Sužinokite, kaip sukurti geresnes įveikos strategijas ir išvengti nesveikų įveikos mechanizmų. Be to, 4 įveikos stiliai, įskaitant susitelkimą į emocijas ir į problemas.
Kai kurios gyvenimo akimirkos yra puikios, o kai kurios... ne tokios puikios. Mūsų kasdienė patirtis dažnai išbando mus emocinis atsparumas – nuo širdgėlos dėl santykių nutraukimo iki spaudimo dėl artėjančio termino darbe ar net gilaus sielvarto netekus mylimo žmogaus. Šiomis didelėmis ir mažomis akimirkomis mums reikia būdo valdyti emocijas ir sprendimus, kuriuos sukelia mūsų aplinkybės. Mums reikia būdo, kaip susitvarkyti. Įveikos strategijų turėjimas yra būtinas norint išlaikyti mūsų psichinę ir emocinę gerovę, kai naršome sudėtingesnius gyvenimo aspektus.
Ką reiškia susidoroti?
Įveikimas – tai susidūrimas su sunkumais, su kuriais susiduriame gyvenime, ir jų valdymas – nuo kasdienių rūpesčių iki didelių gyvenimo sutrikimų. Nesvarbu, ar tai nedideli nepatogumai, pavyzdžiui, eismas pakeliui į darbą, ar reikšmingi iššūkiai, tokie kaip sielvartas , įveikos strategijos yra įrankiai, kuriuos naudojame, kad susidorotume su tokiomis situacijomis. Jie padeda mums susitvarkyti, ištverti ir įveikti sunkumus, su kuriais susiduriame.
Rasti veiksmingų būdų, kaip išspręsti stresą keliančias, sudėtingas ar nerimą keliančias situacijas, gali padėti valdyti neigiamą patirtį, bet taip pat maksimaliai padidinti teigiamą, o tai leis mums visapusiškiau mėgautis gerais laikais.
Įveikimas būna įvairių formų, ir tai, kas tinka vienam, gali netikti kitam. Be to, strategija, kuri yra veiksminga vienoje situacijoje, gali būti ne tokia naudinga kitoje. Pavyzdžiui, jūsų būdassusidoroti su išsiskyrimu(pvz., pasikliauti draugais, kad palaikytų arba imtųsi naujo pomėgio, kad išvengtumėte širdies skausmo) gali labai skirtis nuo to, kaip valdote stresą darbe (pvz.,užduočių prioritetų nustatymasarba praktikuojant atsipalaidavimo metodus).
Veiksmingi įveikos įgūdžiai gali palaikyti mūsų psichinę ir emocinę sveikatą bei fizinę gerovę. Dėl prastų susidorojimo įgūdžių gali kilti tokių problemų kaip nerimas , depresija ir net fizinės sveikatos problemų.
4 susidorojimo stiliai
Įveikos stiliai yra skirtingi būdai, kuriais mes valdome stresorius ir gyvenimo iššūkius. Sužinoję daugiau apie šiuos stilius ir atpažindami savo natūralias tendencijas, galime pasirinkti veiksmingiausias strategijas skirtingoms situacijoms. Kiekvienas iš šių įveikos stilių turi savo vietą, todėl įvertinkite situacijas, su kuriomis susiduriate, kad nuspręstumėte, kuris stilius ar stilių derinys bus naudingiausias. Suprasdami ir taikydami šiuos įveikos būdus, galite geriau valdyti gyvenimo iššūkius, kad pagerintumėte savo psichinę sveikatą ir gerovę.
1. Į problemą orientuotas įveikimas
Čia galite aktyviai ir praktiškai išspręsti pagrindinę streso priežastį. Pavyzdžiui, jei esate priblokštas didžiulio darbo krūvio, galite suskaidyti užduotis į mažesnes, valdomas dalis arba siekti paaiškinimo dėl prioritetų. Į problemas orientuotas įveikimas yra ypač efektyvus situacijose, kuriose turite tam tikra kontrolė per rezultatą.
