Yra tam tikrų garsų, kuriuos tikitės išgirsti treniruotės metu: sunkus kvėpavimas, svarmenų žvangesys ant stovo ir patrauklios treniruotės melodijos. „pump-up“ grojaraštis. Toks, kuris labai suprantamai gali jus užklupti? Kelių traškėjimas ar iššokimas, kai nusileidžiate arba atsikeliate nuo pritūpimo.
Suprantame, girdėti tą girgždėjimą gali kelti nerimą. Tačiau leiskite mums patikinti: tai gana įprasta, fizioterapeutas Brendanas mirė, DPT, CSCS , iš UCHealth Kolorado valstijoje, pasakoja SelfGrowth. Netgi jo keliai tai daro ant regos, sako jis, ir daugeliu atvejų tai iš tikrųjų yra NBD.
Oficialus sąnarių triukšmo terminas yra krepitas, o kai kalbame konkrečiai apie kelius, yra daug įvairių dalykų, dėl kurių ši kūno dalis gali šiek tiek sujudinti pritūpus, fizioterapeutas. Nicole Haas, PT, DPT , įkūrėjas Boulder Physiolab Kolorado valstijoje, pasakoja SelfGrowth. Čia mes gilinamės į tai, kas ten gali vykti ir ar įmanoma numalšinti tą girgždėjimą.
1. Atsiprašome, bet jūs turite dujų (ne tokios rūšies).
Kartais tas traškesys ar trykštantis garsas, kurį girdite, kai stumiate klubus atgal, iš tikrųjų tiesiog užvirsta dujos, nes skystyje, kuris supa kelio sąnarį, natūraliai gali susidaryti burbuliukai. Kai pritūpęs sulenki kelį, uždarai tą erdvę ir galiausiai iššoka burbulas ir skleidžia garsą, fizioterapeutas. Ryanas Chow, PT, DPT , įkūrėjas Perkrauti fizinę terapiją ir kūno rengybą Niujorke, pasakoja SelfGrowth.
Tai tas pats mechanizmas, kuris dažnai sukelia traškėjimą ir traškėjimą kitose sąnariuose, pavyzdžiui, jūsų sąnariuose. Paprastai tokio tipo garsas atleidžiamas nuo slėgio, o po jo seka ugniai atsparus laikotarpis – tai reiškia, kad reikia laukti tam tikrą laiką, kol pasikartos tas pats popsas, aiškina dr. Overlidas. Taigi, jei pasinersite į pritūpimą ir išgirsite vieną girgždėjimą, bet tada pradėsite atimti keletą palaimingai tylių pakartojimų, gali būti, kad taip yra.
projekto pavadinimas
Ką su tuo daryti: Sąžiningai, nieko. Tai tik viena iš tų natūralių kūno funkcijų!
2. Gali būti kaltos kai kurios nekenksmingos formos keistenybės.
Pritūpimas yra sudėtingas pratimas, o tai reiškia, kad kartu dirba daug skirtingų raumenų ir sąnarių, aiškina dr. Chow. Atsižvelgiant į visą sinchronizavimą, kuris turi įvykti, logiška, kad žmonių pritūpimai gali turėti daug mažų niuansų. Kai kuriais atvejais dėl šių nedidelių formų keistenybių gali atsirasti spragsėjimo garsų. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės gali netyčia prispausti daugiau svorio savo pėdos išorinei pusei, o ne vidinei, ir dėl šio netolygaus pasiskirstymo gali padidėti spaudimas kelyje, o tai galiausiai sukelia traškėjimo pojūtį ir garsą, sako dr. Chow.
Kitais atvejais pėdos padėtis gali atlikti tam tikrą vaidmenį, ypač jei bandote priversti laikytis jums neįprastos pozicijos. Tokiu atveju apribojate kelių sąnarių judėjimą laisvai, o vietoj to darysite jiems papildomą įtampą, dėl ko galiausiai gali padidėti slėgis, sukeliantis tą spragtelėjimą, traškėjimą ar triukšmą, aiškina dr. Chow.
Kiekvieno pozicija yra sava, aiškina jis. Kai kurie žmonės gali būti šiek tiek platesni, kiti gali būti šiek tiek arčiau, kiti gali turėti daugiau pėdų, kai kurie gali turėti mažiau pėdos. Viskas priklauso nuo jūsų unikalios anamatonijos, pavyzdžiui, dubens kaulų kampo ir natūralios pėdos formos.
