Įvaldykite, kaip nustoti mąstyti darbe, santykiuose ir kitur. Supraskite pernelyg mąstančiojo mąstyseną ir išmokite būdų, kaip pažaboti nerimo sukeltą atrajojimą.
Per daug mąstantis. Lėtinis nerimas. Profesionalas, paverčiantis nedidelį žagsėjimą į pražūties ir niūrių scenarijų sūkurį. Skamba pažįstamai? Mūsų kolegoms, pernelyg mąstantiems, žinome, kad gyvenimas gali atrodyti kaip nesibaigiantis nerimo ir situacijų persvarstymo ciklas be jokio išjungimo jungiklio.
Bet mes turime gerų naujienų! Naudodami tinkamus metodus galite išlipti iš proto žiurkėno rato ir įgyti didesnę užuojautą sau, buvimą ir vidinė ramybė .
Jay Shetty
Autorius, treneris, buvęs vienuolis
Perteklinio mąstymo problema
Pirma, kas yra per didelis mąstymas? Tai nenutrūkstamas, varginantis situacijos analizės procesas, pralenkęs jos naudingumą. Kai per daug mąstote, jus apima abejonės, prielaidos ir susikoncentruojate į nedideles, dažnai nereikšmingas detales.
Apmąstymas apie praeitį arba pasiruošimas ateities scenarijui gali būti naudingas ir linkęs paskatinti atradimus bei augimą. Kita vertus, pernelyg didelis mąstymas paprastai yra nenaudingas. Štai kodėl:
Per didelis mąstymas gali išpūsti baimes ir rūpesčius neproporcingai, iš kurmių kalnų paversti kalnus ir nupiešti niūrų būsimų dalykų vaizdą.
Tai tarsi įrašas, užstrigęs kartojimuisi, be galo sukantis tuos pačius rūpesčius ir problemas, nesiūlantis jokių naujų sprendimų, tik daugiau klausimų.
Per didelis mąstymas traukia jus į vidų, išeikvoja energiją, kurios jums reikia išoriniam pasauliui – santykiams, pomėgiams ir užduotims, kurios neturi nieko bendra su jūsų rūpesčiais.
Jis tampa negailestingu kritiku, griaunančiu jūsų pasitikėjimą, sukrečiančiu jūsų savigarbą ir užtemdydamas jūsų gebėjimus priimti sprendimus.
Nuolatinis plepėjimas mintyse gali apsunkinti kasdienį gyvenimą ir sutrikdyti miegą, todėl ramios naktys tampa tolima svajone.
Per didelis mąstymas kenkia ne tik jūsų ramybei, bet ir santykiams bei efektyvumui. Jei nekontroliuojamas, tai gali sukelti stresą, nerimą ir net depresija , santykius paversdamas nesibaigiančiais debatais, o lengvus pasirinkimus paversdamas sudėtingomis mįslėmis.
Pakanka pasakyti, kad įvaldę išsivadavimo iš šio ciklo meną galite drastiškai pagerinti jūsų bendrą gyvenimo kokybę.
Kodėl aš viską pergalvoju?
Per didelis mąstymas dažnai kyla dėl įvairių veiksnių (žr. toliau). Pagrindinių pernelyg didelio mąstymo priežasčių supratimas ir pripažinimas yra raktas norint pradėti atsikratyti įpročio
Siekis tobulumo
Kai nustatome nepasiekiamus standartus, mes patys spėjame ir kritikuojame net menkiausias klaidas. Šis nenumaldomas tobulumo siekis dažnai skatina pernelyg mąstyti. Būdami perfekcionistai, galime pastebėti, kad esame apsėsti savo trūkumų ir klaidų, bandydami pateisinti savo ar kitų lūkesčius.
Sužinokite daugiau apie savo polinkius į perfekcionizmą šioje trumpoje meditacijoje.
Kontrolės troškimas
Kartais mes be galo kruopščiai tiriame situacijas, tikėdamiesi turėti įtakos rezultatui. Deja, dažniausiai tai yra iliuzija. Susidūrę su neapibrėžtumu, mūsų protas įsibėgėja, o tai sukelia pernelyg didelį mąstymą, kai bandome susigrąžinti kontrolę planuodami visus galimus scenarijus.
Praeities patirtys
Jei būtume auginami aukšto slėgio aplinkoje, perdėtas mąstymas gali išsivystyti kaip nuolatinis įveikos mechanizmas. Atrodo, kad mūsų smegenys tampa struktūrizuotos taip, kad nuolat ieškotų galimo pavojaus.
Leiskite Jay Shetty jums vadovauti mažais žingsneliais, kurie padės jums palikti „Overthinking“.
