Kaip sustabdyti įkyrias mintis? 10 patarimų, kaip juos valdyti

Išmokite valdyti įkyrias mintis, užuot jų priblokšius. Supraskite, kas tai yra, kas jas sukelia, ir gaukite praktinių patarimų, kaip juos sustabdyti.

Įkyrios mintys – tai nevalingos mintys, kylančios staiga ir iš niekur. Jie būna įvairių formų ir dydžių, tačiau dažniausiai pasireiškia kaip nerimą keliantys vaizdai, tabu ar žalingi scenarijai, kuriuos įsivaizduojame žaidžiantys ir paveikantys save arba savo artimuosius. Pavyzdžiui, gali būti, kad lopšiate naujagimį ir iš niekur jūsų galvoje atsiranda nerimą keliantis vaizdas, kaip jūsų kūdikis yra įskaudintas. O gal staiga kilo noras sukelti nepažįstamam žmogui fizinį skausmą, nors nejaučiate jo atžvilgiu jokių neigiamų jausmų.

Šios mintys gali kelti siaubą ir dažnai sukelti emocinę audrą, ypač todėl, kad jos labai nesuderinamos su tuo, kas mes esame ir kaip elgiamės. Panašu, kad esame šokiruoti, kad galėjome taip galvoti, o tai kartais gali sukelti gėdos ir kančios jausmus.

Taigi iš kur kyla įkyrios mintys?

Įkyrių minčių priežastys yra įvairios ir dažnai būdingos tik žmogui. Įprasti kaltininkai yra stresas, nerimas ar išoriniai veiksniai, tokie kaip tas žmogus, kuris tą rytą jus įstrigo eisme. Kai kurios psichinės sveikatos būklės, tokios kaip obsesinis-kompulsinis sutrikimas (OCD), potrauminis streso sutrikimas (PTSD), depresija ir nerimo sutrikimai, taip pat gali sukelti įkyrių minčių.

Tačiau prieš pradėdami nerimauti, paaiškinkime: įkyrios mintys yra dažnos. Tiesą sakant, beveik kiekvienas žmogus tam tikru savo gyvenimo momentu susiduria su jais. Jie yra keisto ir nuostabaus žmogaus mąstymo gobeleno dalis. Kai šios mintys kyla reguliariai, tampa per garsios, per daug trikdančios ir (arba) pradeda daryti įtaką mūsų kasdieniam gyvenimui, jos kelia susirūpinimą. Tačiau yra būdas juos valdyti.

Tikslas yra ne pašalinti įkyrias mintis (jos yra normali žmogaus buvimo dalis), o veiksmingai jas valdyti, kad jos neužgrobtų jūsų ramybės.

10 praktinių patarimų, kaip valdyti įkyrias mintis

Įkyrios mintys gali jaustis bauginančios ir labai tikros, tačiau atminkite, kad įkyrios mintys yra būtent tokios – mintys. Ir jūs tikrai turite galią su jais susidoroti.

Štai dešimt praktinių patarimų, padėsiančių suvaldyti įkyrias mintis, kad jos nesugadintų jūsų dienos (ar gyvenimo).

1. Laikykitės reguliarios rutinos

Tai skamba kaip „bendras gyvenimo patarimas“, tačiau jis gali labai pakeisti, kai reikia užkirsti kelią įkyrioms mintims. Rutinos nustatymas suteikia jūsų dienai struktūrą ir nuspėjamumą, sumažina stresą ir nerimą, kurie gali būti įkyrių minčių priežastimi. Įprasta tvarka gali apimti rytinę meditaciją, reguliarų valgymo laiką, suplanuotą mankštą ir nuoseklų miego grafiką (miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu).

2. Laikykitės subalansuotos mitybos

Tinkamai subalansuota mityba gali pagerinti bendrą smegenų sveikatą. Maistas, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, žuvis, riešutai ir sėklos, ir maistas, kuriame gausu antioksidantų, pavyzdžiui, vaisiai ir daržovės, gali palaikyti smegenų funkciją ir nuotaikos reguliavimą. Taip pat rekomenduojama apriboti kofeino ir alkoholio vartojimą, nes jie linkę padidinti nerimo lygį, o tai savo ruožtu gali sukelti įkyrių minčių. Jei įmanoma, netgi geriausia jų vengti.

3. Praktikuokite sąmoningumo meditaciją

Ar kada nors pastebėjote, kaip lengviau susitvarkyti su kažkuo, kai esi visiškai šalia? Tai yra sąmoningumas. Tai apima susitelkimą į savo kvėpavimą, kūno pojūčius ar aplink jus esančius garsus, kad ugdytumėte dabarties akimirkos suvokimą. Šis suvokimas leidžia stebėti savo mintis, įskaitant įkyrias, nereaguojant ir nenusileidžiant. Atminkite, kad mintys yra tik mintys – jos jūsų neapibrėžia.

