KAS YRA RAFINUOTI ANGLIAVANDENIAI?

Tikriausiai girdėjote šią frazę rafinuotų angliavandenių skleidžiasi pokalbiuose apie maistą ir mitybą. Bet kas yra rafinuoti angliavandeniai? Ir ar tikrai dėl jų reikia susirūpinti gaminant sumuštinį?

Galbūt girdėjote – iš draugo, gydytojo, interneto ar „Instagram“ – kad rafinuoti angliavandeniai yra kažkaip moraliai prastesnis angliavandenių kurių turbūt reikėtų vengti. Tačiau šie pokalbiai retai kada patenka į mokslą apie tai, kas iš tikrųjų daro ką nors rafinuotu angliavandeniu arba ką tai reiškia jų maistinei vertei. Ar rafinuoti angliavandeniai tikrai nusipelno blogo repo, kurį taip dažnai gauna? Mes paprašėme mitybos ekspertų, kad jie mums tai išskaidytų.

Kas yra rafinuoti angliavandeniai? | Rafinuotų angliavandenių maistinė vertė | Maitinimo etiketės iššifravimas | Ar rafinuoti angliavandeniai jums kenkia?

Kas yra rafinuoti angliavandeniai?

Laisva etiketė rafinuotų angliavandenių yra bendras terminas, paprastai naudojamas apibūdinti angliavandenius, iš kurių gamybos proceso metu buvo pašalinta didžioji jų maistinės vertės dalis, Lisa Young, mokslų daktarė, RDN, CDN, Niujorko universiteto Mitybos ir maisto studijų katedros docentas, pasakoja SelfGrowth. Konkrečiau, rafinuotų angliavandenių ir perdirbtų angliavandenių Jie paprastai naudojami kalbant apie grūdus ir grūdų produktus, priduria dr. Young. Terminas rafinuotų angliavandenių dažnai vartojamas pakaitomis su ne mažiau miglotais pusbroliais: perdirbtų angliavandenių ir paprasti angliavandeniai.

Rafinuoti angliavandeniai taip pat kartais reiškia bet kokius produktus, kuriuose yra daug cukraus ir mažai maistinių medžiagų (pvz., skaidulų, baltymų ar riebalų). Bet jei pažvelgsite į techninę žodžio reikšmę rafinuotas ir maisto produktai, dėl kurių sutinka dauguma mitybos specialistų, priklauso tai kategorijai, rafinuoti grūdai ir grūdų produktai yra aiškiausiai tinkami. Taigi čia mes sutelksime dėmesį į tai.

Iš tikrųjų yra tikslus apibrėžimas rafinuoti grūdai : Tai apibūdina bet kokius grūdus (pvz., baltuosius ryžius) arba grūdų produktą (pvz., duoną). ne pagamintas iš nesmulkintų grūdų, pagal 2015–2020 m. amerikiečių mitybos gaires .¹

Visas natūralias grūdų sėklas arba branduolius sudaro trys dalys: sėlenos (tvirtas išorinis sluoksnis), gemalas (maža, daug maistinių medžiagų turinti šerdis) ir endospermas (didžiausia, krakmolinga dalis). į JAV maisto ir vaistų administracija aiškina . Nesmulkintų grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai, visas branduolys liko nepažeistas; gaminiuose, pagamintuose iš viso grūdo miltų, pavyzdžiui, nesmulkintų kvietinių miltų, miltai malami iš šių nepažeistų grūdų, todėl juose yra sėlenų, gemalo ir endospermo turinys.

automobilis su i raide

Kita vertus, iš rafinuotų grūdų perdirbimo metu buvo pašalintos sėlenos ir gemalai, pagal FDA , paliekant tik krakmolingą endospermą. Šis procesas suteikia smulkesnę tekstūrą ir šviesesnę spalvą, todėl gaunami maloniai purūs angliavandeniai, kurių galiojimo laikas taip pat pailgėja. (Tai gali paaiškinti, kodėl kai kurie žmonės baltuosius angliavandenius vadina blogais“ – nors spalva neturi jokios įtakos maisto moralinei ar maistinei vertei.)

Vienas aiškus rafinuotų grūdų kaip atskiro maisto produkto pavyzdys yra baltieji ryžiai – rudieji ryžiai, iš kurių pašalintos sėlenos ir gemalai. Tačiau dauguma rafinuotų grūdų, kuriuos vartojame, yra miltai, sumalti iš rafinuotų grūdų. Vienas iš pavyzdžių yra kvietiniai miltai, sumalti iš kviečių, iš kurių pašalintos sėlenos ir gemalai. (Tai tas pats, kas geri balti miltai arba universalūs miltai, kurie yra tik išbalinti kvietiniai miltai.) Šie miltai naudojami kaip pagrindinė daugelio kepinių ir supakuotų maisto produktų, pavyzdžiui, duonos, sudedamoji dalis. bandelės, krekeriai, pyragaičiai ir sausainiai.

