Darbo nerimas yra tikras. Atraskite nerimo darbe priežastis ir požymius ir išmokite veiksmingų strategijų, kaip apsaugoti savo gerovę ir padidinti produktyvumą.
Darbas dažnai gali jaustis kaip dirva nerimui. Griežtų terminų, sunkių klientų ir nesibaigiančio darbų sąrašo pakanka, kad bet kas priblokštų. Jei pastaruoju metu darbe jaučiatės priblokšti, galbūt ieškote būdų, kaip valdyti su darbu susijusį nerimą. Mes tave gavome.
Darbo nerimo supratimas
Ar jaučiate, kad jūsų širdis daužosi, kai į jūsų pašto dėžutę patenka netikėtas jūsų viršininko laiškas? Arba jus apėmė šalta baimės banga, kai prašoma pasisakyti susitikime? Nerimas dėl darbo yra vis dažnesnė mūsų greito profesinio gyvenimo sąlyga.
Ir tai daugiau nei tik „Monday Blues“ atvejis. Darbo nerimas yra nuolatinis nerimo jausmas, galintis persmelkti visus jūsų darbo gyvenimo aspektus. Tai gali pasireikšti nerimu dėl veiklos rezultatų, bendravimo su kolegomis, darbo saugumo ar net atliekamų užduočių apimties.
Šio tipo nerimas gali smarkiai paveikti jūsų darbą, pakenkti profesiniams santykiams ir, svarbiausia, sutrikdyti jūsų psichinę gerovę. Nevaldomas darbo nerimas gali paversti jūsų darbo dieną nuolatiniu rūpesčių ir streso ratu, o tai žymiai sumažina jūsų produktyvumą ir malonumą tuo, ką darote. Kadangi trečdalį savo gyvenimo praleidžiame darbe, šis poveikis taip pat gali prasiskverbti į mūsų asmeninį gyvenimą.
Skirtumas tarp nerimo darbe ir nerimo darbe
Sąvokos „nerimas darbe“ ir „nerimas darbe“ gali atrodyti keičiamos, tačiau jos yra gana skirtingos. Štai kaip.
Darbo nerimas: su darbu susiję rūpesčiai
Darbo nerimas pirmiausia yra susijęs su jūsų darbu. Tai stresas dėl artėjančių terminų, nervingas svarbaus pristatymo laukimas arba reiklaus viršininko baimė. Šie rūpesčiai dažniausiai yra susiję su konkrečiais darbo scenarijais ir dažnai išnyksta pasibaigus darbo dienai.
Nerimas darbe: platesnis vaizdas
Priešingai, „nerimas darbe“ susijęs ne tik su darbu. Iš esmės tai yra generalizuoto nerimo sutrikimo (GAD) atšaka. Esant tokiai būklei, nerimas persmelkia daugelį jūsų gyvenimo aspektų, ne tik jūsų darbą. Šio tipo nerimas yra tarsi nuolatinis dūzgimas fone, išliekantis net ir ne darbo valandomis, todėl sunku nusiraminti.
Skirtumo tarp šių dviejų supratimas gali padėti nustatyti, iš kur kyla jūsų nerimas. Galvodami apie savo nerimo darbe ar darbo nerimo patirtį, pagalvokite, ar tai jūsų darbo aplinkos, ar didesnės, labiau apibendrintos būklės, rezultatas. Šaltinio žinojimas yra pirmasis žingsnis kuriant veiksmingą valdymo planą.
Kas sukelia darbo nerimą?
Mes visi esame unikalūs. O kas vienam žmogui sukelia stresą, kitam gali nesukelti. Atsižvelgiant į tai, yra įprastų darbo vietų stresorių, kurie daugeliui žmonių gali sukelti nerimą.
Neaiškūs tikslai ar lūkesčiai
Aukšto slėgio projektai arba svarbūs pristatymai
Apgaviko sindromas (ypač naujesniame darbe)
Susirūpinimas dėl darbo saugumo (ypač jei įmonės atleidžia darbuotojus)
Prasta darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyra
Bendravimas su reikliu viršininku ar bendradarbiu
Kovojantis perdegimas darbo vietoje
Darbe trūksta tikslo jausmo
Skirkite šiek tiek laiko apmąstyti šiuos veiksnius. Ar galite susieti su bet kuriuo iš jų? Nustatę savo nerimą sukeliančius veiksnius, esate geriau pasirengę valdyti ir sušvelninti nerimo darbo vietoje poveikį jūsų gyvenimui.
