Ar tempimas padeda pagerinti miegą? Sužinokite apie naktinio tempimo rutinos mokslą ir 7 tempimus prieš miegą, kurie padės atsipalaiduoti ir geriau miegoti.
Miegas yra esminis mūsų bendros sveikatos komponentas. Juk tai turi įtakos viskam nuo mūsų nuotaika mūsų imuninei sistemai. Jei jums sunku nusiraminti ir ramiai išsimiegoti, atpalaiduojantys ruožai prieš miegą gali padėti jūsų kūnui išlaisvinti per dieną susikaupusią įtampą, todėl lengviau atsipalaiduoti ir atsikratyti.
Ar tempimas padeda pagerinti jūsų miegą?
Daugelis iš mūsų ieško būdų, kaip atsipalaiduoti dienos pabaigoje ir pasiruoškite geram nakties miegui, o vienas pasiteisinęs būdas yra įtraukti į vakaro rutiną miegą. Bet kaip tiksliai tempimas padeda pagerinti jūsų miegą?
Mokslas už tempimo ir miego
daiktai su
Nors reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima visiškai suprasti ryšį tarp tempimo ir miego, dabartiniai tyrimai rodo, kad tempimo rutina jūsų nakties įpročiuose gali padėti. pagerinti savo miegą . Manoma, kad tai padės:
Nuima fizinę įtampą ir sumažinti raumenų skausmą: Ypač tokiose srityse kaip nugara, kaklas ir pečiai, tempimas skatina raumenų atsipalaidavimą ir sumažina diskomfortą kurie gali sutrikdyti miegą.
Siūloma sąmoningumo forma: Nukreipdami dėmesį į kvėpavimą ir kūno judesius, galite nukreipti mintis nuo kasdienių stresinių veiksnių, suaktyvindami parasimpatinę kūno nervų sistemą, skatinančią ramybės būsena .
Skatina atsipalaidavimą ir stiprina proto ir kūno ryšį : tempimas padeda sumažinti nerimą ir psichinė netvarka.
Suteikia nuoseklią rutiną geresnei miego kokybei užtikrinti: Reguliarus tempimas jūsų naktinėje rutinoje gali signalizuoti jūsų kūnui, kad laikas nusiraminti, o tai padės pagerinti bendrą jūsų būklę.miego modeliaigeresniam poilsiui.
7 laikotarpiai prieš miegą geresnei miego kokybei užtikrinti
Tam tikri tempimai gali padėti nukreipti į pagrindines kūno vietas, kuriose dažnai yra įtampa, padėti atsipalaiduoti ir pasiruošti ramiam nakties miegui. Tai gali padėti lengviau užmigti ir mėgautis a gilesnė, labiau atkurianti naktis . Nepamirškite klausytis savo kūno ir pritaikyti tempimus pagal savo komforto lygį, kad gautumėte didžiausią naudą iš savo tempimų.
1. Pradėkite nuo sėdimojo susilenkimo į priekį, kad atsipalaiduotumėte
Šis tempimas puikiai atpalaiduoja įtampą nugaroje ir šlaunies raumenyse – vietose, kurios dienos metu dažnai tampa įtemptos – ir gali padėti. nuraminti savo mintis ir atpalaiduokite kūną.
Atsisėskite ant grindų ištiesę kojas priešais save.
Įkvėpkite giliai. Iškvėpdami švelniai sulenkite į priekį per klubus, siekdami pėdų.
Kelis kartus kvėpuokite šioje pozicijoje, tada lėtai pakilkite į sėdimą padėtį.
Taip pat galite pabandytiVakaro vėjassu Mel Mah – vadovaujamas judesių pratimas, padėsiantis pasiruošti miegoti.
2. Pakelkite kojas į sieną, kad pagerėtų kraujotaka
A atkuriamoji poza kurie gali padėti sumažinti pavargusias kojas ir pėdas bei pagerinti kraujotaką.
Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas į sieną.
Leiskite rankoms patogiai pailsėti prie šonų.
Giliai kvėpuoti ir leiskite gravitacijai švelniai ištempti pakaušio raumenis ir atpalaiduoti nugarą.
Skatinkite apyvartą su Mel Mah'sKraujo tėkmės linksmybės.
3. Naudokite vaiko pozą, kad sumažintumėte įtampą nugaroje ir pečiuose
Šis švelnus tempimas puikiai tinka nugaros, pečių ir kaklo įtampai sumažinti nuraminti protą .
