Jei kovojate su nemiga, gali padėti savikontrolė. Dalinamės praktiniais patarimais, padedančiais palengvinti nemigą, įskaitant streso valdymą ir miego grafiko sudarymą.
POV: Tai vidurys nakties. Kol likęs pasaulis miega, atsimerkęs žiūri į lubas. Mėtymasis, sukimas, laikrodžio tikrinimas... nemiga šventą miego laiką gali paversti nerimo kupinu išbandymu.
Būkite tikri (jokio kalambūro), jūs ne vieni. Milijonai žmonių visame pasaulyje miega naktimis. Laimei, atgauti ramų, atkuriamąjį miegą įmanoma, laikantis tinkamų savikontrolės veiksmų.
Kas yra nemiga?
Nemiga yra nuolatinis sunkumas užmigti, užmigti arba per anksti pabusti, dėl kurio atsiranda išsekimas ir pablogėja dienos funkcija.
Trumpalaikė nemiga, trunkanti kelias dienas ar savaites, dažnai kyla dėl streso ar didelio gyvenimo įvykio. Tačiau kai kuriems bemiegės naktys tęsiasi mėnesį ar ilgiau – tokia būklė vadinama lėtine nemiga. Kartais nemiga yra pagrindinė problema, o kartais ji yra susijusi su kitomis sveikatos būklėmis ar vartojamais vaistais.
Kas sukelia nemigą?
Nesvarbu, ar tai ūmi (ar trumpalaikė) nemiga, kuri trunka keletą naktų, ar lėtinė nemiga, kuri tęsiasi mėnesius, tai gali labai pakenkti jūsų gyvenimo kokybei.
Pagrindinių nemigos priežasčių nustatymas gali būti galingas žingsnis siekiant veiksmingo jos valdymo. Priežastys dažnai būna įvairios, nuo emocinės iki fizinės, įskaitant:
Stresas ir nerimas
Spaudimas dėl darbo, mokyklos, santykių, finansų ar bendro gyvenimo gali sukelti nerimą ir nerimą, dėl kurio mintys nesutampa prieš miegą. Be to, nerimas dėl nepakankamo miego gali sukurti ypač užburtą kančių ratą.
Medicininės sąlygos
Lėtinis skausmas, vėžys, astma, artritas, rūgšties refliuksas, Alzheimerio liga ir daugelis kitų ligų gali sutrikdyti miego įpročius ir kokybę. Moterų hormonų pokyčiai taip pat yra gerai žinomas veiksnys.
Vaistai
Narkotikai, tokie kaip antidepresantai, steroidai, stimuliatoriai ir kraujospūdį mažinantys vaistai, gali sukelti nemigą kaip šalutinį poveikį. Jei įtariate, kad tai gali būti jūsų atvejis, aptarkite alternatyvas su gydytoju.
Psichikos sveikatos sutrikimai
Tokios sąlygos kaip depresija, nerimas, PTSD ir priklausomybė dažnai atsiranda kartu su nemiga ir ją pablogina. Ryšys tarp miego ir nuotaikos sutrikimų yra sudėtingas ir dažnai cikliškas. Pavyzdžiui, depresija gali sukelti miego sutrikimus, o nemiga gali sustiprinti depresiją.
Blogi įpročiai prieš miegą
Nesveika miego aplinka gali apsunkinti linktelėjimą. Elektroniniai blaškymai, tokie kaip socialiniai tinklai ar televizijos laidos miegamajame, taip pat gali trukdyti miegoti.
Gyvenimo būdo veiksniai
Reguliarus alkoholio, kofeino ir nikotino vartojimas gali pakenkti jūsų miegui. Nors iš pradžių alkoholis gali sukelti mieguistumą, jis trukdo miego kokybei. Panašiai, kofeinas ir nikotinas yra stimuliatoriai, galintys jus nemiegoti.
Nereguliarus grafikas
Nereguliarus miego grafikas, vėlyvas miegas, darbas naktinėmis pamainomis ar reaktyvinis atsilikimas gali sutrikdyti jūsų kūno cirkadinį ritmą ir sukelti nemigą. Taip pat besaikis savaitgalio miegas (atsiprašau!).
Kodėl rūpinimasis savimi yra svarbus, kai kovojate su nemiga
Didžiąją mūsų dienų dalį praleidžiame žongliruodami su daugybe pareigų, tokių kaip darbas, šeima, draugai, sveikata, namai ir taip toliau. Toks subtilus balansavimo veiksmas dažnai sutrikdo mūsų miego įpročius, palieka mus visiškai nemiegančius, kai mieliau sapnuojame.
