Nemiga vargina ir gali turėti įtakos jūsų savijautai. Dalinamės 8 būdais, kurie padės jums lengvai užmigti pabudus vidury nakties.
Jau vidurys nakties, pasaulis lauke tyli, o tu guli po antklode. Tačiau užuot giliai užmigęs, esi visiškai pabudęs ir žiūri į tamsą. Pabusti nelygine valanda ir tada kartais grumtis su nemiga gali būti nelinksma. Tačiau daugeliui šis naktinis pabudimas yra ne tik vienkartinė patirtis, bet ir pasikartojanti nakties problema.
Jei kartais pabundi vidury nakties, tai nėra taip blogai, bet jei tai tampa naktine problema, tai gali jaustis tikrai varginantis. Geros naujienos yra tai, kad pagalba yra prieinama. Yra daug paprastų sąmoningumo metodų, kurie gali padėti greitai užmigti, o kai kurie iš jų yra tokie paprasti, kaip pakeisti kvėpavimo būdą.
Kodėl aš vis pabundu naktį?
Būna tų naktų, kai viską darai teisingai. Jūs atsigulate į lovą tinkamą valandą. Atsipalaiduojate, išjungiate pranešimus ir ramiai nukeliaujate. Ir vis dėlto kažkaip tik po kelių valandų tu vėl pabundi. Tai gali erzinti, ypač tomis naktimis, kai jums labai reikia gero nakties poilsio. Kai tai atsitiks, svarbu nepanikuoti. Sužinoję, kodėl taip gali nutikti, galite padėti išspręsti problemą. Štai keletas pagrindinių priežasčių, kodėl galite pabusti vidury nakties.
Nemiga
Nemiga ne tik sunku užmigti. Yra variantas, žinomas kaip miego palaikymo (arba vidutinė) nemiga, kai galite puikiai nukrypti, tačiau užmigti yra tikras iššūkis.
Stresas
Stresas dėl darbo, asmeninio gyvenimo, pasikartojančių košmarų ar pasaulinių įvykių gali būti pagrindinis miego sutrikdytojas . Jūsų smegenys gali pereiti į pernelyg didelio mąstymo režimą, o ne ilsėtis.
Senėjimas
Senstant mūsų miego įpročiai linkę keistis . Vyresnio amžiaus žmonės gali užsnūsti anksčiau vakare ir pabusti anksčiau ryte arba dažniau visą naktį.
Aplinkos trikdžiai
Ta automobilio signalizacija, kuri suveikė 2 valandą nakties ar kaimyno šuns lojimas? Aplinkos veiksniai turi didelę reikšmę jūsų miego kokybei.
Hormonai
Hormoniniai pokyčiai, ypač moterims, kurios patiria menstruacijas, nėštumas , arba menopauzė , gali sugadinti miegą.
Medicininės sąlygos
Tam tikras sveikatos problemos , pavyzdžiui, miego apnėja, neramių kojų sindromas ar kai kurie vaistai, gali sukelti netikėtą pabudimą. Kartais tai gali būti jūsų kūno būdas įspėti, todėl atkreipkite dėmesį ir, jei reikia, kreipkitės į gydytoją.
Dieta ir alkoholis
Išgėrėte puodelį kavos per vėlai dieną arba išgėrėte taurę vyno prieš pat miegą? Ką apie vėlyvą vakarą aštrų taco? Jie gali būti kaltininkai . Tai, ką valgome ir geriame, ypač prieš miegą, gali turėti įtakos mūsų miegui.
Miego ciklo sutrikimas
Mūsų kūne yra įmontuotas laikrodis, vadinamas cirkadiniu ritmu, kuris nusprendžia, kada jaučiamės mieguisti ir kada esame budrūs. Cirkadiniai ritmai kiekvienam asmeniui gali skirtis (jei reikia daugiau informacijos, žr. „Kokia jūsų miego kalba?“). Kai sujaučiame šį natūralų ritmą – tarkime, visą naktį traukiame ar besaikiai žiūrime mėgstamus pasirodymus prieš miegą – iš esmės supainiojame savo vidinį laikrodį. Su nuspėjamais rezultatais.
reiškiantį vardą Julija
Prieš pabudę 3 val. ryto, išbandykite mūsų meditaciją „Kai sunku užmigti“.
Kaip užmigti nepertraukiamai
Kai kovojate su nemiga ar pabudimu vidury nakties, yra tam tikrų gudrybių, kurias norite išbandyti, ir kitos veiklos, kurių turėtumėte vengti.
