Kaip ir kūnui, protui reikia mankštos, kad išliktų sveikas. Šie psichinės sveikatos pratimai gali padėti pagerinti savijautą, valdyti neigiamą mąstymą ir įveikti nerimą.
Ar išgirdę žodį mankšta automatiškai galvojate apie fizinę sveikatą? Pasakojimas apie sveikatą ir gerovę dažnai yra nukreiptas į kūną. Bet kaip su protu? Galima teigti, kad psichinė gerovė yra tokia pat svarbi kaip ir fizinė sveikata, jei ne dar svarbesnė. Galų gale, kam naudingas sveikas kūnas, jei jūsų protas yra streso, nerimo ar depresijos mūšio laukas?
Nors žinome, kad psichinė sveikata yra svarbi, retai girdime apie psichinės sveikatos treniruotes. Nors daugelis iš mūsų nedvejodami apsiauna bėgimo batelius, kad pagerintų savo fizinę formą, proto mankšta dažnai atrodo kaip atidėtas mintis. Tačiau mūsų psichinės sveikatos ignoravimas gali sukelti problemų, įskaitant perdegimą, pažinimo nuosmukį ar gyvenimo kokybės pablogėjimą.
Pagalvokite apie šį straipsnį kaip apie savo proto treniruočių planą. Mes jums parodysime aštuonis pratimus, skirtus jūsų emocinei gerovei ir protiniam atsparumui pagerinti. Šie pratimai nereikalauja daug laiko ar specialios įrangos. Viskas, ko jiems reikia, yra įsipareigojimas sau maitinti savo protą, kaip ir kūną.
Kas yra psichinės sveikatos pratimai?
Prieš pasinerdami į tai, kaip, išsiaiškinkime, ką. Ką tiksliai turime omenyje psichikos sveikatos pratimai? Tai nedidelė, bet efektyvi veikla, skirta sustiprinti jūsų emocinę šerdį, subalansuoti psichinę sveikatą ir lavinti pažinimo raumenis.
šekina garbinimo tv
Psichikos sveikatos pratimai yra ne tik Sudoku galvosūkių sprendimas ar kryžiažodžių tinklelių pildymas, nors jie puikiai tinka ir jūsų smegenims! Vietoj to, psichinis tinkamumas yra skirtas jūsų emocinės gerovės kėlimui. Juo siekiama padėti atpažinti ir valdyti stresą, nerimą ir įkyrias neigiamas mintis, kurios gali trukdyti jūsų laimei ar produktyvumui.
Psichikos sveikatos pratimai nėra vienintelis sprendimas. Kaip ir tai, kaip galite rasti savo mėgstamus pratimus sporto salėje, jums tikriausiai patiks keli iš toliau pateiktų pasiūlymų (ir kiti, kurie nepatiks!). Galbūt siekiate sukurti emocinį atsparumą arba siekiate sutvarkyti savo psichinę aplinką. Kad ir kokie būtų jūsų tikslai, yra pratimų, pritaikytų jums juos pasiekti.
Psichikos sveikatos pratimų nauda
Psichikos pratimai turi daug privalumų. Šie pranašumai parodo, kodėl mankštinti savo smegenis yra ne prabanga, o būtinybė norint, kad būtum visavertis ir sveikesnis.
Padidėjęs emocinis atsparumas: Esate geriau pasirengę susidoroti su gyvenimo pakilimais ir nuosmukiais nenukrypdami nuo kurso.
Sumažėjęs nerimas ir depresija: Studijos turi nuosekliai rodomas kad atpalaiduojantys protiniai pratimai gali palengvinti nerimo ir depresijos simptomus. Tai nereiškia, kad galite „užmigti“ psichikos sveikatos būklę, tačiau įvairių pratimų įtraukimas gali būti jūsų psichikos sveikatos priežiūros strategijos dalis.
Jei jums buvo diagnozuotas nerimo sutrikimas (pvz., GAD, PTSD ar OKS), kai kurie iš šių pratimų gali netikti jums ir netgi pabloginti simptomus. Visada geriausia pasikonsultuoti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju dėl gydymo plano, pritaikyto jūsų poreikiams.
Pagerinta savimonė: Psichikos sveikatos pratimai dažnai apima savistabos lygį, kuris skatina geriau suprasti savo mintis ir emocijas.