Darbo nerimo simptomai
Jei nesate tikri, ar jaučiate darbo nerimą, čia yra šeši įspėjamieji ženklai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį:
1. Užmaršumas
Gali būti, kad dėl darbo nerimo pamiršote terminus, pametate dokumentus ar net prarandate dėmesį pokalbio metu.
2. Nesugebėjimas susikaupti ir smegenų rūkas
Nerimas gali trukdyti jūsų gebėjimui susikaupti. Jei nuolat jaučiatės tarsi rūke ir negalite susikaupti, tai gali būti darbo nerimo požymis.
Jei darbe sunku susikaupti, išbandykite Brauno triukšmą , kuris buvo sukurtas taip, kad padėtų jums susikaupti atliekant savo užduočių sąrašą.
3. Fiziniai simptomai
Darbo nerimas gali pasireikšti fiziškai. Simptomai gali būti įsitempęs kūnas, galvos skausmai, prakaituoti delnai, galvos svaigimas ir pykinimas. Šie požymiai dažnai išryškėja stresinėmis darbo akimirkomis, tačiau jei jie yra nuolatiniai ir nesusiję su aukšto slėgio situacijomis, tai gali būti nerimo darbe rodiklis.
4. Ligos dienų padidėjimas arba produktyvumo sumažėjimas
Ar pastebėjote tendenciją, kad sergate daugiau ligos dienų arba sumažėjo jūsų produktyvumas? Tai gali būti jūsų kūno būdas pasakyti, kad streso ir nerimo darbe yra per daug.
5. Jaučiasi geriau naktį, bet blogiau ryte
Jei mintys apie darbą kitą dieną verčia jaustis nesmagiai naktį, bet pajuntate palengvėjimo bangą darbo dienai pasibaigus, tai gali signalizuoti apie darbo nerimą.
6. Miego režimo pasikeitimas
Per daug arba per mažai miego gali reikšti darbo nerimą. Jei ilsėdamiesi nuolat galvojate apie darbą, verta atkreipti dėmesį.
Šių požymių nustatymas yra pirmas žingsnis link darbo nerimo valdymo. Tačiau atminkite, kad šių ženklų atpažinimas nebūtinai reiškia, kad turėtumėte daryti skubotas išvadas. Visada verta pasikalbėti su profesionalu, jei nesate tikri, kas sukelia jūsų nerimą.
Išbandykite šiuos dalykus, kurie padės geriau valdyti stresą per savaitę.
11 darbo nerimo valdymo strategijų
Jei skaitydami viską apie nerimą darbo vietoje jaučiate, nerimaujate, horizonte yra šviesa. Darbo nerimą galima valdyti.
Jūsų naudai pateikiame 11 praktinių strategijų, kurios padės sudaryti sąlygas pergalingai darbo dienai:
Sukurkite darbų sąrašą, kad būtumėte tvarkingi
Gerai suplanuotas darbų sąrašas leidžia nustatyti užduočių prioritetus, neatsilikti nuo kelyje ir įgyti pasiekimo jausmą pažymint užbaigtus dalykus. Kiekvieną rytą skirkite šiek tiek laiko peržvelgti, kas svarbu. Prireikus pakoreguokite savo tvarkaraštį, darbo krūvį ar įpročius. Jūs turite galią formuoti savo dieną atsižvelgdami į savo gerovę.
grojaraščio pavadinimo idėjos
Nepamirškite sumažinti streso, nes visada galite atskirti savo užduotis į A ir B prioritetus. Pirmiausia spręskite svarbiausias, laiko reikalaujančias užduotis. Jei negalite atlikti visko B sąraše, perkelkite tai į rytojaus A sąrašą.
2. Nustatykite realius terminus
Per didelis įsipareigojimas gali sukelti nereikalingą stresą. Leiskite sau šiek tiek atsikvėpti dideliems projektams (jokių netikėtų terminų!) Nustatykite pasiekiamus tikslus ir išlaikykite juos realiais savo darbo krūviu. Jei jūsų lėkštė pilna, nesidrovėkite perduoti papildomų dalykų arba paprašykite pagalbos, kai reikia.