Venkite per daug šviesų ar garsų: Padarykite savo miegamąjį miego šventove. Ieškokite sprendimų, pavyzdžiui, užtemdančios užuolaidos, ausų kištukai ar baltas triukšmas, kad suteiktumėte reikiamą tamsą ir ramybę.
Sustabdyti laikrodį: Žiūrint į laikrodį gali padidinti nerimą apie nemiegojimą. Taigi apverskite laikrodį arba padėkite jį toliau.
Sutrumpinkite ekrano laiką: Ekranai skleidžia mėlyną šviesą, kuri gali apgauti tavo smegenis manyti, kad tai diena. Pabudę atsispirkite norui patikrinti telefoną ar žiūrėti televizorių. Jei reikia, naudokite naktinį režimą arba sumažinkite ryškumą.
Tvarkyti negatyvus mąstymas : Svarstymas apie stresą keliančias temas gali priversti jūsų smegenis pervargti. Jei kyla rūpesčių, įsivaizduokite, kad pastatote juos ant pūkuoto debesies ir stebite, kaip jie nutolsta. Arba įsivaizduokite juos kaip lapus ant upelio, plūduriuojančius už akių. Rytoj nauja diena jas spręsti – kol kas pirmenybę teikite poilsiui.
Venkite likti lovoje dienos metu: Laikydami lovą kaip specialią miego vietą, jūsų smegenys gali susieti ją su poilsiu. Tai reiškia, kad reikia atsispirti norui dirbti, valgyti ar žiūrėti televizorių iš po antklodžių. Kai tik įmanoma, išeikite į pasaulį ir judinkite savo kūną.
slapyvardžiai vaikinui
Venkite didelių valgių prieš miegą: Sunkus ar per didelis maistas vakare gali sukelti diskomfortą ir virškinimo sutrikimus, todėl bus sunkiau užmigti. Jei esate išrankūs, rinkitės lengvą, sveiką užkandį.
Žinodami, ką daryti ir ko vengti prieš miegą, ruošiatės ramiam ir ramiam miegui.
8 būdai, padėsiantys vėl užmigti
Kai jaučiatės neramūs naktį arba žiūrite į lubas, išbandykite keletą mūsų išbandytų metodų, kurie padės jums grįžti į svajonių šalį.
1. Gilus kvėpavimas
Paprasta, bet tokia veiksminga. Sutelkdami dėmesį į kvėpavimą ir giliai, raminančiai įkvėpdami, o po to lėtai iškvėpdami, ne tik atpalaiduojate kūną, bet ir nukreipiate mintis.
Jei jums reikia patarimų, kaip geriausiai praktikuoti šią techniką, tyrinėkite Selfgrowth's Breathing Room su profesore Megan Reitz.
2. Vadovaujamos miego meditacijos
Kartais mūsų protui tereikia švelnaus vadovo, kuris nukreiptų juos nuo minčių sūkurio ir vėl atsipalaiduotų. Miego meditacijos gali padėti jums ramiai užmigti, jei netikėtai pabundate.
Jei ieškote vadovaujamos miego meditacijos „Deep Sleep Relax“ su Tamara Levitt, yra vienas iš mūsų patarimų, kurie atpalaiduos jus nuo galvos iki kojų.
3. Miego istorijos
Prisimeni, kai buvai vaikas ir pasakos prieš miegą tau padėdavo nutolti? Galite atkurti tą guodžiantį jausmą naudodami mūsų miego istorijas, jei atsidursite vidury nakties.
Kai pabudote vidury nakties, nesunku pradėti nerimauti, ar ir kada užmigsite. Atsipalaiduokite klausydamiesi raminančios miego istorijos, pvz., Crossing Ireland by Train su Cillian Murphy.
4. Raumenų atpalaidavimas
Įtampa gali būti slaptas miego vagis. Laipsniškas raumenų atpalaidavimas apima įvairių raumenų grupių įtempimą, o vėliau atpalaidavimą, padedantį atleisti įtampą.
Norėdami vėl užmigti, galite naudoti progresyvų raumenų atsipalaidavimą (PMR). Pabandykite su Chibs Okereke.
5. Vizualizacijos technikos
Užuot apsėsę, kodėl pabudote, pasiimkite protinių atostogų. Įsivaizduokite ramų paplūdimį arba švelnų miško lapų ošimą. Arba įsivaizduokite save plaukiantį tarp debesų. Kol dar nesužinai, tai vizualizacija gali virsti sapnu.
Padėkite savo protui tai pasiekti, susiedami savo vizualizaciją su nuostabiu garso peizažu, pavyzdžiui, Majestic Valley.
6. Klausykitės muzikos
Švelnios, raminančios melodijos gali veikti kaip raminantis fonas ir padėti nukrypti. Jei muzika jums netinka, išbandykite baltąjį triukšmą arba ASMR.
Muzika yra puikus būdas pailsėti, jei pabudote vidury nakties. Selfgrowth turi platų muzikos pasirinkimą, padedantį užmigti.
7. Pabandykite rašyti žurnalą
Minčių, rūpesčių ar net svajonių užrašymas gali būti protinis iškrovimas, leidžiantis jūsų protui nusistovėti. Pagalvokite apie tai kaip malonų, švelnų pokalbį su savimi.
Peržiūrėkite Selfgrowth miego žurnalą. Tai gali pasiūlyti jums vietą žurnalui savo mintis prieš miegą arba pabudus naktį.
8. Pakeiskite savo miego įpročius
Kartais nedideli pokyčiai, pavyzdžiui, miego krypties pakeitimas, pagalvių supurtymas ar net persikėlimas į sofą, gali signalizuoti smegenims, kad laikas nusiraminti. Kartais jums reikia reikšmingesnių pakeitimų, pavyzdžiui, pakoreguoti miego grafiką .
Kiekvienas žmogus yra unikalus, todėl išbandykite įvairius metodus, kol atrasite, kas jums labiausiai tinka. Tai yra jūsų kūno ir jo signalų supratimas.
prancūziškos pavardės
Vienas iš būdų, kaip galite pakoreguoti savo miego įpročius, yra pradėti eiti miegoti gerokai anksčiau nei galva atsitrenkia į pagalvę. Šį vakarą išbandykite mūsų „Atpalaiduokite su dėkingumu“ praktiką.
DUK, kaip vėl užmigti
Kodėl aš pabundu vidury nakties ir negaliu užmigti?
Čia gali turėti įtakos keli veiksniai: nuo streso ir nerimo iki hormoninių pokyčių ar net to, ką valgėte ar gėrėte prieš miegą. Pagrindinė priežastis gali skirtis kiekvienam asmeniui. Tačiau tiksliai nustačius priežastį ir naudojant tokias naudingas strategijas, kaip atsipalaidavimas ir vengimas prieiti prie ekranų naktį, gali padėti išspręsti problemą.
Kaip galiu vėl užmigti per 5 minutes?
Nėra garantuoto metodo, tačiau gali padėti gilaus kvėpavimo pratimai ar vizualizacijos metodai. Įsivaizduokite vietą, kurioje jaučiatės visiškai atsipalaidavę ir ramūs. Vieniems tai paplūdimys, kitiems gal miškas. Susikoncentruokite į tos vietos pojūčius. Prieš tai sužinoję, galite tiesiog nuklysti.
Kodėl aš atsibundu 3 val. ryto be jokios priežasties?
Pabudimas 3 val. ryto gali būti toks varginantis. Kartais tai gali būti siejama su natūraliu kūno miego ciklu ir REM ciklo pabaiga. Tačiau tai taip pat gali būti dėl streso, mažo cukraus kiekio kraujyje arba aplinkos veiksnių, tokių kaip staigus triukšmas. Apsvarstykite bet kokius modelius ar įpročius prieš miegą, kurie gali prisidėti.
Ar turėčiau eiti miegoti, jei pabundu pavargęs?
Jei pabudote ir vis tiek jaučiatės išsekęs, tai gali būti dėl to, kad pabudote gilaus miego fazėje. Jei turite laiko prabangą, pabandykite vėl užmigti dar 20–30 minučių. Tačiau greita, gaivinanti ryto rutina gali paspartinti jūsų dieną, jei laikotės įtempto grafiko.
Kaip išgydyti nemigą per 12 minučių?
Nors nėra greito išgydymo nuo nemigos, jai gydyti galima naudoti savigydos praktiką. Yra keletas būdų, kurie gali padėti vėl užmigti. Pirmiausia išbandykite 4-7-8 kvėpavimo metodą: įkvėpkite 4 sekundes, palaikykite 7 ir iškvėpkite 8. Tai gali padėti nuraminti protą. Vadovaujamos miego meditacijos ar raminančios muzikos klausymasis taip pat gali padaryti stebuklus. Svarbiausia yra rasti tai, kas jus labiausiai nuramina, ir jo laikytis.
