Jei esate įpratę mankštintis sporto salėje, gali būti sunku įsitraukti į jėgos treniruotes namuose. Tikėtina, kad jūsų sporto salėje yra visa reikalinga įranga: štangos, hanteliai, virduliai, svorio treniruokliai, pasipriešinimo juostos ir kardio treniruokliai.
Kita vertus, jūsų namas tikriausiai nublanksta. Galbūt turite pasipriešinimo juostą ar mini juostą, o jei pakankamai stipriai kassite savo garaže esančias dėžes, galbūt rasite seną virdulį. O gal turi kai kurie įranga, pvz., pora ar du hanteliai, tačiau jie yra daug lengvesni nei tie, su kuriais esate įpratę dirbti sporto salėje.
Jūsų treniruočių rutina, kaip ir beveik visi kiti gyvenimo aspektai, labai pasikeitė plintant naujajam koronavirusui, ir natūralu, kad jaučiate dėl to stresą.
Tačiau stenkitės nesijaudinti, kad jūsų kūno rengyba smarkiai nukentės vien dėl to, kad prieš jus neturėsite įprastos įrangos, sako Tony Gentilcore , C.S.C.S., įkūrėjas Šerdis Brukline, MA. Tiesą sakant, jėga ir kardio ištvermė kurį laiką išlieka.
Net jei treniruojamės ne tokiu intensyvumu ar dažniu, prie kurio įprastai esame įpratę, viskas, ką galime padaryti per šį laikotarpį, kad išliktume aktyvūs ir primintume savo raumenims bei nervų sistemai, kaip jaučiasi fizinė veikla, padės mums išlaikyti. gana daug tų savybių, sako jis.
Taigi, jei stengiatės išlaikyti savo formą, galite šiek tiek lengviau atsikvėpti, žinodami, kad treniruotės namuose vis tiek gali puikiai duoti šurmulio. Jei treniruotės namuose ką tik kėlė jums stresą, nes, gerai, jos nesijaučia sunku kaip esi įpratęs sporto salėje? Mes taip pat apėmėme jus šiuo klausimu.
Čia yra 10 patarimų, kuriuos turėtumėte neabejotinai pabandyti, kad jėgos treniruotės namuose jaustųsi kur kas veiksmingesnės, nepaisant to, kokią įrangą turite (arba neturėsite).
1. Padidinkite judesių diapazoną.
Vienas iš būdų, kaip padaryti pratimus sunkesnius nepridedant svorio, yra padidinti judesių diapazoną, sako Gentilcore.
Jis sako, kad kai raumenys atlieka ilgesnį judesių diapazoną, jie dirba daugiau.
Keletas paprastų būdų tai padaryti: Užuot darę įprastą pritūpimą padalintą (tai yra nejudantis įtūpstas), galite pakelti priekinę pėdą ant laiptelio ar net ant tvirtos knygos. Nukelsite koją žemyn (ir aukštyn) didesniu atstumu, todėl pradėsite jausti, kaip ji dirba su mažesniu svoriu ir mažiau pakartojimų. Taip pat galite pakelti kojas, kai darote sumo pritūpimus, todėl svoris, jei jį laikote, nukeliaus toliau, nes galite pritūpti žemiau. Ta pati sąvoka galioja atsilenkimams. Pakėlus kojas ant taburetės ar kavos staliuko gali padidėti judesių amplitudė ir tai pasunkėti.
2. Atlikite pakartojimus lėčiau.
Skamba priešingai, tačiau lėčiau mankštinantis gali pasijusti kur kas sunkiau, sako Dane Miklaus , C.S.C.S., generalinis direktorius ir savininkas Darbas treniruočių studija Irvine, Kalifornijoje. Netikite? Kai kitą kartą darysite pritūpimus kūno svoriu, 4 ar 5 sekundes skirkite nusileidimo fazei, padarykite pauzę apačioje ir 4 ar 5 sekundes grįžkite.
Kai sustoji 1, 2 ar net 5 sekundėms, esi mechaniškai silpnesnė, todėl turi išlaikyti savo kūno svorį ir išlaikyti įtampą, sako Gentilcore. Jūs ilgesnį laiką įtempiate raumenis.