Žema savigarba
Abejojimas savo sugebėjimais ir saviverte gali paskatinti būtinybę pakartoti įvykius ieškant galimų klaidų. Mes gyvename visuomenėje, kurioje sėkmė šlovinama, o nesėkmė dažnai vertinama kaip pralaimėjimas. Ši nesėkmės baimė gali priversti mus per daug išanalizuoti kiekvieną sprendimą, kiekvieną žingsnį ir visus galimus rezultatus.
Atraskite savęs priėmimą ir pažadinkite vidinę jėgą seriale.
Nematomos gijos: atskleidžiamas ryšys tarp pernelyg didelio mąstymo ir nerimo
Jei kada nors jautėtės įstrigę savo minčių, nesate vieni. Tokios būklės kaip generalizuotas nerimo sutrikimas (GAD) dažnai atsiranda kartu su nenumaldomu nerimu ir nesibaigiančiais „o kas būtų, jei“ scenarijais.
Tai veikia taip: per didelis mąstymas priveda prie problemų ir galimų pasekmių, todėl didėja nerimas. Šis nerimas, savo ruožtu, skatina jūsų perdėtą mąstymą, kai jūsų protas siekia atgauti netikrumo ir baimės kontrolę.
Labai svarbu suprasti šią nuorodą, nes ji leidžia vienu metu spręsti abi problemas. Įveikti pernelyg didelį mąstymą reiškia ne tik proto išvalymą, bet ir nerimo valdymą. Išmokę nuraminti protą ir sumažinti nerimą, savo ruožtu sumažinsite pernelyg didelio mąstymo intensyvumą ir dažnumą.
Pradėkite kovoti su savo nerimu su daktare Julie seriale „Įveikti stresą ir nerimą“.
15 patarimų, kaip nustoti mąstyti ir nerimauti
Pasiruošę suvaldyti savo mintis? Ištirkite šiuos praktinius metodus, suskirstytus į keturias dalis:
Atsakomybė už savo mąstymo procesus
Palaikančių psichinių įpročių ugdymas
daiktai su a raide
Sąmoningumas ir asmeninis tobulėjimas
Ieško pagalbos, kai reikia
Atsakomybė už savo mąstymo procesus
1. Minčių stebėjimas
Sekite savo minčių modelius vedant minčių žurnalą. Vėliau išanalizuokite jį, kad atpažintumėte iškraipymus (žr. #3) ir veiksnius, kurie veda į pernelyg didelį mąstymą.
Pirmas žingsnis: Pasirinkite užrašų knygelę arba skaitmeninę programėlę, kurioje užrašysite savo mintis. Laikykite jį šalia, kai pastebėsite besisukančių minčių.
2. Bendradarbiavimas ir tikrovės patikrinimai
Atsiverkite patikimiems draugams apie savo rūpesčius. Šis procesas gali padėti išsklaidyti jūsų rūpesčius ir suteikti labai reikalingą patikinimą.
Pirmas žingsnis: Suraskite draugą ar šeimos narį, su kuriuo jaučiatės patogiai pasidalydami savo mintimis. Su jais nustatykite reguliarų registracijos laiką.
3. Minties ženklinimo technika
Praktikuokite minčių iškraipymų atpažinimą ir žymėjimą, pvz., „minčių skaitymas“ arba „katastrofavimas“. Tai sutrikdo jų įtaką jūsų mąstymui.
Pirmas žingsnis: Peržiūrėkite toliau pateiktus minčių iškraipymus ir pastebėkite, ar jie atsiranda jūsų minčių žurnale.
Minties iškraipymai, dažnai automatiniai ir nesuderinami su tikrove, apima:
Katastrofiška: Nedidelių problemų perdėjimas, pavyzdžiui, baimė prarasti darbą dėl pavėlavimo į susitikimą.
Minčių skaitymas: Priimti neigiamus kitų vertinimus, pvz., manyti, kad kažkas su jumis nusiminė, jei jis iš karto neatsako į jūsų tekstą.
Per didelis apibendrinimas: Vieno neigiamo įvykio taikymas platesniems kontekstams, pavyzdžiui, nuspėti visą gyvenimą trunkančią vienatvę po vieno blogo pasimatymo.
Juodai baltas mąstymas: Situacijų vertinimas kaip tobulas ar pragaištingas, pavyzdžiui, jaučiasi bevertis be puikių pažymių.
Reikėtų pateikti pareiškimus: Kritikuoti save ar kitus, kai nesilaikoma griežtų elgesio standartų.
Personalizavimas: Kaltinti save dėl išorinių įvykių, pavyzdžiui, jausti atsakomybę už nepavykusį grupės projektą.
Filtravimas: Susikoncentruokite tik į neigiamus dalykus ir nepaisydami teigiamų dalykų, skatindami pesimistinį gyvenimo požiūrį.
Teigiamų dalykų diskontavimas: Sumažinti pasiekimus ar gerus įvykius, tvirtinti, kad jie yra nereikšmingi.