Jei dar nesate sąmoningas, išbandykite mūsų pradedantiesiems skirtą seriją Kaip medituoti su Jeffu ​​Warrenu.

4. Ištirkite kognityvinę elgesio terapiją (CBT)

CBT padeda suprasti ryšį tarp jūsų minčių, jausmų ir elgesio. Tai nusistovėjusi pokalbių terapijos forma, leidžianti atpažinti neigiamus mąstymo modelius, kurie dažnai sukelia įkyrias mintis, ir jiems iššūkį. Laikui bėgant, vadovaujant CBT terapeutui, pradėsite mažinti įkyrių minčių dažnį ir su jomis susieti nauju būdu.

daiktai su a raide

5. Išbandykite vizualizacijos būdus

Vizualizacija gali padėti sukurti atstumą tarp jūsų ir jūsų minčių. Norėdami praktikuoti vizualizaciją, suraskite ramią vietą atsisėsti ar atsigulti, užmerkite akis (jei tai jums patogu), tada pabandykite įsivaizduoti savo įkyrias mintis kaip upeliu plaukiančius lapus arba kaip debesis, slenkančius jūsų proto dangumi. Pastebėkite, kaip savo minčių kaip fizinių objektų įsivaizdavimas padeda atskirti, kas esate, nuo įkyrios minties prigimties. Laikui bėgant, ši technika turėtų padėti jums mažiau susitapatinti su įkyriomis mintimis ir jaustis lengviau.

6. Kokybiškai praleiskite laiką su augintiniais ar gyvūnais

Gyvūnai turi nuostabų būdą sugrąžinti mus į dabartinę akimirką. Buvimas šalia jų žaismingos ir mylinčios prigimties puikiai atitraukia dėmesį nuo bet kokių įkyrių minčių, kurios gali jus trikdyti. Nesvarbu, ar žaidžiate su šunimi, glausdami katę, ar stebite dangumi skrendančius paukščius, laikas su augintiniais ar gyvūnais gali būti raminantis raminantis raminantis protas.

7. Pasinerkite į gamtą

Gamtoje yra kažkas neįtikėtinai raminančio – vėjo dvelksmas medžiuose, plataus kraštovaizdžio ar vienos rožės vaizdas, drėgnos žemės kvapas po lietaus – visi šie jutiminiai potyriai gali mus sugrąžinti. dabarties akimirka, kuri, kaip žinome, atitraukia mūsų dėmesį nuo minčių (ypač įkyrių minčių). Nesvarbu, ar tai ramus pasivaikščiojimas parke, žygis po kalnus, ar tiesiog akimirka pasidžiaugti nuostabiu saulėlydžiu, atsiremkite į gamtą, kad nuramintumėte savo mintis .

8. Išskirkite savo įkyrią mintį (-es)

Įkyrių minčių pašalinimas iš išorės reiškia, kad į jas žiūrima kaip į atskiras nuo savęs. Tai gali apimti jūsų minties įasmeninimą (galbūt įsivaizduojate tai kaip įkyrų uodą, zujantį aplinkui, arba suteikiate jai kvailą pavadinimą). Jūs netgi galite pabandyti įsivaizduoti savo mintis kaip komiksų veikėją, kad būtų lengviau pamatyti jį kaip kažką atskirto nuo jūsų. Kai jis pasirodo, galite tai patvirtinti sakydami kažką panašaus į: ei, aš tave matau, pagalvojau (arba jūsų vardas) … ne dabar, ačiū .

9. Praktikuokite gilaus kvėpavimo pratimus

Gilus kvėpavimas yra paprastas, bet veiksmingas metodas, galintis padėti nuraminti protą ir kūną – susitelkimas į kvėpavimą įtvirtina jus dabartinėje akimirkoje. Tai tarsi „nusiraminimo“ atmintinės siuntimas jūsų nervų sistemai, skatinantis ją persijungti iš „kovok arba bėk“ režimo į atsipalaidavimo būseną.

grojaraščio pavadinimo idėjos

10. Užsiimk reguliaria fizine veikla

Fizinis aktyvumas puikiai malšina stresą, padeda atitraukti mintis nuo įkyrių minčių ir pakelti nuotaiką. Tai nereiškia, kad jums reikia bėgti maratoną. Bet kokia judėjimo forma, ar tai būtų švelnus jogos srautas, greitas pasivaikščiojimas aplink kvartalą ar šokiai jūsų svetainėje, gali padėti suvaldyti įkyrias mintis arba bent jau jas apdoroti, kai jos kyla.

Bandydami šiuos metodus atminkite, kad tai, kas geriausiai tinka jums, gali netikti kitam ir atvirkščiai. Viskas apie tai, kas jums patinka ir tinka jūsų gyvenimo būdui. Būkite kantrūs su savimi ir atminkite: tikslas yra ne pašalinti įkyrias mintis (jos yra normali žmogaus buvimo dalis), o veiksmingai jas valdyti, kad jos neužgrobtų jūsų ramybės.

Įrašas, kurį pasidalino Selfgrowth (@calm)

Ar įkyrios mintys yra normalios?

Trumpas atsakymas yra - taip.

Įkyrios mintys yra universali žmogaus patirtis ir žmogaus pažinimo peizaže yra įprasta kaip šaltis. Nesvarbu, ar nerimaujate dėl viryklės palikimo, ar daugiau nerimą keliančių vaizdų ar idėjų, mes visi retkarčiais patiriame nepageidaujamų minčių.

Tačiau čia yra svarbus priminimas: įkyrių minčių patyrimas nedaro jūsų blogu žmogumi ir nereiškia, kad jums kažkokiu būdu nesiseka.

Jūs nesate jūsų mintys, o įkyrios minties išgyvenimas nereiškia, kad norite pagal ją veikti arba kad to darysite.

Pagalvokite apie tai taip: vien todėl, kad galvojote apie staigų breiko rutiną susitikimo viduryje, dar nereiškia, kad atsibusite ir pradėsite stabdyti judesius (ar darysi?).

Anekdotai, jei įkyrios mintys tampa nuolatinės, sukelia didelių kančių ar trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui, svarbu kreiptis į specialistą. Psichikos sveikatos specialistai, tokie kaip terapeutai ar psichologai, yra įgudę padėti žmonėms naršyti šiuose sudėtinguose vandenyse. Jie gali suteikti ekspertų pagalbą, nukreipti jus į strategijas ir metodus, tokius kaip kognityvinė elgesio terapija, kurie padės veiksmingiau valdyti įkyrias mintis.

Savęs augimas taip pat yra tam, kad jus paremtų. Mūsų streso ir nerimo mažinimo ištekliai, įskaitant vadovaujamas meditacijas ir įžeminimo pratimus, gali pasiūlyti paramą, kai reikia pastebėti ir plėtoti naują santykį su įkyriomis mintimis. Praktikuodami ir kantrūs galite išmokti juos naršyti ir susigrąžinti dvasios ramybę.

Jay Shetty
Autorius, treneris, buvęs vienuolis

Įkyrios mintys DUK

Kaip atsikratyti įkyrių minčių?

Tikslas nėra „visiškai atsikratyti“ įkyrių minčių. Valdomame lygyje įkyrios mintys yra normalios. Vietoj to, reikia išmokti juos efektyviai valdyti, kad jie jūsų nevargintų labiau nei reikia. Tokie metodai kaip sąmoningumo meditacija, kognityvinė elgesio terapija, gilus kvėpavimas ir reguliari fizinė veikla gali būti neįtikėtinai naudingi mažinant jų dažnumą ir poveikį.

Kas sukelia įkyrias mintis?

Stresas, nerimas ar tam tikri gyvenimo įvykiai gali sukelti įkyrių minčių. Tačiau kartais gali atrodyti, kad jie atsiranda iš niekur. Svarbu atsiminti, kad kiekvieno patirtis yra skirtinga. Jei pastebite, kad tam tikros situacijos ar veiksniai dažnai atsiranda prieš jūsų įkyrias mintis, pabandykite pasiruošti nusiraminimo technikų rinkiniu, kurį galite naudoti, kai tik užklumpa įkyrios mintys.

Kaip sustabdyti OKS minties kilpas?

Kognityvinė elgesio terapija (CBT), ypač potipis, vadinamas poveikio ir atsako prevencija (ERP), dažnai naudojama siekiant sustabdyti OKS mąstymo kilpų ciklą. Tačiau būtina pasikonsultuoti su psichikos sveikatos specialistu dėl asmeninių patarimų.

Ar normalu turėti daug įkyrių minčių?

Nors kiekvienas žmogus tam tikru gyvenimo momentu susidurs su įkyriomis mintimis, jei pastebėsite, kad jūsų įkyrios mintys yra dažnos, sukeliančios jums nerimą arba trukdančios jūsų kasdieniam gyvenimui, svarbu kreiptis pagalbos į psichikos sveikatos specialistą. Jie gali suteikti jums strategijas, kaip valdyti šias mintis ir pasiūlyti paramą.