25 pagrindiniai kūno rengybos terminai, kuriuos visi turėtų žinoti prieš įeinant į sporto salę

Narystė sporto salėje – patikrinkite. Sportbačiai – patikrinkite. A viso kūno treniruotė patraukė į savo telefoną – patikrinkite. Sudėtinių pratimų grandinė – WTF? Kartais atrodo, kad jums reikia vertėjo, kad suprastumėte kūno rengybos terminus ir ką tiksliai turėtumėte daryti sporto salėje.

Aš visada sakau žmonėms, kad norite sužinoti, kodėl ką nors darote – daug judesių žinojimas nėra toks svarbus, kai nežinote, kaip juos atlikti, aiškina Cori Lefkowith, Orindžo apygardos asmeninis treneris ir įkūrėjas. iš Iš naujo apibrėžiant stiprumą . Taigi, net jei turite lentų ir atsilenkimų žemyn, suprasdami, kas iš tikrųjų vyksta treniruotės metu, galite greičiau pasiekti savo tikslus. Iššifravome 25 įprastus kūno rengybos terminus, kad galėtumėte drąsiai treniruotis ir išnaudoti visas savo kūno rengybos rutinos galimybes.

prancūziškos pavardės

Tai vienas iš būdų praleisti savo poilsio dieną. Taigi, užuot gulėję visą dieną ant sofos, suplanuosite kokią nors žemo intensyvumo veiklą, pavyzdžiui, lengvą vaikščiojimą ar švelnią jogą. Priežastis, kodėl galbūt norėsite tai padaryti, o ne nieko, yra ta, kad šiomis dienomis švelnus judesys gali padėti pagerinti kraujotaką (tai gali sumažinti skausmą ir sumažinti raumenų nuovargį). Ir atminkite, ar tai švelni veikla, ar visiškas poilsis, jūsų kūnui reikia laiko atsigauti – kai treniruojatės, ardote raumenų skaidulas, o atsigavimas vyksta tada, kai įvyksta tikra magija, kai jūsų raumenys atstatomi stipresni.

Dažnai visą kardio treniruotę vadiname „aerobika“, tačiau aerobika iš tikrųjų yra specifinė energijos sistema, aiškina Lefkowithas. [Energijos sistemos] yra susijusios su tuo, kaip jūsų kūnas gamina energiją treniruotėms. Aerobinių pratimų metu jūsų kūnas naudoja deguonį energijai gauti, o tai padeda ilgą laiką judėti, pavyzdžiui, ilgai vaikščiojant, bėgiojant ar važiuojant dviračiu.

Kita vertus, jūsų anaerobinė energijos sistema yra apmokestinama, kai atliekate didelio intensyvumo treniruotes, kurios padidina jūsų širdies ritmą. Anaerobinė veikla yra trumpi darbo intervalai, naudojami greičiui ir galiai pagerinti, aiškina Lefkowithas. Šios veiklos metu jūsų raumenys skaido gliukozę (dar žinomą kaip cukrus), kad ją panaudotų kaip energiją (nes deguonis negali pakankamai greitai tiekti energijos jūsų raumenims).

Šios pamokos yra pagrįstos karinio stiliaus treniruotėmis, todėl paprastai yra gana sunkios ir dažnai apima kardio ir jėgos pratimų derinį. „Boot camp“ programos yra skirtos jėgoms ir kūno rengybai ugdyti per įvairius intensyvius grupių intervalus, aiškina Denveryje dirbantis asmeninis treneris. Tara Laferrara . Jis dažnai prasideda nuo bėgimo, po kurio eina įvairios intervalinės treniruotės, įskaitant kūno svorio judesius, tokius kaip atsispaudimai ir atsisėdimai, bei įvairių tipų intensyvūs sprogstamieji pratimai.

Pagalvokite apie tai kaip apie pratimų ratą. Pavyzdžiui, šioje kūno svorio grandinės treniruotėje vieną treniruotę sudaro 5 pratimai, 10 atsispaudimų, 15 lentų kėlimų ir 20 pritūpimų. Jūs pereinate nuo vieno pratimo prie kito su [minimaliu] poilsiu tarp kiekvieno pratimo, sako Laferrara.

