Galbūt žinote, kad karščio bangos yra šalutinis menopauzės poveikis, bet kaip dėl nuovargio ir nemigos? Sužinokite, ar menopauzė tikrai jus vargina (ir kaip elgtis).
Menopauzė yra reikšmingas moters gyvenimo etapas, žymintis pokyčių laiką, galintį turėti įtakos įvairiems mūsų sveikatos ir gerovės aspektams. Vienas iš aspektų, kurį galima paveikti, yra miegas. Daugelis iš mūsų mano, kad menopauzės metu miegas nėra toks ramus ir ne toks lengvas. Taip yra dėl įvairių hormoninių pokyčių ir įprastų šių pokyčių simptomų, tokių kaip karščio bangos ir naktinis prakaitavimas. Tai ne tik apie sunkumus užmigti, bet ir apie tai, kaip šie pokyčiai gali sukelti jaučiasi labiau pavargęs per dieną. Geros naujienos yra tai, kad nors šie miego sutrikimai yra dažna menopauzės dalis, mes neturime tik šypsotis ir juos kęsti. Turint tinkamų žinių ir strategijų, galima rasti palengvėjimą ir mėgautis ramiomis naktimis net ir šiuo pereinamuoju gyvenimo etapu.
Kas yra menopauzė?
Menopauzė yra natūrali senėjimo dalis, kurią tam tikru savo gyvenimo momentu patiria dauguma moterų arba žmonių, kuriems yra menstruacijos. Tai žymi mūsų menstruacinio ciklo ir vaisingumo pabaigą ir oficialiai diagnozuojama po 12 mėnesių iš eilės be mėnesinių. Nors vidutinis menopauzės amžius yra apie 51 metus, ji gali pasireikšti bet kada, bet dažniausiai 40 ar 50 metų. Šis perėjimas nėra staigus pokytis, o laipsniškas procesas, vadinamas perimenopauze, kai hormonų gamyba iš kiaušidžių pradeda svyruoti iki menopauzės.
Perimenopauzės metu estrogeno ir progesterono kiekis pradeda mažėti. Estrogenas yra hormonas, padedantis reguliuoti mūsų menstruacinį ciklą, o progesteronas paruošia mūsų organizmą nėštumui. Keičiantis šiems hormonų lygiams, galime pastebėti menstruacijų pokyčius – menstruacijos gali tapti nereguliarios, lengvesnės ar kartais sunkesnės.
automobilis su l raide
5 dažni menopauzės šalutiniai poveikiai
Kiekvieno žmogaus patirtis su menopauze yra unikali, ir ne visi patirs tą patį šalutinį poveikį. Nors menopauzė yra natūrali gyvenimo dalis, žmogus, išgyvenantis menopauzę, vis tiek gali norėti palengvinti simptomus. Žinant, ko tikėtis šiuo laikotarpiu ir kaip valdyti simptomus, šis perėjimas į kitą gyvenimo etapą gali būti sklandesnis ir pakenčiamesnis.
1. Karščio bangos: Vienas iš labiausiai žinomų menopauzės simptomų yra karščio bangos, kurios yra staigus šilumos pojūtis kūne ir dažnai intensyviausias veidą, kaklą ir krūtinę. Tai gali atsirasti bet kuriuo metu, taip pat ir naktį, todėl gali sutrikti miegas. Karščio bangos gali trukti nuo kelių sekundžių iki kelių minučių ir dažnai būna kartu su prakaitavimu ir padažnėjusiu širdies plakimu.
2. Naktinis prakaitavimas: Panašiai kaip karščio bangos, naktinis prakaitavimas yra staigus intensyvaus prakaitavimo priepuolis, kuris gali atsirasti miegant. Jie gali būti tokie stiprūs, kad permirksta per jūsų drabužius ar patalynę, dažnai pažadindami jus ir apsunkindami užmigimą.
3. Nuotaikos pokyčiai: Svyruojantis hormonų lygis taip pat gali turėti įtakos jūsų nuotaikai. Galite jausti liūdesį, nerimą ar dirglumą. Dėl šių emocinių pokyčių gali būti sunkiau užmigti arba gali pabusti naktį.
