Iš trijų makroelementų – angliavandenių, riebalų ir baltymų – nė vienas nebuvo pakaitomis smerkiamas ir garbinamas. gana kaip turi riebalai. Kadaise devintajame ir devintajame dešimtmetyje buvo visuomenės priešas numeris vienas, šiandien tai yra populiariosios keto dietos esmė. Tačiau abiejuose scenarijuose stebėtinai didžiulis ir sudėtingas riebalų vaidmuo mūsų kūne nėra aiškus. Pakalbėkime apie tai, ką riebalai iš tikrųjų veikia organizme.
diva su akiniais meme
Kas iš tikrųjų yra riebalai
Riebalai, be baltymų ir angliavandenių, yra viena iš trijų makroelementų (medžiagų, kurių mums reikia dideliais kiekiais), kurių yra mūsų valgomame maiste. Šios stebėtinai sudėtingos molekulės mūsų kūnams suteikia lėčiausią ir efektyviausią energijos formą Merck vadovai .
Maistinių riebalų galite rasti beveik visuose gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip mėsa, pienas, kiaušiniai ir žuvis. Riebalų taip pat yra daugybėje augalinio maisto. Labai daug maistinių riebalų yra riešutuose, sėklose, alyvuogėse, avokaduose ir kokosuose, o gryniausiu pavidalu – iš augalų ir augalų sėklų pagamintuose aliejuose (pvz., alyvuogių aliejuje, rapsų aliejuje ar dygminų aliejuje). Tačiau kituose augaliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, pupelėse ir net nesmulkintuose grūduose, taip pat yra nedidelis kiekis riebalų.
Maisto produktai, kurie beveik visiškai pagaminti iš riebalų, pavyzdžiui, sviestas, taukai ar augalinis aliejus, dietine kalba priskiriami riebalams. Nors daugelyje gyvulinės kilmės produktų, tokių kaip pienas, jogurtas ir malta jautiena, taip pat yra gana daug riebalų, mes juos vadiname baltymais, nes jų yra daugiausia. (Be to, perdirbimo metu riebalų kiekis dažnai sumažinamas arba pašalinamas, pvz., nugriebtas pienas arba liesa mėsa.)
Įvairių rūšių riebalai
Pagrindinės riebalų rūšys, randamos maiste, yra trigliceridai, Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., mitybos ir dietologijos instruktorius Sent Luiso universiteto Doisy sveikatos mokslų koledže ir Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas, pasakoja SelfGrowth. Trigliceridai susideda iš trijų riebalų rūgščių – angliavandenilių grandinės, susietos su deguonies, vandenilio ir anglies grupe – ir nedidelio junginio, vadinamo gliceroliu.
Šių grandinių surišimo būdas ir jų ilgis padeda tiksliai nustatyti, koks tai trigliceridas ar riebalai. Yra trys pagrindinės riebalų rūšys, ir nepaisant to, kad jie yra vienodai skanūs, jie iš tikrųjų labai skiriasi vienas nuo kito.
Sotieji riebalai yra paprasčiausiai riebalų molekulės, pilnos (arba jų prisotintos) vandenilio molekulių, Amerikos širdies asociacija (AHA) paaiškina. Paprastai jie yra kieti kambario temperatūroje, dažniausiai yra gyvūninės kilmės produktuose, tačiau dideliais kiekiais jų taip pat yra kokosų ir palmių aliejuje. KAS? .
Antrasis tipas yra nesotieji riebalai, kurie yra ne visiškai prisotintas vandenilio. Yra du potipiai: mononesočiųjų riebalų molekulės turi vieną nesočiosios anglies ryšį, o polinesočiosios riebalų molekulės turi daugiau nei vieną nesočiosios anglies ryšį, KAS? paaiškina. Abi rūšys paprastai yra skystos kambario temperatūroje, o dideli kiekiai randami žuvyje, avokaduose, graikiniuose riešutuose ir įvairių rūšių augaliniuose aliejuose.
Nors maisto produktuose dažnai yra daugiau nesočiųjų arba sočiųjų riebalų, visuose dietiniuose riebaluose yra abiejų rūšių riebalų rūgščių. Dietos gairės .
Tačiau transriebalai yra visiškai kitoks žaidimas su kamuoliu. Nors natūraliai jų nedidelis kiekis yra mėsoje, pieno produktuose ir kai kuriuose aliejuose FDA , dauguma transriebalų yra dirbtinai gaminami pramoninio proceso metu, kai į skystus augalinius aliejus pridedamas vandenilis, kad jie sukietėtų ir susidaro iš dalies hidrintas aliejus. The FDA iš tikrųjų uždraudė šiuos dirbtinius transriebalus, dažniausiai randamus keptuose maisto produktuose ir perdirbtuose kepiniuose, nes ryšys su širdies ligomis . (Nors draudimas įsigaliojo 2018 m. birželio mėn., iki tos datos pagaminti maisto produktai gali būti parduodami iki 2020 m. sausio 1 d.)
Kodėl mums net reikia riebalų
Riebalai turi absurdiškai ilgą darbų sąrašą, kai reikia padėti mūsų kūnui funkcionuoti. Visų pirma, riebalai tiekia toną energijos – viename grame yra 9 kalorijos, palyginti su 4 kalorijomis kiekviename baltymų ar angliavandenių grame – kai kurias iš jų sunaudojame iš karto, o didžiąją dalį pasiliekame vėliau, kai energijos gauname iš. angliavandenių (kuriuos mūsų organizmas mieliau naudoja, nes juos lengviau suskaidyti ir greitai suvartoti) yra išeikvota, teigia FDA .
Tačiau ši makrokomanda veikia taip daug daugiau nei suteikia mums energijos. Riebalai yra pagrindinė kiekvienos mūsų kūno ląstelės ląstelių membranos sudedamoji dalis, todėl jie yra būtini kūno augimui ir vystymuisi. Remiantis FDA .
Daugelis šių privalumų gali būti siejami su nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, kurios yra maistiniuose riebaluose. Pavyzdžiui, dvi nepakeičiamos riebalų rūgštys, kurių reikia smegenų vystymuisi ir funkcionavimui, gali būti pagamintos naudojant linoleno rūgštį, riebalų rūgštį, randamą tam tikruose augaliniuose ir žuvų taukuose, Merck vadovai paaiškina.
Yra tam tikrų labai svarbių vitaminų, kuriuos mūsų organizmas gali pasisavinti tik padedamas riebalų (t. y. riebaluose tirpių vitaminų), pavyzdžiui, vitaminai A, D, E ir K, kurie atlieka pagrindinį vaidmenį palaikant sveikus kaulus, dantis, plaukus, odą, ir regėjimas, be kita ko. Kaip jau minėjome, labai svarbu.
automobilių pavadinimai su b
Galiausiai, riebalai gali padėti reguliuoti cholesterolio kiekį. Nesotieji riebalai gali padėti sumažinti MTL cholesterolio (mažo tankio lipoproteinų, taip pat žinomų kaip „blogojo cholesterolio“) kiekį ir padidinti DTL (didelio tankio lipoproteinų, pakeltų nykščių tipo) kiekį. KAS? , kuris yra susijęs su mažesne širdies ligų rizika. (Šiek tiek pakalbėsime apie lipoproteinus.) Tačiau buvo įrodyta, kad transriebalų ir didelio kiekio sočiųjų riebalų vartojimas, ypač vietoj nesočiųjų riebalų, veikia priešingai: padidina MTL ir mažina DTL. susiję su didesne rizika susirgti širdies ligomis, teigia FDA .
Visa tai yra priežastis, kodėl dietinių riebalų atėmimas iš organizmo paprastai nėra naudingas jūsų sveikatai. Valgydami labai mažai riebalų turinčią dietą rizikuojate nepasinaudoti visų tų pranašumų, kuriuos ką tik aptarėme. Pavyzdžiui, valgant labai mažai riebalų turinčią dietą, organizmui gali būti sunku pasisavinti pakankamai riebaluose tirpių vitaminų, Mayo klinika paaiškina, o tai lemia vitaminų trūkumą ir visus su juo susijusius blogus padarinius. Labai mažai riebalų turinti dieta taip pat gali neleisti jūsų organizmui gauti būtinų riebalų rūgščių. Galiausiai, jei nevalgote pakankamai riebalų, tuomet taip pat praleisite kitas maistines medžiagas, kurias gali pasiūlyti maistas, kuriame yra nedidelis ir didelis riebalų kiekis.