Sudėtinis pratimas yra judėjimas, apimantis kelias raumenų grupes, pvz., įtūpstai, traukimai ir pritūpimai. Tai taip pat gali reikšti, kad du judesiai atliekami kartu, pavyzdžiui, bicepso susisukimas į pečių paspaudimą. Sudėtiniai pratimai yra veiksmingi norint padidinti bendrą raumenų masę ir deginti kalorijas (nes jiems atlikti reikia daugiau pastangų), o ne izoliaciniai pratimai, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama vienos raumenų grupės darbui (kaip bicepso vingiavimas).

Tai yra tai, ką jūs darote treniruotės pabaigoje. Tikslas yra palaipsniui sugrąžinti kūną į ramybės būseną, sumažinant širdies ritmą ir nuraminant nervų sistemą. Paprastai tai daroma su lengvesniais judesiais ir pasyviais tempimais (tais, kurie laikomi maždaug 10 sekundžių ar ilgiau).

Kryžminis mokymas reiškia skirtingų treniruočių ir treniruočių metodų derinimą, o ne sutelkimą tik į vieną treniruočių tipą. Tai ne tik padeda sukurti gerai subalansuotą kūno rengybos planą, bet ir gali padėti pasiekti konkrečius tikslus. Pavyzdžiui, jei ruošiatės bėgti lenktynes, norėsite treniruotis kartu su jėgos ir jogos treniruotėmis, kurios papildys jūsų bėgimą ir padės pagerinti jūsų našumą bei sumažins traumų tikimybę, nes ugdo raumenis ir didina lankstumą. . Jei įtrauksite tik vieną mokymo formą, galite susilaikyti nuo rezultatų, kurių nusipelnėte, sako Lefkowithas.

DOMS reiškia uždelstą raumenų skausmą, tai yra skausmas, kurį jaučiate praėjus dienai ar dviem po sunkios treniruotės. Taip nutinka todėl, kad treniruodamiesi pažeidžiate raumenų skaidulas (tai yra gerai!). Tada raumenys atsistato ir atstato, ir taip jūs stiprėjate. Skausmas ir skausmas, kurį jaučiate dėl DOMS, atsiranda dėl cheminių medžiagų, kurios atkuria skausmo receptorius, anksčiau SelfGrowth paaiškino Robertas Hyldahlas, Ph.D., Brigham Young universiteto mankštos fiziologas. Šis skausmas gali trukti nuo 24 iki 72 valandų po treniruotės. (Štai ką daryti, kai DOMS įsijungia po treniruotės.)

Tai turėtumėte daryti prieš mankštą, kad padidintumėte širdies ritmą ir kūno temperatūrą ruošiantis treniruotei. Šio tipo apšilimo metu be sustojimo judate per tempimus ir lengvus pratimus (priešingai nei pasyvūs tempimai, kurie laikomi vietoje, kaip darote atvėsus). Tai padeda padidinti mobilumą ir judesių diapazoną, kad galėtumėte įsigilinti į pratimus. Štai penki puikūs dinamiški apšilimo ruožai, kuriuos reikia išbandyti.

daina ir pagyrimas

Valcavimas putomis yra masažo (arba paleidimo taško atpalaidavimo) forma, kurią galite atlikti norėdami atlaisvinti įtemptus raumenis, kad pagerintumėte savo mobilumą, sako Lefkowithas. Naudodami putų volelį, galite išlyginti fascijos (raumenis supančio jungiamojo audinio sluoksnio) mazgus, kurie gali trukdyti jūsų judesiams. Tai labai svarbu atliekant taisyklingos formos pratimus ir užtikrinant, kad tinkamos raumenų skaidulos išsišautų. Nors galite bet kada sustoti, mesti ir sukti putas, dažnai rekomenduojama prieš treniruotę praleisti kelias minutes su putų voleliu, kad sultys tekėtų.

