Kai esame bėgimo zonoje, niekas negali mūsų sustabdyti. Išskyrus, galbūt, baisų šoninį dygsnį. Tas aštrus skausmas šone gali sukelti bet koks treniruotės iki šauksmo sustabdymo.
Šoninis dygsnis, oficialiai vadinamas su mankšta susijęs trumpalaikis pilvo skausmas (ETAP), reiškia dažnai treniruotę griaunantį (bet laikiną) šono mėšlungį, kurį daugelis ištvermės sportininkų puikiai žino. Nors tai gali paveikti bet kokį treniruoklį, bėgiojantys žmonės yra ypač linkę į tai: pagal 2015 m. studijuoti in Sporto medicina, 70 % bėgikų pranešė, kad praėjusiais metais patyrė šoninį susiuvimą. Viena iš priežasčių, kodėl taip dažnai pasitaiko bėgikams, yra ta, kad ji linkusi smogti, kai atliekate pasikartojančius judesius laikydami liemenį vertikaliai – tokią padėtį naudotumėte daužydami grindinį, o ne, pavyzdžiui, plaukdami ar važiuodami dviračiu.
objektai su raide u
Nors šoninės siūlės yra paplitusios, deja, nėra daug geros informacijos, kaip jas galutinai sustabdyti. Tačiau ekspertai turi kai kurie teorijos, kaip apsisaugoti nuo šoninių siūlių atsiradimo ir kaip elgtis su jomis, kai jos atsitrenkia. Štai viskas, ką reikia žinoti apie baisius bėgikų siūlus.
Kas yra šoninis dygsnis?
Šoninis dygsnis arba ETAP yra pilvo skausmas, dažniausiai šone, atsirandantis mankštinantis.
ETAP paprastai yra aštrus arba veriantis skausmas, kuris gali būti tiksliai nustatytas tam tikroje pilvo srityje, Darrenas Mortonas , Ph.D. Australijos Avondale universiteto docentas, plačiai tyrinėjęs šoninį dygsnį, pasakoja SelfGrowth. Dažniausiai pasireiškia viršutinėje pilvo dalyje, tiesiai po šonkauliu. Suaugusiesiems treniruokliams dažniausiai daug didesnė tikimybė, kad jis pataiko į dešinę pusę, be to, tai gali būti susiję su skausmu peties galiuko srityje.
Kai kuriais atvejais šis skausmas gali būti nestiprus mėšlungis, bet kitais – labiau varginantis: 2015 m. daktaro Mortono tyrimas paskelbta m Sporto medicina Vidutinis skausmo įvertinimo balas tarp 600 sportininkų buvo 5,6 balo iš 10. Taigi nenuostabu, kad tirti sportininkai pranešė, kad dėl skausmo pablogėjo jų našumas – dauguma jų turėjo sumažinti skausmo intensyvumą iki skausmo. sumažėjo.
O kiek tai trunka? Tai gali skirtis kiekvienam treniruokliui, todėl tikrosios numatomos trukmės nėra. Nepriklausomai nuo to, kiek ilgai trunka skausmas, šoninis dygsnis bėgant paprastai išnyksta netrukus po to, kai nustojate mankštintis, sako dr. Mortonas.
Kas sukelia šoninius dygsnius?
Buvo keletas skirtingų minčių apie tai, kodėl už šoninių siūlių. Dar maždaug prieš 15 metų šoninėms siūlėms nebuvo skiriamas didelis dėmesys, sako dr. Mortonas. Tai reiškė, kad nors šoninio dygsnio ypatybės buvo gana gerai suprantamos, skausmą sukeliantis mechanizmas liko neaiškus.
Tačiau buvo keletas teorijų. Anksčiau ekspertai manė, kad dėl padidėjusio fizinio aktyvumo trūko kraujo tekėjimas į diafragmą – raumenis, padedančius mums įkvėpti ir iškvėpti. Tada jie tikėjo, kad tai labiau susiję su raiščiams, kurie palaiko mūsų pilvo vidaus organus fizinio krūvio metu, patiriama įtampa. Tačiau tai nepaaiškino aštraus ar veriančio pojūčio, nei kodėl kartais tai nutinka apatinėje pilvo dalyje.
Dabar, dėka a išsami apžvalga iš 14 ETAP tyrimų, paskelbtų 2015 m Sporto medicina , dauguma ekspertų mano, kad kaltas yra paprastas trinties priepuolis. Trumpam atsitraukime, kad greitai atnaujintumėte anatomiją: jūsų pilvo gleivinė, vadinama pilvaplėve, yra dviejų sluoksnių. Išorinis sluoksnis guli prie pilvo sienos ir apgaubia diafragmą; vidinis sluoksnis dengia vidaus organus. Tarp šių dviejų sluoksnių turėtų būti šiek tiek vietos, kuri leidžia viskam sklandžiai veikti. Tačiau kai tarp šių dviejų sluoksnių atsiranda trintis ir ta erdvė mažėja, membranos trinasi. Ir tai kai patiriame dusinantį skausmą dėl to velniško šoninio dygsnio.
Gerai, bet dėl ko atsiranda trintis – tai reiškia, kodėl kartais galite nubėgti penkias mylias jausdamasis visiškai gerai, o kitą kartą jaustis susikūpręs nuo skausmo už pusės mylios? Atsakymas iš esmės priklauso nuo spaudimo, būtent iš skrandžio, kuris sumažina tarpą tarp membranų. Tai gali atsitikti po to, kai ką tik pavalgėte tinkamo dydžio patiekalą arba geriate daug saldžių gėrimų.
Taip pat gali būti, kad prasta laikysena taip pat gali turėti įtakos. Ankstesnis studijuoti Dr. Morton paskelbė Sporto mokslo ir medicinos žurnalas 2010 m. nustatė, kad žmonėms, kurių viršutinė nugaros dalis yra suapvalinta, yra didesnė tikimybė susiūti šoninius siūlus ir jas patirti stipriau.
Prasta laikysena gali paveikti jautrius nervus, tiekiančius membraną, todėl jie gali būti labiau sudirginti, sako dr. Mortonas.
Kaip išvengti šoninio dygsnio?
Šoninės siūlės čiulpia. Taigi geriausias būdas yra padaryti viską, ką galite, kad išvengtumėte to, Teresė Marko , P.T., D.P.T., M.S., sertifikuotas ortopedijos klinikinis fizinės terapijos specialistas ir Marko fizinės terapijos Niujorke savininkas, pasakoja SelfGrowth. Ir yra keletas būdų tai padaryti.
Dieta gali atlikti svarbų vaidmenį siekiant išvengti baisių siūlių – būtent, jūs nenorite valgyti per daug valgio likus maždaug valandai iki treniruotės. Taip yra todėl, kad didelės apimties maistas gali užimti vietos jūsų žarnyne, todėl pilvo sienelėje gali atsirasti spaudimas ir trintis. Saldūs gėrimai ir riebus maistas gali sudirginti pilvo gleivinę, o tai taip pat gali sukelti šoninį dygsnį. Kad būtų saugu, daktaras Mortonas rekomenduoja apriboti šių maisto produktų vartojimą 3–4 valandas prieš mankštą.
Taip pat svarbu, kaip hidratuojate treniruotės metu, kad išvengtumėte šoninio susiuvimo. Nors išlikti hidratuotas yra svarbiausias veiksnys, labai svarbu tempti save.
mentorystės vardai
Nepyk, sako daktaras Marko. Gerkite mažais gurkšneliais, kad išlaikytumėte hidrataciją, nepripildydami skrandžio.
Taip pat gali padėti darbas su diafragminiu kvėpavimu (kvėpavimas, kuris visiškai įtraukia skrandį, pilvo raumenis ir diafragmą). Pasak daktaro Mortono, tokio tipo gilus kvėpavimas mankštos metu gali padėti išvengti pilvo raumenų įsitempimo ar spazmų, o tai gali prisidėti prie šoninio dygsnio.
Kitas galimas būdas apsisaugoti nuo dygsnio? Dirbk ties savo jėgos treniruotės , ypač jūsų pagrindiniame regione. Vienas studijuoti iš 50 bėgikų, paskelbtų Sporto mokslo ir medicinos žurnalas rado, kad stipresnis skersiniai pilvo raumenys - gilieji pagrindiniai raumenys, kurie apgaubia jūsų stuburą ir veikia kaip stabilizatoriai, buvo susiję su ETAP sumažėjimu. Norėdami sustiprinti jėgą, galite pradėti atlikti judesius, pvz., negyvų vabzdžių, paukščių šunų, sėdmenų tiltų ir lentos variantų savo jėgos treniruočių rutinoje.
Ar dėl dehidratacijos gali atsirasti šoninių siūlių?
Nors kažkada buvo manoma, kad dėl dehidratacijos atsiranda šoninių siūlių, nėra daug tyrimų, kurie tai patvirtintų, sako dr. Morton – tai daugiausia anekdotinė. Tačiau tai nereiškia, kad hidratacija visai nesvarbu. Kaip minėjome anksčiau, vengiant čiurkšlėti vandens bėgimo metu gali rečiau atsirasti šoninis dygsnis. Dr. Morton sako, kad išlikti hidratuotam 12 valandų prieš jūsų veiklą yra svarbu bendrai jūsų kūno funkcijai.
Kaip atsikratyti šoninio dygsnio?
