Kai patiriate nerimą, gali padėti įžeminimo metodai. Dalinamės psichikos ir fizinio įžeminimo technikų deriniu, kad palengvintume nerimą šiuo metu.
Nerimas gali jaustis nenuspėjamas ir sunkiai valdomas. Vieną minutę jūsų diena klostosi puikiai, o kitą kartą, kai žinote, kad jūsų užduočių sąrašas didėja ir pradedate jausti įtampą, pervargimą ir nerimą. Kai taip nutinka, įžeminimo būdai veikia kaip inkarai, traukiantys mus atgal į dabartį ir sutvirtinantys per audringiausias emocines audras.
Jay Shetty
Autorius, treneris, buvęs vienuolis
Savarankiškas jūsų proto augimas
Kas yra įžeminimo būdai ir kaip jie padeda?
Įžeminimo būdai sukurti taip, kad atkurtų ryšį su aplinka, nukreiptų dėmesį nuo varginančių emocijų ar prisiminimų. Jie veikia, kad nutrauktų spiralines mintis, kurios gali sukelti arba pabloginti nerimą.
Kai jūsų protas aptinka grėsmę, net ir suvokiamą, ji išskiria streso hormonus, kurie gali sukelti tokius simptomus kaip padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis, prakaituoti delnai ir greitas kvėpavimas. Įžeminimo metodai padeda jūsų smegenims pasakyti: „Viskas gerai“. Aš saugus.' Jie nukreipia jūsų dėmesį nuo didžiulių jausmų į čia ir dabar, suteikdami protinį atokvėpį ir galimybę atsigauti. Jie netgi buvo parodyta padėti nuo nerimo, susijusio su PTSD.
Nerimas ir stresai traukia jus į neigiamą spiralę? Išbandykite „Slow the Swirl in Your Mind“ su Jay Shetty.
beždžionių vardai
Kada naudoti įžeminimo būdus
Įžeminimo metodai gali suteikti jums tvirtą pagrindą, kad nusiteiktumėte, kai nerimas jus neramina. Bet kada tiksliai turėtumėte praktikuoti šiuos metodus?
Padidėjusio nerimo akimirkos
Tai gali būti prieš didelį pristatymą, audringo skrydžio metu arba perpildytame prekybos centre. Galite pradėti jausti dusinantį pojūtį, kai jūsų aplinka virsta painiavos sūkuriu. Tomis akimirkomis įžeminimo būdai gali padėti išsilyginti.
Dezorientacijos ar atsiskyrimo jausmas
Jei jaučiatės atitrūkę arba tarsi plūduriuojate už savo kūno ribų ir stebite dalykus iš tolo, įžeminimo metodai gali padėti sugrąžinti jus į realybę.
Priblokšti prisiminimų ar praeities traumų
Kartais mus gali užklupti seni prisiminimai. Jie gali būti tokie ryškūs, kad atrodo, kad jie kartojasi iš naujo. Įžeminimas gali padėti atskirti anuomet ir dabar, kai praeities patirtis pradeda sulieti linijas su dabartimi.
Panikos priepuolio metu
Tos širdį veriančios, svaiginančios didžiulės panikos akimirkos gali jaustis taip, lyg tęstųsi visą amžinybę. Įžeminimo metodai dažnai gali sušvelninti panikos priepuolius ir padaryti juos lengviau valdomus.
Kaip jūsų kasdienės rutinos dalis
Ne visada turite būti krizės režimu, kad galėtumėte naudoti įžeminimo metodus. Įtraukdami juos į savo kasdienę veiklą, galbūt rytinės kavos ar vakaro metu, galite pagerinti bendrą psichinę savijautą.
Per ilgą susitikimą jaučiatės neramus? Išbandykite 5, 4, 3, 2, 1 metodą. Priblokštas kasdienių darbų? Išbandykite kvėpavimo pratimą. Integruodami juos į savo kasdienybę, įžeminimo metodai gali padėti sukurti atsparumą būsimiems streso veiksniams.