Tai paprastai reiškia pratimus, kurie padeda judėti ir jaustis geriau kasdieniame gyvenime, sako Lefkowithas. Šie pratimai dažnai imituoja judėjimą ne sporto salėje – pavyzdžiui, atlikdami pritūpimus naudotumėte daug tų pačių raumenų grupių, kaip ir pritūpdami ir užsirišdami batus.

Širdies susitraukimų dažnis nurodo, kiek dūžių per minutę (BPM) siurbia jūsų širdis, o kai reikia mankštintis, jūsų širdies ritmo žinojimas gali padėti nustatyti, ar dirbate tinkamu intensyvumu. Turite širdies ritmą ramybės būsenoje, t. y. jūsų širdies plakimo greitį, kai nieko nedarote (geriausias būdas tai išmatuoti – pirmiausia išmatuoti pulsą ryte). Paprastai kalbant, jis mažėja, kai tampate labiau tinkamas, nes jūsų širdis neturi taip sunkiai dirbti, kad išsiurbtų kraują (nors jei dėl genetikos jūsų širdies ritmas ramybės būsenoje yra natūraliai žemas, jis gali būti ne daug mažesnis, ir tai yra visiškai gerai, sako Lefkowithas). Pagal Amerikos širdies asociacija , vidurkis yra 60-100 BPM. Taip pat turite maksimalų širdies susitraukimų dažnį, kuris yra sunkiausias, kurį jūsų širdis gali efektyviai dirbti.

Treniruotės metu turite tikslines širdies ritmo zonas, kurios išreiškiamos procentais nuo maksimalaus širdies ritmo. Mažo intensyvumo kardio treniruotėse norite siekti 60–70 procentų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, vidutinio intensyvumo kardio – 70–85 procentų, o didelio intensyvumo kardio – 85 procentų ar daugiau. Tai gali padėti pamatyti, ar tikrai dirbate taip sunkiai, kaip manote, ir prireikus pakoreguoti, kad įsitikintumėte, jog pasiekiate savo treniruočių tikslus. Štai kaip apskaičiuoti maksimalų ir tikslinį širdies ritmo zonas.

HIIT reiškia didelio intensyvumo intervalinės treniruotės . Tai reiškia sunkius, greitus, intensyvius pratimus, po kurių seka trumpi atsigavimo laikotarpiai. Tokio tipo treniruotės padidina ir palaiko jūsų širdies ritmą, aiškina Laferrara, kartu (paprastai) sumažindamas bendrą treniruotės laiką. Ši treniruotė puikiai tinka deginti riebalus, nes intensyvūs intervalai padeda pradėti procesą, vadinamą pertekliniu deguonies suvartojimu po treniruotės. podegio efektas ).

diva su akiniais meme

Intervalas yra tiesiog veiklos arba poilsio laikotarpis. Nors tai dažnai reiškia HIIT treniruotes, aiškina Lefkowithas, intervalus galite pritaikyti beveik bet kurioje treniruotėje. Galbūt tai yra 30 sekundžių darbo ir 15 sekundžių poilsio arba 15 minučių darbo ir 2 minučių poilsio – tai priklauso nuo to, ką darote ir kokie yra jūsų tikslai.

Izometriniai pratimai yra tokie, kai laikote įtemptą padėtį ir tiesiog išbūkite šioje padėtyje tam tikrą laiką, sako Lefkowithas. Pagalvokite apie sienines sėdynes ir lentas. Jie yra puikus būdas sukurti stabilumą ir stiprumą. Nepatogios padėties laikymasis gali padėti sustiprinti psichinę jėgą, kad treniruočių metu netgi galėtumėte spausti stipriau.