Kas vyksta jūsų kūne, kai valgote riebalus
Pats pirmas dalykas, kuris nutinka valgant riebiai? Tavo burna tampa laiminga. Colleen Tewksbury, mokslų daktarė, M.P.H., R.D., Penn Medicine vyresnioji tyrėja ir bariatrijos programos vadovė bei išrinktoji prezidentė, riebalai padeda pagerinti maisto pojūtį burnoje, nes padengia burną ir padeda ilgiau mėgautis maistu. Pensilvanijos mitybos ir dietologijos akademija, pasakoja SelfGrowth. Šis patobulintas pojūtis burnoje padeda paskirstyti bet kokį riebalų molekulių nešamą skonį į daugiau jūsų skonio receptorių, kur jie gali išlikti ilgiau, todėl maisto skonis tampa intensyvesnis ir ilgalaikis. (Pavyzdžiui, pagalvokite apie dangiškąjį česnakais užpiltą alyvuogių aliejų.) Taip pat yra tyrimai Tai rodo, kad mes galime turėti specialius skonio receptorius, skirtus pačių riebalų skoniui, panašiai kaip saldumo ir sūrumo.
Kol esate užsiėmęs daužydamas lūpas, jūsų kūnas ruošiasi ilgam procesui, kai riebalai suskaidomi iki galo į pagrindinius komponentus: riebalų rūgštis ir glicerolį. Tam reikalingas didelis mūsų virškinimo sistemos lavinimas. Linsenmeyer teigia, kad riebalai yra labiausiai palaikantys makroelementai virškinimo ir absorbcijos požiūriu.
Taip yra todėl, kad virškinimo trakto (o vėliau ir kraujotakos) aplinka yra vandens pagrindu. Ir jei kada nors bandėte išplakti, tarkime, alyvuogių aliejų ir citrinų sultis, žinote, kad aliejus ir vanduo nelengvai susimaišo. Taigi, kadangi riebalai yra netirpūs vandenyje, mes turime gana sudėtingus mechanizmus, skirtus iš esmės emulsinti ir suskaidyti tuos riebalus, o paskui juos absorbuoti ir pernešti per kraują, aiškina Linsenmeyeris.
Dėl šios priežasties mes lėčiau virškiname riebų maistą ir jaučiame, kad jis ilgiau prilimpa prie šonkaulių. Nors angliavandeniai yra puikūs norint greitai gauti energijos, riebalai tiesiogine prasme sulėtina, kaip greitai skrandis ištuština maistą į plonąją žarną, sako Linsenmeyeris, skatinantis ir pailginantis sotumo jausmą.
Visas procesas prasideda skrandyje, kur susimaišo fermentas lipazė, kad pradėtų skaidyti, aiškina Tewksbury. Kai jūsų iš dalies suvirškintas maistas juda į plonąją žarną, įvairūs organai į mišinį prideda įvairių sulčių ir fermentų, kurių daugelis specializuojasi riebalų skaidyme į mažesnes riebalų rūgščių grandines. Viena iš sekrecijos yra virškinimo sultys, vadinamos tulžimi Nacionalinis diabeto ir virškinimo bei inkstų ligų institutas (NIDDK). Tewksbury aiškina, kad tulžis veikia kaip emulsiklis, leidžiantis riebalams susimaišyti į vandens pagrindu pagamintą medžiagą, leidžiančią jiems patekti į kraują.
Kaip organizmas riebalus paverčia energija
Kraujas iš mūsų žarnyno su visomis jame esančiomis smulkiomis riebalų molekulėmis keliauja į kepenis, kurios yra tarsi makroelementų išsiuntimo centras po virškinimo, aiškina Tewksbury, kur molekulės gali būti surinktos į įvairias formas – tokias. kaip DTL, tam tikros riebalų rūgščių grandinės – atsižvelgiant į tai, ką valgėte ir ko jūsų organizmui reikia prieš išsiunčiant naudoti ar saugoti. Čia gali vykti daugybė procesų, pavyzdžiui, riebalų rūgščių, kurių reikia mūsų smegenų ląstelėms ar kitiems organams, sintezė. Yra daug įvairių dalykų, kuriems riebalai gali būti naudojami, o mūsų kūnas tikrai gerai juos rūšiuoja, sako Tewsbury.