3. Aiškiai bendraukite
Galite pasakyti „ne“, jei jūsų lėkštė per pilna. Bendraukite su savo komanda ar vadovu, kad visi būtų tame pačiame puslapyje. Aiškiai išsakydami mintis ir lūkesčius galite išvengti nesusipratimų. Išreikšdami savo jausmus ir rūpesčius, galite ginti save ir savo psichinę sveikatą.
Sąžiningas bendravimas yra labai svarbus, bet taip pat būtinai priimkite aktyvaus klausytojo vaidmenį, kai tai tinkama.
Prisijunkite prie Tamara Levitt, kuri apima skyrius apie malonų bendravimą, darbo stresą ir konfliktų sprendimą.
4. Jei reikia, pasiimkite psichikos sveikatos dieną
Gerai padaryti pertraukėlę. Jei jaučiatės pervargę, skirdami vieną dieną pasikrausite, galite atkurti energiją ir sumažinti nerimo lygį.
Padidinkite psichikos sveikatos dienas derindami jas su sąmoningumo praktika, tokia kaip Tamara Levitt „Paleisti nerimą“.
5. Išmokite valdyti savo laiką
Veiksmingas laiko valdymas gali padaryti jūsų darbo dieną mažiau įtemptą. Padalinkite užduotis į valdomas dalis, kiekvienam priskirkite konkrečius laiko tarpus ir nepamirškite suplanuoti pertraukų, kad galėtumėte atnaujinti. Jei darbas šiuo metu tikrai užimtas, dar svarbiau visą dieną daryti mikro pertraukėles.
6. Sukurkite raminančią darbo erdvę
Jūsų aplinka gali labai paveikti jūsų nuotaiką. Laikykite savo darbo vietą švarią ir tvarkingą ir suasmeninkite ją naudodami elementus, kurie teikia džiaugsmo ir ramybės, pvz., augalais, šeimos nuotraukomis ar mėgstamais meno kūriniais.
Jei biuro garsai jus erzina, išbandykite kuruojamą muziką, kuri padės susikaupti ir susikaupti.
7. Praktikuokite gilaus kvėpavimo pratimus
Gilus kvėpavimas gali padėti atkurti streso reakciją, kai ištinka nerimas. Tokios praktikos kaip ši „Kvėpuokite į atsipalaidavimą“ gali padėti paskatinti nusiraminimą ir susikaupimą. Tiesą sakant, kuo daugiau dėmesio ir meditacijos įnešite į savo darbo dieną, tuo geriau jausitės.
8. Įsitaisykite atlikdami vieną užduotį
Tyrimai rodo, kad kelių užduočių atlikimas neigiamai veikia jūsų atmintį ir našumą. Nors gali atrodyti, kad vienu metu daug nuveikiate, vienu metu tvarkyti vieną dalyką geriau ir jūsų darbo našumui. Atliekant vieną užduotį, galite susikaupti ir efektyviai atlikti užduotis.
Jei esate įpratę vienu metu atlikti per daug užduočių, išbandykite šią vienos užduoties vadovaujamą praktiką su Jay Shetty.
9. Perjunkite pavaras su įžeminimo taktika
Įžeminimo metodai yra patikimi inkarai, padedantys išlaikyti stabilumą, kai nerimas gali jus nunešti. Jie greiti, paprasti ir perorientuoja mintis greičiau, nei galite pasakyti „stresas“.
Kai kurie iš mūsų mėgstamiausių būdų išlikti akimirkoje yra šie:
Pratimas 5-4-3-2-1 : išsirinkite 5 dalykus, kuriuos galite matyti, 4 garsus, kuriuos galite išgirsti, 3 tekstūras, kurias galite liesti, 2 kvapus, kuriuos galite užuosti, ir 1 skonį. Tai juslinis pažadinimas, sugrąžinantis jus į dabartį. Išbandykite šią 5-4-3-2-1 sesiją su Jay Shetty.
Pilvo kvėpavimas: Padėkite ranką ant pilvo, įkvėpkite ir pajuskite, kaip pakyla pilvas. Dabar iškvėpkite, pajuskite, kaip krenta. Pamėgink minutę ar dvi.
Streso kamuoliuko suspaudimas: Ar vienas guli šalia? Įkvėpdami ir iškvėpdami gerai suspauskite. Paprasta, bet efektyvu.
Praktika daro pažangą, todėl kasdien skirkite 5–10 minučių vienam iš šių metodų ir greitai išliksite ramūs.
10. Perfrazuokite tas neigiamas mintis
Nerimas turi savybę nukreipti mūsų mintis į katastrofą. Mes visi ten buvome. Kai pagaunate tas mintis, patraukite pauzę ir pakeiskite pasakojimą.
Pavyzdžiui, perkelkite savo mintis nuo:
„Aš sujauksiu šį pristatymą. Aš atrodysiu toks kvailas. → 'Esu gerai pasiruošęs ir išmanau. Aš tai gavau.
'Mano protas laksto; Negaliu susikaupti. → „Nerimas ateina ir praeina. Aš būsiu malonus sau.
Kai protas pradeda suktis spirale, pakeiskite tas iškreiptas mintis tikroviškomis. Ne visada galime kontroliuoti situaciją, bet galime kontroliuoti savo reakcijas.
Išbandykite šią sesiją apie sudėtingų minčių išdėstymą su Chibs Okereke.
vienuolika. Žinokite, kada kreiptis pagalbos
Įvertinkite, kas palaiko jūsų nugarą, pvz., palaikantys bendradarbiai, draugai ar šeimos nariai, kurie jus nuramina net įtempčiausiomis dienomis. Kreipkitės į juos, kai jums reikia paskatinimo. Jie yra jūsų linksmintojai, primenantys jūsų stipriąsias puses ir siūlantys empatiją sunkiais laikais. Jei tikrai jaučiatės priblokšti, kreipkitės pagalbos į specialistą. Terapeutai ir konsultantai gali suteikti vertingų strategijų ir išteklių, kad galėtų veiksmingai valdyti darbo nerimą.
automobiliai su raide u
Integravę šias strategijas į savo darbo rutiną, galėsite atgauti kontrolę ir sumažinti darbo nerimo lygį. Tačiau pokyčiams reikia laiko, ir viskas gerai, jei norite eiti savo tempu.
Jei norite gauti patarimų, kaip pradėti, „Selfgrowth“ turi nemokamą keturių savaičių darbo knygą „Work Better Workbook“, kuri įgalina dirbti geriau.
Darbo nerimo DUK
Kaip įveikti darbo nerimą?
Darbo nerimo įveikimas apima daugialypį požiūrį, kuris apima trigerių nustatymą, simptomų atpažinimą ir veiksmingų įveikos strategijų įgyvendinimą. Tai gali apimti aiškių tikslų nustatymą, raminančią darbo erdvę ir efektyvų laiko valdymą. Nepamirškite apie turimus išteklius, pvz., sąmoningumo pratimus, skirtus „Selfgrowth“, kurie padės rasti ramią dvasios būseną.
Kokie yra darbo nerimo simptomai?
Darbo nerimo simptomai gali pasireikšti fiziškai, emociškai ir elgesiu. Galite pajusti užmaršumą, nesugebėjimą susikaupti, somatinius simptomus, tokius kaip galvos skausmas ir pykinimas, padaugėti nedarbingumo dienų, pasikeisti miego įpročiai arba palengvėjimo jausmas pasibaigus darbo dienai.
Kodėl darbas mane taip jaudina?
Darbas gali sukelti nerimą dėl daugybės priežasčių. Galbūt susiduriate su didelio spaudimo projektais, neaiškiais lūkesčiais, darbo saugumo stoka ar tarpasmeniniais konfliktais. Svarbu atsiminti, kad ši patirtis yra įprasta ir gali būti veiksmingai valdoma naudojant tinkamas strategijas ir priemones.
Ar darbo nerimas yra tikras dalykas?
absoliučiai. Darbo nerimas yra pagrįsta ir plačiai paplitusi patirtis, kuri paveikia daugelį žmonių. Tai susiję su stresu, susijusiu su darbu, ir gali turėti didelės įtakos psichinei gerovei ir produktyvumui. Jos egzistavimo pripažinimas yra pirmas žingsnis siekiant efektyvaus jo valdymo.