2. Į emocijas orientuotas įveikimas
Kartais negalime pakeisti pačios stresinės situacijos, bet galime pakeisti emociškai į ją reaguojantį elgesį. Į emocijas orientuotas susidorojimas yra tai, kur jums pavykstatavo jausmaipalaikyti emocinę pusiausvyrą ir yra ypač naudingas situacijose, kurių jūs negalite valdyti. Pavyzdžiui, jei susiduriate su šeimos konfliktu, kurio negalima nedelsiant išspręsti, galite naudotiveikla, kuri padeda atsipalaiduotiir išlaikyti ramybės jausmą, pavyzdžiui, joga ar meditacija.
3. Į prasmę orientuotas įveikimas
Į prasmę orientuotas įveikimas apima a tikslo jausmas arba sidabrinis pamušalas stresinėse situacijose, perrėminantis požiūrį į stresą sukeliantį veiksnį. Jei kovojate su darbo praradimu, galite nuspręsti, kad tai gali būti asmeninio augimo galimybė ir galimybė ieškoti naujų karjeros būdų. Šis požiūris gali suteikti emocinės stiprybės ir atsparumo.
4. Socialinė įveika (paramos ieškojimas)
Pasidalindami savo naštą, jie gali pasijusti lengviau. Socialinis įveikimas apima paramos iš kitų gavimą, pavyzdžiui, pasikalbėjimą su patikimu draugu apie savo rūpesčius, prisijungimą prie paramos grupės arba profesionalios pagalbos ieškojimą. Kartais geriausias būdas susitvarkyti yra pasikliauti aplinkinių jėgomis ir komfortu.
8 nesveikos įveikos mechanizmai, kurių reikia vengti
Nustatyti ir vengti nesveikų įveikos mechanizmų yra taip pat svarbu, kaip ir sukurti sveikus. Nesveiki įveikos mechanizmai gali suteikti laikiną pagalbą, tačiau ilgainiui jie gali pabloginti problemas. Jei pastebėsite, kad naudojatės šiomis strategijomis, gali būti laikas ieškoti sveikesnių alternatyvų, kad galėtumėte geriau palaikyti emocinę ir psichologinę gerovę.
Nelegalių narkotikų vartojimas arba alkoholio perteklius
Situacijos išvengimas
Izoliuoti save
Per didelis mąstymas ir per daug analizuojant
Emocinis valgymas
Agresija ar protrūkiai
Atidėliojimas
14 sveikų įveikos įgūdžių ir strategijų, padėsiančių susidoroti su realiame gyvenime
Norint konstruktyviai ir teigiamai spręsti gyvenimo iššūkius, būtini sveiki įveikimo įgūdžiai. Atradę jums tinkamas strategijas, galite ugdyti atsparumą ir efektyviau įveikti gyvenimo pakilimus ir nuosmukius.
1. Praktikuokite sąmoningumą, kad sumažintumėte pervargimą
Sąmoningumas apima išlikimą dabartyje ir visišką įsitraukimą į čia ir dabar. Gali būti praktikuojamas per meditaciją, sąmoningą kvėpavimą ar tiesiog suvokiant savo aplinką ir pojūčius. Tai gali padėti sumažinti stresą ir nerimą, užkertant kelią didžiuliams jausmams apie praeitį ar ateitį.
Raskite palengvėjimą per paprastas 10 minučiųSąmoningumasmeditacija.
Amerikos vyriški vardai
2. Rašykite apie savo jausmus žurnale
Savo minčių ir jausmų užrašymas gali būti terapinis būdas išreikšti save ir įgyti aiškumo. Tai gali padėti apdoroti emocijas ir gali būti saugi išeitis išlieti nusivylimą.
Sužinokite, kaipIšsiaiškinkite savo jausmus rašydamiper šį 5 minučių pratimą su daktare Julie.
3. Ieškokite sprendimų aktyviai
Užuot sutelkę dėmesį į problemas, imkitės iniciatyvaus požiūrio, kad pakeistumėte savo požiūrį į sprendimų ieškojimą. Didesnes problemas suskirstykite į mažesnius, valdomus veiksmus, kad pajustumėte pasiekimų ir kontrolės jausmą.
