Apie 61% JAV specialistų jaučiasi taip pakraštyje (arba jau pasiekė) perdegimas, ir daugiau nei 80% darbuotojų pranešti apie jausmąstresas darbo vietoje.
Nors kai kurių nekontroliuojame su darbu susijęs stresas – pavyzdžiui, terminai, nesibaigiantys el. laiškai ar mūsų bendradarbiai – galime daryti įtaką kai kuriems veiksniams, kurie lemia perdegimas .
Perdegimas yra tikras ir turi įtakos ne tik mūsų darbui. Sužinokite, ar esate perdegimo pavojaus zonoje ir kaip joje naršyti naudodami mūsų perdegimo prevencijos planą.
Greitos pertraukos
Čibas Okereke
Mindfulness instruktorius
Kas yra perdegimas?
Darbo perdegimas yra fizinio ar emocinio išsekimo būsena, kurią sukelia lėtinis stresas darbe. Tai gali sumažinti mūsų pasiekimo jausmą ir asmeninę tapatybę. Skirtingai nuo streso, kuris gali būti teigiamas trumpais išpuoliais, darbo perdegimas nepraeina net ir po pertraukos.
Perdegimą lemia keli veiksniai:
Darbas ilgas valandas
Neaiškūs darbo lūkesčiai
Disfunkcinė darbo vietos dinamika
Per didelė atsakomybė
Trūkumassocialinė parama
Trūksta įtakos priimant sprendimus, turinčius įtakos jūsų darbui
Jaučiasi, kad nesiderina su savo vertybėmis
Veiklos kraštutinumai, kai darbas yra labai pasikartojantis arba per daug reikalaujantis
22 perdegimo požymiai
Perdegimas yra sudėtingas ir gali pasireikšti įvairiais būdais, paveikti mus fiziškai, emociškai ir elgsenai. Suprasdamas, perdegimo požymiai gali padėti anksti atpažinti ligą ir ją išspręsti.
Fiziniai ženklai
Išsekimas ir nuovargis: Didžiulis nuovargis, net ir po poilsio
Virškinimo trakto sutrikimai: Skrandžio skausmai, viduriavimas, vidurių užkietėjimas ar kitos virškinimo problemos
Galvos skausmai: Dažni įtampos galvos skausmai arba migrena
Padidėjęs susirgimų skaičius: Sumažėjęs imunitetas, sukeliantis dažnas infekcijas, tokias kaip peršalimas ar gripas
Nemiga: Sunku užmigti arba likti miegoti , sukeliantis lėtinį miego trūkumą
Apetito praradimas: Žymus apetito ir mitybos įpročių sumažėjimas.
Raumenų skausmas: Nepaaiškinami raumenų skausmai
Emociniai ženklai
Pyktis ar dirglumas : trumpalaikis arba greitas nusivylimas bendradarbiais, draugais ar šeima, dažnai dėl nedidelių problemų
Nerimas: Nuolatinis įtampos jausmas arba nerimauti apie darbą ir kasdienį gyvenimą
Cinizmas: Neigiamas, skeptiškas požiūris į darbą ir aplinkinius
Nuasmeninimas: Atjungimas nuo savęs ir savo aplinkos
Depresija: Nuolatinis liūdesys, beviltiškumas , arba bevertiškumo jausmas
Nesugebėjimas: Trūksta energijos ar susidomėjimo kasdienėje veikloje
Apatija ir beviltiškumas: Jausmas, kad niekas nesvarbu ir sąlygos nepagerės
objektai su raide o
Malonumo praradimas: Veikla ir pomėgiai, kurie kažkada teikė džiaugsmą, dabar atrodo neįdomūs
Kontrolės trūkumas: Jausmas, kad neturi jokios įtakos tavo darbui ar gyvenimui
Elgesio požymiai
Koncentracijos problemos: Sunkumai fokusuojantdėl užduočių darbe ar asmeniniame gyvenime
Sumažėjęs produktyvumas: Pastebimas darbo našumo ir kokybės sumažėjimas
Neapykanta savo darbui: Stiprus pasibjaurėjimas savo darbui ir darbo vietai
Padidėjusi izoliacija: Atsitraukimas nuo socialinių kontaktų ir veiklos
Trūksta motyvacijos: Sunku pradėti užduotis arba rasti energijos joms atlikti
Sumažintas efektyvumas: Jausmas, kad jūsų pastangos neturi reikšmės ir nedaro įtakos
Perdegimo prevencijos planas: 5 praktikos, padėsiančios išvengti perdegimo
Jei jaučiate, kad susiduriate su perdegimu, kiekvieną dieną teikdami pirmenybę atsigavimui po darbo, galite to išvengti. Atsigavimas – tai pusiausvyros organizme radimo procesas po kasdienio darbostresą sukeliančių veiksniųkaip nerimas ir išsekimas padidina streso hormonų lygį.
Perdegimo prevencijos planas gali padėti atsigauti, valdyti, užkirsti kelią ir įveikti perdegimą . Ribų nustatymas ir kontrolės perėmimas tiek darbe, tiek namuose gali padėti išvengti ilgalaikio streso. Jūs pradedate aktyviai vengti perdegimo savo pasirinkimais, o ne reaguoti į jį, kai tik jis ateina.
1. Reguliariai darykite pertraukėles
Daugelis iš mūsų atideda savo atsipalaidavimo ir atsigavimo laiką savaitgaliui, tačiau tai ne visada yra veiksmingas būdas išvengti perdegimo.
Tyrimai rodo, kad norint mums padėti, svarbu skirti laiko mažesnėms pertraukoms per dieną – net 10 minučių ar mažiau. valdyti savo kasdienį streso lygį . Šios mikro pertraukėlės mums padeda atsigauti po dienos streso realiuoju laiku ir taip pat tobulėtimotyvacija, koncentracija ir energijos lygiai .
Nustatykite žadintuvą, kad primintų jums padaryti šias trumpas pertraukėles visą dieną, kai trumpam atsijungsite nuo darbo stresą sukeliančių veiksnių ir patikrinsite save. Judėkite, medituokite, išsivirkite kavos ar greitai pasikalbėkite su kolega.
IšbandykiteAtsitraukite nuo kompiuteriovaikščiojimo meditacija, padedanti sąmoningai pailsėti nuo darbo.
2. Padarykite pirmenybę darbui
Išjungimas iš darbo gali pagerinti našumą ir įsitraukimą darbo valandomis. Kadangi atsigavimas yra susijęs su mūsų protas ir kūnas vėl į pusiausvyrą , turime pakankamai ilgai atsiriboti nuo darbo streso veiksnių, kad gautume pertrauką.
Apsvarstykite, kas padeda jums atsiriboti nuo darbo dienos pabaigoje. Kokios veiklos, ritualai ir ribos leidžia būti šalia likusią dienos dalį? Nustatykite išvykimo žinutę, išjunkite telefoną arba vakare suplanuokite veiklą, kuri padės išsijungti.
Sąmoningai užbaikite savo darbo dieną įsijungdami į Chibs Okereke's.
3. Užpildykite savo laisvalaikį tinkamais dalykais
Būkite apgalvotas, kaip užpildysite savo laiką ne darbo metu. Darykite dalykus, kurie jus džiugina ir yra skirti tik jums. Tyrimai rodo, kad užsiimant pasitenkinimą teikianti, prasminga veikla labiau tikėtina, kad kitą rytą pasijusite atsigavę.
Meditacija, kvėpavimas ir švelnus judesys gali būti jūsų atsigavimo rutinos papildymas. Ir nors mažai pastangų reikalaujanti veikla, pavyzdžiui, televizoriaus žiūrėjimas ar knygos skaitymas, atpalaiduoja, tyrimai rodo, kad tai daugiau aktyvūs pomėgiai gali būti toks pat veiksmingas atsigavimui. Raskite pratimų tipą, kuris jums patinka, patinkavaikščiojimas, plaukimas ar kūno rengybos pamoka, kad gautumėte nuotaiką gerinančios naudos. Jūs netgi galite išmokti naujų įgūdžių, kalbos ar instrumento ir netgi praleisti laiką savanoriaujant.
Apkabinkite savo vidinį vaiką irSkirkite laiko žaistivadovaudamiesi Tamaros Levitt serijos 7 laimės dienos.
4. Prisijunkite prie savo palaikymo tinklo
Santykiai gali padėti kovoti su perdegimu. Didesnis žmogiškasis ryšys darbe o namuose – palengvina neigiamą perdegimo poveikį ir pagerina pasitenkinimą darbu.
Kai jaučiamės emociškai ar fiziškai išsekę dėl perdegimo, gali kilti pagunda atsiriboti nuo kitų, tačiau gali būti produktyviau kreiptis pagalbos iš bendradarbių, draugų, šeimos narių ar terapeuto.
Sužinokite, kaip produktyviai puoselėti savo santykius suSerialas „Santykiai su kitais“..
5. Sutelkite dėmesį į dalykus, kuriuos valdote
Kai nekontroliuojate tiek daug jūsų darbo gyvenimo, dar svarbiau rasti kontrolę ir agentūrą ten, kur galite.
Suplanuokite savo poilsį , tyrinėkite naujus pomėgius ir darykite visas reikiamas pertraukėles. Suraskite agentūrą kitose savo gyvenimo srityse, pertvarkydami savo stalą ar namus, sakydami „ne“ savaitgalio veiklai, kuri jūsų nedomina, arba pakviesdami ką nors į veiklą, kurią norėjote išbandyti. Prisitaikykite, kaip jaučiatės kiekvieną akimirką, ir išsiaiškinkite, kas jus labiausiai palaikys.
Ne tik prevencija: kaip atsigauti, kai jau esi perdegęs
Jei jau kovojate su perdegimu, svarbu imtis veiksmų, kad pasveiktumėte. Pradėkite nuo vienos ar dviejų strategijų įgyvendinimo ir palaipsniui pridėkite daugiau, kai pradėsite jaustis geriau.
Iš naujo nustatykite savo užduočių prioritetus
Ženkite žingsnį atgal ir išnagrinėkite savo dabartinius prioritetus, kad išsiaiškintumėte, kas tikrai svarbu ir kas gali palaukti. Sutelkite dėmesį į užduotis, kurios atitinka jūsų pagrindines vertybes ir prisideda prie jūsų ilgalaikius tikslus . Tai gali reikšti, kad reikia pasakyti „ne“ papildomoms pareigoms arba deleguoti užduotis kitiems.
Išmokite atlikti vieną užduotį su mūsųAtsisėskite atlikdami vieną užduotįmeditacija.
Įtraukite reguliarius pratimus
Pratimas gali pagerinti jūsų fizinę sveikatą ir turėti teigiamos įtakos jūsų nuotaikai bei energijos lygiui, mažinant stresą ir perdegimą. Netgi vidutinio sunkumo veikla, tokia kaip vaikščiojimas, joga ar tempimas, gali žymiai pagerinti jūsų savijautą. Daugeliu savaitės dienų stenkitės mankštintis bent 30 minučių.
Įtraukite lengvabūdiškumą į savo kūno rengybos rutiną ir judinkite savo kūną su Mel MahJudėjimas pramogavaizdo įrašą.
Ieškokite profesionalios pagalbos
Kalbėjimas apie tai, ką išgyvenate, gali suteikti palengvėjimo ir naujos perspektyvos. Jei jūsų perdegimas yra susijęs su darbu, apsvarstykite galimybę aptarti savo jausmus su savo vadovu. Jie gali padėti rasti būdų, kaip sumažinti darbo krūvį, arba pasiūlyti išteklių, kurie gali padėti atsigauti. Jei patiriate spaudimą namuose, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su profesionalu, pvz., konsultantu ar terapeutu, arba pasinaudokite mūsų ištekliaisnerimo ir streso mažinimas.
nepakeis profesionalios pagalbos, tačiau tai gali būti naudinga meditacija ieškantiems papildomų išteklių.
Skirkite laiko savęs priežiūrai
Skirkite laiko veiklai, kuri maitina jūsų kūną, protą ir sielą. Tai gali būti taip paprasta, kaip skaityti knygą, ilgai išsimaudyti vonioje ar praktikuoti meditaciją. Svarbiausia daryti tai, kas leidžia jaustis atsipalaidavusiam ir laimingam. Įsitikinkite, kad gausite pakankamai miego kaip rūpinimosi savimi dalį, nes miego trūkumas gali sustiprinti perdegimą ir įtampą.
Jei jums sunku rūpintis savimi, peržiūrėkite mūsų seriją.
Nustatyti ribas
Sveikos ribosyra būtini siekiant išvengti perdegimo pasikartojimo. Apribokite savo darbo valandas, išmokite pasakyti „ne“ ir pasirūpinkite, kad turėtumėte laiko poilsiui ir laisvalaikiui. Kartkartėmis padarykite pertraukas nuo skaitmeninių įrenginių, nes nuolatinis ryšys gali padidinti stresą.
ĮEkranas išjungtas, miegas įjungtas, Mel Mah paaiškina, kaip svarbu atsitraukti nuo ekranų ir sutelkti dėmesį į vidų.
Perdegimo požymių DUK
Kokie yra penki perdegimo simptomai?
Išsekimas: Visą laiką jaučiatės pavargę, trūksta energijos, jaučiatės fiziškai ir emociškai išsekę
Cinizmas ir atsiribojimas: Neigiamas, ciniškas požiūris į savo darbą, kolegas, draugus ar šeimą arba jaučiasi atskirtas nuo savo darbo ir aplinkinių žmonių
Neveiksmingumo jausmas ir nepasiekimas: Jausmas nesėkmės ir nepasitikėjimas savimi , jauti, kad niekas, ką tu nedarai, nepasikeis arba esi įvertintas
Sumažintas našumas: Sunku susikaupti, trūksta kūrybiškumo ir sumažėjęs produktyvumas darbe ar kitose veiklose
Sveikatos problemos: Pajutę fizinius simptomus, pvz galvos skausmai , skrandžio problemos arba miego įpročių ir apetito pokyčiai
Kaip sužinoti, ar esu perdegęs?
Žinojimas, ar esate perdegęs, apima savo jausmų ir elgesio įsivertinimą. Jei patiriate lėtinį išsekimą, cinizmą, atitrūkimą nuo darbo arAsmeninis gyvenimas, neefektyvumo jausmas ir darbingumo sumažėjimas arba fiziniai simptomai, galite pereiti prie perdegimo. Ir jei šie jausmai neatslūgsta ir smarkiai paveiks jūsų darbą ir asmeninį gyvenimą, tai gali būti ženklas, kad jau esate perdegęs.
Kaip sprendžiate perdegimą?
Perdegimo sprendimas apima keletą žingsnių, kurių pagrindinis dėmesys skiriamas tiek greitam palengvėjimui, tiek ilgalaikiams pokyčiams. Atsigavimas po perdegimo yra laipsniškas procesas, kurio metu imatės veiksmų, kad sumažintumėte dabartinį streso lygį ir atliktumėte ilgalaikius pokyčius, kad išvengtumėte perdegimo ateityje. Būkite kantrūs su savimi ir pripažinkite, kad atsigavimui reikia laiko.
Pripažinkite problemą: Perdegimo pripažinimas yra pirmasis žingsnis sveikimo link.
Ieškokite paramos: Pasikalbėkite su kuo nors apie tai, ką jaučiate, nesvarbu, ar tai draugas, šeimos narys, kolega ar profesionalas. Pagalba gali padėti ir pasiūlyti perspektyvų ar sprendimų, kurių galbūt nesvarstėte.
Įvertinkite savo galimybes: Apsvarstykite, kokių pokyčių galite padaryti savo darbe ar asmeniniame gyvenimesumažinti stresą. Tai gali apimti darbo krūvio aptarimą su vadovu, užduočių delegavimą arba požiūrio į darbą keitimą.
Nustatyti ribas: Nustatykite aiškias savo darbo ir asmeninio laiko ribas, kad galėtumėte pasikrauti. Tai apima nesakymą papildomoms pareigoms, jei jau esate priblokšti.
Rūpinkitės savo fizine sveikata: Reguliariai mankštinkitės, gerai valgykite ir įsitikinkite, kad pakankamai išsimiegate. Fizinė sveikata yra glaudžiai susijusi su psichine sveikata.
Praktika atsipalaidavimo technikos : Užsiimkite stresą mažinančia veikla, pvz., meditacija, joga ar skaitymas.
Apsvarstykite pakeitimą: Kartais, norint išspręsti perdegimą, gali prireikti didelių pokyčių, pvz., naujo darbo ar karjeros pakeitimo, jei jūsų dabartinis kelias sukelia lėtinį stresą.