Kaip grūdų rafinavimas keičia jo maistinę vertę

Vartodami pilno grūdo arba viso grūdo miltus, gaunate visą skaidulą, baltymus, vitaminus, mineralus ir maistingus riebalus, kuriuos jie gali pasiūlyti. pagal FDA . Rafinuotuose grūduose buvo pašalintos sėlenos ir gemalai – kartu su visa būdinga maistine verte. Tai yra pagrindinė jautiena, kurią mitybos ekspertai turi iš rafinuotų grūdų. Negaunate daugybės maistinių medžiagų, kurias tiekia nesmulkinti grūdai, sertifikuotas sveikatos ir sveikatingumo treneris Kimas Larsonas, RDN , pasakoja SelfGrowth.

Amerikos berniukų vardai

Konkrečios maistinės medžiagos, kurios prarandamos rafinavimo proceso metu, priklauso nuo to, nuo kokių nesmulkintų grūdų pradėsite. Tačiau apskritai pagal FDA , perdirbimo metu pašalinama daug grūdų skaidulų ir pagrindinių vitaminų bei mineralų, tokių kaip geležis ir B grupės vitaminai niacinas, riboflavinas ir tiaminas, o kartais ir kai kurie baltymai. Tada rafinuoti miltai paprastai yra praturtinami, o tai reiškia, kad kai kurios iš pagrindinių maistinių medžiagų, prarastų perdirbant, vėl pridedamos. FDA paaiškina . Tačiau ląsteliena paprastai nededama atgal, o tai reiškia, kad daugumoje rafinuotų grūdų skaidulų yra labai mažai, jei tokių yra.

Paimkite grūdus, kurie yra įprasti ir sveiki, ir rafinuoti: kviečius. Remiantis JAV žemės ūkio departamento maistinių medžiagų duomenų baze , 100 gramų viso grūdo kvietinių miltų yra apie 71,2 gramo angliavandenių ir 10,6 gramo skaidulų. Kita vertus, rafinuotuose kvietiniuose miltuose yra panašus angliavandenių kiekis (74,6 gramai), tačiau žymiai mažiau skaidulų (3 gramai) 100 gramų. pagal USDA . Jame taip pat yra mažiau baltymų – tik 12 gramų 100 gramų, o viso grūdo miltuose – 15,1 gramo.

Norėdami gauti pavyzdį, kaip tai reiškia supakuotus maisto produktus, apsvarstykite 100 % pilno grūdo kvietinės duonos riekelę, palyginti su baltos duonos rieke (to paties dydžio ir to paties gamintojo). The pilno grūdo griežinėlis turi 12 angliavandenių, 2 gramus skaidulų ir 3 gramus baltymų, o gabalėlis balta duona turi 14 angliavandenių, 0 gramų skaidulų ir 2 gramus baltymų. Žinoma, vieno ar dviejų gramų skaidulų ir baltymų skirtumai atrodo nedideli, o bendrame jūsų suvartojamo maisto kiekio schemoje taip ir yra. Tačiau jei nuolat renkatės rafinuotus grūdus, o ne nesmulkintus grūdus, praleisite keletą gana gerų galimybių suvartoti šias naudingas maistines medžiagas.

Larsonas sako, kad ląsteliena tikriausiai yra labiausiai susijusi su maistinių medžiagų praradimu, nes dauguma amerikiečių jų jau negauna pakankamai. Pasak JAV nacionalinės medicinos bibliotekos . Pluoštas turi daug naudos sveikatai - padeda reguliuoti virškinimą, tuštinimąsi, cukraus kiekį kraujyje, MTL cholesterolį ir kt. Ir nors ląstelienos galima gauti iš kitų maisto produktų (pvz., vaisių, daržovių ir riešutų), nesmulkinti grūdai yra puikus skaidulų šaltinis, kurio negalima pamiršti.

Kaip mitybos etiketėse atskirti sveikus ir rafinuotus grūdus

Kai kalbate tik apie grūdus, tai gana paprasta. Jei, pavyzdžiui, perkate nesmulkintus grūdus, pavyzdžiui, avižas, bulgurą ar ryžius, tada vienintelis ingredientas ant pakuotės turėtų būti tas nesmulkintas grūdas. (Arba tai turėtų būti bent jau pirmasis ingredientas, pavyzdžiui, mikrobangų spragėsių kukurūzų, kuriuose taip pat yra aliejaus ir druskos.) Bet ką daryti, jei bakalėjos parduotuvėje perkate ką nors, pavyzdžiui, duonos, krekerių ar kito supakuoto maisto, pagaminto iš grūdų. parduotuvėje ir tikitės į savo lėkštę įdėti daugiau neskaldytų grūdų?

Pasak Amerikos širdies asociacijos , daugumai viso grūdo produktų – žodis visa arba viso grūdo ateis pirma ingredientų sąraše, pvz., nesmulkintų kvietinių arba nesmulkintų ruginių miltų. Jei ant jo parašyta tik kvietiniai arba ruginiai miltai, tai reiškia, kad jie tikriausiai buvo rafinuoti, aiškina dr. Young. Kartais maisto produktų, pvz., nesmulkintų kviečių duonos ar viso grūdo makaronų, etiketėje bus nurodyta 100 % viso grūdo.

Amerikos vyriški vardai

Žinoma, daugelyje produktų bus tiek nesmulkintų, tiek rafinuotų grūdų mišinys, sako Larsonas. Tokiais atvejais nesmulkintų arba nesmulkintų grūdų miltų įtraukimas į sudedamųjų dalių sąrašą rodo santykinį kiekį produkte. Jei ieškote daugiausia viso grūdo produkto, nesmulkintų grūdų arba viso grūdo miltai turėtų būti arba pirmoje vietoje ingredientų sąraše, arba gana aukštai, pagal mitybos gaires (ir jis tikrai turėtų pasirodyti prieš bet kokius rafinuotus grūdų miltus). Maisto produktų, pagamintų iš ne mažiau kaip 50 % nesmulkintų grūdų sudedamųjų dalių masės, etiketėje gali būti teiginys apie nesmulkintus grūdus, pagal mitybos gaires . Tačiau kadangi prekės ženklai gali pateikti daugybę rinkodaros teiginių ant pakuotės priekinės pusės, visada pravartu pažvelgti į mitybos faktus, kad pamatytumėte, kiek skaidulų ir baltymų yra produkte, jei norite būti tikri, kad kai kurios iš tų maistinių medžiagų.

Ar rafinuoti angliavandeniai jums kenkia?

Taigi grįžkime prie klausimo: nepaisant neapykantos, kurią patiria rafinuoti angliavandeniai, ar turėtum nerimauti dėl jų įtraukimo į savo mitybą? Trumpas atsakymas: tikrai ne, kol apskritai valgote subalansuotai.

Taip pat nėra nieko blogo valgyti rafinuotus angliavandenius, jei taip pat paprastai gaunate reikalingų maistinių medžiagų. Kartais rafinuoti angliavandeniai yra demonizuojami dietos kultūroje, sako Larsonas. Tačiau moralinės vertės priskyrimas grūdams (pavyzdžiui, baltų makaronų laikymas blogais, o viso grūdo makaronai – geri) nėra produktyvus ir gali prisidėti prie nesveiko santykio valgant kažką, kas suteikia kūnui energijos ir malonumo. Sveika mityba yra sudėtinga sąvoka, tačiau tai ne tik apie fizinę – ji apima ir emocinę, socialinę bei kultūrinę sferą – ir tikrai nėra vieno būdo, kuris tiktų visiems. Į sveikos mitybos įpročius visiškai įmanoma įtraukti rafinuotus angliavandenius.

Taip, tiesa, kad sveiki grūdai turi didesnę maistinę vertę nei rafinuoti. Ir tai, kaip pradinis taškas, yra Dietos gairės rekomenduoja gauti bent pusę savo grūdų iš nesmulkintų grūdų. (Tačiau vidutinis rafinuotų grūdų suvartojimas daugumoje amžiaus grupių vyrams ir moterims gerokai viršija rekomenduojamas ribas, o vidutinis nesmulkintų grūdų suvartojimas yra daug mažesnis už rekomenduojamą kiekį, pagal mitybos gaires .)

Ir jei kalbame apie rafinuotus angliavandenius, kurie taip pat apima daug cukraus turinčius maisto produktus, neturinčius didelės (ar jokios) maistinės vertės, tai tiesa, kad didesnis šių maisto produktų vartojimas yra susijęs su tam tikrais neigiamais padariniais sveikatai. Pavyzdžiui, 2004 m esančiame American Journal of Clinical Nutrition ²pažymėjo, kad 2 tipo cukriniu diabetu sergančių žmonių skaičius JAV didėja kartu su padidėjusiu rafinuotų angliavandenių vartojimu ir sumažėjusiu skaidulų suvartojimu, nors verta paminėti, kad mokslininkai šiame modelyje naudojo kukurūzų sirupą kaip rafinuotų angliavandenių reprezentaciją. Tačiau dienos pabaigoje atsisakyti visos šios maisto produktų grupės daugumai žmonių nėra realu ar tvaru. Vietoj to, geriau juos įtraukti į bendrą subalansuotą mitybą.

Larsonas sako, kad kasdien valgyti kelis rafinuotus grūdus kartu su sveika mityba ir bent pusę suvartojamų grūdų kaip nesmulkintų grūdų yra gerai. Kiekvienam gyvenime reikia skanėstų ir saldumynų, kad galėtų mėgautis ir sustiprinti valgymo malonumą, šventei ir dėl daugelio kitų priežasčių. Tiesiog pasirūpinkite, kad į vakarėlį kartais būtų pakviesti ir pilni grūdai.

Šaltiniai:

Susiję: