Sužinokite, kas yra perdegimas, psichinio išsekimo etapus ir darbo perdegimo požymius bei simptomus. Be to, 6 patarimai, kaip susidoroti su stresu ir perdegimu darbe.
Kartais atrodo, kad šurmulio kultūra yra vienintelis būdas gyventi su tiek daug darbo jėgos, kuri, kaip tikimasi, bus prieinama bet kuriuo paros metu. Perdegimas darbe jaučiamas gilus išsekimo jausmas – psichikos ir emocinio išsekimo būsena, kurią gali sukelti toks jausmas, kad visada reikia būti įjungtam, ir dažnai jį lydi darbo našumo sumažėjimas.
Kas yra perdegimas darbe? 3 darbo perdegimo tipai
Perdegimas darbe yra specifinė streso rūšis, apimanti ne tik blogą dieną ar įtemptą savaitę. Tai rimtesnė problema, kai jaučiatės pavargę, prarandate susidomėjimą savo darbu ir stengiatės pasirodyti kuo geriau. Perdegimas dažnai auga palaipsniui, pradedant nuobodu jausmu, kad nenorite eiti į darbą, bet galiausiai gali jaustis visiškai nusausintas .
Yra trys darbo perdegimo tipai:
Nepakankamas perdegimas: Jei tikimasi, kad kiekvieną dieną atliksite tą pačią užduotį, galite jaustis neįdomūs, neįvertinti arba įstrigę. Dėl mokymosi galimybių trūkumo ir įprastų užduočių monotonijos jūsų darbas gali atrodyti nenaudingas.
Nepaisyti perdegimo: Šis tipas nutinka, kai jaučiatės bejėgis savo darbe. Galbūt jūs neturite tinkamų įrankių, paramos ar įgūdžių, kad patenkintumėte savo darbo poreikius. Galite jausti įtampą ir bejėgiškumą ir pamažu pradėsite mažiau rūpintis savo darbu, todėl sumažės našumas ir motyvacija .
Perkrovos perdegimas: Tai bene plačiausiai pripažintas perdegimo tipas. Tai atsitinka, kai dirbate per sunkiai arba per ilgai, dažnai norėdami pasiekti sėkmės arba atitikti aukštus asmeninius standartus. Galiausiai įtampa tampa per didelė. Jums gali būti sunku atsijungti nuo darbo, o tai turės įtakos jūsų sveikatai ir asmeniniam gyvenimui.
Perdegimo darbe simptomai
Perdegimo darbe nustatymas yra labai svarbus norint jį veiksmingai spręsti. Tai ne visada akivaizdu, nes perdegimas gali išsivystyti palaipsniui, todėl jį sunku pastebėti, kol jis nėra stiprus. Jei atpažįstate šiuos perdegimo simptomus žemiau, laikas ieškoti būdų, kaip sukurti sveikesnį darbo aplinka padėti jūsų bendrai gerovei.
slapyvardžiai žaidimams
Sunku atsikelti ryte į darbą arba pradėti naują užduotį
Sumažėja koncentracija ir entuziazmas
Sumažėjęs pasitenkinimas pasiekimais, net ir pasiekus reikšmingus etapus
Tokie fiziniai simptomai kaip galvos skausmai , raumenų įtampa ar skrandžio problemos
Irzlumas ar nusivylimas
Cinizmas ir atitrūkimas nuo savo darbo ar kolegų
Sumažėjęs našumas arba našumas
Perdegimo darbe priežastys
Perdegimo priežasčių gali būti daug ir kiekvieno patirtis bus unikali. Tačiau yra keletas bendrų kaltininkų.
Dviprasmiški darbo reikalavimai gali sukelti perdegimą. Kai jūsų darbo lūkesčiai yra neaiškūs, tai gali sukelti stresas ir nerimas , o kai kuriais atvejais net nuobodulys. Jei darbo dinamika yra toksiška arba sutrikusi, galite jaustis sustingę arba atsiriboję. Darbo aplinka, kurioje yra konfliktų, paramos trūkumas arba prastas bendravimas, gali pakenkti jūsų psichinei sveikatai.
Pervargimo jausmas taip pat gali pakenkti. Nuolatinis ilgas darbas, pertraukų praleidimas ar darbo parsinešimas namo gali sukelti fizinių ir emocinių problemų išsekimas . Taip pat galite jaustis perdegę, jei neturite palaikymo savo darbo aplinkoje. Palaikanti darbo aplinka yra raktas į streso mažinimą. Perdegimo jausmas gali sustiprėti, jei neturite kolegų ar vadovų, į kuriuos galėtumėte kreiptis.
Galiausiai, tinkamo darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyros trūkumas gali sukelti stresą ir perdegimą. Kai darbas pradeda prasiskverbti į jūsų asmeninį laiką, jūsų darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyra sutrinka ir jūs negalite tinkamai atsikvėpti nuo savo darbo reikalavimų.
Kaip darbo perdegimas gali paveikti jūsų sveikatą
Darbo perdegimas gali labai paveikti jūsų fizinę ir psichinę gerovę. Jei jaučiate šiuos simptomus, labai svarbu teikti pirmenybę savo sveikatai.
Per didelis stresas: Vienas iš staigiausių perdegimo padarinių yra didelis streso lygis, nuolatinė įtampa, kuri gali sukelti rimtų psichinės sveikatos problemų kaip nerimas ir depresija.
Nuovargis: Be reguliaraus nuovargio, perdegimas gali sukelti gilų išsekimo jausmą. Tai gilus, nuolatinis nuovargis, kuris gali turėti įtakos jūsų gebėjimui veikti tiek darbe, tiek namuose.
Miego trūkumas: Sunku užmigti arba likti miegoti būdingas perdegimui. Miego sutrikimas gali sukurti užburtą ratą, kai paūmėja jūsų perdegimo simptomai, todėl juos dar sunkiau valdyti.
Liūdesys ar dirglumas: Perdegimas gali paveikti jūsų nuotaiką , dėl ko jaučiatės neįprastai liūdni ar irzlūs be aiškios priežasties. Tai gali paveikti jūsų bendravimą su kitais ir jūsų bendrą gyvenimo kokybę.
Širdies ligos ir aukštas kraujospūdis: Stresas dėl perdegimo gali padidinti su širdimi susijusių problemų, tokių kaip aukštas kraujospūdis ir širdies ligos, riziką. Svarbu atpažinti šią riziką ir imtis veiksmų, kad būtų veiksmingai valdomas stresas.
Susilpnėjusi imuninė sistema: Lėtinis stresas dėl perdegimo gali susilpninti jūsų imuninę sistemą, todėl esate imlesni tokioms ligoms kaip peršalimas ir gripas.
Virškinimo trakto problemos: Stresas ir nerimas taip pat gali paveikti jūsų virškinimo sistemą ir sukelti tokias problemas kaip skrandžio skausmai, virškinimo sutrikimai ar apetito pokyčiai.
Galvos ir raumenų skausmai: Dažni galvos skausmai ar raumenų įtampa, ypač kaklo ir pečių srityje, gali būti fizinė perdegimo sukelto streso apraiška.
5 darbo etapai, vedantys į perdegimą
Atpažindami, kurį perdegimo etapą patiriate, galite rasti tinkamus sprendimus. Ankstyvosiose perdegimo stadijose gali prireikti kitokių strategijų nei pažengusiems, tačiau bet kuriuo metu imantis veiksmų gali gerokai pasikeisti jūsų atsigavimas.
1. Medaus mėnesio fazė
Naujas darbas ar projektas dažnai apima daug energijos ir atsidavimo. Pradžioje greičiausiai jausite pasitenkinimą darbu ir efektyviai valdysite stresą. Šiame etape svarbu sukurti geras įveikos strategijas, pvz., veiksmingai derinti darbą ir asmeninį gyvenimą.
2. Pusiausvyros aktas
Kai kurios dienos gali pradėti jaustis sudėtingesnės nei kitos. Stresas tampa vis dažnesnis ir, kol vis dar galite mėgautis darbu, jaučiamas nuovargis arba sumažėja motyvacija gali prasidėti. Tai kritinis etapas norint suprasti, kad reikia suderinti darbą ir rūpinimasis savimi .
3. Lėtinio streso simptomai
Šis etapas pažymėtas pastebimu jūsų pasikeitimu streso lygiai . Galite nuolat jausti spaudimą, o tai gali sukelti lėtinį išsekimą, praleistus terminus ir sumažėjusį produktyvumą. Svarbu pripažinti šiuos simptomus ir apsvarstyti galimybę ieškoti pagalbos.
4. Faktinis perdegimas
Simptomai tampa kritiški ir galite jaustis nusivylę savo darbu, patirti didelių produktyvumo problemų ir sunku susidoroti su kasdieniais darbo poreikiais. Nedelsdami imkitės veiksmų, pavyzdžiui, pasikalbėkite su sveikatos priežiūros specialistu arba apsvarstykite reikšmingus pokyčius savo darbe.
5. Susipynimas su perdegimu
Šiame paskutiniame etape perdegimas taip įsitvirtina, kad sunku nuo jo atskirti. Perdegimo simptomai yra nuolatiniai ir gali labai paveikti jūsų asmeninį ir profesinį gyvenimą. Šiame etape atsigavimui dažnai reikia esminių pokyčių ir galimai ilgalaikės paramos.
6 būdai, kaip susidoroti su perdegimu darbe
Kovojant su perdegimu darbe, reikia imtis aktyvių veiksmų streso valdymui ir darbo aplinkos gerinimui. Pradėkite nuo nedidelių pakeitimų ir palaipsniui pereikite prie reikšmingesnių pakeitimų.
1. Susikoncentruokite į tai, ką galite kontroliuoti
Aptarkite savo darbo krūvį ar streso lygį su savo vadovu. Atviras bendravimas gali padėti rasti praktinių sprendimų, pvz., koreguoti darbo krūvį ar papildomą pagalbą. Nustatykite savo darbo aspektus, kuriuos galite paveikti, pvz., savo tvarkaraštį ar aplinką, ir atlikite pakeitimus, kad sumažintumėte stresą.
Pabandykite tobulinti savo mąstyseną, atlikdami meditaciją „Atskleisti tikslą darbe“, kuri gali padėti suteikti jūsų darbui daugiau prasmės.
automobiliai su raide w
2. Užsiimk veikla, kuri tave įkrauna
Skirkite laiko pomėgiams, mankštai ar socialinei veiklai, kuri jums teikia džiaugsmo ir atsipalaidavimo. Tai būtini jūsų emociniam ir fiziniam atsigavimui. Reguliarus pratimas gali žymiai sumažinti streso lygį ir pagerinti nuotaiką, todėl suraskite jums patinkančią veiklą ir įtraukite ją į savo kasdienybę.
Susitikite su savimi kas savaitę (arba kasdien!) ir nuveikite ką nors, kas jums patinka, planuodami susitikimus arba akimirkas, skirtas prisijungti prie savęs ir pasikrauti energijos.
3. Nustatykite aiškias ribas tarp darbo ir asmeninio laiko
Nustatykite savo darbo valandų limitus. Užtikrinkite, kad jūsų asmeninis laikas būtų skirtas poilsiui ir veiklai, nesusijusiai su darbu.
Padėkite sau atitrūkti nuo darbo ir suplanuokite savo asmeninį laiką atlikdami trumpą išjungimo rutiną.
4. Pirmenybę teikite miegui ir poilsiui
Kiekvieną naktį miegokite pakankamai, kad kūnas ir protas atsigautų po dienos streso. Taip pat galite įtraukti sąmoningumą ar meditaciją į savo kasdienybę, kad galėtumėte efektyviau valdyti stresą.
Naujokas sąmoningumo ar meditacijos srityje? Išbandykite Jeff Warren 30 dienų.
5. Visą dieną darykite trumpas, reguliarias pertraukėles
Pertraukos gali padėti išvengti nuovargio ir palaikyti produktyvumą. Net penkių minučių pasivaikščiojimas ar pasitempimas gali būti naudingas.
Pasiklausykite vienos iš trumpų meditacijų mūsų Quick Breaks kolekcijoje, kad pailsėtumėte, ko jums reikia per darbo dieną.
6. Įvertinkite savo galimybes
Jei perdegimas yra susijęs su jūsų darbo vaidmeniu ar darbo vieta, apsvarstykite, kokie pokyčiai galėtų turėti teigiamą poveikį, ar tai būtų vaidmenų keitimas, ar naujų galimybių paieška.
Kaip susidoroti su perdegimu darbe DUK
Kaip susidoroti su perdegimu neišėjus iš darbo?
Perdegimo problema nebūtinai reiškia palikti darbą. Pradėkite nustatydami konkrečius stresorius darbe ir pagalvokite apie būdus, kaip juos sumažinti. Tai gali apimti nuoširdų pokalbį su vadovu apie savo darbo krūvį, pagalbos iš kolegų ieškojimą arba darbo grafiko koregavimą. Diegiant streso mažinimo metodus, pvz dėmesingumo pratimai ir reguliarus fizinis aktyvumas, taip pat gali padėti. Nedideli darbo ir savęs priežiūros rutinos pokyčiai gali turėti didelės įtakos perdegimo mažinimui.
Ar aš perdegęs ar tingus?
Perdegimas ir tinginystė yra visiškai skirtingi dalykai. Perdegimas yra emocinio, fizinio ir psichinio išsekimo būsena, kurią sukelia ilgalaikis streso , tuo tarpu tinginystė paprastai yra motyvacijos trūkumas be pagrindinio streso. Jei nuolat jaučiatės pavargęs, nemotyvuotas ir priblokštas dėl savo darbo, greičiausiai tai yra perdegimas. Pripažinti šį skirtumą svarbu tinkamai sprendžiant problemą.
Kiek gali trukti perdegimas?
Perdegimo trukmė kiekvienam žmogui skiriasi. Tai gali trukti savaites, mėnesius ar net ilgiau, ypač jei netinkamai sprendžiama. Atsigavimas priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant tai, kaip greitai nustatote ir pradedate valdyti perdegimą, darbo ir asmeninio gyvenimo pokyčius bei gaunamos paramos lygį. Nuoseklūs žingsniai streso valdymo ir savikontrolės link yra atsigavimo pagrindas.
Kaip išvengti, kad perdegimas paveiktų mano asmeninį gyvenimą?
Kad perdegimas neišsilietų į asmeninį gyvenimą, stenkitės išlaikyti sveiką darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą. Tai apima aiškių ribų tarp darbo ir asmeninio laiko nustatymą, atpalaiduojančią veiklą ne darbo metu ir kokybiško laiko su šeima bei draugais užtikrinimą. Taip pat labai svarbu nustatyti prioritetus rūpinimasis savimi tokia veikla kaip mankšta, pomėgiai ir miegas.
Ar įmanoma atsigauti po perdegimo ir kiek laiko trunka sveikimo procesas?
Atsigauti po perdegimo įmanoma, tačiau laikas, kurio reikia, skiriasi. Gali prireikti pokyčių tiek darbe, tiek asmeniniame gyvenime. Tai gali apimti darbo krūvio reguliavimą, streso mažinimo metodų taikymą ir darbo bei asmeninio gyvenimo pusiausvyros gerinimą. Svarbiausia būti kantriems su savimi ir suprasti, kad atsigavimui reikia laiko.
Kaip galiu pranešti apie savo perdegimą kolegoms ir vadovams nepakenkiant mano karjerai?
Bendravimas apie perdegimą reikalauja sąžiningumo ir takto. Pokalbį su savo vadovu ar kolegomis žiūrėkite iš problemų sprendimo perspektyvos. Pasidalykite savo patirtimi ir kaip ji paveikia jūsų darbą, ir pasiūlykite praktinių sprendimų ar reikalingos pagalbos. Svarbu atsiminti, kad daugelis žmonių patiria perdegimą, o jo auklėjimas parodo jūsų atsidavimą darbui ir gerovę. Palaikanti darbo vieta įvertins jūsų atvirumą ir norą ieškoti sprendimų.
