Sužinokite, kas yra veiklos nerimas, kodėl jis dažnai pasireiškia darbe ir kaip nutraukti ciklą. Be to, 8 procedūros, skirtos sumažinti sekinančius simptomus.
Turint šiek tiek nerimas prieš didelį pristatymą darbe ar viešą renginį yra labai įprasta patirtis. Tačiau kai kuriems žmonėms tai gali kelti nerimą pribloškiantis ir sekina. Tai nerimo tipas, dažnai žinomas kaip nerimas dėl veiklos, ir, laimei, yra praktinių sprendimų, kaip jį valdyti ir sumažinti jo poveikį jūsų gyvenimui.
Kai pradėsite suprasti nerimo dėl veiklos pobūdį, atpažindami jo simptomus, tyrinėdami priežastis ir sužinoję apie įvairius gydymo būdus, būsite geriau pasirengę nutraukti ciklą ir susigrąžinti kontrolė . Turėsite įrankių ir žinių, kad sumažintumėte sekinančius nerimo dėl pasirodymo simptomus ir padėsite bet kokioje situacijoje pasirodyti kuo geriau.
Kas yra veiklos nerimas?
Spektaklio nerimas, kartais vadinamas scenos baime, yra savotiškas nervingumas tai paveikia žmones, kai tikimasi, kad jie atliks bet kokį pasirodymą prieš kitus, nesvarbu, ar tai meninis pasirodymas, dalyvavimas sporto renginyje ar pristatymas. Tai daugiau nei tiesiog nerimas – tai tada, kai pasirodymo baimė tampa tokia stipri, kad trukdo jūsų gebėjimui gerai pasirodyti.
Atlikimo nerimo tipai
Nerimas dėl pasirodymo kyla iš baimės nesusitikti lūkesčius – ar savo, arba kitų. Tai gali priversti jus jaustis sąmoningai ir nerimauti dėl to, kad būsite teisiami arba padarysite klaidų. Šis nerimas gali pasireikšti keliose jūsų gyvenimo vietose.
Nerimas dėl darbo rezultatų: Nerimas dėl veiklos yra dažnas darbo vieta . Galite tai patirti, kai turėsite surengti didelį pristatymą, dalyvauti svarbiame susitikime arba užbaigti projektą per trumpą terminą. Galite pastebėti, kad jūsų skrandis yra surištas mazgais, o mintyse nerimaujate, ar pateisinsite lūkesčius.
Nerimas dėl sportinių rezultatų: Sportininkai – nuo pradedančiųjų iki profesionalų – dažnai susiduria su tokio tipo nerimu. Tai įvyksta per varžybas ar svarbias rungtynes, kuriose yra didelis spaudimas laimėti ar gerai pasirodyti. Nerimas tokiose situacijose gali turėti įtakos sportininko fizinei veiklai, įskaitant greitį, jėgą ar koordinaciją, todėl bus sunkiau žaisti geriausiai.
Tiesioginio pasirodymo nerimas: Visų lygių muzikantai, aktoriai, šokėjai ir atlikėjai gali patirti pasirodymo nerimą. Jų nerimas gali kilti dėl baimės suklysti, pamiršti dalį ar nepasirodyti geriausiai prieš publiką.
6 pasirodymo nerimo simptomai
Spręsdami dėl veiklos nerimo, atkreipkite dėmesį į ženklus, kuriuos jums duoda jūsų kūnas ir protas. Atpažinti šiuos simptomus kaip nerimo dėl veiklos požymius yra pirmasis žingsnis link jų valdymo. Atminkite, kad tai normali reakcija į stresą ir nereiškia, kad nesate pasirengęs ar nepajėgus.
Padidėjęs širdies susitraukimų dažnis
Greitas kvėpavimas
Burnos džiūvimas ir įtempta gerklė
Drebančios rankos ar kojos
Prakaituotos ir šaltos rankos
Pykinimas
Galimos veiklos nerimo priežastys
Nors nerimo dėl veiklos rezultatų priežastys gali skirtis kiekvienam asmeniui, yra keletas bendrų priežasčių, su kuriomis susiduria daugelis žmonių. Nerimas dėl pasirodymo nereiškia, kad nesate talentingas ar nepajėgus. Tai tiesiog įprastas atsakas į streso ir spaudimas.