Norint sukurti sveikesnius mąstymo modelius, labai svarbu nustatyti šiuos iškraipymus, kai jie atsiranda.
4. Priimk netikrumą
Pripažinkite, kad neįmanoma visko kontroliuoti. Atsispirkite norui kovoti su netikrumu. Vietoj to priimkite ją, nes kova dažnai paaštrina kančias.
Pirmas žingsnis: Nustatykite situaciją savo gyvenime, kai jaučiatės neapibrėžti. Užuot bandę nuspėti kiekvieną galimą rezultatą, leiskite jam atsiskleisti natūraliai. Tiesiog sutelkite dėmesį į kitą žingsnį, o ne į bendrą vaizdą.
Palaikančių psichinių įpročių ugdymas
5. Pirmenybę teikite ramiam miegui
Įsitikinkite, kad miegokite 7–9 valandas per naktį. Gerai pailsėjęs protas geriau valdo įkyrias mintis ir skatina optimalią smegenų sveikatą.
Pirmas žingsnis: Ryte nustatykite žadintuvą arba žadintuvą. Sunku užsnūsti?
Leiskite mums padėti jums geriausiai išsimiegoti naudodami miego istorijas, garso peizažus, miego meditacijas ir miego grojaraščius.
6. Kognityvinės-elgesio terapijos (CBT) metodai
CBT siūlo metodus, kaip mesti iššūkį ir palaipsniui pakeisti baime pagrįstus mąstymo įpročius, padedančius laikui bėgant valdyti pernelyg didelį mąstymą.
Pirmas žingsnis: Raskite knygą arba internetinis šaltinis supažindinti su CBT metodais ir kiekvieną savaitę skirti laiko skaitymui ir praktikai.
objektai su raide e
7. Užsiimkite produktyviu išsiblaškymu
Pastebėję, kad atrajojate, sąmoningai nukreipkite dėmesį į blaškančią veiklą, kuri gali padėti nutraukti pernelyg didelio mąstymo ciklą.
Pirmas žingsnis: Nustatykite jums patinkančią veiklą, kuriai reikia aktyvaus įsitraukimo, pavyzdžiui, skaitymą, jogą ar sportą. Suplanuokite laiką veiklai ir jo laikykitės.
8. Ugdykite teigiamus psichinius įpročius
Palaipsniui treniruokite savo smegenis daugiau dėmesio skirti dėkingumui, optimizmui ir užuojautai sau. Susikoncentruokite į problemų sprendimą, o ne apsistokite ties problemomis.
Pirmas žingsnis: Pradėkite rašyti dėkingumo dienoraštį ir šįvakar prieš miegą užsirašykite tris dalykus, už kuriuos buvote dėkingas tą dieną.
9. Užsiimkite kūrybine veikla
Nukreipkite savo energiją į kūrybinius užsiėmimus, tokius kaip menas, rašymas ar muzika. Šios išvados atitraukia jūsų mintis ir suteikia produktyvios erdvės jūsų mintims.
Pirmas žingsnis: Išsirinkite mėgstamą kūrybinę veiklą ir šiandien skirkite jai 30 minučių. Pasinerkite į tai, sutelkdami dėmesį į procesą, o ne į rezultatą.
10. Apribokite socialinių tinklų ir ekrano laiką
Skaitmeninis amžius bombarduoja mus daugybe informacijos, kuri gali privesti prie pernelyg didelio mąstymo. Apribojus naudojimąsi socialine žiniasklaida ir ekrano laiką, galima sumažinti informacijos perteklių, o tai sumažina pernelyg didelį mąstymą.
Pirmas žingsnis: Skaityti naują knygą. Paimkite tą meno projektą, kurį ketinote pradėti. Išsirinkite įrankius pasidaryk pats. Raskite būdų, kaip suaktyvinti smegenis neslenkant.
Sąmoningumas ir asmeninis tobulėjimas
vienuolika. Pasinaudokite sąmoningumo meditacija
Moksliškai įrodyta, kad sąmoningumo meditacija perjungia jūsų smegenis, sumažindama polinkį per daug mąstyti ir nerimauti. Net penkių minučių kasdienė praktika gali turėti reikšmingų pokyčių.
Pirmas žingsnis: Atsisiųskite „Selfgrowth“ nemokamai ir išbandykite vadovaujamą meditaciją, kad sumažintumėte stresą ir nerimą. Naujokas meditacijoje? Išbandykite serialą, kad išmoktumėte pagrindus.
12. Įgyvendinkite mąstymo laiko ribas
Pažabokite savo proto polinkį mąstyti nustatydami mąstymo ribas. Kiekvieną dieną skirkite tam tikrą laiką problemoms apmąstyti, tada sąmoningai nukreipkite dėmesį kitur.
