Sužinokite, kas yra valgymas streso metu, jo dažniausios priežastys ir skirtumas tarp fizinio ir emocinio alkio. Be to, 5 streso valgymo kontrolės strategijos.
Kartais, kai jaučiame pabrėžė , nerimaujantys ar nuobodžiaujantys, galime rasti sau maisto. Mes valgome ne norėdami numalšinti tikrą alkį, o bandome nuraminti save kažkuo, kas gali greitai suteikti energijos arba tiesiog akimirką jaustis gerai. Toks valgymas, skirtas nuraminti emocijas ir nebūtinai numalšinti alkį, vadinamas valgymu streso metu arba emociniu valgymu. Tai gali sukelti ciklą, kai emocijos lemia mitybos įpročius, o tai gali turėti įtakos tiek fizinei sveikatai, tiek emocinei gerovei.
Kas yra valgymas streso metu?
Kai esate tikrai alkanas, dauguma maisto produktų jums gali būti patenkinti. Tačiau valgydami, nes patiriate stresą arba nerimastingas gali paskatinti mus turėti specifinį potraukį, kuris paprastai nėra labiausiai maistingas.
Valgymas streso metu dažnai jaučiasi savaime arba be proto, beveik tarsi apsvaigęs. Kai valgote streso metu, galite nežinoti, ką valgote ir kiek valgote. Žinoma, streso valgymas nepataiso pagrindinės priežastiesemocinės problemosbandote nuraminti. Vietoj to, jis laikinai slepia jausmus, o tai gali sukelti nesveiką persivalgymo ir maisto gavimo ciklą, kai patiriate tam tikras emocijas.
Svarbu pabandyti atpažinti emocinio alkio požymius, įskaitant staigius alkio priepuolius, konkretaus patogaus maisto troškimą ir kaltės jausmą pavalgius. Nustačius šiuos modelius, galite pradėti atskirti, ar valgote, kad užpildytumėte emocinę tuštumą, irvalgyti fiziniam alkiui numalšinti.
Kokios yra streso valgymo priežastys? 5 įprasti trigeriai
Sužinoję, kas sukelia valgymo stresą, galite sukurti strategijas, kaip tiesiogiai pašalinti jūsų sukeliamus veiksnius. Valgydami galite patirti stresą dėl šių priežasčių:
1. Nekontroliuojamas stresas: Kai mes pabrėžė , mūsų organizmas išskiria kortizolį – hormoną, kuris gali padidinti apetitą ir potraukį saldaus ar riebaus maisto.
2. Emocinis slopinimas: Kartais mes valgome, kad išvengtume nepatogių emocijų. Jei jautiesi liūdnas ar sunerimęs , galite rasti sau maisto, kad atitrauktumėte dėmesį arba kaip būdą nuslopinti šiuos jausmus.
3. Nuobodulys: Kai nieko kito nevyksta, maistas gali atrodyti kaip lengvas ir prieinamas būdas dienai suteikti įspūdžių ar paįvairinimo.
4. Vaikystės įpročiai: Mūsų valgymo elgesiui gali turėti didelės įtakos vaikystėje susiformavę įpročiai. Jei maistas buvo naudojamas kaip atlygis ar paguoda jaunesniais metais, galite pastebėti, kad šiuos modelius tęsite ir suaugę.
automobilis su i raide
5. Socialinė įtaka: Jei draugai ar šeimos nariaikreiptis į maistąstreso metu gali būti didesnė tikimybė, kad elgsitės taip pat. Socialiniai susibūrimai dažnai sukasi apie maistą, o tai taip pat gali sukelti streso valgymą.
5 streso valdymo strategijos
Įgyvendindami šias streso valgymo strategijas, galite pradėti nutraukti emocinio valgymo ciklą ir sukurti naujų, sveikesni įpročiai susidoroti su emocijomis ir stresu.
1. Veskite maisto dienoraštį
Jei tai palaiko, galite pabandyti sekti savo mitybos įpročius. Užsirašyti kada ir ką valgote, sutelkdami dėmesį į tai, ką jaučiate, kai siekiate to maisto. Šis dienoraštis gali atskleisti bet kokius emocinio valgymo veiksnius arba tam tikrus dienos laikus, kai valgydami dažniau patiriate stresą. Šių modelių atpažinimas yra pirmas žingsnis link jų keitimo.
Peržiūrėkite meistriškumo klasę, kurią vedė medicinos mokslų daktarė Michelle May, ir sužinokite daugiau apie sąmoningą mitybą ir jūsų savijautos stebėjimą viso proceso metu.
2. Puoselėkite savo jausmus be maisto
Raskite kitus būdus, kaip susidoroti su emocijomis, nesusijusiomis su valgymu. Jei jaučiate įtampą, išbandykite atsipalaidavimo techniką, pvz gilus kvėpavimas arbameditacija. Jei jums nuobodu, užsiimkite malonia veikla, nesusijusia su maistu. Ieškodami alternatyvių būdų, kaip išspręsti savo jausmus, sumažinate emocinės paramos priklausomybę nuo maisto.
Serija apima meditacijas, skirtas suprasti, ištirti ir nuraminti savo emocijas.
3. Panaudokite kvėpavimo techniką
Kvėpavimo metodai, tokie kaip valytuvo kvėpavimas, kai įsivaizduojate, kad valytuvas sumažina stresą nuo galvos iki kojų, kai iškvėpiate, gali būti greitas ir efektyvus būdas sumažinti streso lygį ir sumažinti tiesioginį impulsą valgyti norint nusiraminti.
čigonų moterų vardai
Pristabdykite registracijąsu savimi prieš imdami skanėsto, kai jaučiatės nusilpę.
4. Gydykite save
Apsvarstykite galimybę dažniau apdovanoti save su maistu nesusijusiais būdais. Tai gali būti a savitarnos veikla pavyzdžiui, išsimaudyti šiltoje vonioje, skaityti knygą ar pasidaryti mini masažą. Jei nuolat demonstruojate sau meilę dalykais, kurie jums patinka, galite nejausti to paties noro ieškoti maisto kaip skanėsto, kai patiriate stresą.
Ištirkite veiksmąSavęs puoselėjimaskaip su maistu nesusijusį būdą pasirūpinti savimi ir numalšinti stresą.
5. Likite aktyvūs ir įsitraukę
Fizinė veikla gali būti galingas streso malšintuvas ir teigiamas išsiblaškymas. Pabandykite vaikščioti, šokti, tvarkyti sodą ar sportuoti, kad nukreiptumėte dėmesį nuo valgymo ir pakeltumėte nuotaiką bei energijos lygį.
Naudokite fizinį judėjimąAuklėk savešioje vadovaujamoje sekoje su Mel Mah.
Kuo skiriasi fizinis ir emocinis alkis?
Suprasdami skirtumą tarp fizinio ir emocinio alkio, galite pradėti nustatyti, kodėl siekiate užkandžių. Šis supratimas gali leisti jums sustoti ir apsvarstyti, ar yra kitų veiksmingesnių būdų, kaip išspręsti jūsų problemąjausmai.
Fizinis alkis
Palaipsniui pradžia: Fizinis alkis palaipsniui didėja, kai gaunami signalai iš jūsų kūno, pavyzdžiui, urzgiantis skrandis.
Atidarykite parinktis: Kai esate fiziškai alkanas, mažesnė tikimybėtrokšta tam tikros rūšies maisto.
Pasitenkinimas: Valgymas dėl fizinio alkio sukelia pasitenkinimo jausmą. Pavalgę jaučiatės pamaitinti ir energingi, nesi kaltas ar nusiminęs.
Atpažįstami pilnatvės signalai: Jūsų kūnas praneša jums, kada jums jau užtenka, ir padeda nustoti valgyti, kai esate fiziškai patenkinti.
Emocinis alkis
Staigus skubumas: Emocinis alkis paprastai atsiranda staiga. Vieną akimirką negalvoji apie maistą, o kitą – jauti stiprų potraukį.
Konkretūs potraukiai: Šio tipo alkis paprastai apima potraukiai patogiam maistui, pavyzdžiui, saldumynams, greitam maistui ar sūriems užkandžiams.
Nepasitenkinimas: Valgymas reaguojant į emocinį alkį nesukelia tokio pasitenkinimo jausmo, kaip valgymas, kai esate fiziškai alkanas. Dėl to galite valgyti toliau, kai pasieksite sotumo tašką.
Lydimi emocinių jausmų: Emocinis valgymą dažnai lydi kaltės, streso ar liūdesio jausmai valgio metu ir po jo.
Kaip priimti holistinį požiūrį į įveiktą valgymo stresą
Taikydami holistinį požiūrį į valgymo streso strategijas, galite pašalinti streso sukeliančio valgymo priežastis ir užmegzti labiau puoselėjančius ir palankesnius santykius su maistu ir savo kūnu.