Ši technika taip pat tinka atliekant pratimus, kurių metu naudojate svorį, tarkime, hantelių eilę, bet kai svoris nėra toks sunkus, kaip įprastai. Prieš grįždami į pradinę padėtį, judesio pabaigoje tiesiog pristabdysite. Tokiu atveju keletą sekundžių laikykite viršutinėje padėtyje, kai alkūnė yra už nugaros.
Šios pauzės taip pat suteikia papildomos naudos: tai daro žmones sąžiningus su technika, sako Gentilcore. Jūs negalite apgauti. Tai reiškia, kad atliekant pakartojimus nėra trūkčiojančio svorio, kuris jums būtų per sunkus.
3. Išbandykite nepažįstamus judesius.
Kai atliekate visiškai naują judesį, praeina laikas nuo tada, kai jūsų smegenys bando išsiaiškinti naują judesį, iki tada, kai jis tikrai jį įvaldo, sako Miklaus. Taigi, jei norite suintensyvinti treniruotę, tiesiog daug kartų išbandyti naujus dalykus žmonėms bus geras iššūkis.
Tai gali reikšti, kad reikia išbandyti visiškai naujus judėjimo būdus – tarkime, šoninį įstūmimą vietoj įprasto įtūpsto į priekį arba atgal – arba tipai treniruočių. Jei nesate užsiėmę pilatesu, pilateso rutina jus parūkys. Tas pats pasakytina apie barre, jogą ar HIIT.
Tiesiog išeikite iš savo komforto zonos, atlikdami treniruotę namuose. Jis sako, kad transliuokite vaizdo įrašą apie tai, ko galbūt niekada negalvojote išbandyti. (Šios nemokamos treniruočių namuose programos gali padėti jums pradėti.)
automobiliai su raide v
4. Naudokite naujas pakartojimų schemas.
Taip pat galite iššūkį savo smegenims (ir savo kūnui) atlikdami skirtingus kartojimo procesus – pavyzdžiui, ne visada jie turi vykti tiesiai aukštyn žemyn.
Gentilcore mėgsta 1–1/2 colio pakartojimų, kai jūs iš esmės padidinate pakartojimų skaičių, pridėdami pusę pakartojimo prie viso judesio diapazono pakartojimų.
Taigi, jei darote pakėlimą virduliu nuo grindų, pakilsite iki galo ir užsiblokuosite viršuje, nusileisite iki pusės, vėl pakilsite ir vėl užrakinsite, o tada nusileisite žemyn ant grindų, jis. sako. Didinant įtempimo laiką, lengvesni kroviniai gali atrodyti sunkesni.
Kitas variantas yra start-stop rep, sako Miklaus. Skirtingai nei pristabdę pakartojimą, jūs visiškai nutrauksite judesį pakartojimo apačioje, o tai reiškia, kad jums reikės panaudoti daugiau jėgos, kad tai vėl vyktų.
Galite tai išbandyti su atsispaudimu. Kai jūsų krūtinė atsitrenks į grindis, jūs iš tikrųjų sutraukite pečių ašmenis taip, kad delnai slystų virš grindų – iš tikrųjų išjungiate krūtinės raumenis, sako jis, – prieš vėl padėdami rankas ant žemės ir stumdami aukštyn. (Nutraukdami rankas nuo grindų, sustabdote pagreitį, dėl kurio lengviau atsistumti į lentą – bandydami stumti atgal, pradedate nuo nulio, todėl pakartojimai pradeda-sustabdo. sudėtingesnis). Tiktų ir pritūpimas: tiesiog pritūptumėte prie tvirtos, žemos taburetės ar suolo, atsisėstumėte ant jo ir atsistotumėte iš jo.
5. Būkite kūrybingi su supersets.
Esu tiesiųjų svorių kilnotojas: mėgstu atlikti savo seriją, pakankamai pailsėti (bent 2 minutes), o tada viską daryti iš naujo. Tai padeda man išlaikyti žvalumą, kad galėčiau kilnoti didelius svorius kiekviename paskesniame rinkinyje.
Bet kai treniruojate jėgos treniruotes namuose ir to nedarote turėti kelti didelius svorius, supersetas (tai yra, kai nepailsi tarp dviejų skirtingų pratimų) tampa šiek tiek patrauklesnis, ypač kai juos programuojate atsargiai: Supersetai, kurie treniruoja tas pačias raumenų grupes nugaromis, gali padėti iš anksto. išsekina savo raumenis, todėl pajusite iššūkį nereikės atlikti daugybės pakartojimų, sako Gentilcore.
automobilių pavadinimai su ir
Vienas iš jo mėgstamiausių: įtūpstai vaikščiojant (arba įprasti įtūpstai, priklausomai nuo to, kiek turite vietos), kai bake paliekate tris pakartojimus, o tada einate tiesiai į tempo pritūpimus (svoriu arba lengvais hanteliais) su 5. - Antroji žemyn fazė, pauzė ir dar 5 sekundės, kad sugrįžtumėte.
