Jei rimtai ketinate kilnoti svorius, svarbu išmokti atlikti tempimą. Tinkamos tempimo formos palaikymas gali padaryti skirtumą tarp tvirtos jėgos treniruotės ir treniruotės, po kurios skauda nugarą.
žaidimų pavadinimai
Nors tai gali atrodyti bauginančiai, tai nebūtinai turi būti! Žemiau suskirstėme viską, ką jums reikia žinoti, įskaitant traukos termino apibrėžimą, kokius raumenis veikia trauka iš mirties traukos, traukos variantus, kuriuos reikia žinoti, taip pat galbūt svarbiausias dalis – kaip pasiekti tinkamą traukos padėtį ir kaip apsisaugokite nuo kai kurių dažniausiai pasitaikančių traukimo mirtinai klaidoms.
Kai jausite patogiai ir susipažinsite su pratimu, jį norėsite įtraukti į visas apatinės kūno dalies treniruotes. Ir geriausia yra tai, kad yra tiek daug variantų ir tiek daug skirtingų būdų, kaip juos atlikti – su daugybe skirtingų įrangos rūšių – jūs neturite jaustis suvaržyti tik vienos rūšies! Jei ieškote daugiau apie tai, kam tinka traukos kėlimai, skaitykite visą savo traukos pradžią.
Kas yra mirties trauka?
Deadlift yra sudėtingas svorio kilnojimo pratimas, kuris treniruoja apatinę ir viršutinę kūno dalį. Kai kalbame apie sudėtinius pratimus, turime galvoje judesį, kuris veikia per kelis sąnarius ir apima didesnes raumenų grupes – pagalvokite apie mirtį, pritūpęs , arba irklavimas, palyginti su sėdmenų atatranka, kojų tiesimu arba bicepso lenkimu. Šie sudėtiniai judesiai puikiai tinka stiprinant jėgą, taip pat norint, kad treniruotės būtų itin veiksmingos, nes per trumpiausią laiką apdorojama daugiausia raumenų grupių.
Sunkvežimių judėjimo modelis iš esmės yra jo pavadinime: jūs pakeliate savo svorį nuo žemės. Ir taip, nors tai yra įprastas pratimas, kurį matote jėgos treniruočių programose, tai taip pat labai dažnas judesys, kurį darote kasdieniame gyvenime. Kai pasilenkiate, kad paimtumėte mažylį nuo grindų arba vandens dėklą po savo bakalėjos krepšeliu, jūs atliekate tą traukos judesį (kuris taip pat vadinamas klubo vyriu).
Deadlift dažniausiai atliekama su štanga, bet jei dar nesate pratimo naujokas, pirmiausia turėtumėte treniruotis savo forma su nedideliu svoriu arba visai jo nenaudodami, kad įsitikintumėte, jog judesį išmoksite teisingai. Jei turite prieigą prie jo, taip pat galite naudoti lengvą korpuso juostą, kaip šitie , kad suprastumėte, kaip bus pakelti strypą nepridedant per daug svorio. Tada, kai išmoksite taisyklingos tempimo traukos formą, galėsite išbandyti pratimą su hanteliais, virduliais, štanga ar net pasipriešinimo juostomis.
Kokius raumenis veikia traukimas?
Vienas iš didžiausių tempimo iš mirties takų privalumų yra tai, kad jie apdoroja daugybę raumenų: nors galite galvoti apie traukimą pirmiausia kaip apatinės kūno dalies pratimą, jie taip pat lavina viršutinę kūno dalį ir šerdį.
Deadlift pratimai puikiai tinka jūsų apatinei kūno daliai, nes jie iš tikrųjų nukreipti į jūsų užpakalinės grandinės šlaunies ir sėdmenis arba užpakalinės kūno dalies raumenis. Kalbant apie viršutinę kūno dalį, nugaros raumenys, tokie kaip platus nugaros raumenys, rombai ir trapecijos raumenys, taip pat turi šaudyti, kai tinkamai atleisite mirtį. (Štai kodėl kai kurie žmonės gali suplanuoti traukimus nugarai, o kiti gali įtraukti judesius į apatinės kūno dalies treniruotes. Taigi taip, trauka gali turėti savo vietą viršutinės kūno dalies treniruotėje!) Kilimai taip pat tikrai veikia jūsų esmę. taip pat raumenis, įskaitant tiesiąją pilvo dalį priekinėje pilvo dalyje, įstrižus išilgai šono ir erector spinae nugaroje.
