Sužinokite, kodėl moterys dvigubai dažniau patiria nerimą nei vyrai. Be to, 8 sąmoningos įveikos strategijos, skirtos sumažinti moterų nerimą ir sustiprinti psichinę sveikatą.
Nerimas yra dažna psichikos sveikatos problema, kuri paveikia milijonus žmonių visame pasaulyje, tačiau tyrimai parodė, kad moterys dvigubai didesnė tikimybė patirti nerimą kaip vyrai. Suprasti, kodėl skaičiai rodo tokį aiškų lyčių skirtumą, reiškia suprasti skirtumus, kad visiems būtų suteikta geresnė pagalba ir sprendimai. Turėdami didesnį sąmoningumą, galime tyrinėti sąmoningai įveikos strategijos kurie gali padėti sau ir saumoterų mūsų gyvenimesu pasitikėjimu kovokite su nerimu ir gyvenkite laimingesnį, labiau subalansuotą gyvenimą.
Kodėl nerimas dažniau pasireiškia moterims?
Tyrimai rodo kad visi biologiniai, psichologiniai ir socialiniai veiksniai gali turėti įtakos padidėjusiam moterų nerimo lygiui. Šie nerimo veiksniai gali turėti įtakos tam, kaip moterys skirtingai reaguoja į vidinius ir išorinius veiksnius nei cisseksualūs vyrai.
Cislyčių moterų nerimas gali kilti dėl daugybės biologinių, psichologinių ir visuomeninių veiksnių, kurių kiekvienas gali dar labiau apsunkinti nerimo patirtį.
Biologiškai moterys per savo gyvenimą patiria įvairius hormoninius pokyčius, pvz., menstruacijas, nėštumas ir menopauzė – tai gali turėti įtakos jų nuotaikai ir gali padidinti nerimo tikimybę.
Psichologiniu požiūriu moterys, kurios atlieka tiek asmeninius, tiek profesinius vaidmenis, yra labai įsitraukusios, ir tai gali turėti įtakos jų streso ir nerimo lygiui.
Visuomenėje spaudimas dėl lyčių vaidmenų, lūkesčių ir diskriminacijos ar smurto gali sustiprinti nerimo jausmą. Atpažinti šiuos veiksnius, suprasti ir spręsti unikalius iššūkius, su kuriais susiduria moterys, valdydamos nerimą.
Kas sukelia nerimą moterims?
Moterų nerimo priežastys – gyvenimo patirties, biologinių polinkių ir visuomenės vaidmenų, formuojančių moters pasaulį, rinkinys.
Biologiniai veiksniai
Biologiškai daugumos moterų kūnai yra nuolatiniame pokyčių cikle nuo menstruacijų pradžios iki menopauzė . Hormoniniai svyravimai, ypač susiję su menstruaciniu ciklu, nėštumu ir menopauze, gali turėti didelės įtakos nuotaikai ir nerimo lygiai . Estrogenas ir progesteronas – du hormonai, kurie kinta daugumos moterų gyvenime – taip pat gali atlikti pagrindinį vaidmenį reguliuojant nuotaiką ir gali prisidėti prie padidėjusi nerimo sutrikimų rizika .
Psichologiniai veiksniai
Moterys dažnai socializuojamos, kad geriau atitiktų savo ir kitų emocijas. Tai padidino empatiją ir emocinis jautrumas yra didelė stiprybė daugelyje kontekstų, bet taip pat gali būti naudinga moterų, labiau jautrių stresui ir nerimui . Visuomenės lūkesčiai, kad moterys bus pagrindinės globėjos šeimose, gali užkrauti moterims didžiulę emocinę ir psichinę naštą. Bandymas subalansuoti tai su asmeniniais ir profesiniais siekiais ir veiksmingai valdyti kelis vaidmenis gali labai prisidėti prie nerimo jausmo.
