Sąmoningumas nėra tik meditacija. Tai buvimo būsena, kurią galima pritaikyti bet kokiai veiklai, kad ji būtų sąmoninga, įskaitant valgymą, vaikščiojimą ir kvėpavimą.
Kiek tu esi savo gyvenime? Daugelis iš mūsų kiekvieną dieną leidžiame autopilotui, apgailestaujame dėl praeities ar nerimaudami dėl ateities. Mindfulness siūlo būdą sustabdyti, atsikvėpti ir vėl susisiekti su mus supančiu pasauliu.
Ypač tomis dienomis, kai gyvenimas jaučiasi įtemptas, skirdami šiek tiek laiko pasitikrinti ir nusileisti, galite pakeisti įtemptą ir sėkmingą dieną.
Sąmoningumas: buvimo būsena
Iš esmės dėmesingumas reiškia visišką įsitraukimą į čia ir dabar. Tai yra visiškas pasinerimas į dabartinę akimirką, atviras savo minčių, jausmų ir kūno pojūčių priėmimas be sprendimo ar pasipriešinimo. Ši praktika leidžia mums sąmoningai pasirinkti, kaip reaguoti į kiekvieną akimirką.
Dienos metu yra daug galimybių praktikuoti sąmoningumą. Mes galime naudoti sąmoningą mąstymą plaudami indus, rengdamiesi ar net prausdamiesi duše. Viskas priklauso nuo prisitaikymo prie savęs, savo jausmų, aplinkos, kūno, kvėpavimo.
Įsivaizduokite, kad sąmoningai pasivaikščiojate, o ne tiesiog einate gatve. Pamatytumėte saulę ant veido, lapų traškėjimą po kojomis ir vėjo šokančius medžius. Kiekviena akimirka atgyja atradimu. Netgi tokie įpročiai kaip valgymas tampa turtinga jusline patirtimi, kai praktikuojamas sąmoningai.
Laikui bėgant šis suvokimas sustiprina mūsų dėkingumą už kasdienes dovanas, kurių nepastebime, kai pasiklystame. Paverčiant tai kasdienine praktika, sąmoningumas suteikia galimybę ugdyti išmintį, ramybę ir tikslą.
Išbandykite šią meditaciją apie sąmoningą ėjimą, kai kitą kartą užsirišite batus.
Sąmoningumo privalumai
Atidžiai kreipiame dėmesį į savo mintis, jausmus ir pojūčius be sprendimo, padedame ugdyti didesnę savimonę ir supratimą. Ši praktika siejama su daugybe privalumų, turinčių įtakos beveik kiekvienam mūsų gyvenimo aspektui ir žymiai pagerinančią bendrą gerovę.
Sąmoningumas gali padėti sutramdyti stresą
Stresas dažnai atrodo neišvengiamas pasaulyje, kuris stumia mus į nuolatinį produktyvumą ir daugiafunkcinį darbą.
Sąmoningumas yra priešnuodis tai leis mums atsitraukti, sulėtinti tempą ir žvelgti į savo gyvenimą taikiau, sutelkti dėmesį.
Sąmoningumas gali padėti pasiekti emocinę pusiausvyrą
Sąmoningumas taip pat padeda mums sukurti tvirtesnį emocinį įrankių rinkinį, leidžiantį geriau suprasti ir keisti savo jausmus.
Stebėdami emocijas su smalsumu, o ne jas slopindami, galime susidoroti su sudėtingomis situacijomis ir santykiais su didesniu buvimu ir malone.
Sąmoningumas gali padėti ramiai miegoti
Sąmoningumas gali pagerinti miego kokybę, skatindamas atsipalaidavimą ir sumažindamas nerimą, todėl naktis bus ramesnės ir dienos bus energingesnės.
Savo įpročių supratimas per savimonę padeda mums susikurti kasdienybę, kuri optimizuoja miegą.
Sąmoningumas gali padėti priimti išmintingesnius sprendimus
Sąmoningumas gali sumažinti impulsyvumą ir trūkčiojančias reakcijas, leidžiančias priimti labiau apgalvotus ir apgalvotus sprendimus.
Aiškiai matydami situacijas, o ne per emocijų miglą, pasieksite geriausių asmeninių ir profesinių rezultatų.
Sąmoningumas gali padėti sumažinti nerimą
Tiems, kurie kovoja su nerimu, sąmoningumas yra priemonė valdyti ir palengvinti šie dažnai slegiantys jausmai.
Neįvertinantis savo minčių ir jausmų suvokimas gali padėti mums pamatyti savo nerimą dėl to, koks jis iš tikrųjų yra – laikina būsena, o ne nuolatinė savybė. Tai gali padėti sumažinti nerimo lygį ir skatinti didesnį protinį aiškumą.
