Ištirkite jogos naudą prieš miegą ir supraskite, kaip ji gali padėti užmigti. Be to, išmokite mūsų mėgstamiausių atpalaiduojančių jogos pozų, kurios padės atsipalaiduoti prieš miegą.
Ar mėtosi ir vartai naktį, negalėdamas užmigti? Jei taip, joga prieš miegą gali būti jūsų miego rutinos dalis. Tinkamos jogos pozos, užpildytos tempimais, dėmesingumu ir atsipalaidavimu, gali padėti paruošti kūną ir protą miegui.
Joga yra puikus kvėpavimo ir judesių balansas, o tai reiškia, kad tai ne tik puiki mankšta, bet ir turi unikalią galią atpalaiduoti kūną ir nuraminti protą. Sujungę visus šiuos elementus tikriausiai jausitės labiau atsipalaidavę ir pasiruošę miegoti, kai galva atsitrenks į pagalvę.
Kodėl verta užsiimti joga prieš miegą
Kaip ir daugelis kitų fizinių pratimų, švelni, atpalaiduojanti joga gali būti neįtikėtinai naudinga prieš miegą. Štai keletas priežasčių, kodėl šį vakarą galbūt norėsite išbandyti jogą.
Joga gali padėti nuo nemigos
Tyrimai parodė kad švelni jogos praktika gali žymiai pagerinti miego kokybę, sutrumpinti užmigimo laiką ir sumažinti pabudimą naktį.
Joga gali paskatinti atsipalaiduoti
Ramybė ir sąmoningas kvėpavimas, lydimas jogos pozų, gali padėti nukreipti dėmesį nuo kasdieniniai stresoriai užimtas gyvenimas, leidžiantis jūsų protui pakankamai nurimti, kad galėtumėte užmigti
Joga gali pagerinti gyvenimo kokybę
Ne tik padeda užmigti, bet ir buvo nuosekli jogos rutina prieš miegą susijęs su bendru pagerėjimu gyvenimo kokybeje. Tyrimo dalyviai pranešė apie didesnį laimės lygį, geresnį streso valdymą ir padidėjusį gerovės jausmą.
Joga gali padidinti proto ir kūno suvokimą
Joga yra ne tik fizinis pratimas, tai praktika, apimanti ir kūną, ir protą. Mėgavimasis joga prieš miegą gali padidinti supratimą, kaip jūsų mintys ir fiziniai pojūčiai gali paveikti jūsų gebėjimą atsipalaiduoti.
Šis padidėjęs sąmoningumas gali pagerinti jūsų miego kokybę, padėti veiksmingiau valdyti stresą ir skatinti gerovę kitose savo gyvenimo srityse , taip pat.
Ieškote muzikos, kuri derėtų su jogos praktika? Peržiūrėkite šį „Flow State“ albumą iš dukart „Grammy“ nominuoto trio „Above & Beyond“.
Kvėpavimo ir jogos sinchronizavimas miegui
Kai dirbate su sąmoningu judesiu ar jogos pozomis, pabandykite sinchronizuoti judesius su kvėpavimu, kad padėtumėte atsipalaiduoti. Judėjimo derinimas su sutelktais kvėpavimo pratimais ar trumpomis meditacijos sesijomis gali padidinti atsipalaidavimą.
Ieškote trumpo kvėpavimo praktikos, kuri padėtų atsipalaiduoti? Pabandykite įkvėpti atsipalaidavimą.
5 geriausios jogos pozos miegui
Švelnių jogos pozų įtraukimas į savo kasdienybę prieš miegą gali padėti nusiraminti ir pakeisti miego kokybę. Štai penkios mūsų mėgstamiausios atpalaiduojančios jogos pozos miegui. Rekomenduojame į savo rutiną prieš miegą įtraukti vieną ar visas šias pozas, kad sumažintumėte fizinę įtampą ir nerimstančią protą.
1. Vaiko poza (balasana)
Ši paprasta, bet efektyvi poilsio poza padeda švelniai ištempti apatinę nugaros dalį ir klubus, kad atlaisvintų įtampą, nes nuraminsite protą. Ši poza leidžia sutelkti dėmesį į vidų, suteikdama protinį atsipalaidavimą prieš miegą.
Kaip praktikuotis:
Atsiklaupkite, kojų pirštai suglausti, o keliai – klubų plotyje.
Iškvėpkite ir nuleiskite liemenį tarp kelių.
Ištieskite rankas priešais save, delnais žemyn. Arba, jei taip patogiau, leiskite rankoms atsipalaiduoti kartu su kojomis, delnais į viršų.
Išlaikykite pozą 1-3 minutes, giliai kvėpuokite.
Prieš miegą nuraminti kūną. Išbandykite naktinį atsipalaidavimo rutiną su Mel Mah
2. Drugelio poza (baddha konasana)
Drugelio poza padeda atsipalaiduoti ir puikiai ištiesia įtemptus klubus ir vidines šlaunų vietas. Ši poza gali padėti išlaisvinti susikaupusią įtampą apatinėje kūno dalyje, padėti atsipalaiduoti ir užmigti.
Kaip praktikuotis:
Sėdėkite ištiestomis kojomis priešais save.
Sulenkite kelius ir patraukite kulnus link savęs, tada leiskite keliams nusileisti link lovos, grindų ar kilimėlio.
Rankomis laikykite išorinius pėdų kraštus, laikydami stuburą tiesiai.
Išlaikykite pozą 1-2 minutes giliai įkvėpdami.
Kad padėtumėte nurimti, išbandykite Daily Move's Screen Off, Sleep On pratimą su Mel Mah.
3. Pakelkite kojas į sieną (viparita karani)
Rami padėtis, skirta sugrąžinti kraują į širdį, skatinanti atsipalaidavimą ir gaivinančią kraujotaką. Kojų pakėlimas pagerina kraujo apytaką ir gali sumažinti nedidelę nugaros įtampą, padedančią atsipalaiduoti.
Kaip praktikuotis:
Sėdėkite prie sienos ir gulėkite ant nugaros, ištieskite kojas į sieną.
Padėkite rankas prie šonų arba virš galvos, atsižvelgiant į tai, kas patogiau.
Išlikite šioje pozoje 3–5 minutes, švelniai kvėpuokite.
Išmokite šių atpalaiduojančių judėjimo praktikų miego higienai su Melu Mah. Jie padės atpalaiduoti kūną ir protą, kai ateis laikas atsipalaiduoti.
4. Katės-karvės poza (uogų žodis-bitilasana)
Naudinga pozų seka stuburo lankstumui ir pilvo aktyvinimui. Ritminis tekėjimas tarp šių pozicijų gali būti meditatyvus ir atsipalaidavęs prieš miegą.
Kaip praktikuotis:
Pradėkite keturkojais, kai keliai po klubais ir riešai po pečiais.
Įkvėpkite karvės poza, pakelkite galvą ir uodegą link dangaus ir nuleiskite pilvą.
moteriški japoniški vardai
Iškvėpkite katės poza, suapvalinkite stuburą ir priglauskite smakrą prie krūtinės.
Pakartokite 5-10 kartų.
Pasitempti prieš miegą visada yra protinga, bet dar geriau, kai tai derinama su dėmesingumu. Šį vakarą išbandykite „Evening Wind Down“ iš „Daily Move“, kad atliktumėte švelnų, dėmesingą judesių praktiką.
5. Laimingo kūdikio poza (ananda balasana)
Ši poza atpalaiduoja apatinės nugaros dalies įtampą ir skatina žaismingumą – puikiai tinka atsikratyti suaugusiųjų rūpesčių prieš miegą. Laiminga kūdikio poza padeda atverti klubus ir ištempti vidinę kirkšnį, o jūs (tikiuosi) jausitės nerūpestingi ir atsipalaidavę, kaip laimingas kūdikis!
Kaip praktikuotis:
Atsigulkite ant nugaros ir patraukite kelius link krūtinės.
Laikykite kojas ar kulkšnis iš išorės.
Patraukite kelius link grindų šalia liemens.
Laikykite 1–2 minutes arba švelniai pasukite iš vienos pusės į kitą.
Ištirkite „Daily Move’s Sleep Routine“ vadovaujamą praktiką, kad sulėtintumėte protą, nuramintumėte kūną ir užmigtumėte.
DUK prieš miegą jogos
Kokią jogą reikėtų užsiimti prieš miegą?
Jogos tipas, geriausiai tinkantis prieš miegą, pabrėžia atsipalaidavimą, streso mažinimą ir dėmesingumą. Išbandykite yin jogą, atkuriamąją jogą arba švelnią hatha jogą – tai stiliai, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas lėtiems, kontroliuojamiems judesiams, giliam kvėpavimui ir tempimams, kad galėtumėte giliau atsipalaiduoti.
Kokių jogos pozų reikėtų vengti prieš miegą?
Nors joga paprastai yra naudinga miegui, kai kurios pozos yra per daug stimuliuojančios rutinai prieš miegą. Pozos su daugybe pasilenkimų, apversimų ar griežtų srautų gali padidinti jūsų energijos lygį, todėl bus sunkiau užmigti. Pavyzdžiui, prieš miegą geriausia vengti tokių padėčių kaip urdhva dhanurasana (linko ar rato poza aukštyn) arba adho mukha vrksasana (stovės ant rankų).
Ar geriau užsiimti joga ryte ar vakare?
Geriausias laikas praktikuoti jogą gali skirtis priklausomai nuo individualių pageidavimų, dienos tvarkaraščio ir konkrečių tikslų. Tiek rytiniai, tiek vakariniai užsiėmimai suteikia unikalių privalumų.
Rytinė joga
Skatina medžiagų apykaitą: Rytinė joga gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą ir padėti deginti kalorijas per dieną.
Padidina fokusavimą: Rytinė praktika gali suteikti teigiamą toną dienai ir pagerinti protinį aiškumą.
Sukuria nuoseklumą: Rytinės rutinos paprastai yra lengviau laikytis, nes mažiau tikėtina, kad ją nutrauks kasdieniai įsipareigojimai.
Vakaro joga:
Padeda atsipalaiduoti: Vakariniai užsiėmimai gali padėti atsipalaiduoti po įtemptos dienos ir paruošti kūną ramiam miegui.
Atleidžia įtampą: Joga vakare gali būti veiksminga norint išlaisvinti visą dieną besikaupiantį stresą ir įtampą.
Pagerina lankstumą: Jūsų kūnas paprastai būna šiltesnis ir lankstesnis vakare, todėl gali būti lengviau įstoti į tam tikras pozas.
Apibendrinant galima pasakyti, kad rytinė joga gali suteikti daugiau energijos ir padėti susikaupti bei pagerinti medžiagų apykaitą, o vakarinė joga gali būti labiau atpalaiduojanti ir naudinga miegui. Pasirinkite laiką, kuris geriausiai atitinka jūsų gyvenimo būdą ir asmeninius sveikatos tikslus.
Ar joga prieš miegą yra naudinga nerimui?
Joga gali būti veiksmingas būdas valdyti nerimą, ypač prieš miegą. Gilaus kvėpavimo metodai gali suaktyvinti jūsų kūno atsipalaidavimo reakciją, kovoti su stresu ir nerimu. Įžeminimą ir stabilumą pabrėžiančios pozos gali padėti nuraminti neramus protą, todėl joga yra puiki priemonė geresniam miegui ir natūrali nerimo malšinimo priemonė.