Nesėkmės baimė
Viena dažniausių nerimo dėl veiklos priežasčių yra nesėkmės baimė. Nerimaujate, kad nepasiseks arba nepateisinsite savo ar kitų keliamų lūkesčių. Ši baimė gali būti ypač stipri, jei manote, kad padarėte klaidą gali lemti neigiamus sprendimus arba pasekmes.
Nerealūs lūkesčiai
Kartais nerimas dėl rezultatų kyla dėl per aukštų tikslų arba per daug laukiamų tikslų tobulumą nuo savęs. Dideli lūkesčiai gali sukelti didelį spaudimą, nes atrodo, kad nėra vietos klaidoms ar būti mažesniam už geriausią.
automobiliai su raide v
Pasitikėjimo trūkumas
Jei abejojate savo įgūdžiais ar sugebėjimais, tai gali sukelti nerimą dėl veiklos. Trūkumas pasitikėjimą gali kilti dėl to, kad nesijaučia pakankamai pasiruošęs arba tiesiog atsidūrė naujoje ir sudėtingoje situacijoje.
Neigiami praeities išgyvenimai
Jei per ankstesnį spektaklį patyrėte blogos patirties, pavyzdžiui, pamiršote savo eilutes spektaklyje arba padarėte klaidą žaidime, atmintis gali įstrigti ir sukelti nerimą būsimuose pasirodymuose . Jūsų smegenys gali nerimauti apie tai, kad kartojasi tas pats.
Didelės statymo situacijos
Kai tam tikras rezultatas lemia jūsų pasirodymą, pavyzdžiui, didelė darbo galimybė ar čempionato rungtynės, spaudimas gali sukelti nerimą. Natūralu, kad jautiesi nervingas, kai gali daug ką įgyti arba prarasti, atsižvelgiant į tai, kaip sekasi.
8 procedūros, mažinančios veiklos nerimą
Kovojant su nerimu dėl veiklos efektyvumo, reikia imtis įvairių strategijų, kurios gali padėti jaustis labiau kontroliuojamiems ir mažiau priblokštam. Skirkite laiko atrasti tai, kas jums labiausiai tinka. Ir būkite švelnus sau – įveikti nerimą dėl pasirodymo nepavyks per naktį.
1. Praktikuokite sąmoningumą
Užsiimti dėmesingumo pratimai išlikti pagrįsta dabartimi. Sąmoningumas gali padėti sumažinti nerimą keliančių minčių apie praeities pasirodymus ar ateities rezultatus poveikį. Galite pradėti ir užbaigti savo dieną penkių minučių dėmesingumo sesija arba praleisti šiek tiek laiko susitelkdami į savo kvėpavimo pojūčius ar aplink jus esančius garsus, kad išliktumėte šalia.
Išbandykite 5-4-3-2-1 skaičiavimo sąmoningumo pratimą, vadovaujamą Jay Shetty, kad įsitvirtintumėte dabartinėje akimirkoje. Taip pat galite išbandyti mūsų meditaciją ir padėti pasiruošti jūsų svarbioms akimirkoms.
2. Giliai įkvėpkite
Naudokite gilus kvėpavimas metodai, skirti nuraminti jūsų protą ir kūną. Lėtas, kontroliuojamas kvėpavimas gali padėti sumažinti širdies susitraukimų dažnį ir sumažinti panikos jausmą. Galite praktikuoti 4-7-8 kvėpavimo techniką (keturias sekundes įkvėpkite, septynias sekundes palaikykite ir aštuonias sekundes iškvėpkite). Apsvarstykite galimybę per pasirodymo dieną planuoti trumpas gilaus kvėpavimo pratimų pertraukėles. Taip pat pabandykite naudoti gilų kvėpavimą kaip įrankį prieš pat pasirodymą.