Mindfulness praktikos
Sąmoningumas gali padėti geriau suvokti savo mitybos įpročius ir juos skatinančias emocijas. Naudokite tokius metodus kaip sąmoningas valgymas, kad galėtumėte visą dėmesį skirti valgymo patirčiai, kad galėtumėte labiau mėgautis maistu ir atpažinti sotumo signalus, kurie gali sumažinti persivalgymą.
Rūpinimasis savimi
Suteikite pirmenybę rūpinimasis savimi padėti valdyti stresą ir sumažinti streso valgymo tikimybę. Savęs priežiūra gali apimti pakankamai miego, mėgavimąsi pomėgiais ir laiko skyrimą poilsiui visą dieną. Kai rūpinatės savo bendra gerove, mažiau tikėtina, kad pasirinksite maistą kaip a susidoroti mechanizmas.
Profesionalus palaikymas
Kreipkitės pagalbos į terapeutą arba mitybos specialistą, kad gautumėte asmeninių strategijų, kaip išspręsti streso valgymo įpročius ir pagrindines emocines problemas.
bendruomenės parama
Susisiekite su kitais, susiduriančiais su panašiais iššūkiais, kad paskatintumėte motyvaciją ir užtikrintumėte pasitikėjimą. Gali pasiūlyti paramos grupės arba internetinės bendruomenės empatija , strategijas ir padrąsinimą.
masinės gildijos pavadinimas
Subalansuotas gyvenimo būdas
Įtraukite maistingą mitybą, reguliarų fizinį aktyvumą ir laikąatsipalaidavimasir smagu padėti sumažinti stresą ir sumažinti norą valgyti emociškai. Kai jūsų gyvenimas yra subalansuotas, esate geriau pasirengę sveikai įveikti stresą, todėl sumažinsite tikimybę, kad pasirūpinsite maistu.
Streso valgymo DUK
Kaip atskirti alkį ir norą valgyti stresą?
Norėdami atskirti fizinį alkį nuo valgymo streso, atkreipkite dėmesį į tai, kaip ir kada atsiranda alkio signalai. Fizinis alkis vystosi palaipsniui ir gali būti patenkintas bet kokiu maistu. Stresas valgant dažniausiai atsiranda staiga, dažnai trokštama tik tam tikro maisto, pavyzdžiui, kažko saldaus ar sūraus. Emocinis alkis nepatenkintas, kai esate sotus – jį skatina jūsų emocijos, todėl galite valgyti ir tada, kai nesate fiziškai alkanas. Pastebėję šiuos modelius, galite pradėti nustatyti, ar valgote iš poreikio, ar kaip atsakas į stresą .
Ar yra specifinių maisto produktų, kurie gali padėti sumažinti norą valgyti stresą?
Nors joks konkretus maistas nepanaikins potraukio valgyti stresą, subalansuota mityba gali padėtistabilizuoti nuotaikąir energijos lygis, galintis sumažinti potraukį. Maistas, kuriame gausu skaidulų, baltymų ir sveikųjų riebalų, gali ilgiau išlaikyti sotumą, o geriant daug vandens gali pakelti nuotaiką ir pakelti energijos lygį, jei esate dehidratuotas.
Kokių neatidėliotinų veiksmų galiu imtis, kai jaučiu norą valgyti stresą?
Kai jaučiate norą valgyti stresą, pabandykite stabtelėti ir apmąstyti, ką jaučiate. Užsiimkite trumpa veikla, kuri gali atitraukti ar nuraminti, pavyzdžiui, pasivaikščioti, mankštintis gilus kvėpavimas , arba paskambinti draugui. Taip pat gali padėti išgerti stiklinę vandens arba užkąsti nedideliu sveiku užkandžiu, jei esate tikrai alkanas. Svarbiausia yra sukurti pauzę, kad įvertintumėte savo jausmus ir pasirinktumėte atsakymą, kuris patenkintų jūsų emocinius poreikius be maisto.
Kaip valgymas streso metu veikia ilgalaikę sveikatą?
Laikui bėgant valgymas streso metu gali sukelti įvairių sveikatos problemų, įskaitant svorio padidėjimą, kuris yra susijęs su didesne lėtinių ligų, pvz., diabeto ir. širdies liga . Tai taip pat gali paveikti jūsų psichinę sveikatą, prisidėti prie kaltės, gėdos ar kontrolės stokos jausmo ir gali sutrikdyti sveikus santykius su maistu. Valgymo streso sprendimas yra svarbus tiek fizinei, tiek psichinei gerovei.
