Kvėpavimas yra galingas įrankis, galintis palaikyti jūsų psichinę ir fizinę sveikatą. Mes tiriame, kaip tinkamai kvėpuoti, taikydami 7 stresą mažinančius kvėpavimo būdus.
Kvėpavimas vyksta automatiškai – mes tai darome kiekvieną savo gyvenimo akimirką. Tačiau mes retai kada sustojame tai apsvarstyti. Vidutinis žmogus kvėpuoja maždaug 20 000 kartų per dieną, tačiau daugelis iš mūsų nežino, kokį poveikį tai gali turėti mūsų bendrai sveikatai. Nuo nervų sistemos reguliavimo iki imuninio atsako stiprinimo, kvėpavimas vaidina lemiamą vaidmenį ne tik deguonies tiekimą.
Sąmoningas kvėpavimas – apgalvota, sąmoninga kvėpavimo forma – atneša supratimą apie jūsų kvėpavimą. Per jį jūs įgyjate galią keisti ne tik savo psichinę būseną, bet ir paveikti fiziologines funkcijas, pvz kraujo spaudimas , širdies susitraukimų dažnis ir net hormonų lygis.
Sąmoningas kvėpavimas gali nedelsiant nuraminti, nesvarbu, ar esate įstrigę eisme, jaučiate nerimą prieš susitikimą ar sunkiai užmiegate. Taisyklingo kvėpavimo naudą patvirtina tiek šiuolaikinis mokslas, tiek tūkstantmečių žmonių išmintis. Štai kodėl giliai įkvėpti yra tokia dažna frazė.
objektai su raide e
Kaip veikia kvėpavimas
Kvėpavimas apima ne tik plaučius – tai sudėtinga diafragmos, šonkaulių ir pilvo bei kaklo raumenų sąveika. Kai įkvepiame, diafragma susitraukia ir juda žemyn, pritraukdama orą į plaučius. Tuo pačiu metu šonkauliai plečiasi, kad plaučiams būtų pakankamai vietos prisipildyti oro. Kai iškvepiate, diafragma atsipalaiduoja ir juda aukštyn, išstumdama panaudotą orą iš plaučių.
Kaip kvėpavimas sujungia kūną ir protą
Jūsų kvėpavimas yra daugiau nei tik biologinė funkcija – tai tiltas tarp jūsų kūno ir proto. Sąmoningumas, visiško buvimo akimirkoje praktika gali padidinti jūsų kvėpavimo pratimų naudą.
Kai kvėpuojate sąmoningai, suteikiate savo protui kažką neutralaus, į kurį galite sutelkti dėmesį, sumažindami stresą sukeliančias mintis. Štai kodėl veikla, kuriai reikalingas kvėpavimo suvokimas, pavyzdžiui, meditacija ir joga, gali pagerinti protinį aiškumą ir emocinę gerovę.
Kaip ir bet kuris kitas įgūdis, išmokti taisyklingo kvėpavimo meno reikia nuosekliai praktikuotis. Ir kuo daugiau praktikuosite, tuo labiau pastebėsite teigiamą jo poveikį.
Mokslas apie stresą ir kvėpavimą
Kvėpavimo pratimai gali būti galinga streso mažinimo ir atsipalaidavimo skatinimo priemonė. Kai jaučiame stresą, mūsų kūno evoliucinis kovos ar bėgimo mechanizmas įsijungia, sukeldamas greitą, paviršutinišką kvėpavimą. Be fizinių veiksmų – kovoti ar bėgti, kad atitiktų šio tipo kvėpavimą, greitas, paviršutiniškas kvėpavimas gali tęsti streso ir nerimo ciklą.
Taigi, kaip turėtume kvėpuoti? Seklus, krūtine paremtas kvėpavimas gali sukelti kūno reakciją į stresą, o gilus diafragminis kvėpavimas suaktyvina kūno atsipalaidavimo reakciją. Norėdami geriau suprasti savo kvėpavimą, išbandykite šią sąmoningo kvėpavimo techniką.
Padėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą - ant pilvo.
Kvėpuodami atkreipkite dėmesį, kuri ranka pakyla labiau.
Jei tai ranka ant krūtinės, kiekvienu įkvėpimu sutelkite dėmesį į diafragmos įtraukimą.
Žaidėjo vardas
Kvėpavimo nosimi nauda
Kvėpavimas per nosį yra ne tik socialinė norma, bet ir kūno anatominė pirmenybė . Nosis filtruoja, drėkina ir šildo orą prieš patekdamas į plaučius taip, kaip to negali burna. Moksliniai tyrimai parodė, kad kvėpavimas nosimi gali padidinti plaučių tūrį ir deguonies kiekį kraujyje, o tai atneša naudos sveikatai, pavyzdžiui, pagerina dėmesį ir sumažina stresą.
Sąmoningai praktikuodami kvėpavimą nosimi, jūs taip pat užsiimate vadinamuoju „diafragminiu“ arba „pilvo“ kvėpavimu. Toks kvėpavimas leidžia geriau keistis deguonimi ir suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą, o tai gali padėti nuraminti kūną ir protą. Tai ne tik anekdotinė išmintis – tyrimai parodė kad kvėpavimas per nosį yra efektyvesnis ir geresnis bendrai sveikatai nei kvėpavimas per burną.
