AR KAM NORS IŠ TIKRŲJŲ REIKIA BALTYMŲ MILTELIŲ?

Tai, kad netgi egzistuoja kažkas, kas vadinama baltymų milteliais, parodo, kaip labai žmonės mėgsta baltymus. Ir dėl geros priežasties: kaip pažodžiui kiekvienos žmogaus kūno ląstelės dalis, šis makroelementas yra neatsiejamas nuo tokių funkcijų kaip mūsų imuninis atsakas ir hormonų gamyba, pasak Maisto ir vaistų administracijos (FDA), o taip pat, svarbiausia, ir taisyti mūsų kūno ląsteles ir audinius.

Taip, yra tam tikra prasmė, kad žmonės amžinai nerimauja, kad jiems reikia gauti daugiau daiktų. (Taip pat žiūrėkite: aukso amžius baltymų batonėliai , augalinių baltymų padidėjimas ir tokių produktų kaip baltymų traškučiai ir baltyminis vanduo.)

Atrodo, kad baltymai taip pat yra vienintelė makrokomanda, kuri nuolatos nepatenka dietos tendencijos . Atrodo, kad mūsų maisto kultūra Jungtinėse Valstijose žavisi daug baltymų turinčiomis dietomis ir produktais, Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., mitybos ir dietologijos instruktorius Sent Luiso universiteto Doisy sveikatos mokslų koledže ir Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas, pasakoja SelfGrowth.

Galbūt aiškiausias mūsų atsidavimo baltymams ženklas yra įsitikinimas, kad norėdami tinkamai ir visapusiškai atstatyti raumenis ir maksimaliai išnaudoti sporto salėje praleisto laiko naudą, turime papildyti savo mitybą koncentruotais baltymais, jau nekalbant apie kolektyvinius milijardus dolerių, kuriuos kiekvienas išleidžiame. metų ant baltymų miltelių.

Tačiau ar ši prielaida pagrįsta? Ar iš tikrųjų reikalingi baltymų milteliai?

Štai kiek baltymų reikia daugumai žmonių.

Jei valgote baltymų kokteilius, greičiausiai tai darote, nes manote, kad jums reikia daugiau baltymų savo gyvenime . Taigi pirmiausia pakalbėkime apie tai, kiek baltymų jums iš tikrųjų reikia.

Baltymų kiekis, kurį turėtumėte gauti kiekvieną dieną, priklauso nuo tokių veiksnių kaip amžius, lytis, sveikata ir aktyvumo lygis. JAV nacionalinė medicinos biblioteka . Tačiau bazinei linijai galime naudoti rekomenduojama paros norma (RPN), kuris yra pagrįstas vidutiniu baltymų kiekiu, atitinkančiu 97–98 % sveikų asmenų maistinių medžiagų poreikius: 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. (Tai apytiksliai 0,36 gramo už svarą. Neklauskite manęs, kodėl šioje šalyje gyvenantiems žmonėms sukurtose gairėse naudojama metrinė sistema! Kadangi IDK.)

fred flintstone pop funko

Tai reiškia, kad 150 svarų sveriančiam žmogui per dieną reikia apie 54 gramų baltymų, o 200 svarų sveriančiam – apie 72 gramus baltymų per dieną. Remiantis šiomis gairėmis, dauguma žmonių jau gauna pakankamai baltymų iš savo dietos JAV nacionalinė medicinos biblioteka . Jei beveik neįsivaizduojate, kiek baltymų paprastai suvalgote per dieną, štai keli pavyzdžiai, kiek baltymų galite rasti kai kuriuose įprastuose maisto produktuose: 4 uncijų vištienos krūtinėlė turi 27 gramus, lęšių puodelis - 17 gramų, du. dideli kiaušiniai turi 12 gramų, o du šaukštai žemės riešutų sviesto – 7 gramus.

Bet jei jūsų tikslas yra raumenų padidėjimas, štai kiek baltymų jums reikia per dieną.

Taigi mes žinome, kiek baltymų reikia daugumai žmonių, bet galbūt jūs nesate dauguma žmonių. Jūs esate jūs, o optimalus baltymų kiekis kiekvienam asmeniui priklauso ne tik nuo jo biologijos ir gyvenimo būdo, bet ir nuo jo tikslų, Adomas M. Gonzalezas , Ph.D., C.S.C.S., Hofstra universiteto Sveikatos profesijų katedros docentas, pasakoja SelfGrowth.

Daugelis žmonių, kurie geria baltymų kokteilius, tai daro, nes girdėjo, kad tai puikiai tinka norint pasiekti maksimalų #naudojimą sporto salėje arba, kalbant moksline kalba, optimizuoti raumenų baltymų sintezę (trumpiau MPS). Paprastai kalbant, žmonės, kurie bando išlaikyti ir auginti raumenis dietomis ir mankštindamiesi, gauna daugiau baltymų nei RDA, sako Gonzalezas.

Kaip daug daugiau priklauso ne tik nuo to, kas esate, bet ir nuo to, ko klausiate. Mitybos ir dietologijos akademija (Akademija), Kanados dietologai (DC) ir Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM), apžvelgę sportinės mitybos tyrimus, pasiekė sutarimą, kad aktyviems suaugusiems ir sportininkams optimalus dienos baltymų suvartojimas. yra 1,2–2 gramai kilogramui kūno svorio arba 0,5–0,9 gramai baltymų viename svare). The Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) sugalvojo panašų skaičių. Daugeliui žmonių, kurie sportuoja siekdami ugdyti ir palaikyti raumenų masę bei jėgą, rekomenduojama nuo 1,4 iki 2 gramų baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną (arba nuo 0,6 iki 0,9 gramo baltymų vienam kilogramui).

Tarkime, kad esate žmogus, kuris mankštinasi siekdamas auginti raumenis ir norite įsitikinti, kad baltymų suvartojimas padeda tai padaryti. Sujungus šiuos du rekomenduojamus diapazonus, 150 svarų suaugęs žmogus turėtų gauti nuo 75 iki 135 gramų baltymų per dieną, o 200 svarų sveriantis suaugęs žmogus turėtų gauti nuo 100 iki 180 gramų baltymų per dieną. Kuo įtemptesnės (intensyvesnės ir ilgesnės) treniruotės, tuo daugiau reikia atstatyti raumenis, kad jie atsistatytų ir augtų, ir tuo aukščiau nukrisite rekomenduojamoje riboje, aiškina Gonzalezas.

Taip, tai yra daug baltymų. 150 svarų suaugusiam žmogui tai yra papildomas 21–81 gramas baltymų per dieną. Tikrai nėra neįmanoma viso to gauti iš savo dietos, tačiau kai kuriems žmonėms tai taip pat gali būti ne pats lengviausias ar skaniausias dalykas.

Taigi ar svarbu, ar baltymus gaunate iš miltelių ar iš maisto?

Nuspręsti, ar jums reikia baltymų miltelių, yra gana paprasta. Mes ką tik aptarėme pirmąjį klausimą: kiek baltymų jums reikia. Antras klausimas: ar jūsų mityba atitinka šiuos poreikius?

Ar jums reikia baltymų miltelių, tikrai priklauso nuo to, ką sudaro jūsų dieta, sako Gonzalezas. Daugelis žmonių iš tiesų gali gauti pakankamai baltymų be miltelių. „SelfGrowth“ sako UAB Mitybos mokslų katedros docentė Beth Kitchin, Ph.D., R.D.N., vidutinis sveikas žmogus, kuris yra gana sportiškas ir valgo subalansuotą, įvairią mitybą. .

Visiškai įmanoma suvartoti pakankamai baltymų iš tikro maisto, priduria Linsenmeyeris. Mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai, pupelės, lęšiai, sojos produktai, riešutai, sėklos, nesmulkinti grūdai – visi jie suteikia maistinių baltymų.

Tikras maistas taip pat turi keletą pranašumų prieš miltelius. Tai tikrai gali kainuoti pigiau, nes kai kurie baltymų milteliai gali kainuoti nemažą centą. (Nors tai priklauso nuo to, kiek išleidžiate maistui, kurį valgote vietoj miltelių.)

Pagrindinis privalumas yra tai, ką jūs gaunate kartu su baltymais. Maisto pliusas yra tas, kad galite suvartoti įvairių kitų mikroelementų ir skaidulų iš sotaus valgio, Jasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., Mitybos ir dietologijos akademijos nacionalinės žiniasklaidos atstovas ir UC Berkeley Athletics našumo mitybos direktoriaus padėjėjas, pasakoja SelfGrowth. Tai ypač svarbu, jei geriate daug baltymų turintį kokteilį, kuriame mažai visko, kad pakeistumėte visavertį maistą, kuris paprastai aprūpintų jūsų kūną angliavandeniais ir riebalais kartu su šiais baltymais. Pastebėjau, kad žmonės labiau pasikliaus šiais kokteiliais, o ne skirs laiko pasiruošimui ir subalansuotos mitybos planui, sako Ansari. (Nors, teisybės dėlei, į savo kokteilį tikrai galite įmaišyti tikrų maisto produktų – uogų, žemės riešutų sviesto, špinatų, linų sėmenų, jogurto – ir gauti geriausią iš abiejų pasaulių.)

Tarkime, kad jums sunku gauti pakankamai baltymų su maistu. Štai čia baltymų milteliai tikrai gali praversti. Jei jau negaunate pakankamai baltymų, baltymų papildas gali būti naudingas, sako Gonzalezas. Baltymų milteliai gali būti puikus būdas pridėti daugiau baltymų į dietą, jei negalite patenkinti šių poreikių vien maistu, sutinka Ansari.

Ansari sako, kad žmonės, kuriems labiau sunku gauti pakankamai baltymų vien su maistu, yra sportininkai, vyresni suaugusieji, sveikstantys po operacijos ar ligos ir žmonės, besilaikantys veganiškos dietos. Dauguma veganų gali puikiai susiplanuoti maistą, priduria Kitchin. Bet jei esate veganas sportininkas ir jums sunku gauti pakankamai [baltymų], tada kažkas, pavyzdžiui, sojos baltymų milteliai, gali padėti jums tai pasiekti.

Kalbant apie didžiąją daugumą mūsų, kurie tikriausiai to nedaro reikia baltymų milteliai, griežtai kalbant apie mitybą? Na, kadangi nesame robotai, renkantis maistą, be mitybos poreikių, yra daug kitų veiksnių. Ir kai į tai atsižvelgsite, yra nemaža tikimybė, kad baltymų milteliai jums yra gana protingas pasirinkimas.

Visų pirma, jūs negalite pervertinti patogumo faktoriaus – nešiojamo, lengvo, užtrunka dviejų sekundžių, kol suplakate. Baltymų milteliai puikiai tinka patogumui, sako Ansari, todėl ji neprieštarauja savo užsiėmusiems sportininkams, kurie bėga iš treniruotės į klasę naudodami baltymų miltelius. Iš esmės baltymų milteliai yra mažiausiai pastangų reikalaujantis ir veiksmingiausias būdas įsitikinti, kad su vienu kaušeliu gaunate pakankamai baltymų. (BTW, jei jūs tikrai Jei norite, kad AF būtų efektyvus, apsvarstykite galimybę pasirinkti išrūgų baltymų miltelius. Pagal ISSN , tyrimai rodo, kad išrūgos turi nedidelį pranašumą, palyginti su kitų tipų MPS atsaku, greičiausiai dėl optimalaus aminorūgščių profilio, aiškina Gonzalezas, nors daugumai žmonių tai gali nepastebėti, sako Kitchin.

Korėjos moteriški vardai

Kai vartojate baltymus, iš tikrųjų svarbu.

Jei esate žmogus, kuris geria baltymų kokteilius, kad gautų pakankamai baltymų, kad maksimaliai padidintumėte savo sporto salę, tikriausiai geriate vieną iš karto po treniruotės. Ir nors tai nėra bloga idėja, yra dar svarbesnė taisyklė, kai kalbama apie baltymų suvartojimo laiką: labai svarbu paskirstyti baltymų suvartojimą per dieną.

Baltymai yra gyvybiškai svarbūs po treniruotės, sako Ansari. Tačiau žmonėms svarbu žinoti, kad daugiau [visų iš karto] nebūtinai yra geriau.

Baltymų kiekis, kurį jūsų raumenys gali pasisavinti po treniruotės, skiriasi, tai priklauso nuo tokių veiksnių kaip mankšta ir jūsų kūno sudėtis, sako Ansari. The Akademija/DC/ACSM Visi rekomenduoja per dvi valandas po treniruotės suvartoti nuo 15 iki 25 gramų baltymų (arba nuo 0,25 iki 0,3 gramo vienam kūno svorio kilogramui), kad maksimaliai padidintumėte MPS, o ISSN rekomenduoja suvartoti nuo 20 iki 40 gramų (arba 0,25 gramo vienam kilogramui kūno svorio). .

Jei ieškote lengvai įsimenamos taisyklės, po treniruotės siekite apie 20–30 gramų baltymų. (Arba jei norite būti tikslesni, 11–14 % jūsų kūno svorio svarais.) Taigi, kalbant apie maistą, tai gali būti 7 uncijų talpa su 2% riebalų. graikiškas jogurtas (20 gramų) baltymų; 4 uncijos vištienos krūtinėlė (27 g); arba kaušelis baltymų miltelių. (Kiekis skiriasi priklausomai nuo produkto, tačiau daugelyje porcijų yra 20–25 gramai arba tiek, kaip šis išrūgų įvairovė ir ši soja .)

Dabar, jei bandote padėti skaudantiems raumenims pasisavinti kuo daugiau baltymų, ekspertai taip pat rekomenduoja gauti maždaug tokį patį baltymų kiekį kas kelias valandas po treniruotės (kas tris ar penkias valandas, atsižvelgiant į Akademija/DC/ACSM arba kas tris valandas pagal ISSN). Linsenmeyeris aiškina, kad norint optimizuoti [MPS], būtina vartoti pakankamai baltymų visą dieną, o ne tik po treniruotės. Kitaip tariant, raumenų baltymų sintezė yra didesnė, kai suvartojate pakankamai baltymų per pusryčius, pietus ir vakarienę, o ne, tarkime, du kartus mažai baltymų turintį maistą ir 50 gramų baltymų kokteilį po treniruotės.

gražūs seni pagyrimai

Štai kodėl: jūsų raumenys iš tikrųjų ir toliau bus ypač ištroškę baltymų mažiausiai kitas 24 valandas po to, kai juos treniruosite, aiškina Gonzalezas. Deja, kai suvalgote daugiau baltymų, nei jūsų kūnas gali sunaudoti vienu prisėdimu, tai ne tik išsaugo tą baltymą vėlesniam naudojimui. Kitchin sako, kad mes neturime saugyklos baltymų formos, iš kurios galėtume pasisemti. Bet koks likęs baltymas bus suskaidytas ir greičiausiai kaupsis kaip riebalai, sako Kitchin (arba panaudotas energijai, mažai tikėtinu atveju jūsų kūnas negauna pakankamai energijos iš angliavandenių ir riebalų, jo pageidaujamų kuro šaltinių, Merck vadovas paaiškina).

Esmė: daugumai žmonių nereikia baltymų miltelių, bet jei tai tinka jums, pasinaudokite.

Didžiajai daugumai žmonių baltymų gavimas iš dietos nėra didžiulis pakėlimas, todėl nereikia gaišti daug laiko ir pinigų ieškant baltymų miltelių, kurių skonis nepanašus į kreidą.

Bet jei dėl kokių nors priežasčių stengiatės gauti pakankamai baltymų į savo mitybą arba jei jums reikia daugiau baltymų nei paprastam žmogui dėl įtemptų treniruočių, tai gali padėti kokteilis. Tai tikrai priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo, jūsų poreikių ir jūsų pageidavimų. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės po intensyvaus pratimo jaučia aistringą alkį, kurį numalšina tik kietas maistas. Bet galbūt jūs esate vienas iš tų žmonių, kurie po sunkios treniruotės neturi apetito ir mėgsta gauti baltymų nekramtydami. Kai kurie žmonės, išsiurbę bicepsą, trokšta didelio mėsainio, bet galbūt kreminis šokoladinis baltymų kokteilis jums labiau tinka. Arba po velnių, galbūt baltymų kokteilis leidžia jaustis sveikai ir nuostabiai, ir jums patinka šis jausmas! Kai kuriems žmonėms tai tiesiog leidžia gerai jaustis dėl to, ką jie daro, sako Kitchin. Nieko blogo tame.

Geros žinios yra tai, kad persistengti tikriausiai nėra neigiamų pusių. Mažai tikėtina, kad baltymų perteklius bus kenksmingas, pažymi Kitchin. Pagal Maisto papildų biuras (ODS) Nacionaliniuose sveikatos institutuose (NIH) nėra nustatytos viršutinės baltymų suvartojimo ribos. (Jie pataria būti atsargiems, atsižvelgiant į ribotus duomenis, tačiau atkreipia dėmesį į tai, kad neigiamo poveikio rizika yra labai maža.) Studijos nustatė, kad vartojant a didelis kiekis baltymų kiekis iš maisto ir (arba) papildų – net du ar tris kartus didesnis už RPN – nepadidina sveikatos problemų, kartais, kaip manoma, siejamų su itin dideliu baltymų vartojimu, pavyzdžiui, inkstų funkcijos sutrikimo, rizikos pagal ODS. (Nors žmonės, kurie jau serga inkstų liga, turėtų vengti didelio kiekio baltymų, nes tai apsunkina jų inkstų darbą, teigia Nacionalinis diabeto ir virškinimo bei inkstų ligų institutas (NIDDK).

Reikėtų nepamiršti vieno dalyko: baltymų milteliai laikomi papildymu, o FDA nepatvirtina papildų prieš jiems patenkant į rinką – tai reiškia, kad gamintojai turi užtikrinti, kad jų produktai būtų saugūs ir tiksliai parduodami. (Nors agentūra turi teisę uždrausti netinkamo prekės ženklo ar užterštus papildus.) Kaip ir kitų papildų atveju, tyrimais nustatyta, kad kai kurių baltymų miltelių turėti daiktų, kurių jie neturėtų turėti.

Galite sumažinti riziką įsigyti baltymų miltelius, kurie nėra tiksliai tokie, kokie jie teigia esantys, laikydamiesi gerbiamų prekių ženklų, sako Gonzalezas. Jis rekomenduoja rinktis gaminius su antspaudu iš nepriklausomos tikrinančios įmonės, pvz Informuotas pasirinkimas arba Sertifikuotas sportiniam antspaudui iš NSF International . Tai rodo, kad jis buvo laboratoriškai patikrintas dėl teršalų, draudžiamų medžiagų ir (arba) sudedamųjų dalių teisingumo ir kokybės. (Kitaip tariant, tai, kas nurodyta ingredientų etiketėje, yra būtent tai, ką jūs gaunate.)

Ir apskritai kalbant, FDA rekomenduoja pasitarti su gydytoju prieš bandant bet kokį naują priedą, ypač jei esate nėščia, maitinate krūtimi arba turite lėtinę sveikatos būklę. Tai taip pat gali būti ypač gera idėja, jei renkatės baltymų miltelius, kuriuose, be pagrindinių baltymų, saldiklio ir kvapiųjų medžiagų (pvz., įvairių vitaminų, mineralų ir augalų ekstraktų), yra daug kitų papildų.

Visos situacijos TL;DR? Baltymai yra gerai. Tikriausiai tau to užtenka. Jei nerimaujate, kad to nedarote, arba tiesiog mėgstate baltymų miltelius, tada rinkitės ir pasilikite patikimai įmonei. Bet kuriuo atveju paskirstykite baltymų suvartojimą per dieną. Ir jei galiausiai gausite daugiau, nei jums reikia, tai tikriausiai NBD.

„Žmonės, kaip sako Kitchinas, su šiais daiktais gali iš tikrųjų įlįsti į piktžoles. Tačiau iš esmės, jei sportuojate, gerai maitinatės ir gaunate geros kokybės baltymų šaltinių, tikriausiai esate gana geros formos.

Susiję: