Taip nutinka jūsų kūnui, kai darote pertrauką nuo treniruočių

Grįžęs į sporto salę po nedidelės pertraukos gali jaustis kaip pirmą kartą kilnodamas svorius. Ir jei kada nors bandėte bėgti paėmę šiek tiek pertraukos, žinote, kaip tai gali būti skausminga. Pokytis yra tikras ir gana atgrasus – fiziškai ir psichiškai. Tačiau kiek tai iš tikrųjų atmuša jus nuo jūsų kūno rengybos tikslo? Ir kiek laiko yra per daug laiko, kol sujaukėte sunkų darbą, kurį įdėjote?

Štai kas nutinka jūsų kūnui, kai iškrentate iš treniruočių vagono (ei, gyvenimas nutinka) ir kiek pažangos jūs iš tikrųjų prarandate.

Tiesą sakant, kartais jūsų kūnui to gali prireikti. „Daugumai žmonių, kurie reguliariai mankštinasi ir kurių kūno rengybos lygis yra vidutinio ar tvirto [sportuojate keturis–šešis kartus per savaitę], savaitė poilsio yra galimybė pailsėti ir atgaivinti protą bei kūną. Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T. , konsultantas ir atstovas spaudai Amerikos pratybų taryba ir Monumental Results Inc. įkūrėjas, pasakoja SelfGrowth. Ir darant prielaidą, kad to nedarote įprastu įpročiu, jums nereikės streso dėl formos iškritimo.

Didžiausia rizika savaitės atostogų metu yra tikrai labiau psichinė. „Pradedantiesiems mankštos rutina yra didžiulis raktas, o šiam žmogui gali būti sunkiau motyvuoti po savaitės poilsio“, – sako. Steve'as Ballas, mokslų daktaras , Misūrio universiteto mitybos ir mankštos fiziologijos valstijos specialistas ir docentas. „Kai kurie pasitraukia ir niekada nebepradeda“.

Aerobinis pratimas (pavyzdžiui, ilgas, lengvas bėgimas) veikia jūsų širdį ir plaučius. „VO2 max iš esmės matuoja žmogaus gebėjimą paimti, transportuoti ir naudoti deguonį mankštos metu“, – aiškina Tara Plusch, NYU Langone medicinos centro vyresnioji registruota klinikinių pratimų fiziologė. Džiūvėsių reabilitacija . Kuo daugiau treniruojatės, tuo veiksmingiau jūsų plaučiai ir širdis tiekia šviežią deguonį ir kraują į jūsų kūną mankštos metu, ir tuo geresnis jūsų VO2 max.

Nustojus sportuoti, pradeda mažėti ir VO2 max, ir širdies gebėjimas efektyviai pumpuoti kraują. Tikslus rodiklis skirsis, tačiau tyrimai rodo, kad po maždaug dviejų savaičių neveiklumo pastebėsite kai kurių pokyčių. 'Tai buvo parodyta ištvermės sportininkų, kad keturias savaites [neaktyvumo] VO2 sumažėja 20 procentų“, – sako Pluschas. „Yra tyrimų, kurie rodo, kad net ir po 12 dienų VO2 max sumažėja septyniais procentais. Kalbant apie vidutinį sporto salės lankytoją, ekspertai sako, kad tuos pokyčius pradėsite jausti maždaug po dviejų savaičių. (Tačiau Ballas pažymi, kad kai kuriems žmonėms pastebimas treniruotės sumažėjimas gali prasidėti net 10 dienų nuo pratimų nutraukimo.)

Yra daug prieštaringų tyrimų, susijusių su raumenų masės praradimu, nes rodikliai skirsis atsižvelgiant į jūsų amžių, lytį ir jūsų pradinę raumenų masę, o tai labai skirsis, jei esate ištvermės sportininkas ir jėgos kilnotojas.

Tačiau paprastai reguliariai sportuojančiam, kuris sportuoja kelis kartus per savaitę, šiek tiek laisvo laiko tikrai nepadarys didelių nuostolių. „Jėga ir raumenų masė per porą savaičių pasikeičia labai mažai, todėl neįvyksta daug“, – sako Dobrosielskis. „Asmuo, priauginęs daug raumenų masės, gali gyventi nuo keturių iki 10 savaičių ir vis tiek gali atrodyti gerai, o sugrįžti ir dirbti pakankamai gerai. Taigi, nors ir yra nuosmukis, jis yra mažiau reikšmingas nei jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos būklė. Tyrimai rodo kad raumenų jėgos skaidulos išliks nepakitusios po mėnesio neveiklumo, tačiau galite pastebėti, kad sumažės tam tikram sportui būdinga galia.

Tačiau visiškai normalu jaustis silpnesniam (todėl pailsėję norite grįžti į treniruočių rutiną). Ir jūsų protas, ir raumenys po pertraukos šiek tiek iškrenta. Norint pakelti reikia koordinacijos ir tiesioginės raumenų atminties, todėl, jei jaučiatės nesinchronizuojami ir nepasitiki savimi, kilnoti sunkius svorius gali būti dar sunkiau.

Atrodo nesąžininga, tiesa? Tačiau kadangi jūsų kūnas yra labiau pritaikytas nuolatinėms aukštesnio lygio treniruotėms, pastebėsite skirtumą daug anksčiau nei tas, kuris treniruojasi nereguliariai ar daug mažesniu intensyvumu. Ir tai galioja tiek aerobinei veiklai, tiek jėgos treniruotėms.

„Labiau treniruotas bėgikas per pirmąsias tris savaites pastebės šiek tiek aerobikos sumažėjimą“, - sako Dobrosielskis. Tačiau nors iš pradžių tai pastebėsite labiau, po šio pradinio kritimo nuostoliai bus laipsniškesni nei pradedantiesiems. „Mažiau treniruotas žmogus per pirmąją vienos ar trijų savaičių laikotarpį nepasikeis, bet po keturių ar aštuonių savaičių šis fizinis pasirengimas ar aerobinis pajėgumas greičiausiai grįš iki nulio. Atidžiau treniruojantys asmenys gali tikėtis, kad po maždaug keturių–šešių savaičių jų netektys sumažės ir išlaikys savo sugebėjimus aukščiau pradinio lygio daug ilgiau nei pradedančiųjų.

Tokie veiksniai kaip amžius ir lytis taip pat gali turėti įtakos jūsų treniruočių mažinimui, pavyzdžiui, vyresnio amžiaus moterims buvo parodyta prarasti raumenų masę greičiau nei kitos demografinės grupės.

Taip, truputis yra geriau nei nieko – jei galite. Net jei nesumažėjate iki nulio, jūsų nuostoliai gali būti dideli. Aerobiškai tinkamas sportininkas gali patirti 25 procentų nuosmukį nuo savo fizinio pasirengimo (matuojant tokiais žymenimis kaip VO2), sako Ball. „Paprastai kuo ilgesnė pertrauka, tuo didesnis efektas. Be to, dažnai jį atgauti užtrunka ilgiau nei tada, kai pakilote.

Taigi, užuot praleidus kelias savaites ar mėnesius mankštos, Dobrosielskis rekomenduoja sumažinti registruojamų treniruočių skaičių, bet padidinti intensyvumą tomis dienomis, kai galite treniruotis. „Jei jums trūksta laiko, tiesiog dirbkite šiek tiek sunkiau tomis dienomis, kai galite eiti į sporto salę“, – siūlo jis. Galiausiai norite siekti gerai subalansuotos treniruočių rutinos ( štai kaip atrodo ), kurį galite išlaikyti ilgą laiką. Taigi, jei jums reikia retkarčiais koreguoti ir keisti savo tvarkaraštį, kad jo laikytųsi, viskas gerai. Tiesiog atsitraukite, kai galite.

Socialinis įvaizdis: Bravo