Kokie yra mirties traukos pranašumai?
Kaip jau minėjome aukščiau, traukimas iš mirties yra beveik viso kūno pratimas, tačiau yra ir kitų privalumų, kuriuos galbūt norėsite žinoti. Tai vienas iš trijų jėgos kilnojimo pratimų (greta pritūpimų ir krūtinės spaudimo), tai reiškia, kad jie puikiai tinka, jei domitės kelti sunkumus. Vertimas: Įvaldę savo techniką, nėra jokios priežasties žiūrėti į šį žingsnį. Kilimai gali padėti sustiprėti, jei toks yra jūsų tikslas.
Deadlift pratimai taip pat gali būti puikus pasirinkimas žmonėms, kurie nesijaučia patogiai darydami įtūpimus ar pritūpimus (tarkime, jei jų metu skauda kelius), nes jie dirba keliomis tomis pačiomis raumenų grupėmis, bet mažiau spaudžia kelius. Kadangi jūs nesulenkiate kelių taip stipriai, kaip atlikdami šiuos judesius, o didžiąją darbo dalį leidžiate atlikti sėdmenims ir pakaušio raumenims, traukimas ant galvos taip pat gali būti naudingas tiems, kurių kulkšnies mobilumas yra ribotas.
Kitas mirties traukos privalumas yra tai, kad jie rimtai padidina jūsų sukibimo jėgą. Tai gali būti naudinga atliekant kitus jėgos treniruotes, bet ir kasdieniame gyvenime – užsukamas stiklainio dangtelis jums neprilygs!
Kokių traukos traukimo klaidų reikia vengti?
Viena didžiausių problemų, kylančių atliekant traukimą mirtinai, yra nugaros apvalinimas: traukimas iš mirties traukos turi būti atliekamas su įjungta šerdimi ir neutraliu stuburu (plokščia nugara). Jei apvalinate nugarą, kad paimtumėte svorį nuo grindų, rizikuojate susižaloti.
Įtraukdami savo šerdį ir suaktyvindami nugaros raumenis prieš pakeldami svorį nuo žemės, galite išvengti šios dažnos traukos traukimo klaidos.
Apsimeskite taip, lyg spaustumėte apelsiną pažastyse, atlikdami kėlimą, Bostone dirbantis jėgos treneris. Tony Gentilcore , CSCS, savininkas ŠERDIS treniruočių studija, pasakoja SelfGrowth. Tai padidins jūsų latą ir perkels jėgą iš apatinės kūno dalies į viršutinę kūno dalį, o tai gali neleisti jūsų nugarai suapvalėti ir įsitempti.
Kitas patarimas, galintis padėti išlaikyti reikiamą įtampą visame kūne, yra galvoti apie grindų stumimą kojomis, kai traukiate svorį aukštyn, sako Gentilcore. Tai padeda sukurti viso kūno įtampą, kuri vėl neleidžia viršutinei nugaros daliai suapvalėti. (Taigi taip, nors daugelis žmonių mano, kad tempimas yra traukimas, gali būti naudinga galvoti apie tikrąjį judėjimą kaip traukimą ir stumti.)
Per daug sulenkti kelius taip pat yra dar viena dažna mirties traukos klaida. Nors neturėtumėte fiksuoti kelių tiesiai, taip pat turėtumėte būti sąmoningi ir per daug nesulenkti kelių (tai nėra pritūpimas). Laikykite kelius laisvus, bet sutelkite dėmesį į judesį, atliekamą iš klubo vyrio, ir nuleiskite svorį tik tiek, kiek leidžia jūsų lankstumas.
