Kovojate su neigiamu kalbėjimu apie save? Sužinokite, kaip tai veikia jūsų gerovę, ir išmokite praktinių strategijų, kaip paversti vidinį kritiką palaikytu draugu.
Neigiamas kalbėjimas apie save yra vidinis balsas, kuris kritikuoja, pakerta ir atspėja beveik kiekvieną mūsų žingsnį. Net ir geriausiomis dienomis tas mažas balsas mūsų mintyse gali mus sumenkinti arba pasakyti, kad nesame pakankamai geri.
Nors kartais kritikuoti save yra normalu, per daug to gali pradėti neigiamai paveikti mūsų psichinę sveikatą. Kai tai tampa kasdieniu įpročiu, savikritika gali išsekinti mūsų savigarbą arba sukelti polinkį siekti tobulumo. Kitais atvejais tai gali sukelti stresas ir nerimas , Ir netgi sustiprinti depresiją . Šie jausmai gali izoliuoti jus nuo galimybių, santykių ir net laimės.
Šios nenaudingos mintys gali priversti jus patikėti, kad šis iškreiptas požiūris į save yra tikrasis jūs, bet, laimei, neigiamą kalbėjimą apie save galima nutildyti. Naudodami sąmoningumo įrankius ir paprastas strategijas galite pakeisti savo mąstymo modelius, kad jūsų savikritika taptų savęs įgalinimu.
Kas yra neigiamas pokalbis su savimi?
Ar kada nors pagavote save galvojant: „Aš nepakankamai protingas“ arba „Kam vargti, man greičiausiai nepavyks? Tai nėra tik atsitiktinės neigiamos mintys. Neigiamas pokalbis su savimi gali tapti nuolatiniu jūsų gyvenimo fonu, priversdamas abejoti savo verte ir galimybėmis. Tai netgi gali priversti jus susimąstyti, ar esate vertas laimės ar sėkmės (spoilerinis įspėjimas: jūs esate).
Sužinojus, iš kur kyla šie vidiniai nuosmukiai, galite pakeisti scenarijų, kad galėtumėte būti malonesni sau.
Kokie yra 3 neigiamo pokalbio su savimi C?
Neigiamas pokalbis su savimi gali kilti iš daugelio vietų, tačiau šie 3 C yra vieni iš labiausiai paplitusių.
Lyginant: Kai pažvelgi į kažkieno gyvenimą ir pradedi jausti, kad tavo gyvenimas nėra toks unikalus, nuostabus ar malonus.
Kritika: Kai vertinate save ir vertinate griežtus ir nesąžiningus vertinimus dėl savo savivertės.
Skųstis: Kai per daug susikoncentruojate į neigiamus situacijos ar apskritai savo gyvenimo aspektus, nesiimdami veiksmų ją pagerinti.
Kodėl vyksta neigiamas pokalbis su savimi?
Neigiamo pokalbio su savimi kilmė ne visiems yra vienoda. Kai kuriems žmonėms šie modeliai gali kilti iš vaikystės patirties, kai jie niekada nesijautė pakankamai gerai. Kitiems šaknis galėtų būti visuomenės normos ir lūkesčiai. Bendraamžių spaudimas, praeities nesėkmės ar emociniai randai dėl konkrečių incidentų gali turėti įtakos neigiamam pokalbiui apie save.
Neigiamo mąstymo modelių nustatymas
Norint išsivaduoti iš neigiamo pokalbio su savimi, tai padeda atpažinti įvairias vidinio kritiko formas. Šių minčių modelių atpažinimas yra tarsi apgaulingo lapo turėjimas, leidžiantis perimti savikritiką ir nerimą, kol jie užvaldo jūsų dieną.
Kaip savo modelių atpažinimas padeda valdyti neigiamą pokalbį su savimi
Neigiamo mąstymo modelių nustatymas yra labai svarbus norint pradėti juos keisti. Sąmoningumas leidžia mesti iššūkį savo nenaudingiems mąstymo modeliams ir pradėti juos pakeisti sveikesnėmis, konstruktyvesnėmis mintimis.
