Nepaisant seisminio perėjimo prie nuotolinio darbo kultūros per pastaruosius trejus metus, žmonės (nors ir nenoriai) grįžta į biurą. Tai gali būti gera žinia tiems, kurie mėgsta vandens aušintuvą, bet ne tokie teigiami žmonėms, kurie sportuoja tarp „Zoom“ susitikimų.
Taigi, ką tai reiškia jūsų savaitės treniruotėms? Šiek tiek suplanavę, vis tiek galite laikytis kasdienybės nuo pirmadienio iki penktadienio, net jei grįžote prie darbo stalo.
Taip pat yra rimta priežastis. Pirmenybės teikimas mankštai iš tikrųjų gali padėti geriau jūsų darbe: daugiau judančių darbuotojų 2017 m. padidėjo našumas ir efektyvumas bei sumažėjo pravaikštų skaičius studijuoti paskelbta m BMC visuomenės sveikata . O tie, kurie sportavo darbo valandomis, ne tik geriau valdė laiką, bet ir jautėsi labiau patenkinti savo darbu, vyresni. tyrimai iš International Journal of Workplace Health Management rasta.
Tačiau skirti laiko rutinai, kuri padės jaustis geriau ir nesukels streso, gali būti šiek tiek sudėtinga. Puiku, bet ne neįmanoma. Kalbėjomės su kūno rengybos, mitybos ir žmogiškųjų išteklių specialistais, norėdami gauti patarimų, kaip padaryti, kad darbo dienos treniruotės būtų naudingos jums.
1. Pirmiausia nuspręskite, kada treniruositės per dieną.
Nėra geriausio laiko mankštintis per dieną – viskas priklauso nuo jūsų tvarkaraščio ir to, ką galima padaryti jūsų verslo vietoje, tačiau daugeliui žmonių tai bus maždaug pietų metas.
Jei dirbate aplinkoje, kurioje žmonės dažnai išeina pietų valandai, tai gali būti lengviausias laikas pabėgti, nes galite tiesiog išeiti. Priešingu atveju galbūt norėsite pirmiausia pasikalbėti su savo vadovu dėl poilsio laiko blokavimo. Būkite labai konkretus, ko ir kodėl prašote, Gregai Hillai, vyriausiasis žmonių pareigūnas Exos „SelfGrowth“ pasakoja „SelfGrowth“. Paprastai naudoju tokį pavyzdį: „Prašau skirti sau valandėlę du ar tris kartus per savaitę, todėl manau, kad tai būtų naudinga man ir komandai“. pasitraukite ilgiau nei valandai, taip pat galite paklausti dėl lankstumo, kad vėliau kompensuotumėte papildomą laiką.
Turiu klientų skirtingose laiko juostose, taigi, jei dirbu vidury dienos ir man reikia šiek tiek ilgiau padirbėti iki vakaro, man viskas gerai – iš tikrųjų tai sukuria gerą pusiausvyrą, Charly Rokai, „SelfGrowth“ pasakoja „Edelman“ Niujorke viceprezidentas, kuris kasdien bėgioja darbo dienomis.
Kai tik gausite žalią šviesą, elkitės su tuo laiku kaip su bet kuo kitu savo tvarkaraštyje. Užblokuokite savo kalendorių – tai pati svarbiausia dalis norint tai padaryti, sako Hill.
Jei dirbate tokį darbą, kurio išvykimas valandai labiau sukels stresą nei sumažins stresą, apsvarstykite galimybę padaryti mažas pertraukėles, pvz., 20 minučių greitai treniruotis ryte ir dar 20 minučių po pietų. sako Hill. Iš esmės jūs ieškote bet kokio laiko, leidžiančio jaustis stipriam ir susikaupusiam, o ne nesusitelkusiam ir sustingusiam.
2. Susikurkite savaitės treniruočių planą.
Norint sėkmingai integruoti pratimus į savo dieną, gali tekti permąstyti, kokia treniruotė yra jūsų galvoje. Kiekviena treniruotė yra svarbi, kad ir kokia maža, Kelly Borowiec , ACE sertifikuotas asmeninis treneris, įsikūręs San Franciske, pasakoja SelfGrowth. Ji sako, kad net trumpi pratimai suteikia daugiau energijos, mažina stresą ir geresnę kraujotaką. Bet koks fizinio aktyvumo kiekis atneša naudos.
Taigi, užuot suteikę pirmenybę 45 ar 60 minučių rutinai – būkime atviri, tikriausiai neįvyks įprastos darbo dienos ribose – daugiau dėmesio skirkite tam, ką galite padaryti per 15, 20 ar 30 minučių ( ar mažiau!).