Svarbi ir svorio vieta. Laikant svorį per toli nuo kūno, gali sutrikti traukos linija, o tai gali sukelti per daug streso ir įtempti tam tikrus nugaros raumenis. Taigi, jei naudojate štangą, pradėkite nuo jos vidurio pėdos. Ir nesvarbu, ar naudojate hantelius, štangas ar virdulius, traukdami svorį turėtumėte laikyti arti kūno. Pagalvokite apie tai, kad su svoriu vos nenubraukite blauzdų ir šlaunų – nešvaistykite energijos ir nepaverskite judesio pratimu pečiams, laikydami svorį toliau nuo kūno.
Kaip atliekate mirties trauką?
Dabar, kai išsiaiškinome, kodėl traukimas nuo mirties yra toks nuostabus ir kokių klaidų reikėtų vengti, skaitykite toliau, kad gautumėte informacijos apie tai, kaip tinkamai atlikti traukimą nuo mirties.
Yra tiek daug mirties traukos variantų, tikrai rasite sau ir jūsų kūnui tinkantį. Galbūt norėsite pradėti nuo rumunų ar kietų kojų traukos, kuri yra labiau prieinama versija nei štanga. O jei norite pakeisti štangos versiją aukštyn, galite išbandyti deficito traukos modifikaciją . Be to, traukimas viena koja reikalauja daugiausiai pusiausvyros, todėl prieš bandydami tai padaryti, galbūt norėsite įvaldyti keletą kitų variantų.
Rumunų (standų kojų) trauka
- Atsistokite kojas klubų plotyje, kelius šiek tiek sulenkę. Laikykite virdulį abiem rankomis (kaip parodyta paveikslėlyje) arba laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje ties šlaunimis.
- Vyriai prie klubų, šiek tiek sulenkite per kelius. Stumkite užpakaliuką atgal ir laikykite nugarą plokščią. Jūsų liemuo turi būti beveik lygiagretus grindims, o svoriai turi siekti jūsų blauzdas.
- Laikydami šerdį įtemptą, spauskite per kulnus, kad atsistotumėte tiesiai. Traukdami svorius laikykite šalia blauzdų.
- Padarykite pauzę viršuje ir suspauskite užpakaliuką. Tai yra 1 pakartojimas.
Štangos traukimas
Amerikos gaujų pavadinimai
- Atsistokite už štangos, kojos maždaug pečių plotyje.
- Sėdėkite klubus atgal, šiek tiek sulenkite kelius ir palenkite liemenį į priekį, išlaikydami tvirtą šerdį ir plokščią nugarą. Suimkite strypą, ištieskite rankas pečių plotyje, delnais į savo kūną.
- Stumkite kojas į grindis ir atsistokite, traukdami svorį kartu su savimi ir laikydami rankas tiesiai. Ištieskite klubus į priekį ir suspauskite pilvo raumenis bei sėdmenis viršuje.
- Lėtai pakeiskite judesį, sulenkite kelius ir stumkite užpakaliuką atgal, kad nuleistumėte svorį ant grindų. Visą laiką laikykite juostą prie kūno ir išlaikykite plokščią nugarą. Tai yra 1 pakartojimas.
Banded Deadlift
- Uždėkite kilpinę atsparumo juostą tiesiai ant grindų ir užlipkite ant jos abiem kojomis, kad tvirtai pritvirtintumėte. Viduryje laikykite pakankamai laisvo, kad galėtumėte atsitraukti.
- Pasukite į priekį ties klubais, kad nuleistumėte kūną ir laikykite nugarą plokščią. Abiem rankomis suimkite abi pasipriešinimo juostos dalis ir pakelkite iki maždaug blauzdos aukščio. Tai yra pradinė padėtis. Juostoje turėtų būti pakankamai laisvumo, kad dar nejaustumėte įtampos.
- Stumkite per kulnus, kad patrauktumėte juostą aukštyn, kad atsistotumėte tiesiai. Padarykite pauzę viršuje ir suspauskite užpakaliuką. Tai yra 1 pakartojimas.
Sumo traukimas su štanga
- Atsistokite už štangos, pėdos platesnės nei pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, o kojų pirštai išlenkti. (Kuo labiau išskleisite pėdas, tuo labiau šis judesys paveiks jūsų vidines šlaunis.)
- Pasilenkite į priekį ir abiem rankomis apvyniokite štangą. Šį judesį taip pat galite atlikti su hanteliais, laikydami po svarmenį kiekvienoje rankoje, esančioje kojų viduryje, arba su vienu svarmeniu, laikydami jį abiem rankomis.
- Laikydami šerdį įtemptą, spauskite per kulnus, kad atsistotumėte tiesiai. Traukdami aukštyn štangą laikykite tiesiai po kūnu.
- Padarykite pauzę viršuje ir suspauskite užpakaliuką.
- Dabar sulenkite klubus ir sulenkite kelius, kad nuleistumėte kūną. Stumkite užpakaliuką toli atgal ir laikykite nugarą plokščią. Jūsų liemuo turi būti beveik lygiagretus grindims, o štangos svarmenys gali liesti grindis, tačiau neturėtumėte leisti svoriui remtis į grindis. Tai yra 1 pakartojimas.
Kickstand Deadlift
- Atsistokite kojas klubų plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį.
- Vieną pėdą padėkite pėdos ilgio prieš kitą, pirštą ant grindų, kad jūsų laikysena būtų nevienoda. Dirbsite priekinę koją.
- Lankstus prie klubų nuleiskite kūną. Stumkite užpakaliuką toli atgal ir laikykite nugarą plokščią. Jūsų liemuo turi būti beveik lygiagretus grindims.
- Laikydami šerdį įtemptą, stumkite per priekinį kulną, kad atsistotumėte tiesiai. Traukdami laikykite svarmenis prie blauzdų.
- Padarykite pauzę viršuje ir suspauskite užpakaliuką. Tai 1 pakartojimas.
Single-Leg Deadlift
- Atsistokite suglausdami kojas, dešinėje rankoje prieš kojas laikydami hantelį. Tai yra pradinė padėtis.
- Perkelkite svorį į dešinę koją ir šiek tiek sulenkite dešinįjį kelį, pakelkite kairę koją tiesiai už kūno, priglausdami prie klubų, kad liemuo būtų lygiagrečiai grindims, ir nuleiskite svorį link grindų.
- Laikykite nugarą plokščią. Judesio apačioje jūsų liemuo ir kairė koja turi būti beveik lygiagrečiai grindims, o svoris turi būti kelis colius nuo žemės. (Jei jūsų šlaunies raumenys įtempti, gali nepavykti pakelti kojos taip aukštai.)
- Laikydami šerdį įtemptą, stumkite per dešinį kulną, kad atsistotumėte tiesiai, ir patraukite svorį atgal į pradinę padėtį. Nuleiskite kairę koją atgal, kad ji atitiktų dešinę, bet stenkitės, kad didžioji dalis svorio būtų dešinėje kojoje.
- Sustabdykite ten ir suspauskite užpakalį. Tai 1 pakartojimas.
Kokių saugos aspektų reikia atsiminti atliekant traukimą?
Kilnojimo laikas nėra pradedantysis, todėl prieš pereidami prie mirties traukos turite gerai įvaldyti pritūpimus, įtūpimus ir „labas rytas“ (pagrindinis judesys vyriais). Kadangi gali būti lengva susižaloti nugarą, jei atliksite netinkamą traukimą mirtimi, stenkitės, kad pradėtumėte nuo nedidelio svorio arba visai be svorio.
Taip pat neturėtumėte daryti mirties traukos, jei anksčiau patyrėte nugaros skausmus, šlaunies stuburo traumą, peties traumą arba jei gydytojas nurodė vengti traukimų. Visos jėgos treniruotės yra susijusios su tam tikra rizika, todėl būtinai pasitarkite su gydytoju, pirmiausia tinkamai apšilkite ir reguliariai įtraukite kardio pratimus bei tempimą į savo treniruočių rutiną.
Susiję:
- 25 kojų pratimai namuose, kuriems nereikia jokios įrangos
- Treniruotė apatinei kūno daliai su hanteliais pagyvins užpakaliuką ir kojas
- 21 geriausių užpakalio pratimų geriausi treneriai prisiekia treniruodami apatinę kūno dalį