4. Miego apnėja: Nors rečiau, menopauzė gali padidinti miego apnėjos riziką , būklė, kai kvėpavimas nuolat sustoja ir prasideda miego metu. Miego apnėja gali prastai miegoti naktį ir padidėti nuovargis dienos metu.
5. Bendri fizinės sveikatos iššūkiai: Sumažėjęs estrogenų kiekis gali turėti įtakos kaulų sveikatai, padidindamas osteoporozės riziką. Taip pat laikas būti dėmesingesniam širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Kodėl menopauzė jus vargina?
Normalu, kad menopauzės metu jaučiamas padidėjęs nuovargis, o nuovargis dažnai yra glaudžiai susijęs su miego kokybe. Hormoniniai pokyčiai, ypač estrogeno sumažėjimas, vaidina svarbų vaidmenį.
Estrogenas yra daugiau nei tik vaisingumo hormonas – jis taip pat gali turėti įtakos jūsų miegui. Tai padeda palaikyti reguliarų miego režimą ir skatina nuolatinį miegą. Menopauzės metu mažėjant estrogenų kiekiui, šie modeliai sutrinka, todėl sunku užmigti ir likti miegoti . Dėl to miegas gali būti lengvesnis, naktys gali būti ne tokios ramios ir dažniau prabusti, todėl kitą dieną būsite išsekę.
Be to, kiti su menopauze susiję simptomai, tokie kaip karščio bangos ir naktinis prakaitavimas, gali dar labiau sutrikdyti miegą. Pabudus dėl karščio bangos arba dėl prakaitavimo gali būti sunku vėl užmigti, todėl gali pablogėti bendra poilsio kokybė.
Taip pat verta paminėti, kad menopauzė sutampa su amžiumi, kai kiti veiksniai gali turėti įtakos miegui, pavyzdžiui, gyvenimo būdo pokyčiai, streso lygiai ir fizinės sveikatos būklės. Visi šie elementai kartu gali prisidėti prie nuovargio jausmo menopauzės metu.
Šių su miegu susijusių problemų trukmė menopauzės amžiaus žmonėms skiriasi. Kai kuriems jie gali trukti tik per perimenopauzinis laikotarpis (laikas iki menopauzės), o kiti jas gali patirti daugelį metų po paskutinių menstruacijų. Svarbu atsiminti, kad tai yra natūralus etapas ir, nors tai gali būti sudėtinga, yra būdų, kaip valdyti šiuos simptomus, kad pagerintumėte miego ir energijos lygį.
Suprasdami pagrindines nuovargio priežastis menopauzės metu, galite jas veiksmingiau spręsti. Jei kovojate su miego sutrikimais, nedvejodami kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą dėl asmeninių patarimų ir gydymo galimybių.
Kada kreiptis profesionalios pagalbos dėl miego problemų menopauzės metu
Nors minėtos strategijos gali žymiai pagerinti jūsų miego kokybė menopauzės metu svarbu atpažinti, kada gali būti laikas kreiptis į specialistą. Menopauzė su įvairiais fiziniais ir emociniais pokyčiais kartais gali sukelti miego problemų, kurias sunku susitvarkyti patiems. Žinojimas, kada kreiptis pagalbos, yra labai svarbus norint užtikrinti savo gerovę šiuo gyvenimo etapu.
Jei pastebite, kad jūsų miego sutrikimai yra nuolatiniai ir daro didelę įtaką jūsų kasdieniam gyvenimui, patartina pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu. Tai ypač svarbu, jei patiriate:
Nuolatinis sunkumas užmigti arba užmigti
Dažnas naktinis pabudimas
Stiprūs karščio bangos arba naktinis prakaitavimas, kuris sutrikdo miegą
Dieninis nuovargis, trukdantis jūsų įprastai veiklai
Nuotaikos pokyčiai, tokie kaip padidėjęs dirglumas, nerimas ar depresija
Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali pasiūlyti išsamų įvertinimą ir rekomenduoti gydymą, specialiai pritaikytą jūsų poreikiams. Tai gali būti gyvenimo būdo pokyčiai, hormonų terapija ar kiti vaistai, skirti valdyti menopauzės simptomus ir pagerinti miegą.
Be medicininių patarimų, sveikatos priežiūros specialistas gali pateikti gaires dėl įveikos strategijų ir pagalbos paslaugų, užtikrindamas visapusišką su menopauze susijusių miego problemų sprendimą.
automobilių pavadinimai su ir
Pagalbos ieškojimas yra aktyvus žingsnis siekiant rūpintis savo sveikata ir gerove. Nedvejodami kreipkitės pagalbos, jei miego problemas tampa per sunku išspręsti savarankiškai.
Kaip geriau miegoti menopauzės metu: 10 būdų, kaip valdyti su menopauze susijusias miego problemas (pvz., nemiga)
Menopauzės metu gerai išsimiegoti gali būti sudėtinga, tačiau yra keletas veiksmingų strategijų, kurių galite imtis norėdami pagerinti miego kokybę.
1. Reguliariai mankštinkitės, kad kovotumėte su menopauzės simptomais
Įtraukite fizinį aktyvumą į savo kasdienybę. Pratimai gali padėti pašalinti menopauzės simptomus, pagerinti nuotaiką, sumažinti stresą ir pagerinti miegą. Siekite bent 30 minučių vidutinio aktyvumo daugeliui savaitės dienų.
Jei sportuojate pirmą kartą, išbandykite šį The Daily Move epizodą, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas sąmoningam judėjimui.
2. Būkite atidūs dieną, kad padėtumėte miegoti naktį
Praktikuokite stresą mažinančius metodus, tokius kaip sąmoningumas, meditacija ar dienoraščio rašymas. Streso mažinimas gali pagerinti miegą ir bendrą savijautą.
Atraskite poilsį ir atgaivą (net prie savo darbo stalo) naudodami šias greitas pertraukas, kad darbo diena būtų dėmesingesnė.
3. Sudarykite miego grafiką, kad galėtumėte reguliuoti savo vidinį laikrodį
Miego grafiko sudarymas gali padėti jums turėti geresnę miego higieną. Eikite miegoti ir kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais. Tai padeda reguliuoti vidinį kūno laikrodį ir gali pagerinti miego kokybę.
4. Sukurkite rutiną prieš miegą, kad padėtumėte kūnui nusiraminti
Sukurkite raminančius ritualus prieš miegą. Tai gali būti tokia veikla kaip skaitymas, raminančios muzikos klausymas arba atsipalaidavimo technikų, tokių kaip švelni joga ( parodyta, kad padėtų su menopauzės simptomais) arba gilaus kvėpavimo pratimai.
Puikus būdas atpalaiduoti kūną ir pasiruošti miegui yra švelnus, dėmesingas judesys. Išbandykite šią seką.
5. Raskite strategijas, kaip vėl užmigti
Jei pabundate naktį, turėkite planą, kuris padės vėl užmigti. Tai gali apimti gilus kvėpavimas , progresuojantis raumenų atpalaidavimas arba vizualizacijos metodai.
Pabandykite klausytis vienos iš mūsų miego meditacijų, kad galėtumėte lengviau užmigti. Vienas iš mūsų mėgstamiausių yra su Tamara Levitt.
projekto pavadinimas
6. Optimizuokite savo aplinką miegui
Padarykite savo miegamąjį patogų miegui. Laikykite vėsiai, tamsiai ir tyliai. Jei reikia, apsvarstykite galimybę naudoti tamsinančias užuolaidas, ausų kištukus arba balto triukšmo aparatą.
Galite naudoti vieną iš mūsų garso peizažų, pvz., White Noise (Ocean Surf), kad sukurtumėte ramesnę miego aplinką.
7. Prieš miegą venkite stimuliuojančių medžiagų
Apribokite kofeino ir nikotino vartojimą, ypač valandomis prieš miegą, nes jie gali apsunkinti užmigimą. Jei naktį jaučiate smaližius ir paprastai valgote šokoladą, būtinai patikrinkite, ar sudedamosiose dalyse nėra paslėpto kofeino.
8. Naktį užkandžiaukite lengvai
Venkite sunkaus maisto prieš miegą. Lengvas užkandis yra gerai, tačiau gausus valgis gali sukelti diskomfortą ir sutrikdyti miegą – nuo pilvo skausmų iki rėmens ir net virškinimo sutrikimų.
Tai, ką valgome, neabejotinai gali sukelti arba sutrikdyti mūsų miegą. Atraskite praktiką ir jos naudą gerinant miego kokybę ir bendrą savijautą.
9. Apribokite alkoholio vartojimą
Nors gali atrodyti, kad alkoholis padeda užmigti, jis gali sutrikdyti miego kokybę ir padidinti tikimybę pabusti naktį.
10. Būkite atidūs skysčių vartojimui, kad kuo mažiau apsilankytumėte vonios kambaryje
Visą dieną gerkite daug vandens, tačiau stenkitės sumažinti skysčių vartojimą prieš miegą, kad sumažintumėte naktinių kelionių į tualetą skaičių.
DUK apie menopauzę ir miegą
Kaip geriau miegoti menopauzės metu?
Norint geriau miegoti menopauzės metu, labai svarbu sutelkti dėmesį į sveikus miego įpročius. Tai apima reguliaraus miego grafiko sudarymą, atpalaiduojančios rutinos prieš miegą sukūrimą ir patogios miego aplinkos užtikrinimą. Reguliarus pratimas ir stresą mažinanti veikla, tokia kaip joga ar meditacija, taip pat gali pagerinti miegą. Be to, atkreipkite dėmesį į savo mitybą ir prieš miegą venkite sunkaus maisto, kofeino ir alkoholio. Jei karščio bangos kelia susirūpinimą, apsirenkite kvėpuojančiais drabužiais ir laikykite miegamajame vėsų. Kiekvienas iš šių žingsnių gali padėti pagerinti miegą menopauzės metu.
Ar menopauzė sukelia miego problemų?
Taip, menopauzė gali sukelti miego problemų. Hormoniniai pokyčiai menopauzės metu, ypač sumažėjęs estrogenų kiekis, gali sutrikdyti normalų miego režimą. Tai gali sukelti sunkumų užmigti, užmigti ir pasiekti gilų, ramų miegą. Dažni simptomai, tokie kaip karščio bangos ir naktinis prakaitavimas, taip pat prisideda prie miego sutrikimų. Svarbu pažymėti, kad nors menopauzė gali turėti įtakos miegui, yra veiksmingų strategijų ir gydymo būdų šiems iššūkiams valdyti.
Kiek laiko trunka menopauzės nemiga?
Su menopauze susijusios nemigos trukmė kiekvienam žmogui skiriasi. Kai kuriems žmonėms tai gali trukti tik perimenopauzės stadijoje, kuri yra pereinamasis laikotarpis iki menopauzės. Kitiems miego problemos gali išlikti kelerius metus po menopauzės. Laikas gali priklausyti nuo įvairių veiksnių, įskaitant gyvenimo būdą, bendrą sveikatą ir menopauzės simptomų valdymą. Jeigu nemiga tampa nuolatine problema, pasikonsultavus su sveikatos priežiūros specialistu, gali būti suteikta tinkama pagalba.
Kokios natūralios priemonės yra miegui menopauzės metu?
Natūralios priemonės miegui menopauzės metu apima gyvenimo būdo pokyčius ir atsipalaidavimo būdus. Reguliarus miego grafiko sudarymas, ramios miego režimo sukūrimas ir patogios miego aplinkos užtikrinimas gali turėti reikšmingų pokyčių. Atsipalaidavimo metodai, tokie kaip gilaus kvėpavimo pratimai, meditacija ar švelni joga prieš miegą taip pat gali padėti. Be to, naudinga išlaikyti subalansuotą mitybą ir išlikti fiziškai aktyviems. Prieš pradedant bet kokią naują priemonę, patartina pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, kad įsitikintumėte, jog jis tinka jūsų konkretiems poreikiams.