Klūpėdami atsisėskite ant kulnų ir sulenkite į priekį, ištiesdami rankas priešais save.
Padėkite kaktą ant kilimėlio ir giliai kvėpuokite, jausdami tempimą išilgai stuburo ir pečių.
moteriški japoniški vardai
BandytiSuimkite ir atleiskite, vadovaujamas pratimų rutinas, skirtas sumažinti įtampą ir skatinti lankstumą.
4. Perėjimas prie katės ir karvės pozos, siekiant stuburo lankstumo
Ši ruožų pora gali pagerinti stuburą lankstumas ir mažina nugaros ir kaklo įtampą.
Ant rankų ir kelių pakaitomis išlenkite nugarą ir pakelkite galvą (karvės poza) ir suapvalinkite stuburą, traukdami smakrą (katės poza).
Judėkite lėtai, sinchronizuodami kvėpavimą su judesiais.
Atleiskite įtampą ir padidinkite viršutinės stuburo dalies lankstumą, vadovaudamiesi tuoLanksti viršutinė kūno dalisjudėjimo rutina.
5. Įtraukite lanko ir strėlės tempimą pečiams ir nugarai palengvinti
Šis tempimas padeda sumažinti įtampą pečių ir viršutinės nugaros dalies srityse, kurios gali tapti įtemptos dėl kasdienės veiklos, pavyzdžiui, sėdėjimo prie stalo ar vairavimo.
Atsigulkite ant šono.
Imituokite lanko traukimą traukdami vieną ranką atgal, o kitą ištiesdami.
bibliniai vardai su raide u
Apverskite ir pakartokite kitoje pusėje
Jei pečių įtampa kyla dėl kniūbsčio virš kompiuterio, taiPelės petysmankšta gali padėti rasti palengvėjimą.
6. Pridėkite atloštą posūkį, kad užtikrintumėte stuburo judrumą ir atsipalaidavimą
Atloštas posūkis yra tempimas, padedantis sumažinti apatinės nugaros dalies įtampą ir pagerinti stuburo judrumą. Tai gali padėti atpalaiduoti nugaros raumenis ir pagerinti savijautą streso atleidimas visame kūne.
Atsigulkite ant nugaros, vieną kelį pritraukite prie krūtinės ir švelniai veskite per kūną, ištiesdami priešingą ranką.
Kelis kartus palaikykite poziciją, tada perjunkite šonus.
Padarykite atsipalaidavimą savo naktinio ritualo dalimiMiego rutinasesija.
7. Užbaikite keturių figūrų tempimą, kad atlaisvintumėte klubus ir apatinę nugaros dalį
Šis tempimas, skirtas klubams, apatinei nugaros daliai ir šlaunims, ypač naudingas tiems, kurie sėdi ilgą laiką.
Atsigulkite ant nugaros, vieną kulkšnį uždėkite ant priešingo kelio
Švelniai patraukite šlaunį link savęs, kad pajustumėte gilų klubo ir sėdmenų tempimą, padėdami atleisti įtampą ir paskatintigeriau miegoti.
PaleistiApatinės kūno dalies stresassu šiais judesiais, kurie puikiai tinka prieš miegą.
Kaip susikurti naktinį tempimo rutiną: 10 patarimų
Naktinio tempimo rutinos sukūrimas gali žymiai pagerinti miego kokybę, tačiau labai svarbu tai padaryti taip, kad jis atitiktų jūsų poreikius. gyvenimo būdas ir pageidavimus. Siekite sukurti praktiką, kuri jaustųsi gerai ir natūraliai atitiktų jūsų miego režimą.
1. Svarbiausia yra nuoseklumas: Siekite pasitempti kiekvieną vakarą tuo pačiu metususikurti įprotįir signalizuoja savo kūnui, kad laikas nusiraminti.
2. Sukurkite atpalaiduojančią aplinką: Sukurkite raminančią erdvę, kad pagerintumėte tempimo rutinos atsipalaidavimo poveikį. Išbandykite pritemdytas šviesas,švelni muzika, arba kvapnią žvakę.
3. Dėvėkite patogius drabužius: Rinkitės drabužius, leidžiančius laisvai judėti ir nevaržančius tempimo, kad jūsų kasdienybė būtų malonesnė ir veiksmingesnė.
4. Sutelkti dėmesį į kvėpavimą: Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimas kol pasitempsi. Gilus, lėtas kvėpavimas gali sustiprinti atpalaidavimo naudą, padedančią nuraminti protą ir kūną.
5. Klausykite savo kūno: Niekada nespauskite tempimo iki skausmo. Tempimas ir meditacinis tempimas turėtų jaustis gerai ir netgi gali padėtilėtinis skausmas. Jei ką nors skauda, atsipalaiduokite. Laikui bėgant jūsų lankstumas gali pagerėti, todėl nereikia skubinti kūno galimybių.
6. Įtraukite įvairius ruožus: Įtraukite daugybę tempimų, skirtų skirtingoms kūno dalims. Ši įvairovė užtikrina, kad sprendžiate bendrą įtampą, o ne sutelkiate dėmesį tik į vieną sritį.
7. Užbaikite atsipalaidavimo poza: Užbaikite savo rutiną su a atpalaiduojanti poza kaip vaiko poza ar kojos aukštyn sienoje, kad padidėtų atsipalaidavimo ir pasirengimo miegui jausmas.
8. Stebėkite savo pažangą: Užsirašykite paprastą savo kasdienybę, atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės prieš ir po tempimo. Laikui bėgant greičiausiai pastebėsite savo lankstumo, atsipalaidavimo lygio ir miego pagerėjimą kokybės .
9. Būkite lankstūs savo rutinoje: Nors nuoseklumas yra svarbus, normalu, jei reikia, pakoreguoti savo kasdienybę. Jei jums trūksta laiko, trumpesnė sesija yra geriau nei jokios.
10. Įvertinkite savo miego kokybę: Įvertinkite, ar jūsų tempimo rutina padeda pagerinti jūsų miegą. Jei reikia, pakoreguokite savo rutiną, kad gautumėte didžiausią naudą.
DUK prieš miegą
Ar tempimai prieš miegą gali padėti nuo nemigos?
Pasitempimai prieš miegą gali būti naudingi, jei patiriate nemiga . Švelnūs tempimo pratimai prieš miegą gali padėti sumažinti raumenų įtampą ir nuraminti jūsų mintis, pasiruošusias miegui, ypač jei miego sutrikimai yra susiję su fiziniu diskomfortu ar pernelyg aktyviu protu.
Kiek laiko prieš miegą turėčiau atlikti tempimo rutiną?
Paprastai rekomenduojama naktinį tempimą atlikti likus maždaug 15–30 minučių prieš planuojant eiti miegoti. Šis laikas leidžia jūsų kūnui atsipalaiduoti ir atvėsti po tempimo, signalizuodamas jūsų smegenims, kad laikas miegoti. Tačiau geriausias laikas gali skirtis priklausomai nuo jūsų asmeninio tvarkaraščio ir pageidavimų. Surasti laikas, kuris jums tinka , kad galėtumėte efektyviai atsipalaiduoti ir pasiruošti miegoti.
Ar yra kokių nors tempimų, kuriuos turėčiau vengti prieš miegą?
Nors tempimas prieš miegą gali būti naudingas, stenkitės vengti energingų ar labai stimuliuojančių tempimų, kurie gali padidinti jūsų širdies ritmą ir suteikti kūnui energijos. Sutelkite dėmesį į švelnius, atpalaiduojančius judesius nakties tempimo rutina kurie skatina ramybę ir atsipalaidavimą. Didelio intensyvumo tempimai ar treniruotės geriau tinka anksčiau dienos metu.
senovės garbinimo šlovinimai
Kaip tempimą prieš miegą paversti įpročiu?
Kad tempimas prieš miegą taptų įpročiu, įtraukite tai į savo esamą nakties rutiną.
Pradėkite nustatydami priminimą ar žadintuvą, kuris kiekvieną vakarą tęstųsi.
Išlaikykite tempimąrutinapaprastas ir malonus, ir nepamirškite būti kuo nuoseklesnio.
Kai pradėsite patirti naudą, pvz., pagerėjusį miegą ir sumažėjusią įtampą, galite pastebėti, kad įprotis atlikti miegą gerinančius pratimus savaime sustiprėja.
Ar tempimas prieš miegą turi naudos, ne tik gerina miegą?
Pratimai prieš miegą gali pasiūlyti keletą privalumų, ne tik pagerinti miegą. Jie gali padidinti lankstumą, sumažinti stresą ir nerimą, pagerinti laikyseną ir sumažinti raumenų sustingimą bei skausmą. Skiriant laiko pasitempimui gali akimirką susikaupti ir rūpinimasis savimi , kuris gali turėti teigiamos įtakos jūsų bendrai savijautai ir gyvenimo kokybei.
