Joga naudinga kūnui ir protui, ypač kai kalbama apie stresą. Atraskite geriausias jogos technikas ir pozas atsipalaidavimui ir stresui malšinti.
Lengva pakliūti į šiuolaikinių pareigų siautulį ir pamiršti pasirūpinti savimi. Tačiau kai kasdienybė pradeda atrodyti per daug, būtina rasti prieglobstį kūnui ir protui.
Joga apima ne tik tempimą, bet ir fizines pozas, meditaciją ir kvėpavimą, kad padėtų mums jaustis labiau atsipalaidavę ir lengviau. Ir tai ne tik jausmas. Mokslas patvirtina tai, ką bhaktai žinojo šimtmečius – joga tikrai padeda numalšinti stresą.
Kaip joga padeda įveikti stresą?
Nesvarbu, ar susiduriate su su darbu susijusiu stresu, apibendrintu nerimu, ar jaučiatės priblokšti, joga gali pasiūlyti prieglobstį tiek kūnui, tiek protui. Net kelios jogos pozos ir technikos gali padėti atsipalaiduoti ir sugrįžti į dieną jaustis atsinaujinusiems, žvaliems ir atsparesniems. gali atsipalaiduoti ant kilimėlio ir sugrįžti į dieną atsinaujinęs.
Milijonai visame pasaulyje naudojasi joga, kad padėtų jiems įveikti gyvenimo įtampą. Tačiau kaip ši senovės praktika atlaiko griežtą šiuolaikinio mokslo kontrolę?
Kaip joga veikia esant stresui
Keletas mokslinių tyrimų patvirtina jogą veiksmingumas mažinant stresą . Vienas iš pagrindinių mechanizmų, kuriais joga mažina stresą, yra subalansuojant organizmo simpatinę-parasimpatinę nervų sistemą , atsakingas už atsakymą „kovok arba bėk“. Tai lėtina širdies ritmą, mažina kraujospūdį ir palengvina efektyvesnį energijos naudojimą.
2017 m. metaanalizė parodė, kad joga padeda mažesnis kortizolio kiekis - streso hormonas - organizme. Padidėjęs kortizolio kiekis yra susijęs su daugybe sveikatos problemų, įskaitant nerimą, depresiją, širdies ligas ir nemigą. Mažindama kortizolio kiekį ir subalansuodama kitus neurotransmiterius, joga yra veiksminga natūrali priemonė nuo streso ir nerimo.
Joga taip pat skatina jus labiau pažinti savo kūną, kvėpavimą ir protą. Dėl šio padidinto sąmoningumo lengviau nustatyti stresą sukeliančius veiksnius ir veiksmingiau reaguoti.
Kvėpavimo pratimai jogoje, žinomi kaip „pranajama“, padeda nuraminti protą. Kai sutelkiate dėmesį į kvėpavimą, atitraukiate nuo kasdienio gyvenimo chaoso ir skatinate sąmoningumo būseną. Ši sąmoninga būsena leidžia spręsti stresines situacijas iš pusiausvyros ir aiškumo.
Jogos asanos (fizinės pozos) skirtos išlaisvinti fizinį diskomfortą, kuris kaupiasi mūsų kūnuose dėl streso. Nesvarbu, ar tai būtų kaklo įtampa, krūtinės įtempimas ar nugaros sustingimas, šios pozos gali padėti šiek tiek palengvėti.
Joga taip pat padeda išmokyti sąmoningumo technikos stebėti savo mintis be sprendimo. Tai gali būti ypač naudinga sutrikdant įkyrius, neigiamus ar įkyrius mąstymo modelius, kurie skatina stresą ir nerimą. Taigi, kai ištiesiate jogos kilimėlį, jūs ne tik tempiate raumenis, bet ir padidinate gebėjimą susidoroti su stresu. suteikiant vietos ramybei ir protiniam aiškumui .
3 jogos technikos atsipalaidavimui
Jogos grožis slypi jos universalumu. Nesvarbu, ar norite sustiprinti jėgą, padidinti lankstumą ar rasti ramybę, yra jogos technika, skirta padėti jums tai pasiekti.
Kalbant apie poilsį, repertuaras yra vienodai įvairus. Ir geriausias dalykas yra tai, kad jums nereikia būti ilgamečiu jogos praktikuojančiu asmeniu, kad gautumėte naudos. Galite to imtis bet kada ir bet kokio amžiaus.
Trys metodai, galintys padėti įkvėpti gilų atsipalaidavimo jausmą, yra šie:
1. Pranajama (kvėpavimo kontrolė)
Bet kurios jogos praktikos esmė yra kvėpavimo kontrolės principas, sanskrito kalba žinomas kaip „Pranayama“. Jį sudaro įvairūs metodai, kurių kiekvienas sutelkiamas į įkvėpimą, sulaikymą ir iškvėpimą.
Sąmoningas kvėpavimas gali suaktyvinti jūsų kūno atsipalaidavimo reakciją, nuraminti nervų sistemą ir sumažinti stresą. Įžymūs pranajamos atsipalaidavimo būdai:
Alternatyvus kvėpavimas šnervėmis: Šis metodas gali padėti skatinti atsipalaidavimo reakciją keliose smegenų srityse
Ujjayi kvėpavimas: Kartais vadinamas „Pergalingu kvėpavimu“, Ujjayi padeda sutelkti mintis, atsikratyti netvarkos ir triukšmo, prisidedančio prie streso.
2. Joga nidra (jogos miegas)
Joga Nidra yra gilaus atsipalaidavimo įkūnijimas. Nors jums gali atrodyti, kad gulite nieko neveikdami, šis „jogos miegas“ yra sąmoningo suvokimo būsena, skatinanti ramybę, atsipalaidavimą, protinį aiškumą ir emocinę ramybę.
stiprūs vyriški vardai
Vadovaudamasi žodinėmis instrukcijomis, ši praktika veda į kelionę per kūną, ragina tyrinėti pojūčius, emocijas ir vizualizacijas, taip skatinant atsipalaidavimą. Dažnai sakoma, kad 30 minučių Jogos Nidros gali jaustis taip pat gaivus, kaip kelias valandas gilaus miego.
3. Progresuojantis raumenų atpalaidavimas
Pradžioje vakarietiška technika, progresyvus raumenų atpalaidavimas (PMR) buvo integruotas į daugelį jogos atsipalaidavimo procedūrų. Metodas yra toks pat paprastas, kaip ir veiksmingas. Jūs sistemingai įtempiate ir atpalaiduojate įvairias raumenų grupes, pradedant nuo kojų pirštų ir judant iki galvos (arba atvirkščiai).
Ši praktika atpalaiduoja raumenų įtampą ir padeda atsipalaiduoti. Teoriškai, įtempus ir atpalaidavus kiekvieną raumenų grupę, jūsų stresas ištirps, palikdamas lengvumo ir ramybės jausmą.
Išbandykite šią 5 minučių trukmės PMR meditacijos praktiką miegui.
Šių jogos metodų įtraukimas į savo kasdienybę neturi būti daug laiko ar sudėtingas. Net kelios minutės kasdien gali paveikti jūsų streso lygį ir bendrą atsipalaidavimo bei gerovės jausmą.
Jogos praktikavimo nauda atsipalaidavimui
Nors joga yra holistinė praktika, skirta įvairiems gerovės aspektams, ji ypač gerbiama dėl gebėjimo įkvėpti ramybę ir atsipalaidavimą.
Joga gali padėti sumažinti stresą: Kvėpavimo kontrolės, psichinio dėmesio ir fizinio judesio derinimas jogos metu palengvina smegenų cheminių medžiagų išsiskyrimą. Dėl to streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekis žymiai sumažėja, o tai lemia psichinę ramybę ir ramybę.
Jautiesi priblokštas? Su Jay Shetty visada galite sumažinti streso stabdžius.
Joga didina sąmoningumą: Joga ne tik ištempia jūsų kūną, bet ir išplečia jūsų sąmoningumą. Per įvairias pozas ir kvėpavimo pratimus giliai prisiderini prie savo kūno ir jo pojūčių. Šis padidėjęs dėmesingumo jausmas padeda išlikti esamam ir atsipalaiduoti.
Kitą kartą, kai jums prireiks įžeminančios dėmesingumo praktikos, išbandykite save kūne.
Joga gali padėti sumažinti raumenų įtampą: Daugelis iš mūsų patiria stresą savo raumenyse – dažnai patys to nežinodami. Sąmoningi jogos tempimo ir atsipalaidavimo pratimai padeda sumažinti įtampą, ypač įprastose streso saugojimo vietose, tokiose kaip kaklas, pečiai ir nugara.
Jei jūsų raumenys atsipalaidavę, bet nervų sistema vis dar jaučiasi įtempta, pabandykite Shake Off Your Tension .
Joga gali padėti pagerinti koncentraciją: Neramus protas dažnai lydi stresą. Jogos pozos, reikalaujančios pusiausvyros ir susikaupimo, gali padėti sutelkti klaidžiojantį protą ir padidinti protinį aiškumą. Šis sustiprintas dėmesys yra naudingas ne tik praktikos metu, bet ir kitose gyvenimo srityse.
Peržiūrėkite šią trumpą vadovaujamą praktiką, kad padidintumėte koncentraciją.
Joga gali padėti užmigti: Stresas ir nemiga dažnai eina koja kojon. Nuoseklios jogos rutinos sukeltas atsipalaidavimas gali žymiai pagerinti miego kokybę. Pozos, kuriomis siekiama nuraminti protą ir atpalaiduoti kūną, yra natūrali miego pagalba, padedanti greičiau nutolti ir mėgautis gilesniu miegu.
Naršykite Kelionę į miegą su Chibs Okereke, kai šį vakarą gulėsite lovoje.
5 jogos pozos jogos pozos atsipalaidavimui ir streso mažinimui
Joga siūlo daugybę pozų, kurių kiekviena turi savo unikalių privalumų. Kai jaučiatės įsitempę, priblokšti ar tiesiog jums reikia ramybės, šios jogos pozos yra puiki atsipalaidavimo priemonė. Žemiau pateikiamos išsamios nuoseklios penkių jogos pozų instrukcijos, kurios gali padėti sumažinti stresą ir sukelti ramybę.
Saugos priminimas: atminkite, kad jei joga jums yra nauja ir esate patyrę traumų ar fizinio streso/įtempimo, prieš pradėdami naują praktiką pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
1. Vaiko poza (balasana)
Vaiko poza yra esminė atsipalaidavimo poza, atpalaiduojanti nugarą ir pečius bei nuraminanti protą.
Kaip praktikuotis:
Pradėkite atsiklaupę ant jogos kilimėlio, atsisėsdami ant kulnų.
Nuleiskite liemenį tarp kelių ir ištieskite rankas priešais save, delnais žemyn.
Giliai įkvėpkite, kai atpalaiduojate nugarą, pečius ir krūtinę.
Atsipalaiduoti vaiko pozoje? Pabandykite pridėti raminančio garso, pvz., Ramiojo vandenyno šiaurės vakarų.
2. Lenkimas į priekį (uttanasana)
Ši poza atpalaiduoja nervų sistemą ir leidžia kraujui plūstelėti į galvą, nuramina protą ir mažina stresą.
Kaip praktikuotis:
lėtumo prasmė
Atsistokite kojas klubų plotyje.
Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami pasilenkite į priekį per klubus, siekdami paliesti grindis.
Kelius laikykite tiesiai arba šiek tiek sulenkite, priklausomai nuo jūsų lankstumo.
3. Pakelkite kojas į sieną (viparita karani)
Ši poza puikiai tinka nuimti įtampą iš kojų ir pėdų, atpalaiduoti apatinę kūno dalį ir skatinti bendrą ramybę.
Kaip praktikuotis:
Atsisėskite prie sienos ir atsilošdami švelniai pasukite kojas aukštyn išilgai sienos.
Įsitikinkite, kad jūsų nugara ir galva patogiai remiasi į grindis.
Padėkite rankas prie šonų, delnais į viršų ir giliai kvėpuokite.
Pabandykite pailsėti šioje pozoje klausydamiesi atpalaiduojančio Green Noise (su upe) .
4. Lavono poza (savasana)
Savasana leidžia atsipalaiduoti visam kūnui ir giliai vidinės ramybės būsenai.
Kaip praktikuotis:
Atsigulkite ant nugaros, rankos remkitės prie kūno, o delnai nukreipti į viršų.
Užmerkite akis ir giliai, lėtai įkvėpkite, visiškai atpalaiduodami kūną į grindis.
Išbandykite savasanos įtraukimą į savo vakaro poilsio rutiną.
5. Drugelio poza (baddha konasana)
Ši poza atpalaiduoja vidinę šlaunų ir dubens sritį, o kartu su giliu kvėpavimu taip pat gali nuraminti jūsų protą.
miestas su raide k
Kaip praktikuotis:
Atsisėskite ant kilimėlio ir suglauskite kojų padus.
Laikykite kojas rankomis, atsisėskite aukštai ir švelniai suplakite kojas kaip drugelio sparnus.
Giliai įkvėpkite, sutelkdami dėmesį į kiekvieną iškvėpimą, kad toliau atsipalaiduotumėte.
Norėdami išbandyti trumpą vadovaujamą meditaciją šioje pozoje, apsvarstykite galimybę išbandyti ją ant nugaros, palaikydami kelius antklodėmis ar jogos blokais.
DUK apie jogą poilsiui
Kokia jogos rūšis geriausiai tinka atsipalaiduoti?
Kai kurie jogos stiliai yra ypač veiksmingi atsipalaidavimui. Tai apima atkuriamąją jogą, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas pasyvioms pozoms, kurios laikomos ilgesnį laiką, ir Yin jogą, kuri nukreipta į gilius jungiamuosius audinius. Hatha joga yra dar vienas geras pasirinkimas, pabrėžiantis lėtesnius judesius ir gilaus kvėpavimo metodus.
Kaip joga padeda atsipalaiduoti?
Joga įtraukia jūsų protą, kūną ir kvėpavimą harmoningai. Konkrečios pozos, kontroliuojamas kvėpavimas ir protinis dėmesys joga padeda suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, kuri yra atsakinga už atsipalaidavimo inicijavimą ir streso hormonų mažinimą organizme.
Ar joga geriausiai padeda sumažinti stresą?
Nors sunku pasakyti, kas geriausia, nes tai gali skirtis kiekvienam žmogui, daugybė tyrimų parodė, kad joga yra itin veiksminga streso malšinimo priemonė. Unikalus fizinio aktyvumo, kvėpavimo kontrolės ir meditacijos derinys sukuria holistinį požiūrį į streso mažinimą ir gerovės gerinimą.
Kaip atsikratyti streso jogos metu?
Streso mažinimas per jogą apima įvairiapusį požiūrį, apimantį įvairias pozas, kvėpavimo metodus ir meditacijos praktikas. Nuoseklumas yra labai svarbus – reguliari mankšta padės išlaikyti ilgalaikę atsipalaidavimo būseną ir sumažinti streso lygį. Patartina pasikonsultuoti su sertifikuotu jogos instruktoriumi, kad galėtumėte pritaikyti jogos rutiną, atitinkančią jūsų konkrečius su stresu susijusius poreikius.