Tai nėra tikslus mokslas, bet išgirdę terminą plyometric, galite eiti į priekį ir galvoti apie šokinėjimą ir dusulį. Pavyzdžiai galėtų būti šuoliukai pritūpę, šuoliai į dėžę, šuoliai plačiai ir burpees . Vienas iš pagrindinių šių sprogstamųjų pratybų tikslų yra galios didinimas, sako Laferrera. Turėdami daugiau galios, galite greičiau ir efektyviau pritraukti raumenų skaidulų, o tai pasiteisina, kai perkeliate sunkius daiktus arba dirbate su sprinto pratimais sporto salėje, priduria Lefkowith. Be to, kadangi šie judesiai pagreitina jūsų širdies ritmą, jie degina daug kalorijų. Čia yra septyni plyometriniai judesiai galite padaryti namuose.

Santrumpa pasikartojimams. Sakyti 12 pakartojimų reiškia pratimą atlikti 12 kartų.

Atsparumas reiškia, kiek svorio jūsų raumenys dirba, kad užbaigtų judesį. Tai gali reikšti bet ką – nuo ​​jūsų kūno svorio iki penkių svarų hantelių rinkinio iki 50 svarų sveriančio virdulio.

Tai reiškia suvokiamo krūvio greitį ir nurodo intensyvumą. Tai yra atskaitos taškas, kurį treneriai dažnai naudoja norėdami pranešti, kaip sunkiai turėtumėte dirbti, nes tai, kas atrodo lengva ar sudėtinga, kiekvienam skiriasi. RPE skalėje 1 reiškia, kad nereikia pastangų, o 10 reiškia, kad dirbate daugiau, nei manėte, kad galėtumėte.

Rinkinys nurodo, kiek kartų kartojate tam tikrą pakartojimų skaičių. Pavyzdžiui, vieną rinkinį gali sudaryti 12 atsispaudimų pakartojimų – kartojant tris serijas, tai padarysite tris kartus.

Pastovios būsenos kardio reiškia pratimus, kurių metu siekiama išlaikyti nustatytą tempą ir vidutinio intensyvumo, pavyzdžiui, ilgas bėgimas ar važiavimas dviračiu. Tokio tipo ištvermės treniruotės ypač naudingos, jei treniruojatės lenktynėms ar renginiams.

Jėgos treniruotės – tai pasipriešinimo panaudojimas raumenims dirbti; Tai gali būti jūsų kūno svoris, hanteliai, virdulys, smėlio maišai, pasipriešinimo juostos ir kt. Šio tipo treniruotės tikslas – padidinti raumenų masę. Sustiprinimas padeda pagerinti kasdienius rezultatus (nuo sporto iki įprasto gyvenimo), išvengti traumų ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Reikia pradmenų, nuo ko pradėti? Mes jus apėmėme .

„Super nustatymas“ reiškia dviejų pratimų suporavimą ir jų atlikimą vienas su kitu, – aiškina Lefkowithas. Yra keletas būdų tai padaryti: Galite sutaupyti laiko dirbdami dvi skirtingas raumenų grupes (pvz., rankas ir kojas), kad nereikėtų ilsėtis tarp pratimų, nes viena raumenų grupė atsistato, o kita dirba. Arba galite atlikti du pratimus, atliekančius tą pačią sritį, kad visiškai nuvargintumėte vieną raumenų grupę. Kitas variantas yra suporuoti stūmimo ir traukimo judesius, pavyzdžiui, atsispaudimą ir prisitraukimą. Super rinkiniai gali būti naudingi, jei trūksta laiko ir vis tiek norite sutelkti dėmesį į stiprybės ugdymą, aiškina Lefkowithas. O kadangi judesius atliekate suporuotus, greičiausiai padidinsite ir širdies susitraukimų dažnį.

Tabata yra populiarus didelio intensyvumo intervalinių treniruočių protokolas. Tai reiškia 20 sekundžių visų pastangų, po kurių seka 10 sekundžių poilsis, kartojamas aštuonis kartus po keturias minutes. Jis žinomas dėl savo beprotiškos riebalų deginimo galios - štai kodėl .

vyriško charakterio vardai

Jums taip pat gali patikti: Paprasta riebalų deginimo treniruotė, kurią galite atlikti namuose