Sumažinti pervargimą irAtsisėskite atlikdami vieną užduotįvadovaujant Jay Shetty.
4. Dalyvaukite pomėgiuose, kurie jums teikia džiaugsmo
Jums patinkanti veikla gali puikiai numalšinti stresą. Pomėgiai, tokie kaip tapyba, sodininkystė ar muzikavimas, gali padėti pailsėti nuo kasdienio streso ir suteikti pilnatvės jausmą.
Išmokti apiePomėgių galiair kodėl pomėgiai gali padaryti mus laimingesnius ir labiau atsipalaidavusius.
5. Judinkite savo kūną
Vaikščiojimas, bėgimas, joga ar bet kokia jums patinkanti mankšta gali išskirti natūralias nuotaiką pakeliančias chemines medžiagas. Reguliarus pratimas gali padėti sumažinti depresijos ir nerimo simptomus. Visada eikite savo tempu, net lengvas tempimas ir paprasti judesiai gali būti naudingi sveikatai.
Įtraukti aJudėjimas pramogaseansą į savo dieną, kad gautumėte džiaugsmo.
6. Praktikuokite pozityvų mąstymą
Perfrazuokite neigiamas mintis į teigiamus. Tai nereiškia, kad reikia ignoruoti savo problemas, bet pakeisti požiūrį į jas. Tai gali sumažinti stresą ir pagerinti jūsų problemų sprendimo gebėjimus.
miestų pavadinimai
Sužinokite apie svarbąSunkių minčių perfrazavimasir sužinokite, kaip ugdyti pozityvumo jausmus.
7. Nustatykite ribas su darbu, šeima ir draugais
Sveikų ribų nustatymas yra labai svarbus rūpinantis savimi ir valdant stresą. Išmokite pasakyti „ne“ savo laiko ir energijos poreikiams, jei jie padidins jūsų stresą.
Klausykite Jeffo Warreno „Daily Trip“ sesijos, kurioje jis dalijasiGeresnių ribų paslaptis.
8. Sukurkite rutiną
Nuspėjamasrutinagali suteikti kontrolės ir normalumo jausmą. Stenkitės nustatyti reguliarų valgymo, miego, darbo ir poilsio laiką.
Atskirkite savo darbo dieną nuo vakarų su aIšjungti kasdienybę.
9. Susikoncentruokite į tai, ką galite kontroliuoti
Susikoncentruokite į situacijos, kurią galite pakeisti, aspektus ir pabandykite paleisti tuos, kurių negalite. Tai padeda sumažinti bejėgiškumo jausmą.
Išmokite sutelkti dėmesį į tai, ką galite kontroliuoti, ir praktikuokitePriėmimasuž tai, ko negali.
10. Užsiimkite gilaus kvėpavimo pratimais
Paprasta kvėpavimo technikos gali nuraminti protą ir sumažinti stresą. Pabandykite įkvėpti, kad suskaičiuotumėte keturis, laikykite, kad suskaičiuotumėte keturis, ir iškvėpkite, kad suskaičiuotumėte keturis.
Skirkite minutę irPauzė kvėpuoti, įsitvirtina jūsų kvėpavime ir kūne.
11. Palaikykite ryšį su artimaisiais
Palaikykite socialinius ryšius, kad pagerintumėte nuotaiką ir sukurtumėte paramos tinklą.
12. Pirmenybę teikite savęs priežiūrai
Skirkite laiko veiklai, kuri maitina jūsų protą, kūną ir sielą. Nesvarbu, ar tai šilta vonia, ar knygos skaitymas, ar meditacija, rūpinimasis savimi yra labai svarbus psichinei sveikatai.
Išbandykite daugiau būdų, kaip pamaitinti save serijos metu.
13. Kasdieniame gyvenime ugdykite dėkingumą
Pripažinkite ir vertinkite gėrį savo gyvenime. Laikant adėkingumo žurnalasgali nukreipti dėmesį nuo to, kas neteisinga, į tai, kas teisinga.