automobiliai su raide h
Pasak jo, daug laiko kepenys paverčia riebalų perteklių į kaupiamą formą Mayo klinika . Tai reiškia, kad glicerolio ir riebalų rūgščių molekulės vėl sujungiamos į trigliceridus arba cholesterolį – dviejų tipų riebalus jūsų kraujyje. Klivlando klinika . Tada jis turi perpakuoti juos baltymais, kad susidarytų specialios mažos transporto priemonės, vadinamos lipoproteinai kurie gali nunešti riebalus ten, kur jiems reikia, aiškina Tewksbury.
Be to, riebalai yra vienintelė makrokomanda, kuri pasitelkia limfinės sistemos pagalbą, kad patektų į mūsų ląsteles. (Mes pasakojo Linsenmeyer teigimu, šie lipoproteinai vis dar yra šiek tiek per dideli, kad būtų tiesiogiai absorbuojami į kraują, todėl iš tikrųjų jie pirmiausia patenka į limfinę sistemą. Šis kraujagyslių tinklas, pernešantis skysčius visame kūne, eina beveik lygiagrečiai kraujotakos sistemai ir turi specialius kelius, padedančius nukreipti šiuos didelius lipoproteinus tiesiai į kraują.
Pagaliau , šie lipoproteinai gali nukreipti trigliceridus visoje kraujotakos sistemoje į dažniausiai pasitaikančią galutinę paskirties vietą: riebalines (riebalų) ląsteles visame kūne, vadinamą riebaliniu (riebaliniu) audiniu, kuriame kaupiama energija. (Beje, dabar tinkamas laikas pastebėti, kad santykis tarp riebalų ir kūno riebalų yra daug sudėtingesnis nei valgyti riebalus = priaugti riebalų. Ankstyvosios mitybos mokslo reliktas neatsižvelgia į pagrindinį bendro kalorijų kiekio vaidmenį. Pavyzdžiui, suvartojimas ir daugelis kitų svorio padidėjimo lygties kintamųjų... tai yra mokslinis gilinimasis kitai dienai.)
Vėliau, jei organizmo pageidaujama energijos forma, gliukozė, yra išeikvota – dėl to, kad sportuojate, tarp valgymų arba nevalgote pakankamai angliavandenių – jūsų kūnas iš tikrųjų gali suskaidyti riebalinėse ląstelėse sukauptus trigliceridus atgal į laisvas riebalų rūgštis. ir glicerolio ir panaudoti juos energijai gaminti gliukozės pavidalu. (Kartais, kai organizmui trūksta angliavandenių, kepenys pradeda skaidyti riebalų rūgštis į alternatyvų kurą, vadinamą ketonais – tai procesas, kuris yra keto dietos pagrindas, kaip anksčiau pranešė SelfGrowth.)
Kad ir koks absurdiškai sudėtingas šis reikalas – rimtai, rekvizitas, jei vis dar esate su mumis, realybė yra tokia, kad mūsų kūne iš tikrųjų vyksta daugybė kitų procesų, kai valgome riebalus, kurių net neliečiame. čia (pavyzdžiui, susiję su įvairiais hormonais). Daugelis šių sudėtingų mechanizmų vyksta ląstelių lygmeniu ir reikalauja nemažos biochemijos, kad iš tikrųjų išsipildytų.
Tai, ką mes čia darome, yra bendras vaizdas, kad galėtumėte geriau suprasti, kaip riebalai iš maisto, kurį valgote, veikia jūsų kūną. Svarbu tai, kad riebalai yra ne tik skanūs, bet ir labai svarbūs jūsų sveikatai palaikyti – ir kad visi esame palaiminti, kad mūsų kūnai tiksliai žino, ką daryti juos valgydami.
Susiję:
- Štai ką angliavandeniai iš tikrųjų veikia jūsų organizme
- 4 mitybos klausimai, kuriuos registruoti dietologai girdi visą laiką – į juos atsakyta
- Kuo skiriasi tirpus ir netirpus pluoštas?
