Daugeliui iš mūsų treniruočių rutina, atitinkanti įtemptą grafiką, gali būti iššūkis, ir net tada gali būti sunku jos laikytis. Neišvengiama, kad turėsime dienų, kai turėsime taupyti savo įprastą rutiną ir galėsime tik greitai išpilti prakaitą, o tai dažnai reiškia, kad renkamės kardio ar svorio treniruotes. Jei neturite laiko abiem ir norite greičiau ir efektyviausiai sudeginti kalorijas, kurį turėtumėte pasirinkti?
Nėra aiškaus atsakymo, nes tiek kardio, tiek treniruotės su svoriais atlieka svarbų vaidmenį gerinant mūsų fizinę savijautą, NiCole R. Keith, Ph.D., FACSM „SelfGrowth“ pasakoja Indianos universiteto senėjimo tyrimų centro mankštos fiziologė ir mokslininkė. Jų suporavimas galiausiai yra geriausias būdas tapti stipresniems ir stangresniems. Taip pat labai svarbu skirti laiko tiek kardio, tiek jėgos treniruotėms, jei norite numesti svorio, jei jūsų tikslas ir norite sutelkti dėmesį į maksimalų kalorijų deginimą, tačiau kiekvieno tipo treniruotės kalorijos degina šiek tiek skirtingai. Štai ką reikia žinoti renkantis ir renkantis treniruotę, kurią reikia atlikti.
Šiuo metu kardio sudegina daugiau kalorijų. Tačiau treniruotės su svoriais degina ilgiau.
Keithas sako, kad jei prisijungtumėte prie medžiagų apykaitos monitoriaus ir išmatuotumėte energijos sąnaudas, iš pradžių treniruotės sudegintų daugiau kalorijų. Paprastai kalbant, daugelis žmonių kardio treniruotės metu gali stipriau spausti save, todėl įkrauna daugiau energijos nei kilnodami svorius. Tai gali reikšti, kad per minėtą kardio treniruotę, pavyzdžiui, bėgimo greičiu, sudeginama daugiau kalorijų nei atliekant tokios pat trukmės kėlimo sesiją.
Tačiau pasipriešinimo treniruotės formuoja raumenis, o raumenys degina kalorijas, sako Keithas. „Raumenys yra metaboliškai aktyvūs, o tai reiškia, kad kuo daugiau jų bus jūsų kūne, tuo daugiau kalorijų sudeginsite per dieną, net kai nesportuojate. Nickas Claytonas, M.S., M.B.A. , asmeninių treniruočių programos vadovė Nacionalinėje stiprybės ir kondicionavimo asociacijoje, pasakoja SelfGrowth. Specialistai žino, kad liesai raumenų masei palaikyti reikia daugiau energijos nei riebalams. Kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų jiems reikia (taigi ir sudegina) kiekvieną dieną, nors dėl tikslaus skaičiaus karštai diskutuojama.
Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad maksimaliai sudegintumėte kiekvienos rūšies treniruotės kalorijas.Pratimai, kuriuos atliekate, intensyvumas, trukmė ir jūsų svoris, kūno sudėtis ir amžius yra tik keletas dalykų, kurie gali pakeisti treniruotės metu išeikvojamą energijos kiekį. Nors tikslus kalorijų sudeginimas kiekvienam žmogui skiriasi (ir jį sunku tiksliai išmatuoti, nebent esate laboratorijoje), yra keletas dalykų, kuriuos kiekvienas gali padaryti, kad pagerėtų. Clayton rekomenduoja pasirinkti sudėtinius judesius, tokius kaip pritūpimai, traukimai ir darbas su virdulio varpeliu, o ne pavienius judesius, tokius kaip bicepso garbanos ar traškėjimas, nes vienu metu įdarbinsite daugiau raumenų, o tai padidins krūvį ir sudegins daugiau kalorijų.
Ekspertai paprastai laiko intervalines grandines, ypač didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT), apimančias kardio ir jėgos judesius, kaip veiksmingiausią ir efektyviausią būdą sudeginti ir numesti svorio. Tai veiksmingas būdas apmokestinti širdies ir kraujagyslių sistemą ir sukurti liesus raumenis vienu metu. (Išbandykite „Tabata“, kad gautumėte greitą ir itin efektyvią versiją.) Kuo intensyvesnė treniruotė, tuo didesnį poveikį ji turi deginimui. Tiesiog įsitikinkite, kad prisiimate tik tai, ką jūsų kūnas gali atlaikyti. 'Žmonėms, kurie gali tai toleruoti, tai puikus ir efektyvus būdas deginti kalorijas, - sako Keithas, - bet jei turite apatinės nugaros, kelių ar klubų problemų, HIIT gali jas paaštrinti.
Nesvarbu, kiek kalorijų sudeginate, jei norite numesti svorio, taip pat turite apriboti suvartojamų kalorijų kiekį.Turite stebėti suvartojamų kalorijų kiekį, o tai gali reikšti, kad suvartosite mažiau kalorijų nei įprastai. Tai taip pat reiškia, kad turite žinoti, kad degindami kalorijas treniruotės metu papildomų kalorijų neperkate. „Žmonės leidžia sau valgyti daugiau, nes sportuoja“, – sako Keithas. Jei tiesiog suvalgote tai, ką sudeginote (arba šiek tiek), tada pokyčių nepastebėsite. Net jei nesportuojate, jei norite numesti svorio, turite valgyti mažiau. Tiesiog įsitikinkite, kad kalorijas mažinate saugiai.
Svarbiausia prisiminti? „Raskite rutiną, kuri veiktų ilgą laiką“, – sako Claytonas. Ekstremali dieta ir beprotiškai sunki treniruočių programa paliks jus perdegusį, nesveiką ir nemotyvuotą. Sumanus kardio, jėgos treniruočių ir sveikos mitybos derinys yra taip arti stebuklingo svorio metimo kulkos, kaip kada nors pasieksite.
Jums taip pat gali patikti: Ką reiškia eiti į Tone It Up Retreat... Kai niekada nesportuojate