Išmokite plėtoti dėkingumo praktiką padedant Tamara Levitt meistriškumo klasė Dėkingumas .
14. Prašykite paramos
Gerai ieškoti pagalbos, kai jums sunku susidoroti. Pokalbis su patikimais draugais ir šeima gali suteikti palengvėjimo, perspektyvos ir sprendimų. Pasidalinus savo naštą, jie gali jaustis lengviau valdomi. Sunkiais laikais taip pat gali būti naudinga kreiptis į profesionalią pagalbą, nes terapeutai ir konsultantai gali pasiūlyti rekomendacijas ir strategijas, pritaikytas jūsų poreikiams.
Įveikos strategijos DUK
Kokie yra 4 A įveikimo?
Keturi įveikos A yra strategijų rinkinys, padedantis efektyviau valdyti stresą.
Venkite nereikalingo streso: Nustatykite ir pašalinkite išvengiamus streso veiksnius. Pavyzdžiui, jei eismas jus vargina, pabandykite išvykti anksčiau arba važiuokite mažiau perkrautu maršrutu.
Pakeiskite situaciją: Pakeiskite, kaip dirbate ar bendraujate stresinėse situacijose. Tai gali reikšti aiškių ribų nustatymą arba kompromiso ieškojimą konfliktuose.
Prisitaikykite prie stresoriaus: Pakeiskite savo mąstymą ar lūkesčius, kad sumažintumėte stresą. Pavyzdžiui, jei negalite pakeisti griežto termino, pabandykite pakoreguoti savo požiūrį į darbą.
Priimkite dalykus, kurių negalite pakeisti: Susikoncentruokite į situacijų, kurių jūs negalite valdyti, priėmimą ir ieškokite būdų, kaip susidoroti su jų keliamu stresu. Tai gali reikšti, kad reikia ieškoti paramos arba rasti sidabrinį pamušalą sunkiomis aplinkybėmis.
Kas yra įveikos kontrolinis sąrašas?
Įveikos kontrolinis sąrašas yra įrankis, naudojamas norint nustatyti ir įvertinti streso valdymo strategijas. Paprastai tai apima įvairius sveikus ir nesveikus elgesio būdus ir metodus, kuriuos žmonės dažniausiai naudoja reaguodami į stresą. Peržiūrėję kontrolinį sąrašą galite įžvelgti savo elgesio stilius, atpažinti modelius ir nustatyti tobulinimo sritis. Šis savęs suvokimas yra pirmasis žingsnis link sveikesnių įveikos mechanizmų.
Kas lemia prastus susidorojimo įgūdžius?
Blogi įveikimo įgūdžiai gali atsirasti dėl įvairių veiksnių. Tai gali būti gerų sektinų modelių trūkumas formavimosi metais, o tai lemia nepakankamai išvystytus emocinio reguliavimo įgūdžius. Praeities traumos ar nuolatinis stresas taip pat gali atlikti reikšmingą vaidmenį, nes jie gali užgožti jūsų gebėjimą efektyviai susidoroti. Be to, psichinės sveikatos būklės, tokios kaip depresija arnerimasgali turėti įtakos jūsų gebėjimui naudoti sveikas įveikos strategijas. Aplinkos veiksniai, pvz., daug streso patiriantys namai ar darbo aplinka, taip pat gali apsunkinti šiuos iššūkius.
Kaip mokote susidorojimo įgūdžių?
Įveikimo įgūdžių mokymą galima spręsti įvairiais būdais. Terapijos ar konsultavimo metu specialistas gali padėti asmenims taikyti skirtingas strategijas ir padėti jiems taikyti šiuos metodus realiose situacijose. Seminarai ar grupiniai užsiėmimai gali sudaryti palankią aplinką mokytis ir lavinti naujus įgūdžius. Savipagalbos ištekliai, pvz., knygos ar internetinis turinys, taip pat gali pasiūlyti vertingos informacijos ir pratimų. Kad mokymas būtų veiksmingas, svarbu pritaikyti požiūrį į asmens poreikius, atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip amžius, kilmė ir specifiniai stresoriai, su kuriais jie susiduria.