Šie įžeminimo būdai gali būti puikios priemonės, padedančios palengvinti nerimo simptomus. Tačiau jei nerimas nuolat veikia jūsų kasdienį gyvenimą, verta kreiptis patarimo į terapeutą ar konsultantą. Jie gali pasiūlyti labiau suasmenintas strategijas ir įžvalgas.
diva su akiniais meme
Psichinio įžeminimo technikos
Nerimą sukeliantys veiksniai kiekvienam žmogui gali skirtis, tačiau įžeminimas yra galingas įrankis kiekvienam, kovojančiam su nerimo jausmu. Taip pat daugėja mokslinių įrodymų kad šie metodai gali būti veiksmingi valdant nerimą ir susijusius simptomus.
1. Praktikuokite sąmoningumo meditaciją
Sąmoningumas – tai visiškas buvimas šalia ir savo minčių bei aplinkinio pasaulio stebėjimas be sprendimo. Mindfulness meditacija yra tradicinių meditacijos metodų ir sąmoningumo derinys.
Jei norite pradėti meditacijos praktiką, turime vadovaujamas meditacijų serijas, pvz7 savaiminio augimo dienosarbaNerimo tyrimastai gali padėti jums pereiti prie labiau centre esančios vietos. Toms staigioms, intensyvioms akimirkoms mūsųPanika S.O.S.meditacija yra tam, kad jus palaikytų.
2. Sutelkite dėmesį į savo penkis pojūčius
Paprastas, bet galingas įrankis yra 5, 4, 3, 2, 1 pratimas, kuris pasitelkia jūsų pojūčius, kad įžemintų jus dabartyje. Tereikia įvardinti penkis dalykus, kuriuos matote, keturis galite liesti, tris galite išgirsti, du galite užuosti ir vieną, kuriuos galite paragauti. Tai gali padėti persiorientuoti, sugrįžti į čia ir dabar.
3. Apibūdinkite savo aplinką
Apsidairykite aplinkui ir mintyse viską aprašykite. Tas raudonas kavos puodelis, AC dūzgimas, silpnas levandų kvapas. dėmesio perkėlimas nuo vidinių neramumų į išorinę aplinką padeda sumažinti nerimą ir sugrąžina jus į dabartinę akimirką
4. Įsivaizduokite saugią, raminančią vietą
Įsivaizduokite, kur jaučiatės ramūs, laimingi ir saugūs. Tai gali būti vaikystės namai, ramus paplūdimys ar net išgalvota vieta. Tai padeda įsivaizduoti savo saugią erdvę, kol nesate patekę į įtampos ar nerimo akimirką. Kurkite pasaulį, kai jaučiatės atsipalaidavę ir ramūs.
Reikia įkvėpimo? Naršykite mūsų raminančių garso peizažų kolekciją, kad gautumėte idėjų, kaip galėtų atrodyti ir skambėti jūsų laiminga vieta.
5. Naudokite afirmacijas
Švelnūs priminimai, pvz., „Aš esu saugus“ arba „Tai taip pat praeis“, gali padėti numalšinti nerimo priepuolį, bet vėlgi, verta įpratinti reguliariai praktikuoti tokius teiginius, kad jūsų protas būtų įpratęs juos girdėti. Naudokite juos, kai jaučiatės atsipalaidavę ir ramūs, arba naudokite kasdien, kad pagerintumėte bendrą savijautą.
6. Įvardinkite dalykus kategorijoje
Kiekvieną kartą, kai galite atitraukti savo smegenis nuo nerimą keliančių minčių, kuriose gyvenate, galite nutraukti nerimą. Pabandykite pavadinti vaisius, filmus, knygas ar bet kurią jums patinkančią kategoriją.
7. Pasinaudokite savo skonio pojūčiu
Jei jaučiate nerimą, galite pasinaudoti savo skonio ir kvapo pojūčiais, kad atitrauktumėte mintis nuo patiriamo streso. Rūgštūs saldainiai, ledo kubeliai, stiprus juodasis šokoladas. Jūs netgi galite pabandyti gurkšnoti stiprią žolelių arbatą. Stenkitės pastebėti skonį, temperatūrą ir tekstūrą. Tai gali dar labiau sutrikdyti ir pakeisti nerimą.