Kartais, nepaisant jūsų geriausių bandymų užkirsti kelią šoniniam susiuvimui, skausmas vis dar ateina ir jūs tiesiog turite su tuo susitvarkyti.
Kalbant apie ETAP mažinimą, nėra vieno dalyko, kuris, atrodo, tiktų visiems, išskyrus mankštos nutraukimą, o tai ne visada įmanoma ar idealu, sako dr. Mortonas. Vis dėlto yra keletas šoninio dygsnio gydymo idėjų, kurios gali padėti jaustis geriau.
Jei nenorite sustoti – o skausmas nėra toks stiprus, kad negalėtumėte tęsti – dr. Mortonas sako, kad pirmasis žingsnis yra sulėtinti greitį. Priminkite sau, kad skausmas praeis, paprastai greitai, bet duokite sau laiko atgauti kvapą ir sumažinti pilvo trūkčiojimą.
Sporto kineziterapeutas ir treko specialistas Wesley Spargo, M.S.P.T. iš PhysioElite Solt Leik Sityje pasakoja SelfGrowth, kad yra keletas greitų gudrybių, kaip sutramdyti skausmą, kad galėtumėte treniruotis.
Giliai įkvėpkite ir paspauskite tą vietą, sako jis. Stenkitės kvėpuoti užpildydami visą pilvo sritį oro ir suderinkite iškvėpimą su įkvėpimo ilgiu. Dėmesys kvėpavimui padės jūsų nervų sistemai atsipalaiduoti, o tai taip pat gali padėti sumažinti skausmą.
Jei to nepakanka, sukurkite erdvę diafragmos srityje judėdami, o tai galite padaryti naudodami tam tikrą ruožo variantą, kurį tikriausiai jau žinote: lenkimą į priekį.
Pasilenkite į priekį ir pasilenkite link nepaveiktos pusės, kad ištemptumėte paveiktą pusę, sako Spargo. Norėdami užbaigti šį tempimą, atsistokite kojas pečių plotyje. Pasukite į priekį ties juosmeniu ir atleiskite kūną į priekį. Sulenkite kelius tiek, kiek jums reikia – norite jausti tempimą kūno viduryje, liemenyje ir nugaroje, o ne pakaušio raukšles. Jūsų rankos turi siekti pėdas arba žemę. Šiek tiek ištraukite juos, kad jūsų stuburas būtų ištiestas. Tada abiem rankomis eikite į nepaveiktą pusę. Turėtumėte jausti tempimą pilvo šone.
vardai, turintys dvigubą reikšmę
Jei vis dar skauda, gydytojas Marko sako lėtai vaikščioti užsidėjęs rankas per galvą, kad ištiestų pilvą. Taip pat galite gulėti ant nugaros, pakėlus klubus, sako ji.
Ar šoninės siūlės blogos?
Šoninės siūlės yra erzinančios, nepatogios, varginančios ir nepatogios, tačiau dažniausiai jos nėra rimtos ar dėl ko nerimauti.
Tai gali pakenkti našumui, sako Spargo. Bet skausmas yra gerybinis.
Pačios šoninės siūlės paprastai nekelia susirūpinimo, tačiau yra yra rimtesnės būklės, imituojančios ETAP. Taigi, kada turėtumėte kreiptis į gydytoją?
Jei skausmas yra aštrus ir veriantis treniruočių metu ir nepraeina nutraukus veiklą, verta pasitikrinti, sako dr. Marko. Be to, neturėtų atsirasti šoninių siūlių kas mankštos sesija. Ir jei skausmas atsiranda nesportuojant, greičiausiai tai nėra šoninis dygsnis. Suplanuokite susitikimą su gydytoju, kad išvengtumėte hiatal išvaržos, vidurių užkietėjimo ar kitų GI problemų. Kitaip tariant, šoninis dygsnis kelias dienas, nesusijęs su veikla, greičiausiai yra kažkas daugiau, nei įprasta bėgikams.
Taip pat apendicitas iš pradžių gali jaustis kaip šoninis dygsnis. Jei skauda apatinę pilvo dalį ir labai karščiuojate, vemiate ir (arba) viduriuojate, turėtumėte kreiptis į vietinę greitosios pagalbos skyrių. Panašiai, jei jaučiate spaudimą krūtinėje ar skausmą kartu su šoniniu dygsniu, kreipkitės į greitąją pagalbą, kad išvengtumėte širdies ligos.
Deja, dauguma iš mūsų gyvenime susidurs su šoniniu dygsniu. Tiesiog atminkite, kad tai paprastai nėra nieko rimto, skausmas praeis, ir visiškai gerai sulėtinti tempą ir kvėpuoti.
Žiūrėkite daugiau iš SelfGrowth's Guide to Running paketo čia.
Susiję:
