokios technikos kaip gilus kvėpavimas, trumpas sąmoningumo pratimas ar net tiesiog raminančios muzikos klausymas gali padėti atsipalaiduoti per kelias minutes. Išbandykite šį vienos minutės atstatymą.