Padidėjusi bendra savijauta: Psichikos sveikatos pratimų praktikavimas (arba jų nepaisymas) turi kumuliacinį poveikį. Laikui bėgant, greičiausiai jausitės laimingesni ir labiau atsipalaidavę, o jūsų perspektyvos apskritai pagerėjo.
Pagerinta pažinimo funkcija: Psichikos sveikatos pratimai, tokie kaip dėmesingumas ir meditacija, taip pat teigiamai veikia jūsų pažinimo funkcijas, tokias kaip atmintis, dėmesys ir apdorojimo greitis.
8 psichinės sveikatos pratimai, skirti pagerinti jūsų emocinę gerovę
Yra paplitusi klaidinga nuomonė, kad turite kovoti su psichinės sveikatos problemomis, kad gautumėte naudos iš tokio tipo pratimų. Lygiai taip pat, kaip nebūtina būti netinkamos formos, kad pradėtum treniruotis, taip pat nereikia kentėti emociškai, kad pagerintum savo psichinę savijautą. Tai apie priežiūrą, augimą ir rūpinimąsi savimi.
1. Sąmoningumas
Sąmoningumas nėra tik madingas žodis. tai veiksmingas pratimas tai apima visišką įsitraukimą į dabartį. Paprasčiau tariant, tai reiškia visiškai suvokti savo mintis, emocijas ir pojūčius be sprendimo. Sąmoningumą galite praktikuoti bet kur – darbe, valgydami ar net pokalbio metu. Sąmoningumo praktika gali padėti valdyti stresą ir yra vienas geriausių pratimų neigiamam mąstymui sustabdyti.
Kaip tai padaryti: Kiekvieną dieną skirkite kelias minutes ramiai sėdėti ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Stebėkite savo mintis ir jausmus, nesistengdami jų pakeisti. Laikui bėgant tai padės geriau suvokti savo emocinius veiksnius ir mąstymo modelius.
Jei norite išbandyti sąmoningumą keliaudami, apsvarstykite galimybę eksperimentuoti su a.
2. Meditacija
Meditacija yra gilesnė sąmoningumo forma, apimanti sutelktą dėmesį ir psichinę ramybę. Tai padeda išvalyti mintis nuo netvarkos, sumažinti nerimą ir pasiekti emocinę pusiausvyrą. Vadovaujami vaizdai taip pat gali būti naudingi. Pasitelkite vaizduotę, kad nusigautumėte į ramią, ramią vietą. Tai būdas trumpam pabėgti nuo realybės ir sumažinti stresą.
Kaip tai padaryti: Raskite ramią erdvę, patogiai atsisėskite ir užmerkite akis. 10–20 minučių sutelkite dėmesį į kvėpavimą arba vadovaujamą praktiką. Su kiekvienu įkvėpimu ir iškvėpimu atleiskite stresą ir atsipalaiduokite. Įsivaizduokite save ramioje vietoje ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
Išbandykite Pause to Breathe trumpai vienos minutės meditacijai arba ilgesnei, gilesnei meditacijos praktikai.
3. Dėkingumo žurnalas
Užsirašydami dalykus, už kuriuos esate dėkingi, galite pagerinti jūsų nuotaiką ir emocinę gerovę. Tai nukreipia jūsų dėmesį nuo to, ko trūksta arba kelia stresą, į tai, kas jūsų gyvenime yra gausu ir teigiama.
Kaip tai padaryti: Kiekvieną dieną užsirašykite tris dalykus, už kuriuos esate dėkingas. Jie gali būti tokie paprasti kaip gražus saulėlydis arba tokie reikšmingi kaip mylinti šeima. Tai nereiškia, kad reikia atmesti savo problemas, o nukreipti dėmesį nuo minčių, kurios sukelia nerimą, į teiginius, kurie pagerina jūsų psichinę sveikatą.
Jei norite patobulinti savo dėkingumo praktiką, peržiūrėkite mūsų dėkingumo meistriškumo klasę su Tamara Levitt.
4. Kvėpavimo pratimai
Sąmoningo kvėpavimo pratimai gali būti akimirksniu numalšinti stresą ir yra neįtikėtinai lengvai atliekami. Kaip premija, jie taip pat tinka jūsų fiziniam pasirengimui.
Kaip tai padaryti: Patogiai atsisėskite arba atsigulkite ir giliai įkvėpkite per nosį, kad pilvas išsiplėstų. Kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą, tada lėtai iškvėpkite per burną. Pakartokite tai keletą kartų, kad atitrauktumėte mintis nuo stresą sukeliančio veiksnio ir leistumėte kūnui atsipalaiduoti.