Visuomeniniai ir aplinkos veiksniai
Moterys dažnai susiduria su unikaliu spaudimu ir lūkesčiais, įskaitant paplitusias seksizmo problemas. Nuo karjeros kliūčių ir darbo užmokesčio skirtumų iki visuomenės lūkesčių dėl išvaizdos ir elgesio – lyčių nelygybė gali labai paveikti moters psichinę sveikatą. Šis visuomenės spaudimas gali sustiprinti stresą, kurį moterys patiria kasdien, ir taip prisidėti prie didesnio streso lygio nerimas . Moterys taip pat dažniau tampa aukomis seksualinė prievarta ir smurtas šeimoje , patirtis, kuri gali sukelti ilgalaikius nerimo sutrikimus, įskaitant PTSD.
Jei patiriate prievartą šeimoje, pagalba yra prieinama. Prievartos šeimoje karštosios linijos telefono numeris yra (800) 799-7233. Yra papildomi resursai žmonėms Jungtinėje Karalystėje.
Kaip sąmoningumo praktika gali pagerinti moterų psichinę sveikatą
Integruojantis dėmesingumas praktikos įtraukimas į kasdienį gyvenimą yra puikus būdas sustiprinti psichinę sveikatą ir ypač naudingas nerimo paveiktoms moterims.SąmoningumasPraktika būti visapusiškai šalia ir įsitraukti į akimirką be sprendimo, gali pasiūlyti moterims kelią geriau suprasti ir valdyti savo emocijas, o tai žymiai pagerins bendrą savijautą.
Sąmoningumas skatina malonų, nesmerkiantį savo minčių, jausmų ir aplinkos suvokimą. Šis metodas padeda nutraukti automatinio, neigiami mąstymo modeliai kurie dažnai lydi nerimą. Palaikydami ramybės ir priėmimo jausmą, sąmoningumo praktika gali sumažinti nerimo simptomų intensyvumą.
Atsižvelgiant į išskirtinį spaudimą ir iššūkius, su kuriais susiduria moterys – nuo hormonų svyravimų iki visuomenės lūkesčių, dėmesingumas gali pasiūlyti būdą, kaip jas naršyti maloniai ir tvirtai. Tai gali padėti ugdyti vidinio stabilumo ir stiprybės jausmą, todėl lengviau susidoroti su stresu ir nerimu. Įrodyta, kad sąmoningumo praktika pagerina nuotaiką, sustiprina dėmesį ir emocinį reguliavimą, prisideda prie labiau subalansuoto ir visavertesnio gyvenimo.
automobiliai su raide k
Sąmoningumo praktika, skirta psichinei sveikatai stiprinti
Sąmoningumo praktikos ne tik iš karto palengvina nerimo simptomus, bet ir gali prisidėti prie ilgalaikės psichinės sveikatos ir palaikyti taikesnį, labiau susikaupusį gyvenimą.
Meditacija: Ši praktika kviečia mus ramiai sėdėti ir sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą ar mantrą, ugdyti ramų sąmoningumą. Reguliarusmeditacijagali žymiai sumažinti streso lygį, sumažinti nerimą ir pagerinti protinį aiškumą.
Sąmoningas kvėpavimas: Tai reiškia, kad reikia atidžiai stebėti savo kvėpavimą, pastebėti kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą. Ši praktika gali padėti nuraminti protą ir kūną bei veikti kaip greitas ir efektyvus būdas jaustis labiau susikaupusiems streso momentais.
Kūno skenavimas: Tai reiškia, kad lėtai sutelkiame dėmesį į skirtingas mūsų kūno dalis, stebime pojūčius be sprendimo. Kūno skenavimas gali skatinti atsipalaidavimą ir gilesnį ryšį su kūnu, dažnai atskleidžiant įtampos ir streso sritis, kurioms reikia dėmesio.
Sąmoningas judėjimas: Praktikospavyzdžiui, joga ir tai chi derina fizinį judėjimą su sąmoningu sąmoningumu, stiprina mūsų fizinę sveikatą, taip pat padeda sumažinti nerimą ir pagerinti nuotaiką.