Pirmas žingsnis: Šiuo metu skirkite sau 15–30 minučių nerimo laiko, o kai šis laikas pasibaigs, nukreipkite savo mintis į ką nors kita. Jei tai atrodo šiek tiek pribloškianti, leiskite Chibs Okereke jums tai papasakoti mūsų suplanuoto rūpesčio laiko meditacijoje.
13. Išreikškite mintis rašydami
Žurnalų rašymas yra protas, sustabdantis pasikartojančių minčių ciklą ir suteikiantis naują perspektyvą. Ji siūlo saugią zoną be sprendimų, kur galite išlieti savo rūpesčius, baimes ir emocijas.
Pirmas žingsnis: Raskite ant ko rašyti, nesvarbu, ar tai būtų popierius, ar programėlė. Skirkite kelias minutes rašydami apie savo mintis, rūpesčius ir jausmus, nesmerkdami ar nereikdami sprendimo.
14. Reguliarus fizinis pratimas
Fizinis aktyvumas yra natūralus nuotaikos stipriklis. Raskite pratimą, kuris jums patinka, ir stebėkite, kaip jis yra sveikas būdas išvengti pernelyg didelio mąstymo.
Pirmas žingsnis: Pasirinkite pratimą, pvz., vaikščiojimą, jogą ar važiavimą dviračiu, ir suplanuokite jį savo dienai.
Ieško pagalbos, kai reikia
penkiolika. Profesionali pagalba
Jei pernelyg didelis mąstymas labai paveikia jūsų gerovę, apsvarstykite galimybę susisiekti su psichikos sveikatos specialistu. Jie gali pateikti pritaikytas strategijas, padėsiančias veiksmingiau valdyti savo mintis.
Pirmas žingsnis: Ieškokite terapeutų ar konsultantų savo vietovėje arba internetinėse platformose. Sukurkite pirminę konsultaciją, kad aptartumėte savo situaciją ir suprastumėte, kaip jie gali padėti.
Gali prireikti laiko, kol pamatysite rezultatus, ir tai visiškai gerai. Pradėkite nuo vienos ar dviejų strategijų ir palaipsniui įtraukite daugiau, kai pamatysite ir pajusite naudą savo gyvenime. Svarbiausia kantrybė ir nuoseklumas.
Mažiau galvok, daugiau Gyvenk
Mes visi kartais esame apsėsti – tai yra žmogiškumo dalis. Tačiau jūs turite daugiau jėgų, nei įsivaizduojate, kad pakeistumėte įprastus mąstymo modelius ir puoselėtumėte vidinę ramybę.
Sąmoningumas apima susitelkimą į dabartinę akimirką be sprendimo. Kai esate dėmesingas, aktyviai dalyvaujate tame, kas vyksta šiuo metu, todėl galite atpažinti ir sumažinti neigiamas, blaškančias ar nerimą keliančias mintis ir jausmus.
Nukrypimas nuo perdėto mąstymo kelio gali paskatinti labiau subalansuotą, visavertį gyvenimą. Taigi, kai kitą kartą užstrigsite galvodami, ženkite žingsnį atgal, atsikvėpkite ir priminkite sau gyventi šia akimirka.
Norite daugiau išteklių, kurie padėtų nuraminti pernelyg mąstančią protą? Savęs augimas siūlo daugybę vadovaujamų meditacijų, garso peizažų ir kvėpavimo pratimų, skirtų protiniam aiškumui ir atsipalaidavimui skatinti.
Per daug apgalvoti DUK
Kas sukelia perdėtą mąstymą?
Per didelis mąstymas gali kilti iš įvairių šaltinių, įskaitant baimę suklysti, stresą, perfekcionizmą ar patirtas emocines traumas. Kartais tai gali būti susijusi su psichinės sveikatos sąlygomis, tokiomis kaip nerimas ar depresija.
Kokie yra 3 būdai nustoti mąstyti?
Sąmoningumo praktikavimas padeda įtvirtinti protą dabartinėje akimirkoje, sumažindamas nerimą dėl praeities nuoskaudų ar ateities nerimo.
Reguliarūs fiziniai pratimai gali sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką, sumažinti polinkį per daug mąstyti.
Rašymas žurnale suteikia erdvės išreikšti mintis ir rūpesčius, skatina aiškumą ir mažina norą per daug mąstyti.
Kodėl aš nuolat per daug galvoju?
Lėtinis perteklinis mąstymas gali atsirasti dėl įprastų modelių, kai protas yra įpratęs patekti į perdėtos analizės ir nerimo kilpą. Tai taip pat gali būti įveikos mechanizmas, padedantis kontroliuoti situacijas, sukeliančias stresą ar nerimą. Perteklinio mąstymo priežasčių supratimas gali padėti sukurti strategijas, kaip efektyviai jį valdyti.