10 sąmoningumo veiklų, kurios praturtins jūsų kasdienį gyvenimą
Mes galime ugdyti sąmoningumą atlikdami paprastus pratimus, įpintus į kiekvieną dieną. Sąmoningumas nėra griežtas receptas, o naujas būdas žiūrėti į savo gyvenimą. Nuo dėmesingo valgymo iki sąmoningumo meditacijos atraskite sąmoningumo praktikos, kurios jums patinka. Štai keletas pasiūlymų, kuriuos verta išbandyti:
1. Pabandykite skaičiuoti
5-4-3-2-1 dėmesingumo pratimas įtraukia jūsų pojūčius, kad pamatytų jus dabartinėje akimirkoje.
Džuzepės slapyvardžiai
Žiūrėkite: Pastebėkite penkis dalykus aplink save.
Palieskite: atkreipkite dėmesį į keturis dalykus, kuriuos galite jausti.
Išgirsti: klausykite trijų garsų.
Kvapas: atpažinkite du kvapus.
Skonis: nustatykite vieną skonį.
Pristabdykite ir lėtai įsijauskite į kiekvieną jutimą, skirdami laiko smulkmenoms stebėti. Padarykite tai savo kasdienybės dalimi arba naudokite, kai reikia, kad įtrauktumėte jus į čia ir dabar.
Išbandykite šią praktiką dienraštyje „Daily Jay“, vadovaujamą Jay Shetty
2. Valgykite sąmoningai
Sąmoningas valgymas – tai visapusiškas visų juslių įtraukimas, kad galėtume įvertinti ir mėgautis maistu. Užuot valgę be pertraukos, skiriame laiko tam, kad pastebėtume valgomo išvaizdą, kvapą, tekstūrą ir skonį.
Pabandykite bent vieną valgį per dieną paversti sąmoningo maitinimosi pratimu. Išjunkite blaškymąsi, nuleiskite šakutę tarp kąsnių ir iš tikrųjų paragaukite kiekvieną kąsnį.
Susipažinkite su dr. Michelle May.
3. Praktikuokite sąmoningą judėjimą
Fizinį aktyvumą taip pat galima paversti sąmoningumo mankšta. Nesvarbu, ar tai joga, tai chi, ar tiesiog tempimas, sąmoningas judėjimas reiškia, kad judant reikia atkreipti dėmesį į savo kūno pojūčius.
Pajuskite, kaip kojos atsiremia į žemę, raumenys lankstosi ir atsipalaiduoja. Judėjimas tampa meditacija, kai kreipiate dėmesį į kiekvieną pojūtį.
Išbandykite šį The Daily Move epizodą, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas sąmoningam judėjimui.
4. Vairuokite sąmoningai
Netgi tokia kasdienė veikla, kaip vairavimas, gali tapti sąmoningumo praktika.
Užuot leidę mintims klajoti važiuodami į darbą ir atgal, stenkitės išlikti šalia. Atkreipkite dėmesį į vairo pojūtį rankose, variklio garsą ir vaizdą pro priekinį stiklą. Pastebėkite bet kokias mintis ar jausmus, kurie kyla be sprendimo.
Kartais muzika padeda vairuoti sąmoningiau. „Night Drive by Ministry of Sound“ sukurta tam, kad už vairo liktumėte atsipalaidavę ir budrūs.
5. Kvėpuokite sąmoningai
Sąmoningo kvėpavimo pratimai atkreipia mūsų dėmesį į natūralų kvėpavimo ritmą, skatina atsipalaidavimą ir protinį aiškumą.
Stenkitės kasdien skirti kelias minutes ramiai sėdėti ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Stebėkite kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą, stebėdami, kaip jūsų pilvas ir krūtinė pakyla ir krinta kartu su kvėpavimu. Kai tik jūsų mintys pradeda klajoti, švelniai sugrąžinkite jį į kvėpavimą.
Net vienos minutės kvėpavimo praktika gali padėti jums būti labiau atidiems ir susikaupusiems.
6. Išbandykite vaikščiojimo meditaciją
Vaikščiojimo meditacija sujungia fizinį aktyvumą su sąmoningumu, kuris yra puikus būdas atsipalaiduoti protui, kartu tempiant ir judant kūną. Judėjimas ir sąmoningumas skatina atsipalaidavimą ir bendrą gerovę.
Vaikščiodami atkreipkite dėmesį į pėdų pojūtį, liečiant žemę, kūno judėjimą ir kvėpavimo ritmą. Vaikščiojimo meditaciją galima atlikti bet kur – nuo parko iki svetainės.
