Nerimo priepuoliai gali jaustis baisūs, bet jūs turite tam tikrą kontrolę. Čia yra 10 veiksmingų strategijų, padėsiančių išmokti greitai numalšinti nerimo priepuolį.
Nerimas gali būti bauginantis, nes tai ne tik nerimo jausmas – tai sudėtingas emocijų kokteilis. Tai gali kilti dėl gyvenimo spaudimo, streso ar net pagrindinių psichinės sveikatos sąlygų. Nepriklausomai nuo to, kas sukelia jūsų nerimą, turime keletą paprastų metodų, kurie padės jums tą akimirką valdyti nerimą.
beždžionės vardas
Įveikti stresą ir nerimą
Kaip jaučiasi nerimo priepuolis?
Nerimo priepuolis gali jaustis didžiulis ir bauginantis. Simptomai gali būti greitas širdies plakimas, dusulys, drebulys, prakaitavimas ir baimės jausmas.
Kiekvienas išgyvena nerimo priepuolį šiek tiek skirtingai, tačiau daugelis žmonių jaučia, kad praranda kontrolę arba jaučiasi atitrūkę nuo realybės.
Ar tai nerimo priepuolis ar panikos priepuolis?
Yra daugybė klaidingų nuomonių apie nerimo priepuolius, todėl išeikime pirmuoju iš kelio: nerimo priepuoliai ir panikos priepuoliai yra du skirtingi dalykai. Jie turi panašių simptomų ir susijusių priežasčių, bet nėra identiški.
Nerimo priepuolis paprastai išsivysto palaipsniui, kai yra streso veiksnys, pavyzdžiui, artėjantis terminas ar sunkus pokalbis. Kai stresorius išnyksta, nerimas taip pat paprastai atslūgsta.
Tačiau panikos priepuolis gali jus nustebinti; jis dažnai ateina netikėtai, su gaiduku ar be jo, ir pakyla labai greitai .
Taigi, jei jūsų širdis šuoliuoja kaip Kentukio derbyje, jūsų kvėpavimas greitas, o mintys nekontroliuojamos, jus gali ištikti panikos priepuolis arba nerimo priepuolis. Geriausias būdas sužinoti, ką patiriate, yra pažvelgti į priepuolio trukmę (panikos priepuoliai paprastai trunka mažiau nei valandą) ir tai, ar yra akivaizdus veiksnys.
Esant nerimo ir panikos priepuoliams, yra keletas žingsnių, kurių galite imtis, kad padėtų jums įveikti emocinius neramumus ir rasti kelią į ramesnį protą ir kūną. Štai keletas būdų, kaip įžeminti save ir grįžti į ramybės būseną.
Kaip valdyti savo nerimą, kad išvengtumėte nerimo priepuolių
Geriausias būdas kovoti su nerimo priepuoliais yra pabandyti užtikrinti, kad jūsų nerimas išliktų kontroliuojamas. Geriausias būdas tai padaryti yra pabandyti kuo dažniau įtraukti šiuos patarimus į savo kasdienį gyvenimą. Valdydami savo nerimą galite padėti užtikrinti, kad jis neperaugs į nerimo priepuolį. Štai keletas papildomų patarimų, kurie padės valdyti nerimą.
Pilvo kvėpavimas
Paprastas, bet efektyvus kvėpavimas pilvu yra puiki vieta pradėti. Padėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą - ant pilvo. Įkvėpkite per nosį, užtikrindami, kad jūsų pilvas pakiltų daugiau nei krūtinė. Lėtai iškvėpkite per burną ir pakartokite, jei reikia.
Reikia greito vienos minutės kvėpavimo nustatymo iš naujo? Išbandykite savaiminio augimo akimirką – kvėpuokite su Chibs Okereke.
Tempimas ir judėjimas
Tempimas skirtas ne tik prieš ar po treniruotės; tai taip pat gali sumažinti nerimo sukeltą įtampą jūsų kūne.
Paprasti kaklo, pečių ir nugaros tempimai gali atleisti įtampą ir suteikti jums atnaujintą gerovės jausmą.
Pabandykite atsikratyti streso naudodami šią „Daily Move“ seriją. Jame pagrindinis dėmesys skiriamas judėjimui, kurio tikslas – atsikratyti streso ir nerimo.
Vadovaujami vaizdai
Įsivaizduokite save ramioje aplinkoje – paplūdimyje, miške ar net scenoje iš mėgstamos knygos. Stenkitės įtraukti visus savo pojūčius. Ką tu matai? Ką galite liesti? Pasinerimas į išsamų psichinį vaizdą gali nuraminti ir nuraminti užsitęsusį nerimą.