Štai greitas, 3 minučių trukmės „Kvėpuokite į atsipalaidavimą“ pratimas, skirtas kvėpavimui sumažinti prieš didelį įvykį susikaupusį spaudimą.
3. Meskite iššūkį neigiamoms mintims
Nustatykite ir kvestionuokite visas neigiamas mintis apie savo veiklą. Pakeiskite juos pozityvesniais ir tikroviškesniais. Niekas nėra tobulas, ir yra gerai, kad klysti. Galite užsirašyti savo neigiamas mintis ir perrašyti jas į teigiamus teiginius. Taip pat galite aptarti savo mintis su patikimu draugu ar mentoriumi, kuris gali pasiūlyti kitokį požiūrį. Priminkite sau laikus, kai jums pasisekė arba įveikėte panašius iššūkius.
Perfrazuokite savo vidinį monologą ir pakeiskite savo pokalbį naudodami „Daily Jay“ praktiką.
4. Nustatykite realius lūkesčius
Koreguokite sau keliamus tikslus ir lūkesčius. Siekite pažangos ir tobulėjimo, o ne tobulumo. Realūs lūkesčiai sumažina spaudimą, kurį darote sau. Pabandykite suskaidyti savo pasiruošimą pasirodymui ar praktiką į mažesnius, pasiekiamus tikslus, kad padidėtų pasitikėjimą . Švęskite mažas pergales pakeliui į didesnį tikslą. Priminkite sau, kad tobulumas nėra tikslas – mokymasis ir augimas.
Išsiaiškinkite, kaip nustatyti ir išlaikyti realistiškus lūkesčius naudodami „Lūkesčių valdymo“ sesiją.
5. Vizualizuokite sėkmę
Kiekvieną dieną skirkite kelias minutes įsivaizduodami, kaip jums sekasi jūsų pasirodymas. Ši psichinė praktika gali sustiprinti pasitikėjimą ir sumažinti nerimą. Sukurkite išsamų vietos, publikos ir savo pasirodymo įvaizdį. Suporuokite savo vizualizacija su teigiamomis emocijomis ir pasiekimo jausmu.
Klausykitės sesijos „Įsivaizduoti sėkmę“ su Lexu Gillette, aklu parolimpiečiu ir keturis kartus pasaulio čempionu, kad įkvėptumėte įsivaizduoti savo sėkmę.
6. Užsiimkite pozityviu pokalbiu apie save
Neigiamas pokalbis su savimi nėra tavo draugas. Padrąsinkite save teigiamais teiginiais. Priminkite sau apie savo įgūdžius ir praeities sėkmę ir patvirtinkite, kad galite susitvarkyti su situacija. Stenkitės vesti teigiamų teiginių žurnalą ir reguliariai juos perskaityti. Tu taip pat gali motyvuoti save paskelbdami nuotaiką keliančias citatas savo darbo vietoje arba gyvenamojoje zonoje. Idėja yra pasikalbėti su savimi maloniai, o savikritiką pakeisti padrąsinimu, tarsi kalbėtumėtės su geru draugu.
Suaktyvinkite save pozityviomis kalbomis apie save ir įgalinančias pasitikėjimo savimi meditacijas, skirtas padėti jums tapti savo gerbėju Nr. 1.
7. Išlaikyti sveiką gyvenimo būdą
Vietos judėjimui, maistingas maistas ir pakankamas miegas gali pagerinti bendrą psichinę savijautą ir padėti geriau valdyti nerimą. Joga , ypač buvo įrodyta padėti įveikti veiklos nerimą . Kai tik įmanoma, į savo kasdienybę įtraukite reguliarią fizinę veiklą ar sąmoningą judėjimą, pvz., vaikščiojimą, jogą ar plaukimą. Kasdien palikite vietos maistingam maistui, kuris suteikia energijos ir nuotaikos, ir nustatykite nuoseklų miego grafiką, kad užtikrintumėte tinkamą poilsį ir atsigavimą.
