Šiomis dienomis galite patenkinti beveik bet kokį mitybos poreikį nešiojamuoju stačiakampiu pavidalu: baltymų batonėliai, skaidulų batonėliai, efektyvumo batonėliai (kad ir ką tai reikštų), baltymai. ir pluošto batonėliai... Ir SKANAI, dieve. Karamelinis fudge, mėtų šokolado gabaliukas, braškės. Tai kaip ledai!
Deja, kaip ir ledai, šie batonėliai kai kuriems žmonėms gali sukelti gana nemalonių šalutinių poveikių. Jei kada nors jautėte dujas, mėšlungį, pilvo pūtimą ir bendrą negalavimą pilvo srityje po rytinio pluošto batonėlio ar po treniruotės baltymų batonėlį, normalu jaustis išduotam ir sutrikusiam. Bet tu ne vienas.
Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., Penn Medicine vyresnioji tyrėja ir bariatrinės programos vadovė bei išrinktoji Pensilvanijos prezidentė, daugumoje šių batonėlių, turinčių sveikatos kampą, gali būti sudedamųjų dalių, kurios gali sukelti žmonėms [GI] nerimą. Mitybos ir dietologijos akademija, pasakoja SelfGrowth.
Šaunu, tai ne mūsų galvose, tad kas su tuo? Štai ką reikia žinoti apie įprastus batonėlio ingredientus, kurie gali sukelti pilvo problemų.
Pirmasis kaltininkas: pridėta skaidulų
Nevirškinamas angliavandenių tipas, kurį vadiname skaidulomis, daugeliu atžvilgių yra da bomba. Pasak eksperto, skaidulos ne tik reguliuoja virškinimą ir padeda išmatuoti – lyg to būtų negana! – ląsteliena lėtina cukraus ir cholesterolio įsisavinimą į kraują, o tai gali padėti išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje ir mažinti MTL cholesterolio kiekį. Maisto ir vaistų administracija (FDA). Skaidulų suvartojimas yra susijęs su daug priemonių sveikatos, ir dauguma iš mūsų galėtų valgyti daugiau.
Mes visi tai žinome. Ir žmonės, bandantys parduoti batonėlius, žino, kad mes tai žinome, todėl jie prikrauna juos skaidulų. Mes kalbame apie 10, 12 arba 15 gramų skaidulų porcijoje. Tai daug daugiau nei obuolys ( 4 ar 5 gramai ) arba riekė viso grūdo duonos ( 3 gramai ). Tiesą sakant, tai yra maždaug pusė jūsų ląstelienos poreikio visai dienai, sako Beth Kitchin, Ph.D., R.D.N., UAB Mitybos mokslų katedros docentė, SelfGrowth. ( Dietos gairės rekomenduojame suvartoti apie 14 g 1000 kalorijų, taigi daugumai žmonių apie 25–35 g.)
Įprasti batonėlio ingredientai, tokie kaip avižos ar riešutai, natūraliai gali suteikti keletą gramų skaidulų, tačiau maisto gamintojai paprastai naudoja vadinamąsias pridėtines skaidulas, kad žymiai padidintų produkto skaidulų kiekį. Populiariausia rūšis išgaunama ir išskiriama iš augalo, vadinamo cikorijos šaknimi. Gamintojams tai patinka, nes jis padeda supakuoti didžiulį pluošto kiekį ir nepadaro jo skonio kaip mulčio. Atkreipkite dėmesį, ar ingredientų etiketėje nėra cikorijos šaknų, inulino, cikorijos šaknų pluošto, cikorijos šaknų ekstrakto arba oligofruktozės. FDA . Pridėtos skaidulos nėra atskirai išskirtos mitybos faktuose; jis tiesiog įtrauktas į bendrą skaidulų skaičių. Taigi, jei turite daug skaidulų, verta ieškoti vieno iš šių ingredientų pavadinimų.
Ir galbūt jūs jau sunkiai išmokote, kad kad ir koks nuostabus būtų pluoštas, yra per daug. Kitchin sako, kad kai vienu prisėdimu suvalgote toną skaidulų arba tiesiog daugiau, nei esate įpratę, rizikuojate susigadinti pilvą. Anot jo, per didelis pluošto suvartojimas gali sukelti dujų susidarymą, pilvo pūtimą ir mėšlungį Mayo klinika .
Nors kartais taip gali nutikti su natūraliai ląstelienos turinčiu maistu (pvz., pupelėmis), su šiais batonėliais taip atsitiks daug dažniau dėl itin didelės skaidulų koncentracijos. [Inulinas] iš pradžių yra gana tankus papildomas pluoštas, tačiau iš tikrųjų didžiulis kiekis, kurį gaunate iš karto, gali sukelti problemų, aiškina Tewksbury. Šią sumą jūsų skrandis gali susitvarkyti... Jūsų sistema tiesiog nėra prie to pripratusi.
Kita šių juostelių problema: pluoštas geriausiai veikia, kai jūsų sistemoje yra vandens, aiškina Kitchin, nes jis sugeria vandenį, kad suminkštintų daiktus. Kai valgote ką nors, pavyzdžiui, vaisius ir daržoves, natūraliai su ląsteliena gaunate šiek tiek vandens. Tačiau kadangi šie batonėliai yra gana sausi, jei su jais negersite vandens, ten sėdės ši tikrai sausa masė, sako Kitchin.
Antrasis kaltininkas: cukraus alkoholiai
Panašiai kaip daugelis iš mūsų bando valgyti daugiau skaidulų, daugelis žmonių sumažino cukraus kiekį smegenyse. Įveskite keistą angliavandenių rūšį, vadinamą cukraus alkoholiu. (Tačiau ne tas pats, kas svaigina alkoholis, todėl baltymų batonėliai neverčia tavęs apsvaigti.)
Cukraus alkoholiai yra saldaus skonio, tačiau neprideda cukraus kiekio ir juose yra mažiau kalorijų nei tikrasis cukrus. FDA . Taigi maisto įmonės dažnai kreipiasi į jas, kai nori pagaminti produktą, kuris patiktų žmonėms, ieškantiems mažiau cukraus ir kalorijų turinčių užkandžių, sako Tewksbury. Jie gali būti pagaminti laboratorijoje iš cukraus ir krakmolo arba išgauti iš vaisių ir daržovių, kur, remiantis FDA . Etiketėje ieškokite šių aštuonių FDA patvirtintų cukraus alkoholių: eritritolio, hidrinto krakmolo hidrolizato (HSH), izomalto, laktitolio, maltitolio, manitolio, sorbitolio ir ksilitolio. Gamintojai priklauso, ar įtraukti cukraus alkoholio kiekį į bendrą angliavandenių kiekį mitybos faktuose (nebent jie pateikia konkretų teiginį apie cukraus alkoholio sveikatingumą), todėl vienintelis būdas tiksliai sužinoti, ar kame yra cukraus alkoholio, yra nuskaitykite ingredientų sąrašą.
Kita priežastis, dėl kurios cukraus alkoholiai yra tokie populiarūs šiuose produktuose – labiau nei kiti cukraus pakaitalai, tokie kaip sukralozė (Splenda) – yra ta, kad dėl jų gaunamas skanesnis batonėlis, tekstūra ar skonis. (Jei kada nors bandėte kepti pyragus ar sausainius namuose naudodami Splenda, galite tai suprasti.) Jie iškepa tikrai gerai ir yra daug skanesnis produktas nei naudojant sukralozę, aiškina Tewksbury. Cukraus alkoholiai taip pat gali padėti suteikti tūrio ir tekstūros, išlaikyti kepinį ar batonėlį drėgnus ir neleisti jiems per daug paruduoti kepant. FDA .
Tačiau kai kuriuose batonėliuose vartojami cukraus alkoholiai turi ne itin saldžių minusų: dujos, pilvo pūtimas, mėšlungis ir viduriavimas. Kiek yra per daug, priklauso nuo žmogaus. Sunku pasakyti“, – aiškina Tewksbury. Teorija teigia, kad žmogaus slenkstis ir reakcijos sunkumas priklauso nuo jo žarnyno bakterijų sudėties – mokslas, kurį mes dar tik pradedame suprasti. Kai kuriems žmonėms gali kilti problemų su vos 5 gramais, o kiti nepastebės šalutinio poveikio, kol nepasieks 15 gramų. (Tai gali priklausyti nuo cukraus alkoholio rūšies; daugiau apie tai per minutę.) Tačiau paprastai kalbant, kuo daugiau cukraus alkoholio yra, tuo didesnė tikimybė, kad turėsite problemų.
Taip yra dėl neįprasto cukraus alkoholio judėjimo virškinimo trakte. Paprastai virškinimo proceso metu maistas suskaidomas, o jo maistinės medžiagos įsisavinamos į organizmą, o gaubtinėje žarnoje daugiausia lieka atliekų (jūsų kitų išmatų padariniai). Tačiau virškinimo proceso metu cukraus alkoholiai iš esmės lieka nepakitę, todėl didelis kiekis patenka į jūsų storąją žarną, kur jais vaišinasi ten esančios bakterijos, aiškina Tewksbury. Ir kai bakterijos valgo, jos gamina dujas. Dujos gali kauptis, sukeldamos pilvo pūtimą, mėšlungį ir diskomfortą, arba gali išsiskirti dvokiančiomis nuorūkomis. Tewkbsury teigia, kad cukraus alkoholiai taip pat gali traukti vandenį į storąją žarną ir sukelti vandeningą išmatų laviną, vadinamą viduriavimu. (Dėl šios priežasties nedideli kiekiai iš tikrųjų gali būti naudojami vidurių užkietėjimui gydyti, sako Tewksbury.)
Kai kurie cukraus alkoholiai yra labiau pabloginantys nei kiti. Paprastai tariant, FDA nustatė, kad sorbitolis ir manitolis yra didžiausi pažeidėjai, įpareigojantys įspėjamąsias etiketes apie galimą vidurius laisvinantį poveikį pertekliniam jų turinčių produktų suvartojimui. Nors vis populiarėjančiam ksilitoliui nereikia įspėjamųjų etikečių, jie tikrai gali sukelti šias problemas daugeliui, o ne daugumai žmonių, sako Tewksbury. Ir yra įrodymų eritritolis rečiau sukelia virškinimo trakto problemų, nes jis geriau absorbuojamas plonojoje žarnoje nei kiti cukraus alkoholiai, todėl mažiau patenka į storąją žarną.
Apatinė eilutė
Tewksbury sako, kad kiekvienas turi skirtingą slenkstį, kurį jo kūnas gali atlaikyti, kai kalbama apie inuliną ir cukraus alkoholius, todėl poveikio sunkumas tikrai priklauso nuo asmens.
Jei jūsų mylimi barai jums nekelia problemų, nėra jokios priežasties jų atsisakyti. Jei jie sukelia jums nestiprų dujų ir manote, kad tai verta kompromiso, kas mes tokie, kad jus sustabdytume? Tai nėra pavojinga, tik diskomfortas, sako Kitchin. Bet jei jūs patyrėte kančias po baro, dabar žinote, kodėl.
Vis dėlto tai nereiškia, kad turite visam laikui išsiskirti su grotomis. Galite pabandyti į savo racioną įtraukti savo probleminius mėgstamus dalykus palaipsniui, kad jūsų kūnas prisitaikytų. Savo pacientams sakau, kad kiekvieną kartą, kai išbandysite naują produktą, kuriame yra daug skaidulų ar mažai cukraus, tiesiog būkite atsargūs ir gaminkite lėtai, sako Kitchin. Apskritai, ląstelienos kiekį dietoje rekomenduojama didinti lėtai, atsižvelgiant į JAV nacionalinė medicinos biblioteka . (Ir vėl, gerkite daug vandens.) Tai gali būti sudėtinga padaryti naudojant ypač daug skaidulų turintį batonėlį, todėl Kitchin rekomenduoja kelias dienas pradėti nuo vieno ir pažiūrėti, kaip jaučiatės. Tas pats pasakytina apie cukraus alkoholį; GI simptomai greičiausiai atsiranda tada, kai esate visiškai nepripratę prie dalykų ir vienu prisėdimu suvalgote 20 gramų. Tačiau tyrimai rodo, kad įprastai vartojant, žmonių žarnyno flora iš tikrųjų gali prisitaikyti, kad geriau tvarkytųsi su cukraus alkoholiu. Čia tikrai nėra stebuklingos formulės: tiesiog turėkite šiek tiek vienu metu ir pažiūrėkite, kaip jaučiatės.
Tačiau, atsižvelgiant į daugybę pasirinkimų, vienas gana paprastas sprendimas yra išbandyti kitokią batonėlio įvairovę, kurioje yra mažiau (arba visai nėra) ingredientų, kurie kelia problemų. Tai gali reikšti, kad reikia rinktis tokį, kuriame mažiau skaidulų. Galų gale, geriausias būdas patenkinti kasdienį skaidulų poreikį yra valgyti daug įvairių natūraliai skaidulų turinčių maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai ir viso grūdo , dėl jų siūlomų maistinių medžiagų turtingumo – ląstelinius batonėlius laikykite premija. Arba išbandykite batonėlį, kuriame yra tikro cukraus, o ne cukraus alkoholių, nesvarbu, ar jo pridėta (pvz., medaus), ar natūraliai atsirandantys (kaip razinos). epochoje kartais sunku prisiminti keto ir paleo , tačiau cukrus turi savo vietą sveikoje mityboje ir savaime nėra kažkas, ko reikia bijoti ar vengti kaip maro. Galų gale, kažkas, dėl kurio jaučiatės kaip šūdas, jums nėra geriau – net jei tai daug skaidulų ir (arba) mažai cukraus.
Susiję:
