Atrodo, kad visi kalba apie naudą baltymų , tačiau yra dar viena tokia pat svarbi maistinė medžiaga, kuri paprastai nukrenta: skaidulos. Šis dažnai nepastebimas angliavandenių tipas atlieka daugybę svarbių funkcijų jūsų organizme – nuo žarnyno sveikatos skatinimo iki reguliaraus virškinimo palaikymo, tačiau tiesa ta, kad dauguma iš mūsų kasdien suvalgo tik dalelę to kiekio, kurį turėtume suvalgyti.
Pagal 2021 m studijuoti in Dabartiniai mitybos pokyčiai, tik 7% žmonių JAV atitinka rekomenduojamą jo dienos normą, kuri yra maždaug 14 gramų 1000 kalorijų jūsų dietoje. Tam yra daugybė priežasčių, bet bėda yra susijusi su tuo, kad daugelis iš mūsų nežino, kaip padaryti skaidulų turintį maistą skanų ir patrauklų, arba neturime laisvo laiko eksperimentuoti, kaip tai padaryti. , Cara Harbstreet, MS, RD , iš Išmanioji mityba gatvėje , pasakoja SelfGrowth.
Esame tam, kad jums pasakytume: visiškai sutvarkykite pluoštą gali būti skanu, ir tai neturi būti sudėtinga. Iš tikrųjų yra daugybė mažai pastangų reikalaujančių būdų, kurie padės jums pradėti valgyti daugiau maistinių medžiagų. (Pažadame, kad nereikia kartoninių dribsnių ar švelnių batonėlių.) Toliau pateikiame keletą praktinių būdų, kaip papildyti skaidulą. Tiesiog nepamirškite veikti lėtai: išbandykite kelis patarimus vienu metu, o ne pereikite tiesiai prie viso pluošto režimo – tai padės išvengti GI simptomų, pvz., pilvo pūtimas , mėšlungis, dujų susidarymas ar net viduriavimas, kurie gali atsirasti staiga padidinus suvartojamo maisto kiekį, sako Harbstreet. Taigi kiekvieną dieną nušaukite dar kelis gramus nuo pradinės linijos, kad jūsų pilvas būtų laimingas.
1. Odelę palikite ant vaisių ir daržovių.
Jei nesate tikri, kaip pradėti valgyti daugiau skaidulų, pradėkite nuo mažiau: atsisakykite lupimo. Jei odelę paliksite ant produktų, tokių kaip obuoliai, bulvės, morkos ar agurkai, nesvarbu, ar dėsite jas į salotas ar sriubą, ar užkandžiautumėte visais, tai naudinga visiems, nes sumažinsite gaminimo darbo krūvį ir kai kuriais atvejais padvigubinkite šios esminės maistinės medžiagos suvartojimą, sako Harbstreet.
2. Iškeiskite tradicinius makaronus į didesnio pluošto versijas.
Skaidulinių grūdų ir ankštinių daržovių makaronų pasirinkimas yra dar vienas paprastas būdas automatiškai pridėti daugiau skaidulų, drastiškai nekeičiant to, ką valgote. Jessica Jones , MS, RD, generalinis direktorius ir vienas iš įkūrėjų Skaitmeninis diabetas „SelfGrowth“ pasakoja virtualią mitybos konsultavimo platformą žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ir prieš diabetą. Pavyzdžiui, tradiciniuose angelo plaukų makaronuose vienoje porcijoje yra tik trys gramai skaidulų, o toje pačioje formoje, pagamintoje iš raudonųjų lęšių, yra dvigubai daugiau skaidulų.
3. Rinkitės traškius ir smagius viso grūdo užkandžius.
Skaidulų jau gausu daugelyje populiarių užkandžių, todėl solidaus popietės kąsnio toli ieškoti nereikia, sako Jonesas. Paimkite, pavyzdžiui, spragėsiančius kukurūzus, kurių vienoje uncijos porcijoje yra maždaug keturi gramai, ir pabarstykite mėgstamais prieskoniais ar gurmaniška druska, kad jis būtų dar skanesnis. Norite kažko saldesnio? Trail mišinyje ir granoloje taip pat yra bent keli gramai skaidulų ir jie gali patenkinti tokius potraukius.