Ką su tuo daryti: Pritūpkite su natūralia pėdų padėtimi, o ne bandydami priversti jas tam tikru būdu – judėti aukštyn ir žemyn neprarandant pusiausvyros turėtų jaustis lengva ir sklandžiai, sako dr. Chow. Nežinote, kaip tai atrodo? Jei galite, šokite žemyn nuo mažo žingsnelio: tačiau jūsų pėdos paprastai yra panašios į tai, kaip atrodytų jūsų natūrali padėtis, sako dr. Chow. Dabar, jei girdite girgždėjimą ir jūs ne trikdo pėdos padėtį, tol, kol garso nelydi skausmas, tikriausiai viskas gerai ir natūralu.
automobilis su raide v
3. Arba jūsų pritūpimų mechanika gali būti šiek tiek netinkama.
Kova su savo natūralia laikysena nėra išeitis, tačiau gali būti, kad reikia išspręsti kai kurias teisėtas pritūpimo formos problemas. Pritūpimas su netinkama forma – ypač leidžiant keliui griūti į vidų arba šlaunims nevaldomai svyruoti pirmyn ir atgal – gali pabloginti sausgysles, raiščius ir fasciją aplink kelį, aiškina dr. Haas. Dėl šio modelio skirtingi paviršiai gali trintis vienas į kitą arba pakeisti įtampą prie kelio prisitvirtinančiose struktūrose, dėl ko gali pasigirsti spragtelėjimas ar įtrūkimas, aiškina ji.
automobilis su raide s
Ką su tuo daryti: Nors spragsėjimas dėl netinkamos mechanikos gali ir nepakenkti, ir toliau pritūpęs prastos formos galiausiai gali sukelti skausmą, todėl verta pasimokyti, kaip teisingai atlikti pratimą. Štai septyni ekspertų remiami patarimai kurie gali padėti jums įveikti šį pagrindinį žingsnį. Saugumo sumetimais, jei pastebėjote, kad jūsų forma yra netvarkinga ar netobula, bandydami taisyti svorį sumažinkite.
4. Yra šiek tiek susidėvėjimo.
Įdomus faktas: po kelio girnelę yra daug kremzlių ir paviršius, kuriame susitinka girnelės (kelio girnelės) ir šlaunikaulio (šlaunies kaulas), – aiškina dr. Haas. Kai judinate kelį, šis paviršius slysta pirmyn ir atgal. Daug pasikartojančių kelio sąnario apkrovų, tarkime, atliekant tokias veiklas kaip bėgimas ir pritūpimas, gali šiek tiek susidėvėti po kelio kakleliu, dėl kurio gali atsirasti nedidelių šio paviršiaus blyksnių, dėl kurių gali atsirasti šlifavimo pojūtis ir girdimas triukšmas, kai jis juda. Pirmyn ir atgal. Tai beveik taip, kaip perbraukiate ranka per lygų paviršių, o ne perbraukite ranka per nelygų paviršių, aiškina dr. Haas. Tiesiog juda kitaip.
Dabar tai gali skambėti blogai, bet kol tai nėra lydima skausmo ar kitų raudonų vėliavėlių (tai pasieksime akimirksniu), tai iš tikrųjų gana įprasta ir nėra dėl ko nerimauti, sako dr. Haas.
Tačiau kai kuriais atvejais kai kurios pritūpimo formos problemos (tarkime, jūsų kelias įkrenta į vidų arba šlaunys svyra pirmyn ir atgal, kai pritūpiate), raumenų disbalansas (įtempti keturračiai ir silpni sėdmenys) ir sąnarių ar sausgyslių sustingimas gali pabloginti sukurti tokio tipo skambantį garsą, sako dr. Haas. Iš esmės, jei dėl anksčiau aprašyto susidėvėjimo keliai jau yra triukšmingi, pridėjus šias formos problemas, galima padidinti spragtelėjimo garsą.
Ką su tuo daryti: Nors nėra daug ką nuveikti dėl susidėvėjimo po kelio girneliu (be gydytojo pagalbos), galite pašalinti modelius, raumenų disbalansą arba sąnarių ar sausgyslių sustingimą, kuris gali sustiprinti jo sukeltą triukšmą ir gali padėti sumažinti garsą (bet greičiausiai jo visiškai nepanaikintų). Tai gali apimti įsitikinimą, kad pritūpėte tinkamos formos, stiprinate sėdmenis ir reguliarų putų ridenimą, kad atsitrenktų į audinius, esančius virš kelio ir aplink jį, sako dr. Haas.
5. Galbūt jūs sergate artritu.
Artritas iš esmės yra sąnarių uždegimas, ir jis gali įvykti, kai jūsų klubas, kelias, kulkšnis ar kita sritis chroniškai patiria per daug streso ir pakankamai neatsigauna, aiškina daktaras Chow. Jis priduria, kad tai yra ilgalaikis procesas, o ne dėl vienos treniruotės. Kelio atveju tai gali atrodyti kaip bėgimo rutinos paspartinimas, nenaudojant pakankamai prastovų, arba pakartotinis daug jėgos judesių, apkraunančių kelius tomis dienomis. Dėl šio uždegimo kelio sąnarys gali trintis, vilktis ir šlifuoti į kitą paviršių, kai jis juda pritūpęs (tai gali skleisti garsą), ir paprastai jį lydi diskomfortas (todėl jis šiek tiek skiriasi nuo triukšmo, kurį sukelia paviršiaus smūgiai). aukščiau).