8. Išbandykite kvėpavimo pratimus
Gilūs, sąmoningi įkvėpimai gali signalizuoti jūsų kūnui, kad viskas gerai, ir iš naujo nustatyti jūsų sistemą. Taip pat galite išbandyti kvėpavimo metodus, tokius kaip kvadratinis kvėpavimas arba 4-7-8 kvėpavimas, kad nuramintumėte nervų sistemą.
Mūsų Breathe Bubble funkcija yra ideali padėti nukreipti kvėpavimą į atsipalaidavimo ir ramybės vietą.
9. Pajuskite kojas ant žemės
Nesvarbu, ar sėdite, ar stovite, tvirtai nuspauskite kojas žemyn ir pajuskite žemę po savimi, kad iš karto susisietumėte su dabartine akimirka ir erdve, kurioje esate. Įžeminimo efektą galite sustiprinti padėdami kojas ant vėsios žolės arba šilta žemė.
moteriški japoniški vardai
10. Paimkite atpalaiduojantį dušą arba vonią
Atkreipkite dėmesį, kad nepatariama eiti į dušą ar vonią, jei jus ištinka nerimo priepuolis. Palaukite, kol praeis blogiausias išpuolis, tada apsvarstykite šią galimybę. Tačiau maudytis duše ar vonioje gali būti puikus pasirinkimas, jei jaučiate bendrą nerimo bangą. Kai atsipalaiduojate ir jaučiate mažėjantį nerimą, atkreipkite dėmesį į vandens temperatūrą ir muilo tekstūrą bei kvapą.
11. Klausykitės raminančios muzikos
Muzika yra puikus būdas nuraminti tiek protą, tiek kūną. Kai jaučiate nerimą, pabandykite klausytis mėgstamų takelių, kurie, jūsų nuomone, padės jums jaustis geriau . Arba, jei jums reikia patarimų, naršykite mūsų muzikos biblioteką. Jei esate kur nors be būdo leisti muziką, pabandykite dainuoti sau, kad nusiramintumėte. Dainos žodžių ir melodijos prisiminimas gali padėti atitraukti smegenis nuo nerimo.
Kai kitą kartą norėsite klausytis atpalaiduojančios muzikos, išbandykite raminantį grojaraštį, pvz.,
12. Sutelkti dėmesį į konkretų objektą
Raminančio daikto laikymas nerimo akimirkomis gali būti lytėjimo inkaras. Užuot užvaldę mintis, daikto palietimas suaktyvina jūsų pojūčius. Tai gali būti bet koks daiktas, pavyzdžiui, minkšta antklodė, lygi uola ar net brangus šeimos papuošalas. Viskas, kas gali jus paguosti ir sugrąžinti į dabartinę akimirką.
13. Paimkite ledo gabalėlį
Lygiai taip pat, kaip stiprus skonis gali jus pažeminti, staigus ledo šaltis gali išjudinti jus iš nerimo ir grįžti į dabartį. Pabandykite laikyti ledo kubelį virš kriauklės ir giliai kvėpuoti, kai jaučiate temperatūrą rankoje.
automobilių markės su raide e
14. Užuoskite ką nors malonaus
Mėgstamų kvepalų, ką tik iškeptų sausainių ar net žemės kvapas po lietaus gali būti žemiškas. Jei esate linkę į nerimo ar panikos priepuolius, galite turėti šiek tiek eterinių aliejų ar net pakelį džiovintų levandų, kurie padės susidoroti su uosle.
15. Įtempkite ir atleiskite kumščius
Tai progresyvios muzikos atsipalaidavimo (PMR) rūšis. Ši technika leidžia pajusti, o vėliau fiziškai išlaisvinti įtampą. Galite naudoti tik kumščius arba pabandyti judėti per visą kūną, pradedant nuo kojų pirštų ir judėti iki kaklo ir pečių.
Pabandykite išlaisvinti fizinę įtampą kūne naudodamiesi šiuo švelninančio nerimo seansu iš Mel Maho Daily Move.
16. Prisijunkite prie aplinkinių garsų
Prisijungimas prie paukščių čiulbėjimo, tolimo eismo ar tiksinčio laikrodžio gali sugrąžinti jus į dabartį, o tai gali sumažinti nerimą
Jei iš savo buvimo vietos nelabai girdite, pabandykite įjungti vieną iš mūsų raminančių garsų, pvz., Lietus ant lapų.
17. Apkabinkite save drugeliu
Sukryžiuokite rankas ant krūtinės, kad rankos būtų ant raktikaulių, o pirštų galai būtų nukreipti į pečius. Pakaitomis bakstelėkite kiekviena ranka kaip plazdančiais drugelio sparnais, giliai įkvėpdami.
18. Natūralus įžeminimas
Vaikščiokite basomis lauke su žeme po kojomis. Toks tiesioginis kontaktas su žeme buvo parodyta, kad padėtų miegas, skausmas ir stresas – visa tai turėtų padėti sumažinti nerimo lygį. Jei neturite kiemo, parko ar kitos saugios vietos, kur galėtumėte vaikščioti basomis, taip pat galite praktikuoti įžeminimą stovėdami basomis duše arba ant grindų namuose.
Kiekviena įžeminimo technika veikia kaip mini atostogos jūsų protui, atitraukiančios jus nuo bet kokio vidinio chaoso, kurį galite patirti.t. Išbandykite kai kuriuos arba visus, kad surastumėte tai, kas jums tinka.
Įžeminimo technikos DUK
Koks yra 5, 4, 3, 2, 1 įžeminimo būdas?
Metodas 5 4 3 2 1 yra jutiminis atgalinis skaičiavimas, padedantis susieti jus su dabartine akimirka. Štai kaip tai veikia:
5 – žr. Išvardykite penkis dalykus, kuriuos galite pamatyti aplink save. Tai gali būti baldai arba nuotraukos ant sienos.
4 – Jausmas: Tada palieskite keturis dalykus, pvz., minkštą megztinio audinį arba vėsų stalo paviršių.
3 – išgirsti: Atpažinkite tris skirtingus garsus – galbūt tolimą eismo ūžesį arba tiksintį laikrodį.
2 - Kvapas: Atpažinkite du dalykus, kuriuos galite užuosti. Jie gali būti jūsų pačių kvepalų ar šviežios duonos kvapas. Net ir nemalonūs kvapai skaičiuojami.
1 – paragaukite: Atkreipkite dėmesį į vieną dalyką, kurį galite paragauti. Išgerkite gurkšnį vandens, užkąskite arba tiesiog prisiminkite paskutinį valgį.
automobiliai su raide d
Šio pratimo pabaigoje turėtumėte jaustis labiau susikaupę ir susieti su čia ir dabar.
Kas yra įprastas nerimo įžeminimo triukas?
Kitas populiarus įžeminimo būdas yra „Butterfly Hug“:
Sukryžiuokite rankas ant krūtinės, uždėkite rankas ant raktikaulių pirštų galais nukreiptais į pečius.
Arba giliai įkvėpdami bakstelėkite kiekviena ranka kaip plazdančiais drugelio sparnais.
Kaip natūraliai save įžeminate?
Natūralus įžeminimas dažnai susijęs su ryšiu su pačia gamta. A mokslinė koncepcija vadinamas įžeminimu rodo, kad tiesioginis kontaktas su Žeme gali neutralizuoti neigiamus krūvius mūsų kūne, padėti mus nuraminti ir subalansuoti.
Ėjimas basomis: Pajuskite žemę po kojomis ant žolės, smėlio ar žemės. Jūsų įgūdžiai tampa ryšiu tarp jūsų ir Žemės, o tai gali labai nuraminti.
Gamtos meditacija : Raskite ramią vietą parke ar sode. Sėdėkite ir tiesiog sugerkite aplinką – ošiančius lapus, paukščių čiulbėjimą ir saulės šilumą ant jūsų odos.
Kas įžemina save?
Įžeminimas – tai praktika sugrįžti į dabartinę akimirką, kai jūsų protas pradeda suktis spirale arba kai emocijos užvaldo. Pasitelkus psichinius ar fizinius metodus, įžeminimas gali suteikti stabilumo ir pusiausvyros jausmą, kai jūsų emocijos pakyla.