Vienas puikus būdas maksimaliai išnaudoti savo laiką didelio intensyvumo intervalinės treniruotės , arba HIIT. Naudodami HIIT, atliekate kelis pratimų ratus, kurie padidina širdies susitraukimų dažnį, o po to seka mažesnės energijos judesių ar atsigavimo periodai, sako Borowiecas. Galite atlikti kardio pagrįstą HIIT ant bėgimo takelio ar dviračio, jėgos pagrindu atliekamą HIIT rutiną, apimančią svorius ir kūno svorio pratimus, arba HIIT treniruotę, kurioje derinamas kardio treniruotės. ir stiprumas.
Mokau HIIT daugybei „Google“ verslo klientų ir man patinka toks treniruočių stilius, nes tai yra „viskas viename“ paketas: pagreitinate širdies ritmą ir darote jėgos treniruotes, sako Borowiecas. Be to, dėl didelio darbo ir poilsio santykio daug nuveikiate per trumpesnį laiką.
Jei per savaitę planuojate dalyvauti keliose treniruotėse, keiskite pratimus, tarkime, jėgos treniruotės Vieną dieną kardio HIIT, kitą – joga – gali būti puikus būdas pagerinti bendrą fizinę formą, neskiriant visos valandos kiekvienai dienai. Pavyzdžiui, 2022 m metaanalizė paskelbtas m Britų sporto medicinos žurnalas padarė išvadą, kad vos 30–60 minučių a savaitę jėgos treniruočių gali pakakti ilgalaikei naudai sveikatai. Jei ieškote tinkamų treniruočių idėjų, galite pabandyti:
- Viso kūno svorio jėgos treniruotė, kuri atliekama per 20 minučių
- 12 minučių pasipriešinimo juostos treniruotė visam kūnui sustiprinti
- Aštuonių minučių pagrindinė treniruotė, kuri suteiks jums širdies impulsą
- Vienas iš šių 20 Pilates vaizdo įrašų, trunkančių 20 minučių ar mažiau
- 20 minučių HIIT pagrįsta kardio treniruotė, kuriai nereikia jokios įrangos
- Šios jogos ir tempimo vaizdo įrašai , daugelis jų trunka 30 minučių ar trumpiau
- Šie patarimai išlyginkite savo ėjimą į treniruotę
Planuodami savaitę taip pat galite atsižvelgti į planuojamos treniruotės intensyvumą. Pavyzdžiui, jei žinote, kad neturite galimybės naudotis dušu (ir kad grįžę turėsite bėgti į susitikimą), galbūt norėsite pasirinkti jėgos treniruotes arba mažesnio poveikio treniruotes, pvz., vaikščiojimą ar jogą. palyginti su itin prakaituojančiais variantais, tokiais kaip HIIT ar bėgiojimas.
3. Tada nuspręskite, kur ketinate sportuoti.
Jei jūsų darbo vietoje yra sporto salė, tai tikrai bus tinkamiausias laiko praleidimo variantas. Jei ne, turėsite šiek tiek ištirti savo sritį.
Ieškote galimybės patalpoje atlikti jėgos treniruotes ar treniruoklių kardiotreniruotes arba transliuoti savo užsiėmimus? Komercinė sporto salė tikriausiai bus jūsų geriausias pasirinkimas. Tai suteiks jums daugiau lankstumo, nei gautumėte prabangiosiose studijose, kurios paprastai siūlo tradicinius 45–60 minučių užsiėmimus, dėl kurių laikas gali būti šiek tiek trumpesnis. Taip, norėdami patekti į sporto salę turėsite skirti laiko kelionei, bet ten pateksite į ją iškart. (Kai kuriose darbo vietose taip pat gali būti tuščių, nenaudojamų erdvių, kur galite savarankiškai atlikti greitą, be įrangos, rutiną, pvz., jogos pratimų ar kūno svorio ciklą.)
Tiems, kurie mieliau vaikščiotų lauke, vaikščiojimas, važinėjimas dviračiu ir bėgiojimas yra puikus pasirinkimas jūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Galite naudoti tokią programą kaip AllTrails tyrinėti vietinius takus – taip, net miesto viduryje.
Svarbiausia: nesiekite tobulumo ar šio „viskas arba nieko“ mentaliteto, sako Borowiecas. Tai tikrai tęstinumas. Pradėkite nuo mažų treniruočių, kurios jums patinka, tada kurkite ir tobulinkite.
4. Padarykite kuo sklandesnį perėjimą nuo darbo ir treniruotės.
Įprasto susitraukimo gudrybė yra sutrumpinti laiką, kurio reikia pasiruošti prieš ir po treniruotės. Pavyzdžiui, priklausomai nuo to, kaip prakaituojate, tam tikri darbo drabužiai gali būti naudojami kaip treniruotės. Dažnai po darbo drabužiais dėviu treniruočių drabužius, kad supaprastinčiau ir paspartinčiau bėgimą vidurdienį, sako Rokas. Tiesiog nusiimu viršutinį sluoksnį, apsiaunu sportbačius ir einu.
„Athleta“, „Lululemon“ ir „Target“ siūlo keletą puikių pasirinkimų, kuriuos galite puoštis arba apsirengti. Abby Chan, MS, RDN, registruota dietologė ir jėgos trenerė Evolve Flagstaff , pasakoja SelfGrowth. Chan mėgsta „Vuori Miles“ kulkšnies kelnaites, kurios turi paslėptą juosmenį, kad kelnaičių priekis atrodytų profesionaliai, tačiau yra pakankamai minkštas ir tamprus, kad būtų galima atlikti žemo intensyvumo treniruotes. Šios toliau pateiktos parinktys taip pat gali veikti.
LululemonasLululemonas
automobiliai su raide w
Sulygiuokite aukštų kelnių
98 USDLululemonas
Sportininkas„Athleta“ begalinės kelnės
109 USDApsipirkite dabar
Jei nevilksite savo darbo drabužių, pasiruošę parinktis gali būti naudinga tiek suplanuotai, tiek ekspromtui. Mano biure yra stalčius, kuriame yra persirengimo drabužiai ir sporto batai, sako Chanas.
Kai reikia atsigaivinti po to, treniruotės tipas ir tai, kiek prakaituojate, gali nulemti, kiek procesas bus įtrauktas. Jei prausiesi po dušu, praleiskite skutimąsi ar net plaukų plovimą (jei nesate visiškai permirkęs prakaitu) ir greitai pakelkite visą kūną.
Jei nesiprausiate po dušu, sukaupkite higienos reikmenų krepšį. Chanas ir Rokas maišeliuose laiko dezodorantą, veido ir kūno servetėles, sausą šampūną (Chan mėgsta Amika's Perk Up Dry Shampoo), losjoną ir makiažą. Man taip pat patinka vėsinantis veido purškiklis, pavyzdžiui, itin raminanti dulksna iš „Dermalogica“ arba „Herbivore's Jasmine Green Tea Oil Control Toner“ – tai toks gaivus, sako Chanas.
5. Tinkamai kuro treniruotę, nesvarbu, kada ji būtų.
Sprendžiant kada valgyti kai gali būti sudėtinga, nes nenorite įeiti į savo kasdienybę išalkę, bet taip pat nenorite valgyti iškart po pilno valgio. Tai gali sukelti skrandžio problemų, nes jūsų kūnas nukreipia kraują į jūsų dirbančius raumenis, o ne į virškinimo traktą, o tai gali sulėtinti virškinimą ir sukelti nemalonių simptomų, sako Chanas, pavyzdžiui, mėšlungis ar viduriavimas.
Jei pietų valandą treniruojatės, turėtumėte ką nors suvalgyti iš anksto, nes negalite maksimaliai išnaudoti bet kokios trukmės treniruotės, jei sportuojate per mažai. 15–30 minučių prieš treniruotę valgydami nedidelį užkandį su angliavandeniais suteiksite papildomos energijos, sako Chanas. Rinkitės angliavandenius, kuriuose yra mažiau skaidulų – pavyzdžiui, balto skrebučio gabalėlį su riešutų sviestu arba tyrės vaisių pakelius, o ne, tarkime, obuolį; jie bus lengviau virškinami ir jums nekils GI problemų rizika, priduria ji.
Tada įsitikinkite, kad po darbo dienos treniruotės valgykite sočiai, sako Chanas. Mėgaukitės maistu, kuriame gausu baltymų, kad paskatintumėte raumenų ir audinių atsigavimą, angliavandeniais, kad padėtų papildyti [energija], tam tikrais riebalais, kad pasisotintumėte ir pasisavintumėte maistines medžiagas, ir tam tikra spalva iš vaisių ar daržovių, kad patenkintumėte vitaminų ir mineralų poreikius. , sako Chanas. Išbandykite tokias parinktis kaip:
- Grūdų dubuo su skrudintomis daržovėmis ir tofu arba vištiena, užpiltas mėgstamu padažu ar padažu
- Salotos su avinžirniais ir vištiena arba tempe ir padažu
- Kalakutienos įvyniojimas su daržovėmis su mėgstamu traškiu užkandžiu, pvz., traškučiais, pyragaičiais ar sezoniniais vaisiais
- Žemės riešutų sviesto ir želė sumuštinis ant nesmulkintų grūdų duonos su jogurto šonine – tikrai nešiojamas pasirinkimas
Nesvarbu, kaip atrodo jūsų dienos tvarkaraštis, jūs taip nėra iš tikrųjų prirakintas prie savo stalo. Naudodamiesi net keliais iš šių patarimų galite nustatyti geresnes savo laiko ribas, kad galėtumėte turėti sveikesnę ir produktyvesnę darbo dieną.
Susiję:
