7 pratimai, kurie nėra tokie veiksmingi, kaip manote

Kai savo tvarkaraštyje turite vietos apsilankyti sporto salėje, paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, yra sutelkti dėmesį į judesius, kurie nėra verti laiko ar pastangų. Ne visi pratimai yra vienodi, ir nesvarbu, ar jūsų tikslas yra sustiprėti, numesti svorio ar dar kas nors, paprastai geriau sutelkti dėmesį į judesius, kurie suteiks jums daugiau naudos.

Šie septyni judesiai ir treniruokliai gali būti pagrindiniai sporto salės elementai, tačiau tai nereiškia, kad jie yra veiksmingiausi ar efektyviausi būdai pagerinti jūsų kūno rengybos lygį. Štai ką tikriausiai galite praleisti ir ką daryti vietoj to:

' Pilvo traškėjimo mašinos izoliuokite pilvo raumenis, o tai teoriškai skamba gerai, tačiau kasdienėje veikloje pilvo raumenys niekada neveikia atskirai“, – sako Peteris Jenkinsas, C.P.T., personalo treniruočių direktorius. Blink Fitness . „Iš prigimties mūsų pilvo raumenys susitraukia, kad apsaugotume stuburą, naudojant klubų lenkiamuosius kūnus. Dauguma pilvo lavinimo mašinų yra specialiai suprojektuotos taip, kad išjudėtų klubų lenkiamuosius raumenis, todėl rankos, pečiai ir kojos galėtų padėti, o ne pasikliauti šerdimi. Taigi, nors galbūt šiek tiek stiprinate kai kuriuos raumenis, šis aparatas tikriausiai neprivers jūsų jaustis stipresniais IRL.

Vietoj to išbandykite tai: „Jums daug geriau leisti šerdies darbui atlikti savo darbą ir laikytis kai kurių pratimų, tokių kaip V-up , atbulinės eigos traškėjimas ir kabančių kojų pakėlimai“, – sako Jenkinsas.

Net tradiciniai traškučiai be mašinų pagalba nėra pats veiksmingiausias pilvo raumenų formavimo pratimas. „Graužimai jau seniai buvo „go-to“ žingsnis tiems, kurie ieško geresnių pilvo raumenų, tačiau naujausi tyrimai parodė, kad traškėjimas yra mažiau veiksmingas stimuliuojant norimas raumenų skaidulas nei pratimai, kuriems reikia stabilizuoti stuburą, pavyzdžiui, lenta.

Vietoj to išbandykite tai: „Lentos suaktyvina daugiau šerdies raumenų ir jos neapkrauna nugaros taip, kaip gali traškėjimas. Štai kaip padaryti tobulą lentą arba čia yra dar 21 nuostabi traškučių alternatyva.

Ši mašina naudoja jūsų vidines arba išorines šlaunų dalis, kad atsispirtų svoriui (atsižvelgiant į nustatymą), bet kad ir kaip jį naudotumėte, tai tikrai neverta jūsų laiko. „Daugelis linksta prie šių mašinų, tikėdamos, kad jos gali „aptikti“ ir sumažinti problemines šlaunų sritis“, – sako Jenkinsas. Tačiau nėra tokio dalyko kaip dėmės sumažinimas. „Šis pratimas ne tik nemažina riebalų, bet ir laikomas izoliuojančiu judesiu, todėl jis yra mažiau efektyvus, nes sudegina mažiau kalorijų nei pratimas, kuriame dirbama daugiau raumenų grupių.

Vietoj to išbandykite tai: „Jei norite patobulinti kojas, laikykitės sudėtinių judesių, tokių kaip pritūpimai ir įtūpstai“, – sako Jenkinsas. Sudėtiniai pratimai vienu metu įdarbina daugiau raumenų, o tai padidina jūsų kalorijų deginimą. Atvirkštinis įtūpstas yra puikus pradedantiesiems pritaikytas klasikinio judesio variantas, išbandykite!

Tai nebūtinai yra a blogai mankšta, bet jei persistengsite dėl naudojamo svorio, nepasieksite norimų rezultatų. „Tai gali būti nuostabus judesys norint parodyti deltus, raumenis padeda sukurti į kepurę panašią peties apvalumą“, – sako Joselynne Boschen , Nike Master treneris ir Alpha Sport East sporto salės įkūrėjas. „Tačiau įprastas būdas, kuriuo aš matau žmones tai darančius, nėra teisingas. Kai nesate pakankamai stiprus, kad pakeltumėte svorį, kurį laikote, pečiai pakyla ir šiek tiek suapvalinkite į priekį. Jei leisite tai kartotis, tai gali sukelti kaklo ir matomų laikysenos problemų.

Vietoj to išbandykite tai: Lentos priekiniai pakėlimai – tam nereikia jokių svorių. Pradėkite nuo aukštos lentos. Tada pakelkite vieną ranką į kambario priekį pečių aukštyje, delnu į vidų (kad nykštis būtų aukštyn). Slyskite pečių ašmenimis žemyn nugara ir palaikykite dvi sekundes. Tada nuleiskite ranką ir pakartokite kitoje pusėje. Tęskite kintančias puses iš viso 45 sekundes. Tokiu būdu galite apdirbti priekines ir galines deltus ir šerdį neįtempdami kaklo, sako Boschen.

„Naudodami kojas svoriui kelti aukštyn ir žemyn ši sėdima mašina yra greitas būdas apkrauti sąnarius“, – sako Jenkinsas. „Nors kojų tiesimai puikiai tinka smogti keturračiams, jie per daug apkrauna kelius ir kulkšnis“.

Vietoj to išbandykite tai: „Vietoj to darykite pritūpimus (svorio ar kūno svorio), bet stovėkite suartėję kojas – maždaug klubų plotyje ir tikrai ne toliau nei pečių plotyje“, – siūlo Jenkinsas. Tai privers jūsų keturračius atlikti daugiau darbo. Jei stovėsite toliau vienas nuo kito, jūsų pakaušio raumenys ir užpakalis dirbs. (Taip pat nėra nieko blogo – jis tiesiog neatlieka to paties, kaip kojos tiesimo mašina.) Štai kaip reikia pritūpti .

Pečių spaudimas gali būti puikus viršutinės kūno dalies pratimas, tačiau jo nereikia naudoti mašina juos atlikti. „Kiekvieną kartą naudodami mašiną judesiams, kuriuos galite atlikti su hanteliais, atsiduriate sau nepalankioje padėtyje“, – sako Boschenas. „Galbūt galėsite prispausti daugiau svorio, bet nieko nedarote, kad spręstumėte laikysenos problemas“.

Vietoj to išbandykite tai: Pečių spaudimas su hanteliais yra tinkamas būdas – jei mašina neišskirs jūsų judėjimo, turėsite dirbti daugiau (sustiprinsite daugiau raumenų ir sudeginsite daugiau kalorijų).

Bėgimo takelis ir kopimas laiptais yra nuostabūs kardio treniruokliai, kurie taip pat formuoja apatinę kūno dalį, tačiau neapgaudinėkite naudos turėdami prastą formą. Laikytis ant bėgimo takelio ar laiptų turėklų nėra gerai – tai atima natūralų krūvį, kurį patirtumėte palaikydami savo kūno svorį, sako Jenkinsas. Pagalvokite apie tai: pirmiausia pasilenkiate ar laikote save, kad būtų lengviau. Sunkiai dirbate, kad keldami būtų tinkama forma, o kardio treniruotės neturėtų skirtis!

Vietoj to išbandykite tai: Sumažinkite greitį arba nuolydį ir leiskite savo kojoms atlikti darbą, sako Jenkinsas. Laikykite šerdį tvirtai ir stovėkite gerai laikydami (arba bėgimo formą). Jei lipant laiptais reikia laikytis už šonų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, viskas gerai, tik įsitikinkite, kad laikysitės vertikaliai ir tik lengvai palieskite arba suimkite turėklus.

Jums taip pat gali patikti: 12 itin veiksmingų rankų pratimų, kuriuos galite atlikti namuose