Pasivaikščiojimai gamtoje: Laiko praleidimas gamtoje Atidus dėmesys aplinkai gali turėti atkuriamąjį poveikį mūsų psichinei sveikatai, sumažinti stresą ir sustiprinti laimės bei gerovės jausmą.
8 kovos su nerimu strategijos
Šios įveikos strategijos gali padėti moterims lengviau ir labiau pasitikėti nerimu. Sąmoningos įveikos strategijos yra daugiau nei tik nerimo valdymo priemonės šiuo metu – jos padeda mums padėti atsparumo ir emocinę gerovę . Šių sąmoningų įveikimo strategijų įtraukimas į savo kasdienybę nėra tobulas. Tai yra nedideli, nuoseklūs pakeitimai, kurie laikui bėgant didėja.
1. Išbandykite meditaciją
Eilinismeditacijapraktika padeda sukurti ramybės erdvę, kurioje mintys ir rūpesčių galima stebėti be sprendimo. Ši sąmoninga įveikos strategija gali žymiai sumažinti streso lygį, pagerinti emocinę sveikatą ir sumažinti nerimą. Net kelios minutės per dieną gali žymiai pakeisti jūsų psichinę būseną.
Pradėkite nuo mažųVienos minutės atstatymaspuikus būdas greitai sulėtinti tempą.
2. Tyrinėkite kvėpavimo darbą
Sutelkdami dėmesį ir kontroliuodami kvėpavimą, galite suaktyvinti natūralų kūno atsipalaidavimo reakciją, sumažinti nerimą ir skatinti ramybės jausmą. Tokie metodai kaip gilus kvėpavimas, 4–7–8 metodas arbadėžutės kvėpavimasgali veikti kaip inkaras, sugrąžinantis jus į dabartinę akimirką ir atitolęs nuo nerimą keliančių minčių.
PabandykIš naujo nustatykite su kvėpavimu, kuri gali padėti rasti ramybę stresinėmis akimirkomis.
3. Praktikuokite dienoraščio rašymą
Žurnalas suteikia jums saugią erdvę išreikšti ir apdoroti savo mintis ir jausmus. Ši praktika gali būti ypač terapinė ir naudinga moterims, kovojančioms su nerimu, nes ji leidžia ištirti ir nustatyti priežastis, modelius ir įveikos mechanizmus. Patirčių užrašymas taip pat gali suteikti aiškumo ir naujos perspektyvos, todėl lengviau įveikti sudėtingas emocijas.
KlausykiteSlenkanti perkūnijagarso peizažas, kad jūsų žurnalo sesija būtų dar ramesnė.
4. Pratimas
Pratimas kartais jūsų smegenyse išskiria geros savijautos chemikalų, kurie gali veikti kaip natūralūs skausmą malšinantys vaistai ar nuotaikos pakėlėjai. Nesvarbu, ar tai būtų greitas pasivaikščiojimas, joga ar šokių užsiėmimai, susiradę mėgstamą veiklą galite žymiai sumažinti nerimą ir pagerinti nuotaiką.
Apsvarstykite galimybę įtraukti Mel Mah'sKasdienis judėjimasį savo rutiną.
5. Išbandykite terapiją
Profesionalaus terapeuto pagalbos ieškojimas gali būti permainingas žingsnis moterims, kovojančioms su nerimu. Terapija siūlo saugią ir konfidencialią erdvę tyrinėti savo jausmus, suprasti savo nerimo šaknis ir išmokti veiksmingų įveikos strategijų. Visų pirma, kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra labai veiksminga gydant nerimo sutrikimus ir padedant pakeisti neigiamus mąstymo modelius ir elgesį.
6. Ištirkite sąmoningumo praktikas
Įtraukiant dėmesingumas į savo kasdienybę gali pagerinti jūsų gebėjimą valdyti nerimą. Sąmoningumo praktikos, tokios kaip sąmoningas valgymas, vaikščiojimas ar tiesiog visiškas įsitraukimas į dabartinę akimirką, gali padėti nutraukti nerimą keliančių minčių ratą, skatindamos sąmoningumo ir priėmimo būseną.
