Ką valgyti prieš rytinę treniruotę: 18 pusryčių variantų, kuriuos reikia išbandyti

Sugalvoti, ką valgyti prieš rytinę treniruotę, kuri atitinka visus langelius – patogu, suteikia energijos ir tai, kas nevargins skrandžio – nėra lengvas žygdarbis. Idealus ankstyvo paukščio valgis bus toks, kuris suteiks jums degalų, reikalingų atsispirti rytinė treniruotė , pagaminti neužtrunka ilgai, ir Tai lemia tai, kad pirmą kartą išlipę iš lovos galite neturėti didelio apetito. Tai šiek tiek galvosūkis, kurio tikriausiai nesate pasirengę išspręsti iškart, kai suskamba žadintuvas.

Laimei, norint gauti tai, ko jums reikia, kad treniruotės metu gerai jaustumėtės, nereikia nieko daug laiko ar sudėtingo. Yra tiek daug paprastų ir įperkamų būdų, kaip greitai ką nors gauti į skrandį, nesvarbu, ar tai būtų sukaupus daug maistinių medžiagų turinčių kąsnelių, kuriuos reikia pasiimti, ar likus vos penkioms minutėms iki miego paruošti rytinį maistą.

Štai ką mokslininkai ir ekspertai turi pasakyti apie tai, ką, kada ir ar turėtumėte valgyti prieš kitą rytinę treniruotę, taip pat keletas paprastų pusryčių idėjų ir receptų, kurie patenkins visus jūsų poreikius.

moteriški japoniški vardai

Pirma, ar gerai treniruotis prieš pusryčiai?

San Franciske dirbantis dietologas, kai kuriems žmonėms valgymas labai anksti ryte gali būti ypač varginantis Edvina Klark , MS, RD, sertifikuotas sporto dietologijos specialistas, pasakoja SelfGrowth. Arba tiesiog neturite laiko valgyti, virškinti, ir mankštintis prieš darbą ryte.

Apskritai, mankštintis tuščiu skrandžiu yra gerai, sako – paklausė Freirichas , MS, RDN. Tačiau jei ruošiatės ilgai, sunkiai arba turite konkrečių veiklos tikslų, tyrimai rodo, kad prieš tai turėtumėte ką nors valgyti. Pavyzdžiui, metaanalizė, paskelbta Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports pastebėjo, kad ištvermę ir našumą turėsite daugiau, kad atliktumėte 60 ar daugiau minučių aerobikos pratimų, jei prieš tai valgysite. Be to, yra daug tyrimai teigti, kad mankšta po valgio padeda sumažinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po to valgio.

Jei stengiatės trumpiau ar ne taip intensyviai, valgymas iš anksto gali būti ne toks svarbus. Pavyzdžiui, pasak Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports atlikus aukščiau pateiktą tyrimą, nebuvo skirtumo tarp nevalgiusių ir pavalgiusių dalyvių, trukusių mažiau nei 60 minučių.

Bendras sutarimas yra tas, kad tiek pavalgius, tiek nevalgius pratimai turi privalumų ir trūkumų, sako Freirichas. Priklausomai nuo įvairių veiksnių – fizinio pasirengimo lygio, tolerancijos nevalgius, tikslų ir mankštos tipo bei trukmės – patarimai gali skirtis.

Galų gale tai priklauso nuo to, kaip jaučiatės. Jei mankštindamiesi tuščiu skrandžiu linkę svaigti galva arba jaučiate silpnumą, geriausia pirmiausia pasisavinti maistą. Priešingu atveju jūsų treniruotė tikriausiai bus gana neproduktyvi (ir galite rizikuoti susižaloti). Jei jaučiatės visiškai gerai ir galite atlikti užduotį prieš ką nors valgydami, tai padarysite.

Ką reikėtų valgyti pusryčiams prieš treniruotę?

Jei jums reikia kuro rytinėms treniruotėms, svarbiausias dalykas, kurio ieškote, yra angliavandeniai, nes angliavandeniai suteikia greitą energijos kiekį ir padidina jūsų glikogeno atsargas, kurios yra gliukozės atsargos (jūsų kūno degalų), į kuriuos panyra raumenys, kai treniruojatės, Jessica Jones , MS, RDN, CDE, vienas iš įkūrėjų Maisto rojus , anksčiau paaiškino SelfGrowth . Tai reiškia, kad vaisiai ar tam tikri grūdai yra puikus pasirinkimas.

Kitas klausimas paprastai yra toks: ar turėtumėte valgyti baltymų prieš ar po treniruotės? Jei gali skrandis, Jonesas rekomenduoja į valgį prieš treniruotę įtraukite nedidelį kiekį baltymų (greičiausiai kiaušinių, pieno, jogurto ar delikatesų gabalėlių pavidalu). Tai ypač svarbu, jei ketinate ardyti raumenis treniruotės su svoriais. Tai reiškia, kad vis dar labai svarbu gauti baltymų po to taip pat treniruokitės, nes tai gali padėti atsigauti raumenims.

Ką turėtumėte ne valgyti prieš sporto salę?

Dauguma žmonių norės nevalgyti tonų baltymų, taip pat didelio kiekio pluošto arba riebalų , nes visos šios maistinės medžiagos gali sulėtinti virškinimą. Svarbu užtikrinti, kad jūsų kūnas lengvai gautų reikiamos energijos treniruotės metu, nesirgdamas pykinimu ar skrandžio sutrikimu, Cara Harbstreet, MS, RD, LD, of Išmanioji mityba gatvėje , anksčiau sakė SelfGrowth.

Kada reikėtų valgyti prieš treniruotę?

Dabar, kai žinote, ką valgyti ir ko nevalgyti prieš sportuodami, pakalbėkime apie tai kada valgyti. Rekomendacijos, kiek laiko reikia laukti pavalgius prieš treniruotę, yra įvairios – nuo ​​30 minučių iki 3 valandų, rašo Jonesas . Jei treniruojatės anksti ryte, tikriausiai neturite trijų valandų žudytis. Apskritai, pavalgius pilnavertį maistą maždaug 90 minučių prieš treniruotę, turėtų pakakti laiko virškinti, Jennifer O'Donnell-Giles , MS, RDN, sertifikuotas sporto dietetikos specialistas, Eat4Sport įkūrėjas ir Kolumbijos universiteto sporto mitybos profesorius, pasakoja SelfGrowth.

Tačiau jei jums stinga laiko ir nuo to, kad ką nors užsikrėste į skrandį, iki apsilankymo sporto salėje, lieka tik apie 30 minučių, gera nykščio taisyklė yra pasirinkti mažesnę porciją nei įprastai, sako O'Donnell-Giles. Pusvalandis prieš treniruotę taip pat tinkamas laikas išgerti puodelį kavos, jei tai yra jūsų rutinos prieš treniruotę dalis (informacija, įprasta sena kava tikriausiai bus geresnis pasirinkimas nei visos papildai prieš treniruotę matote reklamuojamą).

Čia yra 19 pusryčių prieš treniruotę idėjų, kurias reikia išbandyti.

Tiesa ta, kad geriausias kuras prieš treniruotę kiekvienam atrodo skirtingai. Gali prireikti šiek tiek eksperimentuoti, kad tiksliai nustatytumėte, ką, kiek ir kada turėtumėte valgyti prieš mankštą. Norėdami pasisemti įkvėpimo, apibendriname keletą dalykų, kuriuos galite valgyti pusryčiams prieš kitą treniruotę. Be to, suskirstėme juos nuo lengvesnių iki tvirtesnių, kad galėtumėte rasti tai, kas jums tinka – nesvarbu, ar ieškote lengvo užkandžio ryte, ar ko nors sotesnio.

Turėkite omenyje: daugelio šių pusryčių prieš treniruotę idėjų (ypač sąrašo pradžioje) neužtenka, kad galėtumėte tęsti iki pietų. Kai adrenalinas ir endorfinai nuslūgsta, o skrandis pradeda niurzgėti, pasiekite užkandį po treniruotės arba antrųjų pusryčių, kurių sudėtyje yra baltymų ir angliavandenių. atkurti savo energiją ir padėti savo kūnui remontuoti ir atkurti .

Taip, mes žinome, kad pačios sultys nėra pusryčiai, tačiau Clarkas sako, kad šis greitas jų šaltinis cukraus gali būti puikus pasirinkimas tiems, kurie sunkiai valgo anksti, bet vis tiek nori šiek tiek pastiprinti. Net ir nedidelio angliavandenių kiekio gali pakakti degalų, kad atsvertų nuovargį, kurį galite jausti iškart išlipę iš lovos, aiškina Clarkas, kad turėtumėte jėgų treniruotis, kol dar nespėsite atsisėsti. sotus, sotus valgis.

Dėl tų pačių savybių, dėl kurių šis gėrimas yra puikus užkandis po treniruotės, jis taip pat yra puikus pusryčių užkandis prieš treniruotę. Turtingas angliavandenių ir baltymų, kad pamaitintumėte seansą, šokoladinis pienas yra ypač geras pasirinkimas, jei trokštate maisto, bet nemėgstate kieto maisto anksti ryte. (Jei turite, išbandykite sojų pieną be laktozės arba šokoladinį sojų pieną laktozės netoleravimas .)

Jei didelis dubuo dribsnių skamba kaip daug, taip pat galite tiesiog paimti saują mėgstamų dribsnių, javainių ar granolos. Clark sako, kad nedidelė dalis ingredientų, tokių kaip avižos, kukurūzų ar kviečių dribsniai, džiovinti vaisiai, riešutai ir sėklos, gali suteikti pakankamai angliavandenių, skaidulų ir baltymų, kad palaikytumėte treniruotę.

Puikūs pusryčiai, ši idėja ypač tinka tiems, kurie atsibunda šiek tiek pykindami, nes bananai ypač kenkia skrandžiui. Sumaišę jį su šaukštu žemės riešutų sviesto (arba kito riešutų ar sėklų sviesto, pvz., migdolų ar saulėgrąžų), gausite šiek tiek baltymų ir riebalų, kad galėtumėte tęsti veiklą.

Clarkas sako, kad tai geri pusryčiai prieš treniruotę, nes juos lengva virškinti ir dar lengviau pagaminti. Galite numalšinti stipresnį alkį, užpildami šiek tiek riešutų sviesto. Skrudinta duona be glitimo taip pat tinka, jei turite problemų dėl glitimo toleravimo.

Smoothies idealiai tinka prieš treniruotę, nes juose gausu maistinių medžiagų, tačiau jie greitai ir lengvai nusileidžia. Ir jūs galite padaryti savo kokteilį daugiau ar mažiau sotų, priklausomai nuo naudojamų ingredientų. Pavyzdžiui, galite naudoti tik vaisius ir pieną lengvesniam kokteiliui arba ko nors sotesniam, įdėkite jogurto, riešutų sviesto ir (arba) mėgstamo. baltymų milteliai .

Datulės puikiai tinka pusryčiams prieš treniruotę, nes tai lėtai virškinami angliavandeniai, suteikiantys raumenims energijos treniruotės metu, Rhyan Geiger, RDN,
savininkas Fenikso veganų dietologė , pasakoja SelfGrowth. Geigeris teigia, kad datulėse esantis didelis magnio ir kalio kiekis taip pat yra puikus būdas apsisaugoti nuo raumenų skausmų ir skausmo. O kas yra lengviau nei užsigerti saldžiu ir kreminiu gėrimu? Jos mėgstamiausias kokteilis yra datulių, bananų, cinamono ir ne pieno pieno mišinys (nors galite naudoti tikrą pieną, jei norite). Tačiau datulėse yra ląstelienos, todėl jei treniruotės metu pastebėjote, kad jūsų skrandis yra jautrus šiai maistinei medžiagai, galbūt norėsite ją išsaugoti, kai turėsite šiek tiek daugiau laiko nei įprastai virškinti.

Skanus jogurtas yra dar vienas lengvai virškinamas būdas suteikti organizmui angliavandenių ir baltymų prieš treniruotę, nereikia kramtyti. Jei norite pirkti nesaldintą, galite pridėti medaus ar uogienės, kad gautumėte papildomos greitos energijos cukraus pavidalu. Taip pat būtų skanu sauja granolos arba supjaustyto banano. Jei riebaus jogurto jūsų skrandžiui per daug prieš treniruotę, valgykite su sumažintu riebalų kiekiu arba be riebalų arba pasižiūrėkite į kai kuriuos augalinės kilmės ar be laktozės variantus – tiesiog įsitikinkite, kad maistas yra tinkamas (angliavandenių ir baltymų). turinys yra palyginamas.

Ši rekomendacija nuo Carolyn Brown , MS, RD, turi nemažą kiekį baltymų ir energijos suteikiančių angliavandenių. Jį taip pat neįtikėtinai lengva pagaminti – atidarykite indą ir tiesiog išgriebkite kelis šaukštus – ir be galo raibuliuosi. Pabandykite savo varškę ar rikotą užpilti trupučiu klevų sirupo ir pjaustytų obuolių, kad pasimėgaukite rudeniškumu, arba citrusinių vaisių ir agavos, jei norite ką nors tropiškesnio.

Kol tu tikriausiai ryte neturėsite laiko išplakti sausainių partijos, galite juos paruošti prieš naktį arba savaitgalį, kad galėtumėte ryte treniruotis. Pusryčių sausainiai dažnai užpildomi daugybe tų pačių gerų dalykų, kurie yra granoloje, pavyzdžiui, avižomis ir kitais grūdais, vaisiais, medumi ir riešutais. Gaminkite juos dideliais kiekiais ir laikykite sandariame inde šaldytuve arba šaldiklyje, kad visada būtų pasiekiami.

Kai vos spėjate išgerti kokteilį, jau nekalbant apie jo sumaišymą, imkitės to, kam nereikia nieko daugiau, kaip greitai pasiekti savo sandėliuką ir šaukštą ar du šaukštus, pavyzdžiui, šį greitą ryžių pyragų ir riešutų sviesto derinį. Jonesas anksčiau tai rekomendavo SelfGrowth nes jame gausu angliavandenių ir baltymų ir negali būti lengviau pagaminamas ar švelnesnis skrandžiui. Jau nekalbant apie tai, kad tai idėja, kuri iš tikrųjų yra daug universalesnė, nei atrodo. Nesvarbu, kokio tipo riešutų sviestą ir kokio skonio ryžių pyragą naudojate, pastebėsite, kad šią paprastą formulę sunku sujaukti.

Kompaktiški, lengvai valgomi, daug maistingų medžiagų ir nešiojami batonėliai yra gana nuostabūs. Tiesą sakant, O'Donnell-Giles sako, kad savo sporto krepšyje visada laiko kelis batonėlius, kad patenkintų visus savo poreikius prieš treniruotę, o Clark yra ypač „Kind Healthy Grains Bars“ gerbėjas. Batonėliai, kuriuose gausu baltymų, yra ypač puikus pasirinkimas prieš treniruotes su svoriais (nors labai daug baltymų turinčių batonėlių nevalgysite prieš pat, tarkime, bėgiojimą, jei jie verčia jaustis šlykščiai). Ir nesvarbu, ar juos perkate, ar gaminate patys, yra begalės skonio ir tekstūros pasirinkimų. Tik būtinai venkite veislių pripildytas pluošto , kuris gali sutrikdyti skrandį treniruotės metu.

Šis klasikinis derinys yra kupinas sudėtingų angliavandenių ir baltymų, sako Clarkas. Nesvarbu, ar jums labiau patinka greitai paruošiami pakeliai, ant viryklės ar naktinės avižų dribsnių , galite supaprastinti arba greitai pritaikyti rudajam cukrui, razinoms, riešutams ar uogoms. Jei neturite pieno, naudokite sojų arba žirnių pieną, kad gautumėte šiek tiek daugiau baltymų.

Mini riestainiai yra paslaptis, kaip patenkinti ankstyvo ryto riestainių troškimą neapkrauti skrandžio prieš treniruotę. Jei skrandžiui viskas gerai, nedidelį kiekį įdėkite šiek tiek grietinėlės sūrio riebalų ir baltymų. Taip pat galite išbandyti alternatyvą, pagamintą iš tofu, be pieno, jei tai geriau atitinka jūsų valgymą.

Jonesas sako kietai virti kiaušiniai yra puikus būdas prieš treniruotę gauti lengvą baltymų kiekį ant pilvo – jau nekalbant, jie yra patogūs ir pakankamai švelnūs ankstyvomis valandomis. Jei esate labiau alkanas, pridėkite saldžių vaisių, pavyzdžiui, vynuogių, nektarino ar banano, kad gautumėte greitai veikiančios energijos.

Geigeris mėgsta saldžiąsias bulves prieš rytinę treniruotę, nes jame yra dvi svarbiausios mankštai reikalingos maistinės medžiagos – angliavandeniai ir kalis – ir stebėtinai gerai dera su visų rūšių pusryčių skoniais. Jai labiau patinka, kad viskas būtų saldu, pabarstydama šiek tiek migdolų sviesto ir cinamono, bet pabarstyti riestainių prieskonių ir trupučiu kreminio sūrio būtų taip pat puiku prieš treniruotę ir ne mažiau skanu. Iš anksto iškeptas saldžiąsias bulves saugu valgyti iki trijų ar keturių dienų šaldytuve pagal USDA , bet iškepus galite ir užšaldyti bei greitai pašildyti mikrobangų krosnelėje.

Liesos mėsos, pavyzdžiui, kalakutienos, griežinėliai yra dar vienas būdas gauti šiek tiek lengvai virškinamų baltymų prieš prakaitavimą. Jonesas sako . Susukite juos į mini tortiliją arba suvyniokite, kad būtų patogi ir angliavandenių turtinga priemonė jūsų baltymams. Jei turite apetitą ir laiko virškinti, galite įdėti ir sūrio gabalėlį.

Mažos paruoštos frittatos (arba kiaušinių bandelės), iškeptos bandelių formoje, yra dar vienas puikus būdas ryte pasivalgyti kiaušinių, nereikalaujant žadintuvo anksčiau. Dažnai jie gaminami su trupučiu sūrio, mėsos ir (arba) daržovių, todėl prieš treniruotę jie puikiai pasipildo. Paruoškite jų porciją savaitgalio valgio metu, o darbo dienų rytą išimkite vieną ar du iš šaldytuvo, kad galėtumėte valgyti atšaldytą arba trumpam mikrobangų krosnelėje.