Taip pat galite pasinaudoti ta pačia prielaida ir taikyti ją atliekant viršutinės kūno dalies apdirbimą, atliekant atsispaudimus ir krūtinės spaudimą arba spaudimą virš galvos, o ne įtūpimus ir pritūpimus, sako jis. Būtent tokią koncepciją dabar naudoju treniruodamasi – man patinka, kad vis dar jaučiu, kaip sunkiai dirba raumenys, bet man nereikia praleisti tiek daug laiko daužant pakartojimus po pakartojimo, kad pasiekčiau.
6. Sutelkite dėmesį į darbą viena koja.
Vienašaliai pratimai, kai vienu metu dirbama viena kūno pusė, pvz., įtūpstas, įtūpstas ar sėdmenų tiltas viena koja, yra labai svarbūs, nes padeda koreguoti raumenų disbalansą, AKF sertifikuotas asmeninis treneris. Sivanas Faganas , įkūrėjas Stiprus su Sivanu Baltimorėje, MD, pasakoja SelfGrowth. Tačiau jie taip pat yra labai sudėtingi dėl mažesnio svorio, nei naudotumėte dvišaliams judesiams.
Ji rekomenduoja sutelkti dėmesį į vienašalį darbą, kai neturite prieigos prie sunkesnių svorių, kuriuos naudotumėte atliekant dvišalius judesius, pvz., traukimus ar pritūpimus, ir atlikti juos lėtai, ypač ekscentriško (arba nuleidimo) judesio fazėje.
7. Atlikite daugiau pakartojimų.
Jei norite, kad pratimas būtų sunkesnis, pirmas dalykas, kurį tikriausiai ketinate padaryti, tai pridėti svorio. Jei tai nėra išeitis, kai treniruojate jėgos treniruotes namuose? Paprasčiausiai atlikti daugiau pakartojimų yra artimiausios sekundės taktika.
Vis tiek galite priversti savo raumenis sunkiai dirbti naudodami lengvesnius svorius arba visai nenaudodami svorio padidindami pakartojimų skaičių, sako Miklaus. Kai pasieksite 70–90 procentų nuovargį, tuomet turėtumėte baigti rinkinį, sako jis. Pagalvokite apie tai, kaip apie poros pakartojimų laikymą rezerviniame bake, kad nesugadintumėte kiekvieno rinkinio.
Didesnis pakartojimų skaičius, pvz., nuo 15 iki 20, padeda lavinti raumenų ištvermę, o tai gali būti puikus tempo pokytis žmonėms, kurie sporto salėje paprastai kelia sunkesnius kėlimus, sako Gentilcore.
Nors pakartojimų skaičiaus padidinimas yra geras būdas padaryti pratimus sunkesnius, turite būti atsargūs dėl tų didelio pakartojimų iššūkių, užplūstančių socialinę žiniasklaidą (pvz., 100 pritūpimų, 100 atsispaudimų ir 100 susitraukimų treniruotės metu). ) Jei jūsų kūnas nėra įpratęs dirbti šiuose itin didelio pakartojimų diapazonuose – būkime atviri, kieno toks? – jūsų forma gali greitai sugesti, o tai gali įtempti sąnarius ir taip pat galite susižeisti, Gentilcore sako.
Tikras pokalbis: atliekant daugiau pakartojimų yra efektyvus, tai taip pat gali nuvilti, jei tai teks daryti kiekvienam pratimui. Taigi galbūt norėsite įsitikinti, kad naudojate šias kitas parinktis, kad būtų sveikintinas pokytis.
8. Treniruotėse naudokite mini juosteles, o ne tik apšilimą.
Jei turite įrankius, pvz., mini juosteles ar atsparumo juostas, kurias paprastai naudojate apšilimui ar tempimui, dabar pats laikas jas panaudoti dvigubai.
Mini juostos yra puikios, nes jos iškelia daug dalykų, sako Miklausas. Tai jūsų kojų sutraukimas, kai yra aplink kulkšnis, blauzdas ar kelius, todėl pritūpimai, traukimai arba sėdmenų mostai tampa daug sudėtingesni. Taip pat galite juos uždėti ant riešų – stenkitės, kad jie būtų 10–12 colių atstumu vienas nuo kito, kai atliekate viršutinės kūno dalies pratimus, pvz., eiles, atsilenkimus, dvigalvio lenkimo pratimus ar priekinius pakėlimus, kad šie raumenys tikrai atsigautų.
Rezultatas: toks pat raumenų nuovargis – reikia mažiau svorio (ir mažiau pakartojimų).
9. Padarykite savo svarmenis iš to, ką turite namuose.
Jūsų namas gali būti laisvo pasipriešinimo lobis, jei apsižvalgysite įžvalgiu žvilgsniu. Žinoma, galite naudoti išbandytas sriubos skardines, jei jums reikia tik lengvų svorių (standartinės skardinės yra apie 10 uncijų, taigi gerokai mažesnės nei kilogramas), tačiau pažvelgus šiek tiek giliau, galite pasisunkti.
Vandens, vyno ir alkoholinių gėrimų buteliai yra šiek tiek talpesni, o vandens ir pieno ąsočiai yra dar sunkesni. (Be to, dėl ąsočių rankenų jie yra naudingi judant, pavyzdžiui, eilėmis). Jei norite gauti daugiau „pasidaryk pats“, galite užpildyti ąsočius ne vandeniu, kad padidintumėte svorį, pavyzdžiui, smėliu arba akmenukų ir vandens mišiniu, sako Miklausas. (Vienas iš jo klientų netgi pagamino savo hantelių rinkinį, užpildydamas betono įvairaus dydžio butelius, ir nors tai tikriausiai yra šiek tiek papildoma daugumai iš mūsų, mes sveikiname pastangas.)
Maišeliai su kačių kraiku arba naminių gyvūnėlių ėdalu gali suteikti pakankamai daug apkrovos, o jei esate patyręs kilnotojas, žinantis, kaip svoris turi jaustis ant nugaros (pvz., pritūpimas su štanga atgal arba štangos įtūpstas), galite prisipildykite kuprinę knygų ir naudokite jas pratimams atlikti, sako jis.
Kalbant apie įrangą be svorio, gana lengva imituoti slankiklius ar sklandytuvus, kuriuos galite naudoti atliekant tokius dalykus kaip pilvo raumenų pratimai ar kojų garbanos. Tam tinka rankšluosčiai ant kietmedžio grindų, kaip ir vienkartinės lėkštės ar Tupperware dangčiai kilimams, sako Miklausas.
Jei patys kuriate svorius, pirmiausia skirkite šiek tiek laiko, kad priprastumėte prie naujo krūvio: Lėtai pratinkite pakartojimus ir įsitikinkite, kad forma išlieka tikslo, prieš atlikdami pirmąjį darbo rinkinį.
10. Sujunkite šiuos patarimus, kad treniruotės būtų itin žudančios.
Šie patarimai nebūtinai turi gyventi atskirai – daugelis jų dirba laimingai darniai kartu, kad pateiktų jums dar didesnį iššūkį.
Pavyzdžiui, kurdami superkomplektą, kuriame dirbamos tos pačios raumenų grupės, galite įsitikinti, kad atliekant pirmąjį pratimą yra naudojamas papildomas judesių diapazonas – tarkime, jūs pritūpę pakeldami priekinę pėdą – ir tam tikrą „pasidaryk pats“ pasipriešinimą (galbūt kiekvienoje rankoje laikant po vandens buteliuką). Tada galite atlikti pritūpimą kūno svoriu su mini juostele aplink kelius, kad šis antrasis judesys taip pat būtų šiek tiek sunkesnis.
Arba galite pasirinkti vienos kojos pratimą ir tikrai žaisti pagal jo tempą, sako Faganas.
Jei sakyčiau, atlikite bulgariškus pritūpimus, kai vieną koją pakėlę į nugarą, 5 sekundes darykite tai važiuodami žemyn, 2 sekundėms padarykite pauzę apačioje ir greitai grįžkite be jokio svorio. , tai jausis itin intensyviai, sako Faganas. Ir tai būtų lyginama su tuo, jei liepčiau daryti tą patį pratimą, įprastu tempu, bet su 15 svarų kiekvienoje rankoje.