Jei esate bėgikas, prisijunkite prie Mel Mah, kuris sujungia meditaciją su bėgimu, kad gautumėte papildomos geros savijautos emocijų ir kovotumėte su nerimu.
beždžionių vardai
8. Jei reikia, kreipkitės į profesionalų pagalbą
Jei veiklos nerimas daro didelę įtaką jūsų gyvenimui, pasitarkite su psichikos sveikatos specialistu, kad gautumėte asmeninių strategijų ir paramos. Įrodyta, kad kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra ypač efektyvus dėl nerimo. Taip pat galite prisijungti prie palaikymo grupės, kurioje galėsite pasidalinti patirtimi ir strategijomis su kitais, susiduriančiais su panašiais iššūkiais, arba atsitiktinio susitikimo su panašiai mąstančiais asmenimis. Pavyzdžiui, jei esate muzikantas, kuriam kyla scenos baimė, skirkite laiko pabendrauti su kitais muzikantais ir pabendrauti su jais apie tai, kaip jaučiatės.
DUK dėl našumo nerimo
Kaip jaučiasi veiklos nerimas?
Nerimas dėl pasirodymo dažnai jaučiasi kaip nervinės energijos antplūdis. Galite pastebėti, kad širdis plaka greičiau, prakaituoja rankos, o mintys laksto. Tai gali sukelti didelį nerimą, dėl kurio galite jaustis nervingi ir nepatogiai. Jums gali būti sunku susikaupti arba jaustis kaip ant ribos. Šie jausmai yra jūsų kūno reakcija į stresą ir gali skirtis priklausomai nuo žmogaus.
Kaip ištaisote nerimą dėl veiklos?
Veikimo nerimo šalinimas apima psichinių ir fizinių strategijų derinį. Pradėkite nuo sąmoningumo ir gilaus kvėpavimo, kad nuramintumėte protą ir kūną. Meskite iššūkį neigiamoms mintims, pakeisdami jas teigiamais teiginiais. Nustatykite realius lūkesčius ir priminkite sau, kad klaidų darymas yra mokymosi ir augimo dalis. Vizualizacija technikos, kai įsivaizduojate, kad jums sekasi, taip pat gali būti naudingos. Jei atrodo, kad šie metodai nepadeda, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su profesionalu, kad gautumėte labiau asmenines strategijas.
Kaip atsikratyti nerimo dėl darbo rezultatų?
Norėdami sumažinti nerimą dėl darbo, pradėkite gerai pasiruošę savo užduotims, kad padidintumėte pasitikėjimą savimi. Norėdami nuraminti nervus prieš stresines situacijas ir jų metu, naudokite kvėpavimo pratimus. Suskirstykite dideles užduotis į mažesnius, valdomus veiksmus, kad nesijaustumėte pervargę. Jei reikia, paprašykite kolegų atsiliepimų ar pagalbos, kad pagerintumėte savo įgūdžius ir pasitikėjimą. Normalu jausti nerimą, tačiau pasirinkę tinkamas strategijas galite valdyti ir sumažinti jo poveikį jūsų darbui.
Kaip numalšinti nerimą prieš spektaklį?
Savaime augantis nerimas prieš spektaklį apima ir protinį, ir fizinį pasiruošimą. Atlikite gilaus kvėpavimo pratimus, kad sulėtintumėte širdies ritmą ir atpalaiduotumėte kūną. Užsiimkite pozityvumu savikalba , primindamas sau apie savo sugebėjimus ir praeities sėkmes. Pabandykite įsivaizduoti, kaip gerai dirbate. Taip pat gali būti naudinga turėti rutiną, kuri padėtų jums patogiai ir susikaupti prieš pasirodymą, pavyzdžiui, klausytis raminančios muzikos ar atlikti lengvą apšilimą. Jei vis dar jaučiatės priblokštas , šiek tiek atsitraukite, užmerkite akis ir susitelkite į kvėpavimą.