Kartais gražaus garso kraštovaizdžio naudojimas gali padėti nustatyti vadovaujamos meditacijos sceną.
Meditacija
Mindfulness meditacija padeda kovoti su nerimu, lavinant protą sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką, taip sumažinant stresorių poveikį ir nutraukiant nerimo ir baimės ciklą.
Jei ieškote vadovaujamos meditacijos, kuri padėtų jaustis labiau susikaupusiam, pabandykite atsipalaiduoti kartu su Jay Shetty.
Jūsų galutinis nerimo įrankių rinkinys
Kartais bandymas prisiminti kiekvieną naudingą įrankį iš pradžių gali jaustis stulbinantis, todėl sukūrėme Ultimate Anxiety Toolkit – šaltinį, padėsiantį susidoroti su nerimo jausmais ir kuriame yra visi reikalingi ištekliai vienoje patogioje vietoje.
10 būdų, kaip nuraminti nerimo priepuolį (greitai)
Jaučiant artėjantį nerimo priepuolį gali atrodyti, kad stebint artėjančią audrą. Nesvarbu, ar tai būtų nerimas dėl artėjančio socialinio įvykio, dėl darbo ar dėl ateities apskritai, yra būdų, kaip padėti sau išgyventi blogiausią.
Šie metodai gali padėti numalšinti didėjantį nerimo priepuolį, ir kiekvienas iš jų gali padėti jums skirtingai. Išbandykite juos atskirai arba naudokite kelių derinį, kad nuramintumėte nerimo bangą.
1. Išbandykite kvėpavimo techniką
Mums visiems buvo liepta tiesiog atsipalaiduoti, bet kai susiduriate su nerimo priepuoliu, lengviau pasakyti nei padaryti. Laimei, specifinės kvėpavimo technikos yra sukurtos ypač tiems laikams, kai gresia nerimo priepuolis.
Pavyzdžiui, gilaus kvėpavimo pratimai gali padėti sulėtinti širdies ritmą. Išbandykite kvadratinį kvėpavimą, kai giliai įkvėpkite per nosį, kad suskaičiuotumėte keturis, sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte keturis, o tada iškvėpkite per burną, kad suskaičiuotumėte keturis, ir vėl sulaikykite keturis.
Šį paprastą pratimą galite kartoti tiek laiko, kiek reikia, kol pajusite kontrolę.
Jei jaučiate paniką, Selfgrowth meditacija tikrai gali padėti numalšinti jūsų nerimą dirbdama su kvėpavimu.
2. Išbandykite progresyvų raumenų atpalaidavimą
Kartais geriausias būdas pažaboti nerimo priepuolį yra atitraukti mintis nuo panikos jausmų judant kūną. Tai padaryti gali padėti laipsniško raumenų atpalaidavimo praktika, kai sutelkiate dėmesį į kiekvienos raumenų grupės atpalaidavimą.
Norėdami praktikuoti PMR, atskirkite skirtingas raumenų grupes, tada jas įtempkite ir atpalaiduokite. Daugelį PMR praktikų reikėtų pradėti nuo kojų pirštų, tada pereiti iki pėdų, tada prie blauzdų, aukštyn kojomis ir toliau.
Normalu, kad patiriant stresą kūnas patiria įtampą. Jei jaučiate tuos fizinius simptomus, išbandykite šią Atleiskite įtampą praktiką su Jay Shetty.
3. Praktikuokite vizualizaciją
Vienas iš veiksmingų nerimo priepuolių numalšinimo vizualizacijos būdų yra saugios vietos vizualizacija. Štai kaip tai veikia:
Užmerkite akis ir giliai įkvėpkite
Įsivaizduokite ramią vietą, kurią mėgstate. Įjunkite visus pojūčius: ką matote, girdite ir jaučiate?
Naudokite teigiamus teiginius, pvz 'Aš ramus' arba 'Aš saugus '
Vizualizuodami toliau giliai kvėpuokite
Kai būsite pasiruošę, švelniai grįžkite į realybę.
Ši greita technika gali padėti nusiraminti nerimo priepuolio metu, o praktikuojant ji tampa veiksmingesnė.
Ieškote kitos raminančios meditacijos praktikos? Išbandykite mūsų vadovaujamą praktiką.
4. Išsimaudyti
Panardinimas į vandenį kartais gali atrodyti kaip mini atostogos jūsų nerimastingam protui. Šiltas vanduo gali sumažinti raumenų įtampą, todėl galite sutelkti dėmesį į vandens pojūtį prie odos, o ne į pabėgusias mintis. Jei neturite galimybės išsimaudyti, galite apsitaškyti vandeniu ant veido padėti sulėtinti širdies ritmą .
Muzikos klausymasis vonioje gali būti puikus būdas numalšinti nerimą. Bandyti.
5. Įžeminkite save 5-4-3-2-1 technika
5-4-3-2-1 taisyklė yra įžeminimo technika, naudojama jūsų protui ir kūnui sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką, ypač veiksminga nerimo priepuolio metu. Štai kaip tai veikia:
Nurodykite 5 dalykus, kuriuos galite pamatyti: Apsidairykite aplinkui ir pastebėkite 5 dalykus savo aplinkoje.
Nurodykite 4 dalykus, kuriuos galite liesti: Pajuskite aplinkinių objektų tekstūrą.
Nurodykite 3 dalykus, kuriuos galite išgirsti: Klausykite ir pripažinkite 3 garsus.
Išskirkite 2 dalykus, kuriuos galite užuosti: Išskirkite du skirtingus kvapus.
Nurodykite 1 dalyką, kurį galite paragauti: Sutelkite dėmesį į skonį burnoje arba gurkšnokite gėrimą.
Susisiekę su savo pojūčiais padedate įsitvirtinti dabartinėje akimirkoje, o tai gali palengvinti nerimo priepuolio simptomus.
6. Klausykitės muzikos ar raminančių garsų
Muzika gali akimirksniu pakeisti mūsų nuotaiką. Sukurkite dainų grojaraštį, kuris jus nuramins ir padės jaustis susikaupęs. Jei neturite savo, „Selfgrowth“ programėlėje yra daugybė raminančių garsų ir muzikos, skirtos nerimą keliančius protus palengvinti.
Jei ieškote grojaraščio, specialiai sukurto jūsų protui ir kūnui nuraminti, išbandykite mūsų grojaraštį.
7. Nutraukite
Kūno judėjimas gali padėti pakeisti jūsų psichinę būseną. Greitai pasivaikščiokite po kvartalą arba, jei tai nėra išeitis, tiesiog pasivaikščiokite po kambarį. Net švelnus fizinis aktyvumas gali paskatinti kraują tekėti ir natūraliai pakelti nuotaiką. Jei jūsų nerimas labai stiprus, gali būti protinga pasiimti su savimi draugą arba bet kuriuo atveju pasakyti kam nors, kur vykstate.
Jei ieškote dėmesingo judesio praktikos, kuri padėtų nuraminti nerimo jausmą, išbandykite „Minkštinti nerimą“ su Mel Mah.
8. Pasidalykite savo jausmais
Kartais jums tiesiog reikia nusimesti dalykus nuo krūtinės. Kreipkitės į draugą ar šeimos narį, kuriuo pasitikite, nes jausmų išdėstymas žodžiais ir kitokio požiūrio įgijimas gali sumažinti mūsų rūpesčių svorį.
Kartais garsiai ištariant žodžius, kad mane ištinka nerimo priepuolis, gali padėti priepuolis. Kalbėdami žodžius žmogui, kuris gali jums padėti, nukraunate dalį atsakomybės nuo savo pečių, o tai gali padėti sumažinti nerimo jausmą.
9. Venkite stimuliuojančių medžiagų, tokių kaip kava ir kiti kofeino turintys gėrimai
Nors gyvenime apstu įtemptų akimirkų, kai jaukus kavos ar arbatos puodelis atpalaiduos, nerimo priepuolio vidurys – ne vienas iš jų. Gėrimai, kurių sudėtyje yra kofeino gali pabloginti nerimą. Jei esate atakos viduryje, geriausia jų vengti. Verčiau rinkitės žolelių arbatą arba išgerkite stiklinę vandens.
Atsargiai: gėrimai, kurių sudėtyje yra alkoholio, gali laikinai pajusti palengvėjimą, tačiau po to, kai poveikis išnyks, nerimo jausmas gali atsinaujinti ir dar labiau pablogėti.
10. Atitraukite dėmesį
Išsiblaškymas gali būti labai veiksmingas greitas sprendimas. Klausykitės mėgstamos muzikos, skaitykite knygos skyrių ar žiūrėkite juokingą vaizdo klipą. Kartais gali pakakti nukreipti savo dėmesį nuo nerimo, kad jį sušvelnintumėte arba jį lengviau valdytumėte.
Kartais nerimo priepuoliai pasireiškia kaip išankstinio nerimo rezultatas. Nerimas dėl panikos priepuolio gali jį sukelti. Jei išvis jaučiate nerimą, suraskite būdų, kaip nukreipti mintis nuo kylančios panikos prie kažko kito, kas ramina ir taiki. Jūs netgi galite turėti dėžutę, kurioje saugosite visus mėgstamus trikdžius. Mėgstamiausia knyga, maloniai kvepianti žvakė, jaukus megztinis.
Jei nerimo priepuolis labai stiprus, galite pabandyti intensyviau blaškytis, pavyzdžiui, laikyti ledo kubelį, dėti į burną rūgštų saldainį ar net panardinti veidą į šaltą vandenį.
Apsvarstykite galimybę naudoti vieną iš „Selfgrowth“ miego istorijų, kad padėtumėte nukreipti mintis į taikesnę ir ramesnę vietą.
Savarankiško augimo ir nerimo priepuolio DUK
Kokia yra 3-3-3 taisyklė nerimo priepuoliams?
3-3-3 taisyklė yra įžeminimo technika, skirta padėti jums atsigauti nerimo priepuolio metu. Taisyklė apima tris paprastus veiksmus:
Įvardykite 3 dalykus, kuriuos matote: Apsidairykite ir įvardinkite tris objektus, kuriuos matote savo aplinkoje. Tai nukreipia jūsų dėmesį į išorę.
Įvardykite 3 garsus, kuriuos girdite: Atidžiai klausykite ir atpažinkite tris skirtingus garsus aplink jus. Tai įtraukia ir nukreipia jūsų dėmesį nuo vidinės sumaišties į išorinį pasaulį.
Perkelkite 3 kūno dalis: Tai gali būti jūsų pirštai, kojų pirštai ar bet kuri kita kūno dalis. Fizinis judėjimas padeda įsitvirtinti dabartinėje akimirkoje.
Įtraukus savo pojūčius ir sutelkiant dėmesį į čia ir dabar, 3-3-3 taisyklė gali padėti sulaužyti nerimo spiralę.
Kokius 5 dalykus reikia daryti ištikus nerimo priepuoliui?
Raskite ramią erdvę: Jei įmanoma, pereikite į mažiau stimuliuojančią aplinką. Tai gali padėti sumažinti jutimo perkrovą.
Gilus kvėpavimas: Atlikite gilaus kvėpavimo pratimus, tokius kaip 4-7-8 technika. Įkvėpkite per nosį 4 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes ir iškvėpkite per burną 8 sekundes.
Įžeminkite save: Padėkite kojas ant žemės ir sutelkite dėmesį į padų pojūtį, susijungiantį su paviršiumi po jumis, įsitvirtindami dabartinėje akimirkoje.
Pasiekti: Jei įmanoma, pasikalbėkite su žmogumi, kuriuo pasitikite. Kartais tik pokalbis gali padėti normalizuoti situaciją.
Venkite stimuliatorių: Saugokitės nuo kofeino ir alkoholio, nes jie gali sustiprinti jūsų simptomus.
Kokia yra 5-4-3-2-1 nerimo taisyklė?
5-4-3-2-1 taisyklė yra įžeminimo technika, naudojama jūsų protui ir kūnui sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką, ypač veiksminga nerimo priepuolio metu. Štai kaip tai veikia:
Nurodykite 5 dalykus, kuriuos galite pamatyti: Apsidairykite aplinkui ir pastebėkite 5 dalykus savo aplinkoje.
Nurodykite 4 dalykus, kuriuos galite liesti: Pajuskite aplinkinių objektų tekstūrą.
Nurodykite 3 dalykus, kuriuos galite išgirsti: Klausykite ir pripažinkite 3 garsus.
Išskirkite 2 dalykus, kuriuos galite užuosti: Išskirkite du skirtingus kvapus.
Nurodykite 1 dalyką, kurį galite paragauti: Sutelkite dėmesį į skonį burnoje arba gurkšnokite gėrimą.
Susisiekę su savo pojūčiais, padedate įsitvirtinti dabartinėje akimirkoje, o tai gali palengvinti nerimo priepuolio simptomus.
Ko nedaryti nerimo priepuolio metu?
Bandymas nuslopinti ar valdyti ataką gali pabloginti situaciją. Vietoj to skirkite laiko atsigauti.
Kofeino ar alkoholio vartojimas gali pabloginti simptomus. Vanduo ar žolelių arbata yra geresnis pasirinkimas.
Nors kyla pagunda izoliuotis, jei įmanoma, ieškokite patikimo žmogaus.
Negilus kvėpavimas streso metu yra natūralu, tačiau gali sukelti hiperventiliaciją. Verčiau sutelkite dėmesį į gilų pilvo kvėpavimą.
Neigiamas pokalbis su savimi yra nenaudingas. Stenkitės nekaltinti savęs dėl nerimo; tai sveikatos būklė, kurią reikia valdyti, o ne charakterio trūkumas.