Štai čia atsiranda rūpinimasis savimi. Padėdami sumažinti nerimą, valdykite streso , ir atkurti pusiausvyros jausmą, rūpinimasis savimi gali atverti kelią ramiam nakties miegui.
Savęs priežiūros prioritetas yra labai svarbus norint valdyti nemigą tiek trumpuoju, tiek ilgalaikiu laikotarpiu. Savęs priežiūra padeda:
Sumažinti stresą, nerimą ir nerimą keičiant gyvenimo būdą ir psichikos sveikatos praktikas. Tai pašalina įprastus nemigą sukeliančius veiksnius.
Sukurti sveikus miego įpročius ir aplinką, kad būtų lengviau užmigti. Tai treniruoja jūsų kūno miego mechanizmus, kad jie veiktų optimaliai.
Suteikti įrankius, padedančius susidoroti su nemigos paūmėjimais, kad ciklas nenutrūktų. Tai įgalina greičiau grįžti į vėžes.
Ugdykite emocinį atsparumą, todėl nemiga kasdien daro mažiau įtakos jūsų nuotaikai, santykiams ir darbo našumui.
Kaip palengvinti nemigą: 10 savęs priežiūros patarimų
Nepaisant visų labai tikrų iššūkių, kuriuos sukelia nemiga, yra gerų naujienų. Savęs priežiūros įtraukimas į savo kasdienybę gali žymiai palengvinti simptomus ir pagerinti miego kokybę. Štai keletas praktinių savęs priežiūros patarimų:
Pagerinkite savo miego aplinką
Padarykite savo miegamąjį patogia oaze miegui su vėsia temperatūra (apie 65 °F), minimaliu triukšmu ir silpnu apšvietimu. Apsvarstykite aukštos kokybės čiužinį ir patogias pagalves, kad jūsų lova taptų patogiu lizdu.
2. Susikurkite nuoseklų miego grafiką
Kiekvieną dieną eidami miegoti ir kėldamiesi tuo pačiu metu, galite sureguliuoti vidinį kūno laikrodį. Sukurkite atpalaiduojančią rutiną prieš miegą 60–90 minučių prieš miegą. Šiuo pereinamuoju laikotarpiu atsipalaiduokite šiltoje vonioje, geros knygos, švelnios jogos ar meditacijos metu.
Ruošdamiesi miegoti išbandykite mūsų grojaraštį arba vakaro palengvėjimą.
3. Apribokite ekrano laiką
Ekranų skleidžiama mėlyna šviesa gali slopinti melatoniną – hormoną, kuris kontroliuoja jūsų miego ir pabudimo ciklą. Stenkitės išjungti visus ekranus bent valandą prieš miegą, kad jūsų smegenys gautų signalą, kad laikas pailsėti.
4. Praktikuokite atsipalaidavimo būdus
Tokie metodai kaip gilus kvėpavimas, progresyvus raumenų atpalaidavimas ir vadovaujami vaizdai gali padėti atsipalaiduoti ir palengvinti perėjimą į gilų miegą. Įtraukite meditaciją ar sąmoningumą į savo kasdienybę, kad sumažintumėte nerimą ir paskatintumėte atsipalaiduoti.
7 dienų miego serijoje sužinokite apie visus geriausius sąmoningumo ugdymo įrankius, kurie padės atsipalaiduoti miegodami.
5. Sutelkite dėmesį į savo nerimo ir streso valdymą
Kuriant strategijas, valdyti stresą gali žymiai pagerinti miego kokybę. Tai gali būti dienoraščio rašymas, jogos praktika, reguliari mankšta arba pokalbis su draugu ar terapeutu.
Išbandykite šią trumpą „Pump the Brakes on Stress“ meditaciją visą dieną, kad išvengtumėte streso.
6. Kasdien mankštinkitės
Reguliarus fizinis aktyvumas, ypač aerobikos pratimai, gali padėti greičiau užmigti ir mėgautis gilesniu miegu. Tačiau stenkitės nesportuoti prieš miegą, nes tai gali trukdyti užmerkti akis.
Ištempkite ją naudodami šiandienos „Daily Move“ arba įtraukite į grojaraštį ir išeikite išjudinti savo kūną.
7. Apribokite kofeino, nikotino ir alkoholio vartojimą
Šios medžiagos gali sutrikdyti jūsų miego kokybę ir kiekį. Stenkitės apriboti suvartojimą, ypač po pietų ir vakare. Kofeinas gali sutrikdyti miegą net praėjus 6 valandoms po vartojimo!
8. Prieš miegą venkite gausių valgių ir sunkių užkandžių
Didelis valgymas gali sukelti virškinimo sutrikimus, todėl sunku užmigti. Valgykite lengvą, sveiką užkandį, jei vėlai vakare esate alkanas. Taip pat venkite skysčių pertekliaus prieš miegą, nebent norite vidury nakties keliauti į tualetą.
9. Naudokite miego garsus, garso peizažus ar raminančią muziką
Aplinka garsai arba atpalaiduojanti muzika gali padėti nuslopinti trikdžius ir sukurti ramią atmosferą, palankią miegui.
Galbūt norėsite išbandyti „White“ arba „Brown noise“ prieš miegą. O gal verčiau užmigsite klausydamiesi „Ocean Waves“ ar a.
10. Išvalykite mintis rašydami į žurnalą
Įrašydami savo mintis, rūpesčius ar darbų sąrašus galite išlaisvinti mintis nuo atrajojimo ir lengviau užmigti.
Mūsų nemokamas 7 dienų saviugdos sąmoningumo žurnalas yra puiki vieta pradėti!
Rezultatai gali įvykti ne per naktį, tačiau stropiai laikantis šių savęs priežiūros pagrindų, miego kokybė gali gerokai pagerėti per kelias savaites. Jei jums reikia papildomų patarimų, peržiūrėkite mūsų nemokamą miego žurnalą ir „The Sleep Superpower Playbook“.
Susidoroti su lėtine nemiga
Esant laikinajai nemigai, kurią sukėlė besikeičiantys tvarkaraščiai, kelionės, trumpalaikiai stresoriai ar sveikatos problemos, aukščiau pateikti savipagalbos patarimai dažnai ištaisys arba bent jau palengvins problemą. Tačiau lėtinė, nenumaldoma nemiga paprastai reikalauja intensyvesnio medicininio gydymo, įskaitant:
Receptiniai vaistai: Yra įvairių vaistų, kurie gali padėti susidoroti su pagrindinėmis būklėmis, padedančiomis jus išlaikyti, taip pat nuo nemigos. Atminkite, kad tai gali sukelti šalutinio poveikio ar priklausomybės riziką, todėl pasitarkite su gydytoju.
Kognityvinė elgesio terapija: CBT moko sveikesnių mąstymo modelių apie miegą ir nustato įpročius, leidžiančius pailsėti. Įrodyta, kad tai turi ilgalaikių rezultatų.
Miego tyrimai: Jei įtariami pagrindiniai sutrikimai, tokie kaip miego apnėja, naktiniai tyrimai miego centruose gali atskleisti miego sutrikimus.
Jūs neturite susitaikyti su amžinu išsekimu. Kreipkitės į gydytoją arba psichikos sveikatos specialistą, jei nemiga tęsiasi ilgiau nei mėnesį, integravus šiuos savitarnos patarimus. Visada svarbu ieškoti papildomos paramos, kai jos reikia.
DUK apie nemiga
Kaip pati galiu gydyti nemigą?
Veiksmingiausios nemigos savigarbos strategijos yra šios:
Geros miego higienos praktikavimas.
Atsipalaidavimo metodai, tokie kaip meditacija ir joga.
automobiliai su raide k
Venkite stimuliuojančių medžiagų prieš miegą.
Valdykite stresą per sveikesnius įpročius ir, jei reikia, ieškokite pagalbos.
Kaip greitai įveikti nemigą?
Kai kurie iš greičiausių būdų, kaip padėti greitai atsikratyti nemigos, yra fiksuoto miego grafiko laikymasis, kofeino / alkoholio ribojimas, baltojo triukšmo naudojimas ir raminančios rutinos prieš miegą nustatymas. Tačiau svarbiausia yra pašalinti pagrindinę priežastį.
Kaip galiu išgydyti nemigą?
Pagrindinių nemigos priežasčių gydymas medicininiu priežastimi, nerimo terapija, miego aplinkos gerinimas, streso valdymo mokymasis ir kartais miego vaistai kartu su CBT (kognityvinė elgesio terapija) gali padėti nutraukti lėtinę nemigą.
Kaip išgydyti nemigą be vaistų?
Saugiausi nemigos gydymo būdai be vaistų yra geros miego higienos palaikymas, kognityvinė elgesio terapija, atsipalaidavimo praktika, tokia kaip meditacija ir joga, reguliarūs pratimai ir mitybos patobulinimai, pavyzdžiui, alkoholio ribojimas.