Netgi vaikščiojimas gali būti proga įsijausti į sąmoningumą. Išbandykite mūsųSąmoningas ėjimasmeditacija, kad pamatytumėte, ar tai jums tinka.
7. Susisiekite su gamta
Natūrali aplinka suteikia ramybės ir erdvumo pojūtį. Šie jausmai gali sumažinti uždarumo ir pervargimo jausmą, kuris gali būti būdingas nerimą turintiems žmonėms. Nesvarbu, ar tai pasivaikščiojimas parke, sodininkystė ar sėdėjimas prie vandens telkinio, bendravimas su gamtos pasauliu gali labai pagerinti jūsų psichinę gerovę.
Jei negalite išeiti į lauką, atneškite gamtą su mumisLietus ant lapųgarso peizažas.
8. Sukurkite paramos tinklą
Apsupti save supratimu irpalaikantys žmonėsgali pakeisti pasaulį valdant nerimą. Dalijimasis savo patirtimi su draugais, šeima ar paramos grupėmis gali suteikti paguodos, patarimo ir priminimo, kad savo kelionėje nesate vienas.
yra vadovaujamos meditacijos, kurios gali padėti sustiprinti jūsų santykius.
Moterų nerimo DUK
Kokia yra nerimo 3-3-3 taisyklė?
The 3-3-3 taisyklė yra paprastas sąmoningumo metodas, skirtas padėti įžeminti nerimą patiriantį žmogų. Kai jaučiate, kad jus užplūsta nerimastingos mintys, pradėkite įvardydami tris dalykus, kuriuos galite matyti aplinkui. Tai gali būti bet kas – nuo knygos ant stalo iki paukščio už lango. Tada nustatykite tris garsus, kuriuos galite girdėti šiuo metu. Tai gali būti kompiuterio ūžesys, tolimas eismas arba jūsų kvėpavimo garsas. Galiausiai pajudinkite tris kūno dalis. Pajudinkite kojų pirštus, bakstelėkite pirštais ir gūžtelėkite pečiais. Ši praktika padeda sugrąžinti jūsų dėmesį į dabartį, sumažindama nerimo intensyvumą, įtvirtindama jus čia ir dabar.
Kaip padėti nerimą patiriančiai moteriai?
Pagalba moteriai, turinčiai nerimą, prasideda siūlant a gailestingas ir nesmerkianti erdvė jai išreikšti savo jausmus ir išgyvenimus. Klausykite aktyviai ir empatiškai, neskubėdami siūlyti sprendimų ar atmesti jos rūpesčius. Skatinkite ją ištirti ir nustatyti, kokios įveikos strategijos jai geriausiai tinka, nesvarbu, ar tai būtų sąmoningumo praktika, terapija ar fiziniai pratimai. Padėkite jai ieškant profesionalios pagalbos, jei nerimas labai paveikia jos gyvenimą. Maži supratimo ir nuraminimo veiksmai taip pat gali turėti didelį skirtumą, pavyzdžiui, pasiūlyti ją palydėti į terapijos seansą arba prisijungti prie sąmoningumo užsiėmimo. Tikslas yra suteikti paramą gerbiant jos tempą ir pasirinkimus jos kelionėje link nerimo valdymo.
Kada moterų nerimas pasiekia piką?
Moterų nerimas gali išryškėti reikšmingų hormoninių pokyčių ir gyvenimo pokyčių metu. Tai apima tokius laikotarpius kaip brendimas, priešmenstruacinės fazės, nėštumas , po gimdymo , ir menopauzė . Kiekvienas iš šių etapų sukelia savo iššūkių ir hormonų svyravimų, kurie gali turėti įtakos moters emocinei ir psichinei gerovei. Tačiau svarbu pažymėti, kad nerimas neturi nustatyto laiko juostos ir bet kuriuo gyvenimo etapu jį gali paveikti įvairūs veiksniai, įskaitant stresą, traumas ir išorinį spaudimą. Šių modelių supratimas gali padėti veiksmingiau atpažinti nerimą ir jį spręsti.