Taip pat naudingi kvėpavimo metodai, tokie kaip 4-7-8 technika. Įkvėpkite per nosį 4 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes ir iškvėpkite per burną 8 sekundes. Tai sulėtina kvėpavimą ir širdies ritmą, padeda sumažinti stresą.
Jei reikia patarimų, peržiūrėkite „Reset with the Breath“ su Jay Shetty.
5. Fizinis aktyvumas
Žinome – sakėme, kad sutelkiame dėmesį į protą, o ne į kūną. Tačiau niekada nenuvertinkite geros treniruotės galios dėl jūsų psichinės sveikatos . Fiziniai pratimai smegenyse išskiria chemines medžiagas, kurios natūraliai pakelia nuotaiką. Visų pirma buvo įrodyta, kad joga sumažinti depresiją .
juokingas vištienos vardas
Kaip tai padaryti: Nesvarbu, ar tai joga, važiavimas dviračiu ar net greitas pasivaikščiojimas – kasdien skirkite bent 30 minučių fizinės veiklos.
Kiti pratimai, tokie kaip progresuojantis raumenų atsipalaidavimas (PMR), gali padėti pagerinti smegenų sveikatą, atliekant atsipalaidavimą kartu su kūnu. Nors tai susiję su tam tikru fiziniu užsiėmimu, dėmesys čia yra psichinis. Jūs įtempiate ir palaipsniui atpalaiduojate skirtingas raumenų grupes, nuo kojų pirštų iki galvos (arba nuo galvos iki kojų pirštų), kiekvienu atpalaidavimu toliau atsipalaiduodami.
Ieškote paprastos sąmoningo judėjimo praktikos, kurią galėtumėte įtraukti į savo dieną? Išbandykite Daily Move su Mel Mah.
6. Kognityvinis perfrazavimas
Praktikuokite neigiamas ar įkyrias mintis pakeisti pozityvesnėmis arba neutralesnėmis. Šis pratimas gali padėti jums tapti atsparesniems ir geriau pasiruošusiems įveikti stresą.
Kaip tai padaryti: Užuot sutelkę dėmesį į neigiamas ar varginančius dalykus, galite pasirinkti pabandyti ieškoti teigiamų dalykų. Tarkime, kad gavote konstruktyvių atsiliepimų iš savo viršininko. Užuot galvoję: O ne, mano viršininkas ant manęs pyksta, galite perfrazuoti: Mano viršininkui pakankamai rūpi, kad padėtų man mokytis ir tobulėti.
Tai nereiškia, kad skausmingomis akimirkomis turėtumėte pasikliauti toksišku pozityvumu, bet mažesnėmis akimirkomis, kai galite pertvarkyti situaciją, tai gali būti naudinga priemonė.
7. Miegas
Kokybiškas miegas yra būtinas, tačiau dažnai nepastebimas psichinės sveikatos pratimas. Taip, miegas gali būti mankštos forma! Dar svarbiau, kad geras nakties miegas gali žymiai pagerinti jūsų nuotaiką, atmintį ir gebėjimą susidoroti su stresu.
Kaip tai padaryti: Siekti 7-9 valandos miego kiekvieną naktį. Stenkitės laikytis nuoseklaus miego grafiko, net ir savaitgaliais. Sutelkite dėmesį į tai, kad miegamasis būtų rami, be technologijų zona.
Atsipalaiduokite skaitydami atpalaiduojančią miego istoriją, pvz., Vermontologijos įvadą, ir tada nutildykite įrenginį.
8. Susisiekite su kitais ir su gamta
Puoselėti socialinius ryšius ir leisti laiką lauke yra patikrinti būdai pagerinti psichinę gerovę.
Kaip tai padaryti: Bent kartą per savaitę planuokite susitikti su draugais ar šeima. Be to, pabandykite praleisti šiek tiek laiko gamtoje, net jei tai tik 15 minučių pėsčiomis ar sode. Galite padvigubinti: kaip surengti pikniką parke?
Naršyti.
Iš šių pratimų drąsiai rinkitės tuos, kurie jums patinka, ir atminkite: psichinė sveikata – tai kelionė visą gyvenimą, o ne tikslas. Treniruokite savo protą kaip ir kūną, ir jie abu jums padėkos.
Psichikos sveikatos pratimų DUK
Kokie pratimai gerina psichinę sveikatą?
Kai kurie praktiniai psichiniai pratimai, skirti pagerinti jūsų psichinę gerovę, yra šie:
Vadovaujami vaizdai: Pasitelkite vaizduotę, kad nusigautumėte į ramią, ramią vietą. Tai būdas trumpam pabėgti nuo realybės ir sumažinti stresą.
Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas (PMR): Nors tai susiję su tam tikru fiziniu užsiėmimu, dėmesys čia yra psichinis. Jūs įtempiate ir palaipsniui atpalaiduojate skirtingas raumenų grupes – nuo kojų pirštų iki galvos (arba nuo galvos iki kojų pirštų), kiekvienu atpalaidavimu toliau atsipalaiduodami.
Kognityvinis perfrazavimas: Praktikuokite neigiamas ar įkyrias mintis pakeisti pozityvesnėmis arba neutralesnėmis. Šis pratimas gali padėti jums tapti atsparesniems ir geriau pasiruošusiems įveikti stresą.
Patvirtinimo meditacija: Pasirinkite žodį, frazę ar garsą, kurį tyliai kartosite sau, kad galėtumėte susikaupti ir nuraminti mintis.
Sąmoningas valgymas: Užuot valgę be proto, pasistenkite mėgautis kiekvienu kąsniu. Atkreipkite dėmesį į tekstūrą, skonį ir kvapą. Tai gali padėti reguliuoti emocijas ir netgi pagerinti jūsų santykius su maistu.
Kokie pratimai gerina psichinę sveikatą?
Štai keletas psichinių pratimų, kurie gali pagerinti jūsų psichinę sveikatą:
Emocijų žymėjimas: Kai tik pajusite stiprią emociją, pažymėkite ją mintyse. Pavyzdžiui, jei jaučiatės nervingi, psichiškai pripažinkite tai sakydami: „Tai yra nerimas“. Paprastas ženklinimo veiksmas gali sumažinti emocijų poveikį. Reikia pagalbos? Naudokite mūsų jausmų ratą.
Dėžutės kvėpavimas: Keturis kartus įkvėpkite per nosį, keturis kartus sulaikykite kvėpavimą, keturis kartus iškvėpkite per burną ir vėl sulaikykite kvėpavimą keturis kartus. Ši kontroliuojamo kvėpavimo forma gali būti labai įžeminanti.
Kokie pratimai padeda sumažinti psichinį stresą?
Norėdami padėti susidoroti su psichine įtampa, galite išbandyti pratimus, kurie yra skirti nuraminti kūno reakciją į stresą ir pertvarkyti mintis:
Mindfulness meditacija: Sąmoningumo ir meditacijos derinys gali padėti suvokti savo mintis ir jausmus bei lengviau kontroliuoti savo reakcijas į stresą.
Kognityvinės elgesio terapijos (CBT) metodai: Nustatykite ir užginčykite neigiamus mąstymo modelius ar įsitikinimus, kurie prisideda prie streso. Nustatę, paverskite jas labiau subalansuotomis ir konstruktyvesnėmis mintimis.
4-7-8 Technika: Įkvėpkite per nosį 4 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes ir iškvėpkite per burną 8 sekundes. Tai sulėtina kvėpavimą ir širdies ritmą, padeda sumažinti stresą.
Kokios yra 3 geros psichinės sveikatos praktikos?
Trys geros psichinės sveikatos praktikos, kurias reikia įtraukti į savo kasdienybę:
Juokas: Žinome, kad tai gali atrodyti netikėtai, bet juokas yra a žinomas psichinės sveikatos stiprintuvas . Žiūrėkite juokingą filmą arba, dar geriau, su draugais eikite į tiesioginę komediją.
Žurnalų rašymas: Savo minčių ir jausmų užrašymas gali suteikti emocinio išlaisvinimo ir suteikti naują požiūrį į stresą sukeliančius veiksnius. Tai puikus būdas „nuleisti smegenis“ ir dažnai suteikia įžvalgų apie modelius ir veiksnius.
žaidimų pavadinimai
Vizualizacija: Praleiskite kelias akimirkas, įsivaizduodami laimingus scenarijus ar rezultatus. Tai gali padėti sumažinti nerimą ir pagerinti nuotaiką.