4. Praleiskite sultis ir gaminkite kokteilius.
Harbsetreetas sako, kad sulčių spaudimas gali pašalinti iš vaisių kai kurias maistines medžiagas, nes šis procesas pašalina viską, išskyrus skystį. Tačiau kokteiliai išlaiko skaidulą, nes juose sunaudojama beveik visi vaisiai – paprastai tiesiog metate juos tiesiai į maišytuvą. Ji paaiškina, kad dalis pluošto gali būti suskaidyta, bet ne reikšmingai. Be to, šie gėrimai yra puikus būdas greitai gauti reikalingų maistinių medžiagų arba jei turite mažą apetitą tokiems patiekalams kaip pusryčiai.
5. Arba pridėkite chia sėklų į savo sultis, kad gautumėte bobos įkvėptą gėrimą.
Žinoma, jei mėgstate savo sultis, turite jų turėti, bet jūs gali šiek tiek pakoreguokite, kad padidintumėte skaidulų kiekį: Pridėti chia sėklų . Vos viename valgomajame šaukšte yra nuo trijų iki keturių gramų maistinių medžiagų, todėl jų pabarstymas sultimis gali būti geras būdas kompensuoti skaidulų kiekį, kurio jiems gali trūkti, sako Harbstreet. Kadangi chia sėklos yra neutralaus skonio, galite išbandyti šį triuką su beveik bet kokiomis jums patinkančiomis sultimis – viskas priklauso nuo jūsų pageidavimų. Profesionalų patarimas: leiskite chia sėkloms mirkyti jūsų sultyse per naktį, kad skanėstas primena boba arba burbulinę arbatą.
6. Aprūpinkite savo sandėliuką maistinėmis mielėmis.
Maistinės mielės yra puikaus skonio ant visko, ką įprastai apibarstote parmezano sūriu (taigi, makaronai, sriuba, salotos, kaip jūs vadinate), tačiau jose yra daug daugiau skaidulų – maždaug trys gramai skaidulų viename šaukšte. Rhyanas Geigeris, RDN , savininkas Fenikso veganų dietologė , pasakoja SelfGrowth. Įpilkite jo į spragėsius, kad dar labiau padidintumėte skaidulų kiekį, arba sumaišykite su kreminiais makaronų padažais ir salotų padažais, kad padidintumėte maistinių medžiagų turintį umami.
6. Paskrudinkite sriubas ir salotas su skrudintais ankštiniais augalais.
Jokios salotos ar sriuba neapsieina be kažko traškaus, tačiau nereikia prisirišti prie klasikinių skrebučių. Vietoje to naudoti skrudintus avinžirnius yra taip pat skanu, jei ne dar daugiau, ir gali pridėti iki penkių papildomų gramų skaidulų, sako Geigeris. (Štai paprastas receptas, padėsiantis pasigaminti patiems.) Nemėgstate tų ankštinių augalų? Visų rūšių pupelės, nuo baltos iki juodos, įgaus traškią tekstūrą skrudindamos aukštoje temperatūroje.
7. Sumaišykite daržoves į makaronų padažus.
Tai, kad šis triukas puikiai tinka vaikams, dar nereiškia, kad negalite jo naudoti. Klasikiniai makaronų padažai iš pomidorų jau turi tokį stiprų skonį, kad bet kokios pridėtos daržovės – ar tai būtų lapiniai kopūstai, špinatai, morkos ar cukinijos – greičiausiai liks nepastebėtos, sako Geigeris. Taip įgausite šiek tiek daugiau skaidulų, nepakeisdami skonio į kažką, dėl ko nesi taip žavi.
8. Išsirinkite avižinius dribsnius.
Į avižinius dribsnius įdėjus tik šaukštą chia arba linų sėklų, jos skaidulų kiekis automatiškai padidės keliais gramais ir Jonesas sako, kad jis beveik neturi įtakos bendram skoniui. (Taip pat yra ir sveikų riebalų.) Nesate sėklų gerbėjas? Yra daugybė kitų būdų kad jūsų avižiniai dribsniai būtų įdomesni g ir pilnas ląstelienos, įskaitant sočių daržovių įmaišymą, riešutų pabarstymą arba šaldytų uogų užpilimą.
9. Aprūpinkite savo sandėliuką konservuotomis pupelėmis.
Nejaučiame neapykantos džiovintoms pupelėms, bet būkime sąžiningi: ilgas kepimo laikas gali būti kliūtis patekti į rinką, todėl būsite mažiau linkę ruošti (ir valgyti) tokius ingredientus. Tačiau konservuotos pupelės yra paruoštos naudoti, kai tik jas atidarysite, ir gali užtrukti vos kelias minutes, kol jos virsta maistu, sako Harbstreet. Įdėkite juos į čili, salotas, sumuštinius ir įvyniojimus arba bet kur, kur jums reikia pluošto.
10. Supilkite paprastus ryžius su daug skaidulų turinčiais priedais.
Baltųjų ir rudųjų ryžių pluošto skirtumas yra nežymus, todėl keisti nereikia, jei jums nepatinka pastarųjų skonis ar tekstūra. Vietoj to, Harbstreet siūlo tradicinius baltuosius ryžius praturtinti daug skaidulų turinčiais priedais, tokiais kaip lęšiai ir quinoa, kad būtų galima pagardinti plovą. Ji paaiškina, kad tai suteikia kai kuriuos žinomus jutimo aspektus, pavyzdžiui, minkštesnę tekstūrą ir padidina mitybą. Nežinote, kiek įdėti? Pradėkite nuo kelių šaukštų ir eikite aukštyn, kol rasite jums tinkantį derinį.
11. Kepdami eksperimentuokite su daug skaidulų turinčiais miltais.
Yra tiek daug skanių kepinių, kuriuose naudojami tradiciniai miltai ir daugiau skaidulų turintys produktai, pavyzdžiui, nesmulkintų grūdų, migdolų, avinžirnių ar lazdyno riešutų. Kai kitą kartą užsinorėsite skanėsto, ieškokite recepto, kuriame naudojama viena iš šių alternatyvų, kad gautumėte kelis papildomus gramus skaidulų. Mes tai mylime obuolių ir avižų bandelės su migdolų miltais ir šios veganiški avinžirnių pyragaičiai .
12. Kiekvieno valgio metu stenkitės suvalgyti bent vieną daržovę.
Valgyti daugiau daržovių, kad padidintumėte skaidulų suvartojimą, yra geras patarimas, tačiau jį įgyvendinti gali būti gana sunku. Užuot perėję nuo nulio iki 60, pradėkite nuo mažo ir į kiekvieną valgį įtraukite bent vieną daržovę, sako Geigeris. Ji aiškina, kad suvalgyti viena daržove daugiau nei anksčiau yra puikus žingsnis siekiant didesnio tikslo. Čia yra 21 puikus būdas pridėti šiek tiek.
13. Prikraukite savo šaldiklį šaldytų uogų.
Uogos, ypač avietės, yra dar vienas maistas, kuriame gausu skaidulų. Tačiau uogų sezonas ateina tik kartą per metus, o ne sezono pasiūlymai skoniui palieka daug norimų rezultatų. Šaldytos uogos neaukoja skonio dėl maistinių medžiagų, todėl galite turėti geriausią iš abiejų pasaulių, sako Geigeris. Be to, jie paprastai yra pigesni nei jų švieži kolegos.
14. Sub mayo humusui sumuštiniuose ir vyniotiniuose.
Į bet kokį duonos patiekalą, nesvarbu, ar tai būtų sumuštinis, įvyniojimas ar skrebučiai, įdėjus šlakelį humuso, galima pridėti gramą ar du skaidulų, taip pat drėgmės ir skonio, kurį paprastai gautumėte iš majonezo. Nors tai drastiškai nepakeis bendro pluošto vartojimo, Harbstreet teigia, kad tai geras būdas jį šiek tiek padidinti ir apskritai sukurti labiau į pluoštą orientuotą mąstymą. Ji sako, kad derinant su nesmulkintų grūdų duona, daug skaidulų turinčiais salotų priedais ar garnyrais, kuriuose yra daugiau skaidulų, bendras poveikis gali sustiprėti ir priartinti jus prie dienos tikslo, kuriame turite skaidulų.
15. Jei abejojate, įdėkite avokado.
Avokadas puikiai dera su beveik viskuo, nuo pusryčių iki vakarienės (ir net su desertu!). Nors labiausiai žinomas dėl to, kad jame gausu sveikųjų riebalų, tik viename vidutinio dydžio vaisiuje yra 10 gramų skaidulų. Tai reiškia, kad į salotų, sriubos, sumuštinių ar jogurto dubenį įdėjus tik pusę ar net ketvirtadalį avokado, skaidulų kiekis akimirksniu padidės keliais gramais ar daugiau, be to, taip pat pagerės kreminės savybės.