Neigiamo pokalbio su savimi nustatymo strategijos apima:
Laikykite minčių dienoraštį: Užrašykite savo mintis, kad padėtumėte atpažinti pasikartojančius neigiamo pokalbio su savimi modelius.
Išorinis patvirtinimas: Kalbėdami apie savo mintis su žmogumi, kuriuo pasitikite, galite jas atpažinti kaip neigiamus modelius, o ne faktus.
Profesionali pagalba: Terapeutai ar konsultantai gali suteikti ekspertų patarimų, padėsiančių jums nustatyti ir suprasti jūsų neigiamus mąstymo modelius.
Sužinoję apie neigiamo pokalbio su savimi tipus, galite pradėti mesti iššūkį ir keisti savo žalingą vidinį pasakojimą.
8 neigiamo mąstymo modelių tipai
Ne visi neigiami pokalbiai su savimi yra vienodi. Jį galima suskirstyti į skirtingus tipus, kurių kiekvienas turi savo poveikį.
Katastrofizuojantis
Tai nelaimė!
Ar kada nors padarėte nedidelę klaidą ir pradėjote įsivaizduoti blogiausią rezultatą, pavyzdžiui, prarasti darbą? Tai yra katastrofiška jums, mąstymo modelis, kuris padidina jūsų stresą ir nerimą be jokios priežasties.
Personalizavimas
Dėl visko kalta aš
Jei atsidūrėte nesėkmingai dėl grupės projekto, tarsi būtumėte vienintelis kaltininkas, tai yra personalizavimas. Tai protinis įprotis, dėl kurio jūs prisiimate visą kaltę, net kai tam įtakos turi kiti veiksniai, tokie kaip riboti ištekliai ar komandos dinamika.
Per didelis apibendrinimas
Aš esu nesėkmė
Vieną nesėkmę pavertę amžina pralaimėjimų serija gali sugadinti jūsų perspektyvą ir apriboti augimą. Viena klaida nėra jūsų atspindys, tai tik aplinkybių rinkinys ir jos gali pasikeisti.
moteriškų šunų vardai
Filtravimas
Kokie baisūs metai!
Susitelkimas į vieną debesį danguje, pilname sidabrinių pamušalų, iškreipia jūsų suvokimą ir apakina jūsų daromą teigiamą pažangą.
Poliarizuojantis
Aš patyriau šūvį ir susprogdinau!
Žvelgiant į gyvenimą nespalvotai – arba skundžiatės, arba visiškas šnipštas – ruošiatės emociniams kalneliams, iš kurių sunku išeiti.
Minčių skaitymas
Aš visada žinojau, kad jie manęs nemėgsta.
Draugė jums neskambino, o dabar manote, kad ji jūsų nekenčia? Tikėdami, kad žinote, ką kažkas galvoja ir kad jie į jus žiūri neigiamai, galite atitolinti jus nuo draugų ir sukelti nereikalingą nerimą.
Ateities spėjimas
Aš visada viską sujauku ir šiandien ne išimtis!
Tiesiog žinote, kad pristatymas bus katastrofa? Pranašaus ir niūrumo numatymas taip, lyg tai būtų įrašyta į žvaigždes, ne tik nuskriaus, bet ir gali sutrukdyti imtis veiksmų, kurie galėtų būti naudingi.
Turėtų pareiškimų
Aš tikrai turėčiau padaryti geriau.
Turėčiau daugiau aplankyti savo mamą. Šiuo metu turėčiau būti geresnis. neturėčiau skųstis. Ar kas nors iš jų skamba? Neįmanomai griežtų taisyklių kūrimas sau – tai bilietas į vieną pusę į Guilt City, sustojus Disappointment and Regret.
Emocinis samprotavimas
Aš tiesiog visada būsiu apgailėtinas!
