9 SVORIO KILNOJIMO PATARIMAI PRADEDANTIESIEMS, KURIE PADARYS JŪSŲ TRENIRUOTĘ VEIKSMINGESNĘ

Svorio kilnojimas pradedantiesiems kai kuriems žmonėms gali atrodyti kaip oksimoronas. Galų gale, jei nesate naujokas svorių salėje, visa koncepcija, kaip pasiimti ir padėti sunkius daiktus demonstruojant tobulą formą, atrodo kaip gana aukštas fizinio pasirengimo lygis. Kaip išmokti naudotis pritūpimo stovu? Ir kaip jūs turėtumėte žinoti, ar jūsų priaugamas svoris yra per lengvas, per sunkus ar tinkamas?

masinės gildijos pavadinimas

Žinoma, svorio kilnojimas gali atrodyti bauginantis, ypač jei jūsų atskaitos taškas gaunamas iš olimpinių žaidynių stebėjimo ar sudėtingų pratimų „Instagram“ tinkle. Tačiau svarbu atsiminti, kad svorio kilnojimas gali būti naudingas daugeliui, o praktika apima daugybę pratimų, pradedant nuo pagrindinių judesių, imituojančių kasdienę veiklą, iki pažangių jėgos kilnojimo judesių. Taigi nesijaudinkite, jei nežinote kaip krauti svarmenis ant štangos dar...ar net ką daryti su ta štanga, kai ji bus sunki. Jėgos treniruotės pradedantiesiems nereiškia, kad būsite įmestas į svorių salę vienas, net neįsivaizduodamas, ką darote (tiesą sakant, prašau to nedaryti!). Vietoj to, svorio kilnojimas gali būti laipsniškas ir patenkinamas procesas, kurio metu tobulėjate, kai esate pasiruošę.

Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra ilgainiui pakelti savo kūno svorį, išmušti 20 atsispaudimų iš eilės, ar tiesiog sustiprėti būdais, kurie padės kasdieniame gyvenime (pagalvokite: neštis bakalėjos produktus laiptais, pasiimti mažylį ar įkelti bagažą automobilis – viskas be įtempimų ar raumenų tempimo), jėgos treniruotės gali padėti.

Jėgos treniruotės yra vienas geriausių būdų, padedančių jūsų kūnui ilgainiui išlikti funkcionaliam ir sveikam, Sivanas Faganas , CPT, „Strong With Sivan“ Baltimorėje savininkas, pasakoja „SelfGrowth“. Matau savo 80 metų klientų naudą. Pavyzdžiui, gebėjimas valdyti klubus yra skirtumas tarp gebėjimo sustabdyti kritimą ir nesugebėjimo sustoti, kritimo ir klubo lūžio.

Be to, čia yra atšiauri realybė: raumenų masė gali pradėti augti nuosmukis būdamas 30-ies. Taigi, jei norite ugdyti ir išlaikyti jėgą, kai senstate, dabar nėra laiko pradėti svorio kilnojimo programą.

Svorio kilnojimas pradedantiesiems nebūtinai turi būti sudėtingas – ir iš tikrųjų tai gali būti labai smagu. Štai viskas, ką reikia žinoti apie jėgos treniruočių programos pradžią.

1. Pradėkite nuo savo kūno svorio.

Tai tiesa, jūsų svoris yra visiškai svarbus treniruotėse su svoriais. Paprasčiau tariant, jėgos treniruotės reiškia pasipriešinimą, kad sukurtumėte darbą raumenims, Hanna Davis , CSCS, savininkas Hanos kūnas , pasakoja SelfGrowth. Laikui bėgant tai gali reikšti išorinio svorio, pvz., hantelių ir štangos, naudojimą, tačiau pradedantiesiems svorio kilnojimas paprastai prasideda tiesiog nuo savo kūno svorio.

Faganas sako, kad ne tik galite atlikti veiksmingą jėgos treniruotę naudodami tik savo kūno svorį, bet ir kūno svorio pratimai yra naudingas būdas pradedantiesiems susipažinti su visais pagrindiniais jėgos treniruočių judėjimo būdais. Pavyzdžiui, prieš griebdami hantelius, skirtus mirties traukai, pirmiausia turėtumėte įsitikinti, kad suprantate, kaip atlikti klubų lankstų – stumti klubus ir užpakaliuką atgal, išlaikyti neutralų stuburą ir šiek tiek sulenkti kelius. Ir prieš net pagalvodami apie pritūpimo stovo naudojimą, turėtumėte labai pasitikėti savo kūno svoriu pritūpimai .

2. Prikalkite formą.

Vėlgi, prieš priimdami svorį, norite įsitikinti, kad jūsų forma yra nepriekaištinga. Deja, pandemijos metu gauti atsiliepimų apie formą realiuoju laiku tapo daug sudėtingiau. Dabar, kai daugelis sporto salių vėl atidaromos (ir, tikėkimės, bus laikomasi saugos priemonių, kad jų nariai ir darbuotojai būtų kiek įmanoma saugūs), galite jaustis patogiau planuodami užsiėmimą su asmeniniu treneriu (jei jūsų biudžetas tai leidžia), kad viršytų skirtingų jėgos lavinimo judesių pagrindai.

Jei asmeninis mokymas nėra jūsų pasirinkimas, daugelis asmeninių trenerių dabar siūlo virtualias sesijas. Jei nuspręsite eiti tuo keliu, įsitikinkite, kad treneris gali pagauti jūsų formą iš įvairių kampų, kad jis galėtų geriau imituoti tai, ką jis matytų asmeniškai. Iš priekio jų forma gali atrodyti nuostabiai pritūpus, bet tada, jei pasakysite: „Gerai, parodyk man vaizdą iš šono“, galėtumėte suprasti, kad jų liemuo per daug palinkęs į priekį“, – sako Faganas.

Asmeninis treneris gali padėti jums įsisavinti tuos pagrindinius judesių modelius, kurie yra pagrindas daugeliui pratimų, kuriuos atliksite, sako Faganas. Kadangi jie galės pasiūlyti jūsų formos pataisymus realiuoju laiku, būsite geriau pasirengę saugiai judėti į priekį.

Jei asmeninis treneris jums netinka, internetinės pamokos gali padėti sužinoti, kaip turėtų atrodyti tinkamas judesys, o mankšta prieš veidrodį (arba filmavimas apie save telefone) gali padėti įsitikinti, kad tai darote. „SelfGrowth“ sakė Holly Roser, sertifikuota asmeninė trenerė ir „Holly Roser Fitness“ savininkė San Franciske. anksčiau .

senovės pagyrimai

3. Investuokite į tam tikrą įrangą.

Nors labai svarbu pradėti nuo judesių su kūno svoriu, galiausiai į savo svorio treniruočių planą norėsite įtraukti svorius. Koronaviruso pandemijos metu svorius, kaip ir daugumą kitų namuose naudojamų treniruoklių, buvo sunku rasti internete, tačiau jie pamažu grįžo į atsargas.

Jei galite juos rasti, hanteliai yra patogiausias svorio pasirinkimas pradedantiesiems – labiau nei virdulys ar štanga, kurių mokymosi kreivė tinkama ir saugiai naudojama, sako Faganas. Idealiu atveju turėsite tris rinkinius: lengvą, vidutinį ir sunkų (galbūt 5 svarus, 12 svarų ir 20 svarų, sako ji). Kita galimybė – investuoti į reguliuojamą svarmenų rinkinį , kuris gali tikrai sutaupyti vietos, jei žinote, kad norėsite ir sunkesnių svorių.

Kiti nesvarūs svoriai, kuriuos paprastai rasti lengviau nei tikri svoriai, taip pat gali būti puikūs norint sumaišyti treniruotę. Tai apima tokius dalykus kaip mini juostos, kilpinės atsparumo juostos, slankikliai arba pakabos treniruokliai (pvz., TRX), sako Faganas.

4. Prieš pradėdami paruoškite raumenis.

Tinkamas apšilimas yra svarbi veiksmingos jėgos treniruotės dalis. Vienas geras būdas tai padaryti yra pažadinti raumenis putų voleliu. Ritimas iš putplasčio atpalaiduoja įtemptus raumenis, kad jie dirbtų taip, kaip yra suplanuoti, sako Davisas. Remiantis moksliniais tyrimais, jei turite mušamąjį masažo pistoletą (pvz., Theragun), tai taip pat gali padėti jūsų raumenims sušilti prieš treniruotę. Sporto medicinos žurnalas .

Dinamiškas apšilimas yra dar viena svarbi jūsų prieš treniruotę rutinos dalis, nes ji paruošia jūsų raumenis darbui, kurį jie ruošiasi atlikti, ir padeda padidinti jūsų judesių diapazoną. Dinamiškas apšilimas iš esmės reiškia, kad judate įvairiais švelniais judesiais, kad jūsų raumenys būtų paruošti darbui, kurį jie ruošiasi atlikti. Padidinus judesių amplitudę, galite giliau įsitraukti į tuos pritūpimus ir visiškai ištiesti rankas tų bicepso garbanų metu, o tai reiškia daugiau raumenų susitraukimo ir geresnių rezultatų.

5. Suplanuokite reguliarias treniruotes, bet nepersistenkite.

Viena iš labiausiai bauginančių pradedančiųjų jėgos treniruočių rutinos dalių yra žinoti, kada ir kaip dažnai turėtumėte treniruotis. Svarbiausia čia pradėti lėtai. Pradėkite nuo dviejų dienų dvi ar tris savaites, tada pridėkite trečią dieną, sako Davisas. Idealiu atveju jėgos treniruotes turėtumėte atlikti tris ar penkias dienas per savaitę, tačiau stenkitės judėti aukštyn – pradėdami nuo penkių dienų per savaitę, galite šokiruoti jūsų kūną. Tiesą sakant, per anksti daryti per daug yra viena iš dažniausiai pasitaikančių klaidų, Fagan sako, kad ji mato pradedantiesiems žmonėms.

projekto pavadinimas

Faganas sako, kad efektyvus būdas suprogramuoti treniruotes su svoriais pradedantiesiems – kiekvieną treniruotę paversti viso kūno diena, o ne skaidyti ją į raumenų grupes. Tai reiškia, kad kiekvienoje treniruotėje atliksite šiek tiek visko – kai kuriuos apatinės kūno dalies darbus, keletą pagrindinių judesių ir kai kuriuos viršutinės kūno dalies darbus, todėl jūsų treniruotė bus subalansuota. Jei tris dienas per savaitę atliekate viso kūno treniruotes, galiausiai galite pridėti papildomą dieną, kai sutelksite dėmesį į konkrečias sritis, kuriose norite sukurti daugiau jėgos.

Šios treniruotės taip pat neturėtų trukti ir tęstis. Apribokite juos maždaug 40 minučių, sako Faganas. (Norėdami gauti kai kurių viso kūno treniruočių idėjų, peržiūrėkite „SelfGrowth“ parinktis čia.)

Tomis dienomis, kai nekeliate svorių, bendrai sveikatai taip pat svarbu šiek tiek pasportuoti. Aš atidedu į CDC rekomendacijos Aerobiniams pratimams – 150 minučių nuo lengvo iki vidutinio darbo arba 75 minutes per savaitę didelio intensyvumo darbo, sako Davisas. Galiausiai tinkamo treniruočių derinio suradimas priklausys nuo jūsų konkretaus tikslo.

6. Pakelkite reikiamą svorį.

Nors būtų labai naudinga, jei kiekvienam būtų nustatytas vienas pradinis svoris, tai tikrai priklauso nuo jūsų dabartinės jėgos, pratimų, kuriuos atliekate, ir kiek pakartojimų bei serijų planuojate atlikti tą judesį. Kai pirmą kartą pradedate, turėtumėte laikytis maždaug 12–15 pakartojimų vienam rinkiniui, sako Faganas. Pirmąjį jėgos treniruočių mėnesį galite atlikti tik vieną ar du kiekvieno pratimo rinkinius. Kai pradėsite jaustis stipresni ir tie rinkiniai bus šiek tiek lengvesni, galite padidinti iki trijų serijų vienam pratimui, sako ji.

Turėkite omenyje, kad atliekant skirtingus pratimus reikės skirtingų svorių, nes kai kurios raumenų grupės (pvz., sėdmenys) natūraliai bus stipresnės nei kitos (pvz., tricepsas), todėl tai padeda turėti šiek tiek įvairovės aplink jus. Tai gali apimti lengvų, vidutinių ir sunkių hantelių rinkinį; virdulys ar du; o gal galų gale ir štanga. Renkantis kiekvieno pratimo svorį, rinkitės tokį, kuris jaučiasi pakankamai sunkus, kad būtų sunkus, bet ne toks sunkus, kad nukentėtų jūsų forma.

Apsvarstykite galimybę naudoti suvokiamų krūvių skalę, kad nustatytumėte, ar jūsų naudojamas svoris jums tinka, „SelfGrowth“ sakė Noamas Tamiras, CSCS, Niujorko „TS Fitness“ savininkas ir generalinis direktorius. anksčiau . Skalėje nuo 0 iki 10, jei 0 sėdi ant sofos, o 10 yra didžiausia pastanga, kurią galite išlaikyti tik kelias sekundes, turėtumėte šaudyti, kad užbaigtumėte rinkinį ties 8. Jei jau esate ties 8 ir jūs vis dar turite keturis pakartojimus, tikriausiai norėsite numesti svorio.

Taip pat svarbu užtikrinti, kad tarp rinkinių pakankamai pailsėtumėte, sako Tamiras. Laikydamiesi darbo ir poilsio santykio 1:2, pavyzdžiui, 40 sekundžių pailsėkite, jei jums prireikė 20 sekundžių, kad atliktumėte rinkinį, galite įsitikinti, kad pakankamai atsigavote, kad užbaigtumėte kitą komplektą. Setų pabaigoje turėtumėte jausti iššūkį, tačiau tikslas nėra išlaikyti aukštą širdies ritmą visos treniruotės metu, kaip tai daroma atliekant kardio treniruotes.

7. Tęskite tais pačiais judesiais kiekvieną dieną, kai pradedate.

Nors patyrę keltuvai gali pasirinkti atlikti skirtingus pratimus kiekvieną dieną visą savaitę (ir kartoti tuos pačius judesius kitą savaitę), nereikia laikytis tokio tipo programos, kai tik jaučiatės patogiai, sako Davis. Be to, tai kurį laiką pašalins spėliones iš jūsų kasdienybės.

Laikykitės tų pačių pagrindinių judesių du ar tris kartus per savaitę, kad sukurtumėte pagrindinį kūno rengybos ir jėgos lygį, sako Davisas. Kam komplikuoti dalykus, jei to nereikia? Puikių rezultatų galima pasiekti kartojant tą pačią treniruotę, tačiau stiprėjant didinant svorį. Be to, tai taip pat jums padės meistras judesius, o ne pereiti prie naujų pratimų, kol dar neatliksite pirmųjų. (Ir jei neturite prieigos prie sunkesnių svorių, galite vadovaukitės šiais patarimais kad pratimas būtų sunkesnis, nepridedant daugiau svorio.)

8. Jei galite, atlikite tempimą po treniruotės.

Dabar, kai baigėte treniruočių dalį, laikas ją išplėsti. (Ar galite pasakyti ahh ?) Tempimas, kol jūsų raumenys yra šilti, gali padėti pagerinti jūsų lankstumą, sako Davis, jau nekalbant apie tai, kad po to, kai stipriai pasistūmėte, jaučiatės fenomenaliai.

Po treniruotės 5–10 minučių atsipalaiduokite, įskaitant dinamiškus tempimus arba tuos, kurie susiję su tam tikru judesiu, sako Jennifer Morgan, DPT, P.T., CSCS, Ohajo valstijos universiteto Wexner medicinos centro kineziterapeutė. Tai padeda padidinti kraujo tekėjimą į raumenis, o tai padeda atsigauti. Vėlgi, jei šalia guli masažo pistoletas, jis puikiai tinka atsigauti po treniruotės.

9. Atsipalaiduokite tada, kai jūsų kūnas liepia.

Gerai, kad šiek tiek skauda. Jūsų raumenys gali jaustis skausmingi arba pavargę kitą dieną po sunkios treniruotės dėl DOMS , arba uždelstas raumenų skausmas. Kai treniruojate jėgą, darote mikroskopinius pažeidimus audiniams, kurie bus atstatyti – taip ugdote raumenis. Tačiau taip pat nenorite, kad jums būtų taip skaudu, kad negalėtumėte vėl sportuoti tą savaitę, taigi, jei jūsų skausmas kelias dienas jus nustumia į šalį, tai yra ženklas, kad greičiausiai darote per daug per greitai.

Kalbant apie kūno pailsėjimą, poilsio dienos yra labai svarbios bet kokiai svorio kilnojimo rutinai – nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar profesionalas. Jei nuolat ardote raumenis be atsigavimo laikotarpio, nesuteiksite raumenų skaiduloms galimybės atsistatyti ir stiprinti atgal, aiškina Davisas.

Dienos pabaigoje turite sutelkti dėmesį į tai, kaip jaučiatės. Klausykite savo kūno, sako Davisas. Jis nurodo, kada reikia laisvos dienos. Paprastai pailsėkite, jei jaučiamas skausmas viršija 7 balus pagal 10 balų, pataria Davisas. Taip pat galite pasirinkti sutelkti dėmesį į kitą kūno dalį arba išbandyti švelnesnę treniruotę, pavyzdžiui, jogą ar pilatesą.