Ką su tuo daryti: Artrito atveju tai iš tikrųjų saugus ir rekomenduojamas mankštintis, bet jūs turite tai daryti taip, kad jūsų sąnarys atsigautų po viso to darbo ir sukauptų jėgų, aiškina dr. Chow. Tai, kas tinkama šioje srityje, priklauso nuo daugybės skirtingų asmeninių veiksnių, pvz., genetikos, gyvenimo būdo ir pastarojo aktyvumo lygio, todėl gali būti naudinga apsilankyti pas kineziterapeutą, nes jis gali suteikti jums unikalių pratimų. Tačiau apskritai tai galėtų atrodo kaip lengvų, trumpų kardio treniruočių ir pagrindinių kojų stiprinimo pratimų, tokių kaip pritūpimai, įtūpstai ir mirties trauka, derinys. Laikui bėgant šias treniruotes pamažu patobulinsite, kad jos būtų ilgesnės arba sudėtingesnės.
6. Jūsų IT juosta loja.
Jūsų IT juosta yra sausgyslė, kuri eina išilgai kojos išorės nuo dubens kaulo viršaus iki kelio. Kai šis audinys yra įtemptas, jis gali riedėti ir užstrigti ant kaulinės jūsų šoninės šlaunies dalies, aiškina dr. Overlidas. Paprastai tai atsitinka, kai kelias sulenktas iki maždaug 30 lenkimo laipsnių, sako jis (padėtis, kuri nutinka, kai nusileidžiate į pritūpimą), o šis sugriebimas ir atleidimas gali sukelti spragtelėjimą. Tai taip pat gali nutikti važiuojant dviračiu ir (rečiau) bėgiojant, sako dr. Overlidas.
daiktai su
Ką su tuo daryti: Net jei tas spustelėjimas nėra skausmingas, turėtumėte atkreipti dėmesį į įtemptą IT juostą, nes laikui bėgant negydomas jis gali sudirginti ir atsirasti kitose mankštos situacijose. Dr. Overlidas rekomenduoja reguliariai valyti ir ištempti IT juostą, taip pat TFL (klubo lenkimo raumuo) ir sėdmenų max (didžiausias sėdmens raumuo), nes jie tvirtinami prie IT juostos. Kai juos atlaisvinate, šiek tiek sumažinate įtampą IT juostoje, aiškina jis. Jis rekomenduoja atlikti tris klubo lenkimo raundus po 30 sekundžių (kaip čia Nr. 1), taip pat šis diržo dirželis IT juostos ruožas , idealu po treniruotės (nors jei dėl tokio įtempimo pritūpimo metu jaučiate skausmą, galbūt norėsite tai padaryti iš anksto, kad tai sumažintumėte).
7. Du žodžiai: randinis audinys.
Jei aplink kelį yra rando audinio – galbūt dėl ankstesnio kritimo ar sužalojimas — Tada tai gali sukelti tam tikrą trintį aplink kelius ir galiausiai sukelti staigius, spragsinčius garsus, kai judate pirmyn ir atgal pritūpdami, aiškina dr. Haas.
Ką su tuo daryti: Tikrai nieko. Kol turite gerą pritūpimo formą ir nejaučiate nė vienos iš toliau išvardytų raudonų vėliavėlių (pvz., skausmo), tai nekelia nerimo ar problemų.
Džuzepės slapyvardžiai
Taigi kada reikėtų pasitikrinti triukšmingus kelius?
Dažniausiai visa tai nukrenta į skausmą. Dr. Overlidas sako, kad jei jūsų girgždantys keliai neskauda pritūpimo metu, tikrai neverta jaudintis. Bet ten yra kai kuriais atvejais, kai norėtumėte pasikonsultuoti su profesionalu dėl triukšmingų sąnarių, nes tai gali reikšti problemą, kurią verta spręsti (pvz., artritas, menisko plyšimas ar išniręs kelio girnelis). Pasak daktaro Haaso, jei pritūpimo metu jūsų keliams trūkinėja, trūkčioja ar iššoka bet kuris iš toliau nurodytų dalykų, nutraukite misiją ir apsilankykite pas PT, sporto medicinos gydytoją ar kitą kvalifikuotą specialistą.
- Skausmas, atsirandantis kartu su triukšmu arba per 24 valandas po jo
- Jūsų kelio judėjimo pasikeitimas (pavyzdžiui, negalėjimas jo sulenkti ar ištiesinti)
- Mėlynės ar patinimas keliuose
- Jei jūsų kelias jaučiasi nestabilus
Bet jei jūsų melodingų kelių nelydi nė viena iš šių raudonų vėliavėlių? Tada stenkitės sureguliuoti garsą ir sutelkite dėmesį į tai, kad jėgos treniruotėse darote daug gero sąnariams (ir iš tikrųjų visam kūnui).
Susiję:
- Ar pilatesas „laikomas“ jėgos treniruote?
- Kodėl man jau 30 metų kenčia kelių skausmai?
- 10 kelius stiprinančių pratimų, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienybę
