Išsiaiškinkite, kas yra perdegimas, įskaitant jo etapus ir gydymą. Be to, kaip atsigauti po perdegimo, kaip atrodo sveikimo fazės ir kiek tai užtruks.
Perdegimas nėra pokštas. Tai gali būti labai varginanti, varginanti ir gali nutikti beveik visiems. Paprastai labiausiai nukenčia žmonės, kurie nuolat bando žongliruoti įtempto profesinio ir asmeninio gyvenimo poreikiais. Kai užklumpa perdegimas, galite jausti išeikvotas , nemotyvuotas ir kartais beviltiškas. Laimei, yra būdų, kaip atsigauti, kad galėtumėte grįžti į geriausią, subalansuotą gyvenimą.
Greitos pertraukos
Čibas Okereke
Mindfulness instruktorius
Kas yra perdegimas?
Perdegimas yra emocinio, fizinio ir psichinio išsekimo būsena, kurią sukelia ilgalaikis ar intensyvus stresas. Tai gali nutikti, kai jūsų darbo ar gyvenimo reikalavimai atrodo nevaldomi ir nepraeina savaime, net ir pailsėjus. Perdegimas gali paveikti bet ką , nepaisant jų darbo ar gyvenimo būdo, ir gali turėti įtakos jūsų gyvenimo kokybė .
Atsigavimas po perdegimo yra asmeninis procesas, o laikas gali labai skirtis nuo kelių savaičių, mėnesių ar net metų. Kuo ilgiau patyrėte perdegimą, tuo daugiau laiko gali prireikti atsigauti. Tokie veiksniai kaip asmeninis atsparumas, jūsų darbo pobūdis ir gyvenimo būdas gali turėti įtakos jūsų sveikimo proceso greičiui, taip pat stiprus draugų, šeimos ir profesinės paramos tinklas.
Dažni perdegimo simptomai
Nors perdegimas gali atrodyti skirtingai, reikia ieškoti bendrų simptomų. Jei patiriate perdegimą, tai nereiškia, kad esate silpnas ar nesėkmingas gyvenime. Tai ženklas, kad per ilgai buvote stiprus ir negaunate pertraukos.
Nuolatinio nuovargio ar nuovargio jausmas
Jausmas demotyvuotas arba atsijungęs iš savo darbo, artimųjų ar kasdienės veiklos
Padidėjęs dirglumas ar nekantrumas žmonėms
Sunku susikaupti ar susikoncentruoti į užduotis
Jaučiasi neefektyvus arba nepasieki
5 perdegimo etapai
Perdegimas turi keletą etapų, kurių kiekvienas yra sunkesnis nei paskutinis. Jų supratimas gali padėti atpažinti savo ar kitų perdegimą ir imtis veiksmų, kol jis dar neapsunkins.
Žaidėjo vardas
1. Medaus mėnesio fazė
Kai pradedate naują darbą ar projektą, paprastai atsiranda energijos ir entuziazmo antplūdis. Galite dirbti ilgiau arba imtis papildomų užduočių, pasitikėdami savo sugebėjimu jas atlikti. Tikėtina, kad būsite labai patenkinti darbu, būsite tvirti įsipareigoję ir būsite daug energijos. Šiame etape nustatykite geras įveikos strategijas, kad būtumėte pasirengę būsimi stresoriai .
2. Streso pradžia
Kai kurios dienos pradeda jaustis sunkesnės nei kitos. Galite patirti nepilnamečių streso simptomai, pavyzdžiui, retkarčiais nerimas arba miego sutrikimai. Atėjo laikas praktikuoti streso valdymo metodus, tokius kaip reguliarios pertraukėlės, subalansuoto gyvenimo būdo užtikrinimas ir artimųjų ir net specialistų palaikymo ieškojimas.
3. Lėtinis stresas
Šiame etape streso lygis didėja, o streso simptomai tampa ryškesni ir dažnesni. Galite jausti nuolatinį spaudimą, dirglumą ar nuovargį. Šiame etape labai svarbu ieškoti pagalbos arba atlikti pakeitimus, kad sumažintumėte stresą.
4. Perdegimas
Simptomai tampa kritiški ir daro įtaką jūsų gebėjimui efektyviai veikti asmeniniame ir profesiniame gyvenime. Galite jausti tuštumą, nuovargį ir atitrūkimą nuo darbo bei kitų pareigų. Į šį etapą žiūrėkite rimtai ir imkitės reikšmingų pakeitimų, pavyzdžiui, profesionaliai konsultuokite arba permąstykite darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą.
5. Įprastas perdegimas
Šis etapas yra tada, kai perdegimas yra sunkus ir tampa įsišaknijusia jūsų gyvenimo dalimi. Tai gali sukelti lėtines psichines, fizines ir emocinę sveikatą Problemos. Norint išvengti ilgalaikės žalos jūsų sveikatai ir gerovei, būtina intervencija, kaip ir reikšmingi gyvenimo būdo pokyčiai, profesionali pagalba ir stipri paramos sistema.
7 perdegimo atkūrimo fazės
Norint atsigauti nuo perdegimo, reikia kantraus, supratingo ir iniciatyvaus požiūrio, kuris gali būti skirtingas kiekvienam. Gali pasitaikyti dienų, kai atrodo, kad nedarote pažangos, bet svarbu, kad jūs žengdamas žingsnius nors ir mažas, link sveikesnio, labiau subalansuoto gyvenimo, kai atkuriate savo energiją ir atsparumą.
1. Pripažinkite, kad esate perdegęs
Pirmasis sveikimo žingsnis yra pripažinimas, kad patiriate perdegimą. Tai gali būti sunku, tačiau atminkite, kad perdegimas yra įprastas atsakas į užsitęsusį stresą, o ne asmeninė nesėkmė.
2. Atsiribojimas nuo stresorių
Jei įmanoma, stenkitės atsiriboti nuo žmonių, vietų ar įpročių, kurie jums kelia stresą. Tai gali reikšti užduočių delegavimą darbe, trumpą pertrauką ar atostogas arba savo įsipareigojimų visiems socialinio rato nariams įvertinimą. Suteikite sau šiek tiek erdvės ir iškart sumažinkite spaudimą.
3. Sutelkti dėmesį į rūpinimąsi savimi
Pirmenybę teikite savo fizinei ir psichinei sveikatai. Gauti pakankamai miegoti , gerai valgykite, užsiimkite fizine veikla ir skirkite sau laiko atsipalaiduoti bei daryti tai, kas jums patinka. Rūpinimasis savimi nėra savanaudiškas – tai būtina norint pasveikti.
4. Prioritetų ir tikslų pervertinimas
Perdegimas dažnai rodo, kad kažkas jūsų gyvenime neatitinka jūsų vertybių. Skirkite laiko pagalvoti, kas tikrai svarbu tau. Iškelkite naujus tikslus arba pakoreguokite esamus, kad jie atitiktų jūsų asmeninius ir profesinius siekius.
5. Ribų nustatymas
Išmokti pasakyti „ne“ ir nustatyti ribas labai svarbu, kad ateityje būtų išvengta perdegimo. Nustatykite aiškesnes darbo ir asmeninio gyvenimo ribas arba būkite ryžtingesni dėl savo poreikių ir ribų.
6. Ieškau paramos
Paprašykite draugų, šeimos narių, kolegų ar profesionalių konsultantų pagalbos. Paramos tinklas gali suteikti emocinę pagalbą ir praktinių patarimų, kai atsigaunate.
7. Laipsniški pokyčiai
Atsigavimas po perdegimo dažnai yra lėtas procesas. Ir tai gerai. Atlikite nedidelius, valdomus pakeitimus, o ne mėginkite iš karto pertvarkyti savo gyvenimą. Švęskite pergales ir būkite kantrūs sau, kai prisitaikysite prie subalansuoto gyvenimo būdo.
Kaip įveikti perdegimą: 13 būdų, kaip padėti atsigauti
Norint atsigauti nuo perdegimo, reikia imtis veiksmų, o jei perdegimas yra ekstremalus, siūloma nedelsiant imtis veiksmų. Nepamirškite atsigauti nuo perdegimo po vieną žingsnį ir kiekvieno žingsnio priešakyje išlaikykite savo gerovę.
1. Pirmenybę teikite geram miegui
Siekite kokybiško miego 7–9 valandas kiekvieną naktį. Reguliarus miego grafikas ir atsipalaidavimas rutina prieš miegą , pavyzdžiui, knygos skaitymas ar šilta vonia, gali žymiai pagerinti miego kokybę.
Paverskite mūsų miego grojaraščius arba garso peizažus atpalaiduojančiu fono takeliu, leidžiančiu atsipalaiduoti.
2. Įtraukti streso valdymo praktikas
Kasdienės rutinos, tokios kaip meditacija, mankšta ar gilus kvėpavimas, gali žymiai sumažinti streso lygį. Pabandykite įtraukti sąmoningą judesį į savo dieną pasivaikščiodami pietų metu, o vakarą užbaikite vakaro ruožu arba mini jogos užsiėmimas .
Išspręskite stresą naudodamiesi 7 dienų streso valdymo programa – savaitės trukmės programa, skirta padėti tiksliai nustatyti stresines vietas jūsų gyvenime ir aprūpinti jus įrankiais, padedančiais įveikti stresą.
3. Nusistatykite aiškias ribas
Aiškiai apibrėžkite savo darbo valandas ir asmeninį laiką bei perduokite juos savo kolegoms ir šeimai. Tai gali padėti apsisaugoti nuo darbo ir asmeninio gyvenimo persiliejimo ir padidinti stresą, kylantį dėl to, kad reikia viską subalansuoti.
Atraskite įrankius, kad išvengtumėte kitų žmonių pervargimo, ir vis didėjantį pareigų sąrašą „Geresnių ribų paslaptis“.
4. Skirkite laiko linksmybėms
Suplanuokite reguliarų laiką pomėgiams ar veiklai, kuri teikia jums džiaugsmo, nesvarbu, ar tai skaitymas, tapymas, buvimas lauke ar mėgstamo filmo žiūrėjimas.
Pasistenkite susiplanuoti nepertraukiamą laiką sau, mokydamiesi suplanuoti susitikimus arba nenurodytą laiką kalendoriuje daryti viską, kas teikia džiaugsmo ir mažina stresą.
5. Praktikuokite dėkingumą
Paprastais žodžiais tariant, dėkingumas yra dėkingumo savybė. Kiekvieną dieną pagalvokite apie tris dalykus, už kuriuos esate dėkingas, kad padėtų pakeisti savo dėmesį ir požiūrį. Ženkite dar vieną žingsnį, užsirašykite jį ir savaitės pabaigoje apmąstykite visą savo dėkingumą.
Leiskite dėkingumui klestėti jūsų gyvenime su serialu.
6. Palaikykite ryšį su artimaisiais
Praleiskite laiką su šeima ir draugais, kad gautumėte emocinę paramą ir priklausymo jausmą. Siekite nepertraukiamo kokybiško laiko, pavyzdžiui, pasivaikščiokite parke ar išgerkite kavos išjungę telefonus tyliai.
Naršykite įrankius, kurie padės sukurti ir palaikyti ryšį serijos metu.
7. Laikykite žurnalą
Užsirašykite savo mintis, kad padėtumėte apdoroti emocijas ir išsiaiškinti, kas sukelia stresą. Savo jausmų užrašymas, ypač dienos pabaigoje, yra puikus būdas pagerinti savo gyvenimo kokybę, sulėtinant cikliškas mintis, kurios gali sukelti stresą arba priversti jus miegoti naktį.
Jei pradedate rašyti žurnalus, išmokite paaiškinti savo jausmus rašydami su dr. Julie.
8. Sutelkite dėmesį į mitybą ir būkite hidratuoti
Valgykite subalansuotą mitybą, kad pamaitintumėte savo kūną ir padidintumėte nuotaiką bei energijos lygį. Suplanuokite maistą, kuriame būtų įvairių vaisių, daržovių ir kitų visaverčių maisto produktų. Gerti pakankamai vandens taip pat būtina jūsų fizinei sveikatai ir gali pagerinti pažinimo funkciją. Netoliese laikykite vandens buteliuką, kad primintumėte reguliariai gerti.
Sužinokite apie sąmoningo valgymo svarbą – praktiką, padedančią pakeisti jūsų santykius su maistu ir kaip tai gali paveikti jūsų streso lygį.
9. Išmokite deleguoti
Pasidalykite savo darbo krūviu ar pareigomis. Tai gali palengvinti jūsų apkrovą ir leisti sutelkti dėmesį į atsigavimą. Paprašykite kolegos padėti įgyvendinti projektą arba paskirti namų ruošos darbus šeimos nariams.
10. Darbo metu darykite pertraukas
Trumpos, reguliarios pertraukėlės visą dieną gali padėti išvengti psichinio nuovargio ir išlaikyti produktyvumą. Nustatykite laikmatį, kad primintų sau atsistoti ir pasitempti kas valandą.
Išbandykite ką nors iš mūsų skilties Greitos pertraukos per savo darbo dieną, kad išvengtumėte streso.
11. Praktikuokite sąmoningumą
Užsiimti dėmesingumas padėti sumažinti streso ir nerimo jausmą. Išbandykite paprastą veiklą, pavyzdžiui, sąmoningą kvėpavimą, vaikščiojimą ar valgymą.
Jei dar nesate sąmoningas, išbandykite mūsų seriją su Jeffu Warrenu, kad pradėtumėte savo praktiką.
12. Apribokite ekrano laiką
Sumažinkite buvimą prie ekranų, ypač vakare, kad pagerintumėte miegą ir sumažintumėte psichinę įtampą. Užuot slinkę telefone ar žiūrėję televizorių, pabandykite skaityti ar klausytis muzikos.
beždžionės vardas
Naršykite „Selfgrowth“ miego istorijų kolekciją, kurią pasakoja kai kurie iš jūsų mėgstamiausių atlikėjų, pavyzdžiui, Harry Styles istorija Dream With Me arba Mandy Moore „Svajojimas sapne“.
13. Ieškokite profesionalios pagalbos
Jei vis dar kovojate su perdegimu, net ir pasinaudoję aukščiau pateiktais patarimais, patarėjo ar terapeuto pagalba jums gali būti naudinga. Terapeutai ir konsultantai gali suteikti jums įrankių ir strategijų, kaip valdyti stresą, ir pateikti asmeninių rekomendacijų, atitinkančių jūsų individualius poreikius.
Kiek laiko užtrunka atsigauti po perdegimo?
Atsigavimas po perdegimo yra asmeninis procesas, o laikas gali labai skirtis nuo kelių savaičių, mėnesių ar net metų. Kuo ilgiau patyrėte perdegimą, tuo daugiau laiko gali prireikti atsigauti.
Tokie veiksniai kaip asmeninis atsparumas, jūsų darbo pobūdis ir gyvenimo būdas gali turėti įtakos jūsų sveikimo proceso greičiui, taip pat stiprus draugų, šeimos ir profesinės paramos tinklas.
Savęs priežiūros veikla, pvz., mankšta, sveika mityba ir tinkamas miegas, taip pat gali padėti pagerinti bendrą savijautą atsigaunant.
DUK, kaip atsigauti po perdegimo
Kuo skiriasi išsekimas ir perdegimas?
Išsekimas – tai didelio nuovargio ar nuovargio jausmas, dažnai dėl intensyvios fizinės ar protinės veiklos. Paprastai tai išsprendžiama poilsiu ir atsipalaidavimu. Tačiau perdegimas yra emocinio, fizinio ir psichinio išsekimo būsena, kurią sukelia per didelis ir užsitęsęs stresas. Tai apima nuolatinį tuštumos jausmą, motyvacijos stoką ir atitrūkimą nuo savo darbo ar pareigų. Nors poilsis gali padėti nuo išsekimo, atsigauti po perdegimo paprastai reikia visapusiškesnio požiūrio, įskaitant gyvenimo būdo pokyčius, streso valdymą ir profesionalią pagalbą.
Ar kada nors visiškai atsigaunate po perdegimo?
Galimas visiškas atsigavimas po perdegimo. Tačiau svarbu pripažinti, kad atsigavimas gali užtrukti ir gali prireikti pakeisti jūsų gyvenimo būdą, darbo įpročius ir mąstyseną. Tai apima supratimą, kas paskatino perdegimą, išmokti nustatyti ribas ir kurti sveikesnes įveikos strategijas. Daugelis žmonių iškyla iš perdegimo geriau žinodami apie savo poreikius ir ribas, todėl gyvenimas yra labiau subalansuotas ir visavertis.
Kokie perdegimo darbe požymiai?
Šie perdegimo požymiai rodo, kad laikas rimtai žiūrėti į savo gerovę, todėl apsvarstykite galimybę ieškoti pagalbos arba keisti savo darbo aplinką.
Nuolatinis nuovargio ar išsekimo jausmas
Sumažėjęs našumas
Ciniškas ar neigiamas požiūris į savo darbą
Jaučiasi prislėgtas pareigų
Pasitenkinimo ar pasiekimų stoka savo darbu
Jaučiatės atitrūkę nuo savo darbo ar kolegų
Sunku susikaupti
Kada jūsų kūnas išsijungia nuo streso?
Kai patiriate didelį ar ilgalaikį stresą, jūsų kūnas gali pasiekti tašką, kai jis pradeda išsijungti, nes nebegali susidoroti. Simptomai gali būti fizinis išsekimas, miego sutrikimai, susilpnėjęs imuninis atsakas, galvos ir raumenų skausmas. Sunkiais atvejais tai gali sukelti nerimą, depresiją ar perdegimas . Įsiklausykite į savo kūno signalus ir imkitės veiksmų, kad sumažintumėte stresą, pavyzdžiui, praktikuokite atsipalaidavimo būdus, koreguokite darbo krūvį ar kreipkitės į profesionalų patarimą.
Kiek laiko užtrunka atsigauti po perdegimo?
Atsigavimas po perdegimo yra asmeninis procesas, o laikas gali labai skirtis nuo kelių savaičių, mėnesių ar net metų. Kuo ilgiau patyrėte perdegimas , tuo daugiau laiko gali prireikti atsigauti.
Tokie veiksniai kaip asmeninis atsparumas, jūsų darbo pobūdis ir gyvenimo būdas gali turėti įtakos jūsų sveikimo proceso greičiui, taip pat stiprus draugų, šeimos ir profesinės paramos tinklas.
Rūpinimasis savimi tokia veikla kaip mankšta, sveika mityba ir tinkamas miegas taip pat gali padėti pagerinti bendrą savijautą atsigaunant.
