Išsiaiškinkite, kodėl prieš menstruacijas gali padidėti nerimas ir ar priežastis gali būti PMS ir PMDD. Be to, 6 patarimai, padėsiantys išgydyti nerimą prieš pradedant ciklą.
Daugelis iš mūsų patiria padidėjusį nerimą prieš menstruacijas – tai būklė, dažnai susijusi su hormoniniais pokyčiais, susijusiais su menstruaciniais ciklais. Tai gali turėti didelės įtakos kasdieniam gyvenimui ir gerovei. Suprasdami pagrindines priešmenstruacinio nerimo priežastis ir veiksmus, kurių galite imtis, kad sumažintumėte simptomus, galite gyventi labiau subalansuotą gyvenimą, kad ir koks būtų mėnesio laikas!
Kodėl aš jaučiu nerimą prieš menstruacijas?
Likus kelioms dienoms iki mėnesinių galite pastebėti pastebimą jų padidėjimą nerimas lygius. Šis pokytis gali atsirasti dėl biologinių ir hormoninių pokyčių, įvykusių prieš menstruacijas.
Priešmenstruacinis sindromas (PMS) ir priešmenstruacinis disforinis sutrikimas (PMDD)
Priešmenstruacinis sindromas (PMS) veikia Didžioji dauguma žmonių, kuriems yra menstruacijos, kurių simptomai svyruoja nuo lengvų iki sunkių. Tai apima įvairius simptomus – tiek fizinius, tiek emocinius – kurie gali sutrikdyti kasdienį gyvenimą. Šie simptomai paprastai pasireiškia savaitę ar dvi prieš menstruacijas ir paprastai išnyksta prasidėjus mėnesinėms.
Priešmenstruacinis disforinis sutrikimas (PMDD) yra sunki PMS forma, kuriai būdingi ypač ūmūs emociniai simptomai. Galite jausti sekinantį nerimą, depresija , ir nuotaikų svyravimai, kurie gali labai pabloginti jūsų gebėjimą veikti kasdienėse situacijose. PMDD diagnozuojama remiantis konkrečiais kriterijais, įskaitant simptomų sunkumą ir laiką.
Hormoniniai svyravimai: pagrindinis kaltininkas
Pagrindiniai PMS ir PMDD veiksniai yra hormoniniai svyravimai, atsirandantys per visą menstruacinį ciklą. Estrogenas ir progesteronas – du pagrindiniai hormonai – smarkiai pakyla ir sumažėja per kelias dienas iki menstruacijų. Šie svyravimai gali turėti įtakos smegenų neuromediatoriams, tokiems kaip serotoninas, kuris vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką. Kai šie hormoniniai pokyčiai turi įtakos serotonino kiekiui, tai gali sukelti nerimo jausmai ir nuotaikos nestabilumas. Estrogenų lygis, tiek didelis, tiek žemas, taip pat gali padidinti nerimo lygį.
Poveikis psichinei sveikatai
Šių hormoninių pokyčių poveikis yra ne tik fizinis. Jie gali labai paveikti psichinę sveikatą, sukelti padidėjusį nerimą ir kitus emocinius simptomus. Štai kodėl nerimas prieš menstruacijas gali reikšti ne tik didesnį stresą ar susirūpinimą. Tai gali būti reikšmingas emocinės būsenos pokytis, kurį lemia natūralūs jūsų kūno ritmai.
Supratimas, kad šie nerimo jausmai yra susiję su jūsų menstruaciniu ciklu, gali suteikti palengvėjimo ir patvirtinimo jausmą. Tai priminimas, kad jūsų jausmai yra platesnio fiziologinio proceso dalis.
PMDD prieš PMS
Galbūt jau girdėjote apie priešmenstruacinį sindromą (PMS) arba patyrėte su juo susijusius simptomus, kurie yra menstruacinio ciklo dalis. Taip pat svarbu suprasti skirtumą tarp PMS ir sunkesnio jo atitikmens, priešmenstruacinio disforinio sutrikimo (PMDD), kad būtų galima tinkamai atpažinti priešmenstruacinį nerimą ir jį išspręsti.
stiprūs vyriški vardai
Suprasti PMS ir PMDD
Priešmenstruacinis sindromas (PMS) yra simptomų rinkinys, kurį tam tikru mastu patiria daugelis menstruacinių žmonių. Nors ir nepatogūs, daugumai iš mūsų simptomai yra valdomi ir netrukdo mūsų kasdieniam gyvenimui.
PMS simptomai gali būti:
Emociniai ir elgesio simptomai toks kaipnuotaikų svyravimass, dirglumas, nerimas ir ašarojimas.
Fiziniai simptomai kaip krūtų jautrumas, pilvo pūtimas, nuovargis , ir miego bei mitybos įpročių pokyčiai.
Tačiau priešmenstruacinis disforinis sutrikimas (PMDD) yra sunkesnis spektro galas. Tai paveikia mažesnę dalį menstruuojančių žmonių ir yra susijęs su daug intensyvesniais simptomais. PMDD gali sekinti, paveikti asmeninius santykius, darbą ir bendrą gyvenimo kokybę. Emociniai simptomai yra ypač sunkūs ir gali imituoti didžiosios depresijos ar nerimo sutrikimų simptomus. Jie yra susieti su menstruacinio ciklo liuteine faze ir turėtų gerokai pagerėti per kelias dienas nuo menstruacijų pradžios.
PMDD simptomai būdingi:
Sunkūs emociniai simptomai įskaitant stiprų liūdesį, neviltį, nerimo priepuoliai , nuolatinis dirglumas ir jausdamasis priblokštas arba nekontroliuojamas, o tai daro didelę įtaką kasdienei veiklai.
Fiziniai simptomai gali būti didelis nuovargis, miego sutrikimai ir fizinis skausmas.
Simptomų poveikis
Skirtumas tarp PMS ir PMDD yra ne tik simptomų sunkumas, bet ir jų poveikis jūsų gyvenimui. Nors PMS gali būti nepatogumas, PMDD reikia didesnio įsikišimo, todėl dažnai reikia keisti gyvenimo būdą, konsultuoti ir kartais skirti vaistus.
Norint gauti tinkamą priežiūrą, būtina suprasti, ar jūs patiriate PMS ar PMDD. Atpažinti PMDD požymius yra ypač svarbu, nes jo gydymo strategijos gali būti kitokios ir intensyvesnės nei tų, kurios naudojamos PMS gydyti.
Labai svarbu kreiptis į profesionalią medicinos pagalbą, jei jaučiate PMDD simptomus arba jei jūsų PMS simptomai yra ypač sudėtingi. Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali pasiūlyti diagnozę ir pritaikytą gydymo planą.
Kaip gydyti nerimą prieš mėnesines: 6 būdai nuraminti protą
Priešmenstruacinis nerimas neturi būti sekinanti jūsų mėnesio dalis. Šių strategijų įtraukimas gali padėti rasti palengvėjimą:
1. Reguliariai mankštinkitės, kad sumažintumėte stresą
Reguliarus pratimas ne tik padeda išlaisvinti natūralius nuotaikos kėliklius organizme, bet ir padeda sušvelninti fizinius PMS ir PMDD simptomus. Daugumą dienų stenkitės bent 30 minučių vidutinio sunkumo mankštintis, pavyzdžiui, sparčiai vaikščioti, važiuoti dviračiu ir plaukioti.
Walk It Out, „Daily Move“ sesija, išmokys jus atlikti tempimus, kad įsitikintumėte, jog treniruojatės lengvai.
2. Praktikuokite sąmoningumą
Meditacija ir sąmoningumas gali žymiai sumažinti stresą ir nerimą, skatindami atsipalaidavimą ir proto buvimą. Metodai, tokie kaip valdomi vaizdai, gilaus kvėpavimo pratimai , o sąmoningumu pagrįstas streso mažinimas (MBSR) gali būti ypač naudingas.
Ištirkite taiValdomas kvėpavimas įtampai pašalintimeditacija iš serijos „Įveikti stresą ir nerimą“.
masinės gildijos pavadinimas
3. Visą mėnesį valgykite gerai, kad jaustumėtės gerai
Kai kurie tyrimai rodo, kad kalcio , magnio ir B grupės vitaminų Gegužė padeda sumažinti PMS simptomus , įskaitant nerimą. Jų galima rasti subalansuotoje mityboje, kurioje gausu viso maisto, vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir liesų baltymų. Saldžių maisto produktų vartojimo apribojimas taip pat gali padėti stabilizuoti nuotaikos svyravimus.
4. Pagerinkite miego kokybę, kad sureguliuotumėte nuotaiką
Susikurkite reguliarų miego grafiką, eidami miegoti ir kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais. Sukurkite atsipalaidavimą rutina prieš miegą kad signalizuotų savo kūnui, kad laikas nusiraminti. Vengimas prie ekranų ir gausių valgių prieš miegą taip pat gali pagerinti miego kokybę ir sumažinti nerimą.
ĮjunkiteSuminkštinkite į miegąmeditacija prieš miegą, padėsianti išlaisvinti įtampą ir pailsėti.
5. Sumažinkite kavos ir cigarečių vartojimą
Kofeinas ir alkoholio gali sustiprinti nerimo simptomus. Šių medžiagų sumažinimas arba pašalinimas, ypač savaitę ar dvi prieš mėnesines, gali padėti valdyti nerimo lygį. Rūkymas taip pat yra susijęs su padidėjusiu nerimu, o mesti rūkyti gali pagerinti bendrą sveikatą ir padėti sumažinti nerimo simptomus.
6. Kalbėkite apie savo jausmus, kad rastumėte teigiamų įveikos strategijų
Nesvarbu, ar tai būtų draugai, šeima ar paramos grupė, pasidalijimas savo problemomis gali suteikti paguodos ir supratimo. Profesionali terapija, tokia kaip kognityvinė-elgesio terapija (CBT), taip pat gali pasiūlyti strategijas, skirtas susidoroti su nerimu ir pagerinti psichinę sveikatą.
Jei sunku įvardyti savo jausmus, serialas padės suprasti ir nuraminti neigiamus jausmus.
DUK apie nerimą prieš menstruacijas
Kodėl prieš mėnesines man kyla įkyrių minčių?
Įkyrios mintys prieš menstruacijas gali būti varginantis hormonų svyravimų, susijusių su menstruaciniu ciklu, simptomas. Kadangi estrogeno ir progesterono lygis mažėja likus savaitei prieš menstruacijas, šis hormonų pokytis gali paveikti smegenų neuromediatorius, įskaitant serotoniną, kuris atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant mūsų nuotaiką ir mintis. Svyruojantis serotonino kiekis gali sukelti padidėjusį nerimą, nuotaikų svyravimus ir įkyrių minčių atsiradimą. Stresas ir diskomfortas, atsirandantis dėl priešmenstruacinių simptomų, taip pat gali paaštrinti šias mintis, todėl jos dažnesnės ar intensyvesnės. Streso valdymas, dėmesingumo praktikavimas ir profesionalios pagalbos ieškojimas, jei įkyrios mintys užvaldo, yra strategijos, kurios gali padėti.
Kiek laiko trunka PMS nerimas?
PMS nerimas paprastai prasideda menstruacinio ciklo liutealinėje fazėje – po ovuliacijos ir prieš menstruacijų pradžią. Tai gali būti nuo 5 iki 11 dienų iki menstruacijų pradžios. PMS nerimo intensyvumas ir trukmė gali labai skirtis, tačiau paprastai išnyksta prasidėjus mėnesinėms. Kai kuriems žmonėms nerimas gali pradėti mažėti praėjus kelioms dienoms po menstruacijų, kai hormonų lygis pradeda stabilizuotis. Jei pastebėsite, kad jūsų nerimas tęsiasi pasibaigus mėnesinėms arba yra ypač sekina , tai gali būti ženklas, kad reikia kreiptis į gydytoją dėl galimo PMDD ar kitos pagrindinės ligos.
Kokie yra 11 PMDD simptomų?
Psichikos sutrikimų diagnostikos ir statistikos vadovas (DSM-5) nurodo 11 priešmenstruacinio disforinio sutrikimo (PMDD) simptomų.
Ryškiai prislėgta nuotaika, beviltiškumo jausmas arba savęs menkinančios mintys
Ryškus nerimas ar įtampa
Ryškus afektinis labilumas, pvz. staigus liūdesio ar ašarojimo jausmas arba padidėjęs jautrumas atmetimui
Nuolatinis ir ryškus pyktis, dirglumas ar padidėję tarpasmeniniai konfliktai
Sumažėjęs susidomėjimas įprasta veikla (darbas, mokykla, draugai, pomėgiai)
Subjektyvus sunkumo susikaupti jausmas
Letargija, lengvas nuovargis arba ryškus energijos trūkumas
Ryškūs apetito pokyčiai, persivalgymas ar specifinis potraukis maistui
Hipersomnija arba nemiga
Jausmas, kad esi priblokštas arba nekontroliuojamas
automobiliai su raide h
Fiziniai simptomai, pvz., krūtų jautrumas ar patinimas, sąnarių ar raumenų skausmas, pilvo pūtimo pojūtis arba svorio padidėjimas
Norint diagnozuoti PMDD, mažiausiai penki iš šių simptomų, įskaitant vieną iš pirmųjų keturių, turi būti pastebėti per mažiausiai du menstruacinius ciklus ir turi labai trukdyti jūsų darbui, mokyklai, įprastai socialinei veiklai ar santykiams su kitais.
Kada nerimas yra didžiausias jūsų ciklo metu?
Nerimo lygis dažnai būna didžiausias menstruacinio ciklo liuteininėje fazėje – laikotarpiu po ovuliacijos ir prieš menstruacijų pradžią. Ši fazė paprastai trunka nuo 14 dienos iki 28 dienos standartinio 28 dienų ciklo, su nerimas piko dienas prieš menstruacijas dėl hormoninių pokyčių. Kiekvieno patirtis gali skirtis. Kai kurie jaučia padidėjusį nerimą anksčiau liuteininėje fazėje, o kiti jį jaučia stipriau artėjant mėnesinėms.