Galvojimas, kad dėl to, kad jautiesi tam tikru būdu, tai turi būti tiesa. Supainioję savo jausmus su neginčijamais faktais, galite sukurti ciklą, kai neigiamos emocijos išplinta savaime ir įstrigo į vėžes.
8 strategijos, kaip sustabdyti neigiamą pokalbį su savimi
Sustabdykite nenaudingas mintis ir padėkite puoselėti pozityvesnius santykius su savimi vadovaudamiesi aštuoniais veiksmingais patarimais
1. Pabandykite pažinimo restruktūrizavimą
Klauskite savo vidinio kritiko. Užuot leidę destruktyvioms mintims pabėgti, pastatykite jas ant stendo. Tardykite juos tokiais klausimais kaip: „Ar šis įsitikinimas pagrįstas tikrove, ar tik mano vaizduotė?“ arba „Ką patarčiau bičiuliui, besikarinančiam su ta pačia mintimi?“ Tai padeda išardyti tuos neigiamus pasakojimus ir pakeisti juos niuansingesniu požiūriu.
Kaip praktikuoti: Prieš keisdami neigiamą mintį, turite ją suvokti. Pradėkite kreipdami dėmesį į tai, ką sakote sau nerimo metu, tada naudokite šią strategiją:
Užginčykite mintį: Suabejokite savo neigiamo pokalbio apie save tikslumu ir pagrįstumu. Ar ši mintis pagrįsta faktais ar jausmais?
automobiliai su raide h
Perfrazuokite mintį: Neigiamą mintį pakeiskite labiau subalansuota arba teigiama. Pavyzdžiui, pasikeisk Aš nebegaliu to padaryti! rytoj bandysiu dar kartą.
Naudokite sąmoningumo ir atsipalaidavimo metodus: Gilaus kvėpavimo ir įžeminimo pratimai padės atsiriboti nuo nerimą keliančių minčių.
Jei kyla sunkumų nustatant, kaip jaučiatės, pabandykite atsisiųsti jausmų ratą, kad būtų lengviau suprasti.
2. Pradėkite dėkingumo praktiką
Gerų dalykų įvertinimas savo gyvenime gali padėti nukreipti dėmesį nuo neigiamų dalykų. Tikėkite ar ne, bet dalykų užrašymas paprastame dėkingumo žurnale gali labai pakeisti.
Kaip praktikuoti: Kiekvieną vakarą užsirašykite tris dalykus, už kuriuos esate dėkingas.
Išbandykite Tamaros Levitt programą, kad galėtumėte struktūriškai ugdyti dėkingumo praktiką.
3. Praktikuokite sąmoningumą
Sąmoningumas moko atsitraukti ir stebėti savo mintis, o ne jas vertinti. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai ramiai sėdėti, sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir žiūrėti, kaip jūsų mintys sklando, nepakeldami joms nykščių aukštyn ar žemyn.
Kaip praktikuoti: Yra daug būdų, kaip praktikuoti sąmoningumą, įskaitant meditaciją, kvėpavimo darbą, vadovaujamus vaizdus , sąmoningą valgymą, sąmoningą vaikščiojimą ir kt.
Apsvarstykite galimybę pradėti nuo mūsų vadovaujamų sąmoningumo programų, tokių kaip arba.
4. Pasinaudokite užuojauta sau
Atsipalaiduokite. Pagalvokite apie tai: būtumėte tik ausis ir patartumėte geram draugui, tiesa? Išplėskite tą patį gerumo ir kantrybės lygį sau. Priimk savo trūkumus.
Kaip praktikuoti: Praktikuokite užuojautos sau metodus, tokius kaip teigiamas pokalbis su savimi arba raminantys gestai.
Peržiūrėkite mūsų programą, kad gautumėte vadovaujamos pagalbos. Ši programa padeda ugdyti reguliarią užuojautos ir empatijos sau ir savo gyvenimui praktiką.
5. Pradėkite rašyti žurnalą
Kasdienis dienoraščio tvarkymas gali būti kaip detektyvo sąsiuvinis jūsų protui, padedantis tiksliai nustatyti, kas sukelia jūsų neigiamą pokalbį apie save. Kai suprasite veiksnius ir modelius, būsite geriau pasirengę kurti strategijas, kaip su jais kovoti.
Kaip praktikuoti: Užsirašykite savo mintis ir emocijas savo dienoraštyje, tada naudokite mūsų pažinimo restruktūrizavimo techniką (aukščiau), kad padėtumėte įveikti savo jausmus ir mesti iššūkį šioms mintims.
Selfgrowth siūlo penkis skirtingus žurnalus, kuriuos galite atsisiųsti, kad padėtumėte tobulinti žurnalų rašymo praktiką.
6. Siūlykite sau teigiamų teiginių
Paprastos, teigiamos frazės gali veikti kaip psichikos jungiklis, pakeisti jūsų požiūrį ir sustiprinti jūsų mąstymą. Svarbu įgyti įprotį pasisakyti už save ir pakelti save, kai jautiesi nusiminęs. Patvirtinimai yra geras būdas tai padaryti, net kai nesijaučiate nusiteikę.
Kaip praktikuotis: Sukurkite teigiamų teiginių sąrašą, pvz., „Aš galiu“ arba „Esu vertas“, ir pakartokite juos sau, ypač kai atsiduriate neigiamo pokalbio su savimi spirale.
Kai jums reikia gilesnio ryšio su savimi, tyrinėkite mūsų serijas.
7. Praktikuokite meditaciją
Meditacija suteikia struktūrinį pagrindą jūsų protui nuraminti ir valdyti savo mąstymo modelius. Praktika dažnai apima įvairius metodus, tokius kaip vizualizacija, patvirtinimo kartojimas ar kūno skenavimas, padedantis nukreipti dėmesį nuo neigiamo pokalbio su savimi.
Kaip praktikuotis: Jei neturite reguliarios meditacijos praktikos, pradėti ją gali bauginti. Vienas iš geriausių būdų pradėti yra rasti ramią vietą, kur atsisėsti ir tiesiog giliai kvėpuoti, įsivaizduojant kažką teigiamo, kuris jums reiškia kažką ypatingo. Tai gali būti brangus šeimos narys, mylimas augintinis, daina, kurią mylite, knyga, kuri jus palietė. Viskas, kas leidžia jaustis šiltai ir neaiškiai. Sujunkite tai su giliu kvėpavimu ir ramia erdve, ir jūs jau pakeliui.
automobilis su l raide
Meditacijos naujokams siūlome pagal įvairius poreikius pritaikytus pradedančiųjų kursus. Įdomu? Pradėti čia .
8. Ieškokite profesionalios pagalbos
Kai kuriais atvejais dėl nuolatinių neigiamų minčių gali prireikti ekspertų pagalbos. Terapeutas ar psichologas gali pasiūlyti strategijas, kaip geriau suprasti ir kontroliuoti jūsų mąstymo modelius.
Kaip praktikuotis: jei jūsų neigiamas kalbėjimas apie save daro didelį poveikį jūsų gerovei, apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su kvalifikuotu psichinės sveikatos specialistu, kad gautumėte asmeninę pagalbą.
Imantis priemonių nuginkluoti savo vidinį kritiką ir pakeisti mąstymo modelius, galite sukurti sveikesnius ir konstruktyvesnius santykius su savimi. Praktikuodami galite sumažinti neigiamą pokalbį su savimi ir jaustis labiau pasitikintys savimi bei įgalinti.
Išbandykite meditaciją, kad pakeistumėte savo mąstymą
Meditacija gali būti galinga priemonė jūsų mąstymui pakeisti. Daugelis neigiamų kalbų apie save kyla iš įsišaknijusių, automatinių minčių, kurias nesąmoningai priėmėme kaip tiesą. Meditacija gali sutrikdyti šį ciklą, įgyti sąmoningumą ir atverti duris pokyčiams.
Meditacijos nauda valdant neigiamą pokalbį su savimi
Meditacija gali padėti geriau suvokti savo minčių modelius.
Meditacija gali padėti atitrūkti nuo minčių (t. y. jūs suprantate, kad esate tiesiog savo minčių stebėtojas), taip sumažinant jų galią jūsų emocijoms.
Meditacija moko priimti savo dabartinę būseną ir mintis, nebandant jų teisti ar keisti. Tai gali sumažinti neigiamo pokalbio su savimi emocinę galią.
Meilės ir gerumo meditacija, sąmoningumo meditacijos forma, apimanti geros valios, gerumo ir šilumos siuntimą kitiems ir sau, gali pagerinti užuojautą sau ir padėti atremti neigiamą pokalbį su savimi.
Meditacijos įtraukimas į savo kasdienybę gali suteikti psichinio aiškumo, būtino neigiamo pokalbio su savimi atpažinimui ir kovojant su ja. Meditacijos metodai, pritaikyti savigarbai ir užuojautai sau, gali būti naudingi laužant nuolatinius savikritikos modelius.
Neigiamo pokalbio su savimi DUK
Kas yra neigiamas pokalbis su savimi?
Neigiamas pokalbis su savimi yra vidinis dialogas, kai save menkinate, abejojate ar kritikuojate. Šios mintys dažnai pasireiškia tokiais teiginiais kaip „Aš negaliu to padaryti“, „Aš nesu pakankamai geras“ arba „Kodėl net vargintis“? Neigiamas kalbėjimas apie save nėra tikslus tikrovės atspindys, o iškraipymas, paveiktas emocinių būsenų, praeities patirties ar visuomenės normų.
Kas sukelia neigiamą pokalbį su savimi?
Neigiamą pokalbį su savimi gali sukelti įvairūs veiksniai:
Ankstesnės patirtys: Nesėkmės, nepatogumai ar neigiami atsiliepimai praeityje gali sukelti neigiamų kalbų apie save kilpą panašiuose ateities scenarijuose.
Visuomenės lūkesčiai: Spaudimas laikytis visuomenės normų ar idealų gali sukelti minčių apie netinkamumą ar netobulumą.
Stresas ir nerimas: Stresinės situacijos ar didelio nerimo periodai gali sustiprinti neigiamus mąstymo modelius.
Tarpasmeniniai konfliktai: Nesutarimai ar nesusipratimai su kitais gali sukelti savęs kaltinimą arba netinkamumo jausmą.
Atpažinti savo asmeninius veiksnius gali būti neįkainojama sprendžiant ir valdant neigiamus pokalbius apie save.
Kaip šiuo metu sustabdyti neigiamą nerimą kalbėti apie save?
Sustabdyti neigiamą kalbėjimą apie save, susijusį su nerimu, apima ir pažinimo, ir elgesio strategijas.
Išsiaiškinkite mintį: Prieš keisdami mintį, turite ją suvokti. Atkreipkite dėmesį į tai, ką sakote sau nerimo akimirkomis.
Užginčykite mintį: Suabejokite savo neigiamo pokalbio apie save tikslumu ir pagrįstumu. Ar ši mintis pagrįsta faktais ar prielaidomis?
Perfrazuokite mintį: Neigiamą mintį pakeiskite labiau subalansuota arba teigiama. Pavyzdžiui, pakeiskite „Aš negaliu to susitvarkyti“ į „Aš padarysiu viską, ką galiu“.
Naudokite sąmoningumo ir atsipalaidavimo metodus: Gilaus kvėpavimo ir įžeminimo pratimai, tokie kaip „Selfgrowth“ programėlė, gali padėti atsiriboti nuo nerimą keliančių minčių.
Taikydami šias strategijas būsite geriau pasirengę valdyti savo neigiamą pokalbį su savimi ir jo poveikį jūsų gerovei.