Išbandykite „Walk Away Stress“ su gydytoju Ericu Lópezu.
7. Praktikuokite kūno skenavimo meditaciją
Kūno skenavimas yra sąmoningumo pratimas, kurio metu psichiškai nuskaitomas jūsų kūnas nuo galvos iki kojų.
Kai nukreipiate dėmesį per kūną, pastebėkite bet kokias įtempimo ar diskomforto vietas. Sąmoningai suminkštinkite ir atpalaiduokite šias vietas, kad paskatintumėte atsipalaidavimą.
prabangių parduotuvių pavadinimai
Išbandykite šią 10 minučių kūno skenavimo meditaciją, kuri padės sulėtinti tempą ir jaustis labiau esanti.
8. Sutelkite dėmesį į vienos užduoties atlikimą
Daugiafunkcinis darbas tapo norma, tačiau dažnai tai sukelia stresą ir mažina produktyvumą. Vietoj to pabandykite atlikti vieną užduotį.
Vienu metu skirkite visą savo dėmesį vienai užduočiai. Tikriausiai pastebėsite, kad esate efektyvesni ir mažiau patiriate stresą.
Nauja ši idėja? Išbandykite „Sett Down“ atlikdami vieną užduotį su Jay Shetty.
9. Sudarykite dėkingumo sąrašą
Ši praktika padeda mums sutelkti dėmesį į teigiamus mūsų gyvenimo aspektus, puoselėti laimė ir pasitenkinimą.
Turėkite kasdienį dėkingumo sąrašą, kuriame yra visų didelių ir mažų palaiminimų, kurie praturtina jūsų gyvenimą.
Kartais neužtenka sudaryti sąrašą. Išsamesnės dėkingumo praktikos ieškokite mūsų svetainėje.
10. Praktikuokite sąmoningą klausymąsi
Sąmoningas klausymas gerina bendravimą ir stiprina santykius.
Kitą kartą pokalbyje sutelkite dėmesį tik į garsiakalbį, nekreipdami dėmesio į trikdžius (telefono nutildymas gali padėti). Prieš atsakydami, skirkite šiek tiek laiko ir įsitikinkite, kad apgalvojote, ką pasakysite.
Tikrai klausytis ko nors gali būti sudėtinga. Štai trumpa „Listening Deeply“ praktika.
DUK apie sąmoningumą
Kokios yra 5 sąmoningumo praktikos?
Penki paprasti sąmoningumo pratimai
gilus kvėpavimas
sąmoningas valgymas
kūno skenavimo meditacija
vienos užduoties
sąmoningas vaikščiojimas
Kiekviena praktika skatina atkreipti dėmesį į dabartinę akimirką ir visapusiškai įsitraukti į aplinką bei patirtį.
Kokios yra sąmoningumo ugdymo veiklos?
Į savo kasdienybę galite įtraukti daugybę sąmoningumo ugdymo veiklų, tokių kaip dienoraščio rašymas, sodininkystė, tapyba ar bet kokia veikla, kuri padeda sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką. Kitos populiarios veiklos apima jogą ir tai chi, kurios derina fizinį judėjimą su sąmoningumu.
Kaip galiu būti atsargus su ADHD?
Asmenims, turintiems dėmesingumą, gali būti ypač naudinga valdyti tokius simptomus kaip impulsyvumas ir nedėmesingumas. Strategijos gali apimti struktūrinius sąmoningumo pratimus, tokius kaip gilus kvėpavimas ar kūno skenavimas, arba sąmoningumo įtraukimą į kasdienę veiklą, pvz., valgymą ar vaikščiojimą. Pradėkite nuo mažų, lengvai valdomų akimirkų ir palaipsniui ilginkite praktikos trukmę.
Kaip galiu praktikuoti sąmoningumą savarankiškai?
Pats praktikuoti sąmoningumą yra labai įmanoma ir gali būti labai naudinga. Pasirinkite ramią ir patogią erdvę, kurioje kiekvieną dieną galėtumėte skirti kelias minutes sąmoningumo pratimams, pavyzdžiui, sutelkti dėmesį į kvėpavimą, atlikti kūno skenavimą arba tiesiog stebėti savo mintis ir jausmus be sprendimo.
Savęs augimas yra skirtas palaikyti jūsų sąmoningumo kelionę. Naudodamas įtraukiančių vadovaujamų meditacijų, miego istorijų, kvėpavimo pratimų ir sąmoningo judesio rinkinį, „Selfgrowth“ suteikia praktinių priemonių dėmesingumui šiuolaikinėje eroje.