7 kvėpavimo būdai, padėsiantys numalšinti stresą
1. Diafragminis kvėpavimas
Taip pat žinomas kaip pilvo kvėpavimas, šis metodas apima lėtą, gilų kvėpavimą per nosį, plečiant diafragmą, o ne krūtinę. Norėdami mankštintis, patogiai atsisėskite ir vieną ranką padėkite ant krūtinės, o kitą - ant pilvo. Giliai įkvėpkite per nosį, leisdami diafragmai išsiplėsti. Lėtai iškvėpkite per burną. Pakartokite kelis kartus.
Reikia atgauti kvapą? Patikrinkite šį pratimą su Anna Acton.
2. Kvėpavimo dėmesys
Paprasta, efektyvi technika, kuri sutelkia dėmesį tik į jūsų kvėpavimą ir pašalina kitas mintis. Užmerkite akis ir lėtai, giliai įkvėpkite, sutelkdami dėmesį į oro judėjimą į plaučius ir iš jų.
Galite praktikuoti susitelkimą į kvėpavimą atlikdami paprastą kvėpavimo meditaciją, pvz., Pause to Breathe.
3. Liūto kvėpavimas
Ši technika ypač tinka norint nuimti įtampą veide ir krūtinėje. Giliai įkvėpkite per nosį, plačiai atverkite burną ir iškvėpdami ištieskite liežuvį, išgirsdami „ha“ garsą.
Išbandykite mūsų Kvėpavimo kambario meditaciją, kai tik norite išlaisvinti įtampą ir sumažinti stresą.
4. 4-7-8 kvėpavimas
Įkvėpkite per nosį 4 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes ir iškvėpkite per burną 8 sekundes. Jis sukurtas siekiant suteikti ramybės jausmą.
Išbandykite Breathe into Relaxation, kai kitą kartą pajusite stresą ir jums reikia susikaupti.
5. Dėžutės kvėpavimas
Taip pat žinomas kaip kvadratinis kvėpavimas, šis metodas apima įkvėpimą, kvėpavimo sulaikymą, iškvėpimą ir pristabdymą tiek kartų (paprastai keturis). Neįtikėtinai veiksmingai nuramina nervų sistemą.
6. Vandenyno kvėpavimas
Giliai įkvėpkite per nosį, užpildydami plaučius. Iškvėpkite per nosį, sutraukdami gerklės nugarą, skleisdami į vandenyną panašų garsą. Ši technika gali nuraminti ir įžeminti.
Galite tyrinėti naudodami šią techniką su Selfgrowth's Breathe Bubble.
7. Pakaitinis kvėpavimas šnervėmis
Tai apima įkvepimą per vieną šnervę, o kitą uždarant pirštu, o paskui iškvėpiant per kitą šnervę. Tai gali padėti sukurti a ramybės jausmas ir sutelkti dėmesį.
Kai reikia susikaupti ir susikaupti, įsijunkite į Reset with the Breath .
DUK, kaip tinkamai kvėpuoti
Kas yra 4-7-8 kvėpavimo metodas?
4-7-8 metodas yra kvėpavimo pratimas, įkvėptas senovės jogos technikos, vadinamos pranajama. Taikant šį metodą, 4 sekundes įkvepiate per nosį, 7 sekundes sulaikykite kvėpavimą, o po to 8 sekundes visiškai iškvėpkite per burną.
vyriškas lenkiškas vardas
Ar turėtumėte iškvėpti per nosį ar burną?
Paprastai rekomenduojama kvėpuoti per nosį, nes tai padeda filtruoti ir drėkinti orą, o plaučiai veikia efektyviau. Kvėpavimas nosimi taip pat padeda suaktyvinti diafragmą ir skatina gilų pilvo kvėpavimą, o tai naudinga tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai.
Kvėpavimas per burną gali išsausinti burną ir gerklę ir nėra toks veiksmingas prisotindamas organizmą deguonimi. Tačiau tai nereiškia, kad jums reikia nerimauti kiekvieną kartą, kai sergate gripu: trumpalaikis ar situacinis kvėpavimas burna yra normalus ir nepadarys ilgalaikės žalos. Kaip ir dauguma dalykų, svarbi yra bendra tendencija.
Kokie yra kvėpavimo per burną trūkumai?
Kvėpavimas per burną gali sukelti įvairių sveikatos problemų, jei tai yra jūsų numatytasis nustatymas. Pirma, jis išsausina burną, skatina blogą kvapą ir dantenų ligas. Tai taip pat gali sukelti knarkimą ir miego sutrikimus, įskaitant miego apnėją.
Psichologiniu požiūriu burnos kvėpavimas dažnai būna negilus, o tai gali sukelti arba pabloginti nerimą ir stresą. Ilgalaikis burnos kvėpavimas netgi gali sukelti veido ir dantų anomalijos , ypač vaikams.
Kas yra 5-2-7 kvėpavimas?
Kvėpavimo technika 5-2-7 yra pratimas su laiku, skirtas nuraminti nervų sistemą. Taikant šį metodą, jūs įkvepiate 5 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 2 sekundes, tada lėtai iškvėpkite 7 sekundes.
